キュラディアン財団: なぜトランプのカロリーカウントをタイミング

時間の制限された食餌(TRE)は、食事療法プロトコル間でユニークなスペースを占めています。なぜなら、それは]を優先するからです。を上回る]何をあなたが食べる。すべてのカロリー摂取量を一貫した日常のウィンドウに漏斗することによって、あなたの体の自然な循環器と消化と代謝を同期させるのは、免疫組織の頻度と免疫力が向上するだけでなく、免疫組織の効率が向上します。

マスターサーカディアン時計は、肝臓、膵臓、骨格筋、および腸内の周辺クロックを調節する低血症の核(SCN)に存在します。これらの周辺クロックは、光、身体活動、食物摂取による禁忌です。あなたは火曜日に遅くなディナーを食べると、木曜日にスキップされた朝食、そして土曜日に深夜スナックが降るとき[Freelectro]は、細胞の低下を促進します。[Frecons]は、その細胞の変形を促進します。

ほとんどの人がスケジュールを離れる理由

持続可能なシステムを構築する前に、あなたのルーチンを脅かす特定のシナリオを識別しなければなりません。 TRE の遵守は予測可能な理由に失敗し、計画でこれらの理由を事前に集中することは、単独で意志力に依存するよりもはるかに効果的です。 以下は、彼らが期待するよりも困難に当たる理由に関する最も一般的な決定パターンです。

  • [週末のローラーコースター:多くの人々は、土曜日と日曜日に完全に放棄するだけの、完璧な16:8のスケジュール月曜日を維持します。 このパターンは、週2回、循環型適応をリセットし、代謝効率ではなく調整の一定状態にトラップします。 体は完全に適応しません、従って、断食期間は毎回難しくなります。
  • [社会的圧力とダイニングアウト]:深夜ディナー中に硬質または反社会的出現の恐怖は、プライマリ遵守のキラーです。あなたの窓の外で食事を飾ると、罪悪感と矛盾につながる、厄介な気分を感じることができます。社会的コンテキストは、多くの場合、最も懲戒めのルーチンでさえ、そのパワーの面で根絶されます。
  • ハンガーキュース[:適応症度に初期のグレリンサージは、緊急信号として誤って解釈されます。 多くの人はすぐに食べるための兆候として空の胃を扱います、それは20〜30分以内に渡される通常の生理学的リズムではありません。
  • ]栄養補償[:一部の人々は、高度に処理された、カロリー密度の食品を消費するための無料のパスとして、食窓を使用します。 この妥協は、満足と微量栄養素状態を妥協し、断食期間が耐え難しくなります。 ウィンドウ内の貧しいフードの選択肢は、直接、長期密着を抑制します。
  • []旅行とタイムゾーンの変更[]:交差するタイムゾーンは、内部クロックを破壊します。 すぐにあなたの通常のウィンドウに戻ると、深刻な不快感を引き起こし、日をスキップしたり、旅行中や旅行後に放棄を完了したりすることができます。

永続的一貫性のための6つの戦略

長期にわたる成功は、環境、生物学、心理学を取り組む多層アプローチを必要とします。次の戦略は、選択の一定の闘争ではなく、毎日のシステムのデフォルト結果の一貫性を作るように設計されています。

1. 窓をあなたのクロノタイプおよび実質の生命に一致して下さい

体が最も代謝力のあるときに、午前中の子または夜に3ミリオンに10回ずつの窓を強制する。あなたの自然なクロノタイプは、朝の子や夜に食べるかどうかにかかわらず、あなたの体が最も代謝力的に活動するときに重要な影響を伴います。 と代謝の健康 は、体に自然なエネルギーを消費するかどうかを調べます。 夜に、あなたは、あなたの体が完全にリラックスするのに役立つか、あなたの体が、あなたの体がリラックスするかどうかを強調表示します。 [FLTFLT] 夜は、あなたの体が、あなたの体が、あなたの体にリラックスするかどうかを強調表示します。 [FLTFLTは、あなたの体が、あなたの体が、あなたの体が、あなたの体が、あなたの体が、あなたの体が、あなたの体が、または体が、または体が、あなたの体が、または体が、あなたの体が、または体が、あなたの体が、あなたの体が、あなたの体が、あなたの体が、あなたの体が、あなたの体が、または体が完全にリラックスするときに、または体が、または体が、あなたの体が、あなたの体

2. 習慣の積み重ねおよび環境の設計のAutomoityを造ります

Willpowerは、一日の経過を追い抜く有限リソースです。 それを頼りにして、あなたの高速を維持することは、持続可能なものではありません。 代わりに、を使用して、あなたのルーチンを自動化するためにを積み重ねます。 既存の毎日の習慣であなたの開始または終了をペアリングしてください。 例えば、「私は8 p.mで私の歯を磨くと、私は10 a.mまで再び食べません。」と、あなたのペースで見えるように見えるようにする行動は、あなたのペースで、あなたのペースで、あなたのペースを大きく保ちます。

3. 満足と安定したグルコースのための食事構成を最適化

給餌ウィンドウで食べるものの質は、次の断食期間がいかに簡単に影響します。 たんぱく質と繊維が血糖を食い、その後、それをクラッシュし、しわと飢餓が数時間後に急激に吐き出します。 一貫性を維持するには、に焦点を合わせ、カロリー当たりの満足。 各食事には、十分なタンパク質(30〜50グラム)、健康な脂肪(アボカド、肉、肉、肉、または肉、肉、または野菜の量)、および野菜の摂取量が含まれている必要があります。 肉体は、肉、または野菜の量が大きい場合は、肉、肉、肉、肉、肉、肉、または野菜、野菜、または野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、

4. マスターのHydrationおよび速いのの間の電解物のバランス

速いの間に経験する飢餓信号の重要な割合は、実際に渇きまたは電解液不均衡です。慢性低度の脱水は、コルチゾールを付着させ、あなたが食べるのに偽の緊急感を与えます。あなたの最小水摂取量(通常、体重のkgあたり30〜40ml)を計算し、一日中均等にそれを増大させます。 電解液は、同様に重要な[を欠損させる]、および、血清流出の減少が、あなたの体重を減らすことができます。 [FLT]は、または、水分が増加する、または脂肪が減少します。

5. あなたのリズムで締めるのに軽い露出および物理的活動を使用して下さい

あなたのサーカディアン時計は、主に光によって設定されています。 定着ルーチンを一貫させるために、あなたはあなたの睡眠を安定させる必要があります。 明るい日光の10〜15分程度で、30分以内の目覚めが一日中時計を設定します。 この朝の光の露出は、メラトニンを減らし、適切な時間で朝のコルチゾールを増加させるあなたの脳に信号を送ります。 逆に、ベッドがメラトニンの生産をサポートする前に、青い光を避け、眠りを落ちやすくし、眠りやすくなります[F] - 睡眠を予防するホルモン[F] - と、次の睡眠を予防します。

6. ライフイベントのスケジュール計画された柔軟性

Perfectionは一貫性の敵です。 TREプロトコルが曲がることができない場合は、最終的には壊れます。 [80/20規則:あなたの正確な高速化ウィンドウを時間80%に当たるようにし、計画された逸脱のために許可します。 例えば、結婚式や誕生日ディナーをしている場合は、その日のウィンドウをシフトするか、完全なメンテナンス日を服用してください。 キーはに、次の週に1回を回し、その後に1回を繰り返すことを可能にするようにします。 [FLT]と、次の日を逃すために[FLT]または[FLT]を逃す]。

あなたのアイデンティティを進化させる: ダイエットからライフスタイルまで

実験から恒久的なライフスタイルへのTREの移行は、アイデンティティのシフトを必要とします。 あなたはもはや「試行」ではなく、特定のウィンドウ内で食べる人です。 このアイデンティティベースのシフトは、毎日の意思決定の負担を軽減します。 あなたはあなたが9PMで食べるべきかどうかを尋ねるのを止めます。 それは単にあなたが何をするかではありません。 の習慣形成とアイデンティティベースの行動の変化の研究は、あなたのアイデンティティベースの行動を繰り返すために、あなたのアイデンティティベースの行動を繰り返す必要があることを示唆しています。 誰かがあなたの行動を繰り返し、あなたの行動を繰り返します。

一般的な長期ロードブロックのトラブルシューティング

最高の戦略であっても、高原や特定の課題に遭遇します。これらのフェーズのトラブルシューティング方法を理解すると、長期開業医から短期のダイエット者を分離します。

持続的なLate-Nightの渇望のひも

これは、あなたの夕食がタンパク質やボリュームであまり低くないことがよく示されます。 それはまた、退屈または夕方の画面時間によってトリガーされた習慣のループであることができます。 短い散歩のために行くことによってループを破る、ホットシャワーを浴びたり、早期に歯を磨く。 渇望を渇望させる場合は、夕方の食事成分を評価してください。少なくとも30グラムのタンパク質と野菜の寛大なサービングが含まれています。 時々、暖かい水でリンゴサイダービネガーのアポオンは、腐敗反応を鈍らせることができます。

社会的プッシュバックとそれを処理する方法

友人や家族は、好奇心や懸念で、あなたのスケジュールを疑問に思うかもしれません。あなたは広範囲にあなたの健康の選択を正当化する必要はありません。簡単な「私は[X]と[Y]の間で私の最高の食事をします」または「私は私が前に食べると良い眠りを見つける」十分です。 過剰な説明のないあなたの境界を握ると、外部の判断からあなたのルーチンを保護します。 あなたが夕食パーティーにいるなら、あなたは会社と飲料を楽しむことができます、単に食品から選ぶことができます。 より多くの問題は、あなたが他の人がそれ以外は、それではないでしょう。

ホルモンサイクルと月経の考慮事項

TREは、ワンサイズのフィットオールではありません。女性は、その月経周期に基づいて窓を調整する必要があります。 lutealフェーズ(月経前に週または2回)の間、プロゲステロンレベルが上昇し、インシュリン抵抗と増加した食欲を引き起こします。 より短い速断ウィンドウ(例えば、16時間)またはこの時間の間により柔軟なアプローチは、ホルモンの崩壊を防ぎ、長期間の付着を支持することができます。 [FLT]:[Furrent:]は、女性が自転車を着用する期間を制限することができます。 [Furrent:] と[Furrent]は、女性が有効期間を制限することができます。

旅行、休日、および主要な生命の中断

タイムゾーンを横断する際、段階的なアプローチを使用します。東に移動している場合は、旅行の数日間に毎日少し前に初期ウィンドウを起動してください。西に移動すると、後からウィンドウを押します。目的地で1回、食窓をローカルの日光時間に再調整します。休日の間に、自分自身は罪のないお祝いを楽しむことを可能にします。その後、あなたのウィンドウに戻ります。80/20ルールは強く適用されます。目標は毎日完璧にならず、パターンを常に維持するためには、一週間を離れません。逸脱退は、一度だけ消えません。

結論: 累積力としての一貫性

時間の制限付きエイトは、迅速な修正ではありません。 それは忍耐と忍耐を報いる生涯にわたる練習です。 利点 - 安定したエネルギーレベル、精神的明快さ、代謝の健康を改善し、細胞修復 - 単一の完璧な高速の製品ではありません。 彼らは数千の小さな、一貫性のある決定の累積的な結果であり、数か月と年にわたって作られています。 あなたの生物学を尊重するシステムを設定することにより、成功のためにあなたの環境を設計し、実際の柔軟性条件を含み、あなたの人生を回復させるあなたの目標は、あなたの人生を回復するようなものにします。