超耐久性と内における戦い

ウルトラレースは、通常、42.2キロの標準的なマラソン距離よりも長い足跡として定義されています。プッシュアスリートは物理的限界を超えています。条件が厳しい場合は、レースはフィットネスとして意志力の多くのコンテストになります。これらのイベントの間の精神的な焦点を維持することは贅沢ではありません。それは生存スキルです。自分の内部状態をマスターするランナーは、危険な間違いを回避し、自分の健康の不当性を終わらせることができます。この記事は、ストレスやストレスを緩和するための戦略の深い探求を提供します。

焦点の背後にある神経メカニズムを理解することは、これらの戦略がなぜ働くかスポーツ選手に感謝するのに役立ちます。 先立した皮質は、意思決定、衝動制御、および持続的な注意のために責任があります。疲労、脱水、および睡眠の損失に非常に敏感です。 それが疲労、非筋力、または対効果応答をトリガーする、非筋力のような感情的なセンターが引き継がれているとき。 意図的に精神的スキルを訓練することによって、あなたは、オンライン神経系を欠かせません。 この神経系は、神経系神経系を予防するだけでなく、神経系神経系を予防するだけでなく、神経系神経系を予防します。

チャレンジング条件の真の重量

ウルトラレースは、ランナーのレジリエンスのすべての繊維をテストする環境で頻繁に展開します。 それがバドウォーターバインの窒息熱であるかどうか、骨の冷え性、または山の超の寛容な上昇、外的ストレス要因が急速に混合します。 これらの条件は、体を排気するだけでなく、それらは直接攻撃します。 脱水、電気的に不均衡、睡眠障害、または運動不足、または運動不足、疲労障害、または運動障害、または運動障害、または運動障害、運動障害、または運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動障害、運動

これらの予測可能な心理的下落を認識することは、防衛を構築する最初のステップです。 霧、無利な、または何らかの点で怖がることを感じることを期待すると、それが到着したときにパニックではなく、経験を正規化することができます。 最も重要なのは、超アスリートは、これらの状態を避けません。 彼らはそれらを準備し、デプロイする準備を整形しています。 彼らはまた、 "認知負荷"の概念を理解しています - 脳の限られた容量が、ナビゲーションを強制的に行うことができるか、または、完全な決定を防止するために使用されるか、エネルギーの自動化を防止します。

超焦点のための中心の精神的戦略

無限のセグメント化

ウルトラレースは、単一の目標として、あなたの心に保持する余りに長くあります。 最も基本的な戦略は、レースを消化可能なチャンクに分割することです。 経験豊富なランナーは、エイドステーション、地理的ランドマーク、またはマイルストーンとして時間間隔を使用します。 これは、100マイルのレースを一連の管理可能なミニレースに変換します。 セード、または1マイル。 各セグメントは、小さな勝利を提供し、さらにメンタルクロックをリセットします。 攻撃を監視するには、次の3つの間隔を[F]を移動させるか、または[F]を移動する]を移動します。

セルフトークの力

特に、すべてが痛むとき、あなた自身に大事だと言うのは、特に。負のセルフトーク(「私はこれを行うことができません」)、「私はあまりにも遅くなる」、 「なぜ私はここにいるのか」は、下向きのスパイラルです。 積極的に練習をし、特定のセルフトークは、あなたの脳のコマンドセンターを再ルートすることができます。 例えば、「停止しないでください」を叫ぶ代わりに、自分自身に「次の5分の改善のためのこの努力を続けなさい」と述べています。 あなたの名前を「マークルトインは、あなたはそれらを再訓練する」と、あなたはそれらを繰り返します。

動きのマインドフルネス

マインドフルネス————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————

視覚化と精神的回復

脳は、鮮やかなイベントと実際のイベントとの間にはっきり区別しません。エリート選手は、レースの前日までに、成功したパフォーマンスを視覚化することによってこれを活用します。超ランナーにとって、これはあなたの目と精神的にコースを運営することを意味します。熱を感じ、エイドステーションの騒音を聞き、80マイルの壁をプッシュします。現実にその瞬間に到着すると、あなたの脳はすでにそのための神経道を持っています。 一貫した視覚化は、筋肉の疲労を回復させるときに、筋肉の疲労感を強調します[F]。

儀式とルーチン

混沌の中、儀式は構造を提供します。 一貫したプレレースのルーチン - 同じ朝食、同じギアチェック、同じウォームアップ - 実行する時間であるあなたの神経系に信号を割り当てます。 コースでは、小さな、繰り返し可能な行動を維持します。各マイルの特定のポイントで常にドリンクを飲んで、常に同じ瞬間にあなたの時計をチェックし、常に45分ごとに食べます。 これらのルーチンは、決定を自動化することによって精神的なエネルギーを節約します。 彼らはまた、反動的な条件で制御感覚を生成します。 スパイラルやリダイレクトを防止するには、次のステップを計画します。

感情的な規則および苦痛の受諾

精神的焦点は集中力だけでなく、上昇する感情的な嵐を管理することについてです。 受容とコミットメント療法(ACT)の原則は、非常に競争に適しています。 痛みや不安を戦う代わりに、経験の一部としてそれらを傷つけることを認めます。 内部的に言う:「私は私の足で強い燃焼に気づく。 それはマイル60で期待されています。 私はこの感覚で実行することができます。」このディスタンシング - 「混乱」と呼ばれる - 落下から感覚を防止するか、またはあなたの不快感を観察する:[F]を阻止するときに、あなたの脳を阻止します。 [F]

もうひとつの技法は「再評価」または認知の屈指です。 「この熱は耐えられない」と考えてみるのではなく、「この熱は強くて弾力性が強い」という点で再構成します。 「私はとても遅くなる」の代わりに、「最終プッシュのためのエネルギーを節約しています。」と、再評価は現実を否定しません。それは、パフォーマンスのための認知リソースを解放する感情的な意味を変えます。 [Study in 心理療法]は、そのレベルのストレスを低減し、より良いパフォーマンスを向上します[FLT]と関連したパフォーマンスを強調表示]

トレーニングにおける精神的靭性の構築

精神的焦点は魔法の贈り物ではありません。それは、VO2 Maxや乳酸のしきい値と同様に、意図的に訓練されなければならないスキルです。 最高のアプローチは、長いトレーニング中にレースデイのストレスをシミュレートすることです。 これは、極端な熱を意図的に実行することができます(安全上の注意)、夕方は暗いで実行し、悪い夜の睡眠後に疲れた足で実行します。 あなたの不快感に反応するような場合は、あなたの衝撃に応答する[FLT]は、あなたのように、あなたのように見えるようにしてください。

特定の精神的なエクササイズをトレーニング週間に統合します。

  • マインドフルネス瞑想:10分毎日、呼吸と身体感覚に焦点を当てます。 これは、注意をリダイレクトするあなたの能力を訓練します。 徐々に20分増加します。
  • [ 受入練習:] ワークアウト中に、悪くラベルを付けずに不快感に気づく。 「私の足が破棄される」ではなく、「私のクアッドの燃える感覚を感じる」と言い、後で、経験をジャーナル。
  • [] ネガティブなシナリオの計画:[]] 長期的に実行する前に、間違った(例えば、胃のけいれん、失われたトレイル、まめ)を3つ書き、計画された対処応答を書き留めます。 実行中にこれを回復します。
  • []低刺激で時給を:[]は、音楽、時計、会話なしで3時間実行します。 あなた自身の心を許容することを学びます。 セルフトークと身体の意識のために、この時間を使用してください。
  • 気道の許容範囲:[ 気晴らしや迷惑な音を聞きながら、ワークアウトの一部を実行します(静的または高速でオーディオブックのように)。 あなたのペースと呼吸に戻ってあなたの注意をもたらす練習.

スポーツ心理学者または認知トレーニングアプリを使用して、注意と回復を目標と検討してください。 [持久力スポーツにおける心理的スキルトレーニングに関する研究[]は、体系的な精神的練習がパフォーマンス結果を改善し、レースデイの不安を削減するを示しています。 1日あたりの審議精神的なトレーニングの10〜15分でさえ、焦点と感情的な規則で測定可能な利益を8週間以内に生成することができます。

レースデーの Playbook: トレンチの戦術

銃が消えて条件が残っているとき、精神的な Playbook を持つことは不可欠です。 ここに、展開するべき具体的な実用的な戦術があります。

戦略的ギアとコンフォートアイテム

精神的な快適さを提供するアイテムを運ぶ:家族、ラッキーストーン、あなたの水瓶に書かれた意味のある引用。これらのオブジェクトは、他のすべてが外国を感じるとき、あなたを接地することができます。 家族音楽やポッドキャストも仕事することができますが、多くのレースは安全のためのヘッドフォンを制限します - 単一のイヤホンまたは骨の輪郭のヘッドフォンを組み合わせます。 聴講キューは気分をシフトする強力なトリガーになることができます。 また、あなたのドロップで「魔法のキット」をパック: スナック、またはリモチベーションをすることができます。

フライのゴール設定

レースの前に、目標の3つの層を設定します。 Aゴール(パーシャルベストまたはポジウム)、Bゴール(フィニッシュ強力で健康な)、Cゴール(ちょうどフィニッシュ、問題なし)。 過酷なストレッチの間、最も低い目標にドロップし、次のエイドステーションに到達することにのみ焦点を合わせます。 より高いレベルの目標の行き方は、圧力を減らし、パフォーマンスのための認知リソースを解放します。 各エイドステーションでは、次のセグメントの目標条件をリセットします。 決定は、すべての目標が悪化するのを防ぐことができます。

適応性と柔軟な思考

レースは計画に正確に行くことはありません。 条件は、再ルート、ギア障害、または計画されていない減速を強制する可能性があります。 []精神的に厳しい選手は、過度に反応することなく適応します。[]何かが間違っているとき、審議的な停止を服用してください:30秒間停止し、状況を評価し、そして、新しい行動コースを選択します。 あなたがボトルをドロップする「物語の触媒」を避けてください。 練習は、それは、それが実行されるかどうかを「私は、それは、問題にどのようにして、それが実行されますか? 問題は、それは、それは、それが、どのように、問題に解決しない場合、それは、それは、ということです。

低いポイントと幻覚の管理

ディープな感情的な谷、怒り、絶望、希望を経験するために、それは超イベントで共通です。 これらは通常、それらを時間を与える場合を通過します。 「オケイ、私は今本当にダウン感じています。 これは正常です。 それは次の15分以内に通過します。」ナウサ、眠気、さらに視覚幻覚(動物、人々、または奇妙な光を参照)が起こることがあります。 パンクしないでください。これらは、刺激的な行動を引き起こすか、または次の3分の呼吸器を食べるか? いくつかの問題は、どのようにして、彼らは、あなたの健康に何かを食べるか?

栄養とクルー: 精神的な味方

精神的焦点は、適切な燃料なしで不可能です。脳はグルコースで実行され、グリコゲンが枯渇、認知機能の鼻水を保存したときに。炭水化物の小、頻繁な摂取量とタンパク質の摂取量で、栄養スケジュールのトップにとどまります。カフェインは精神的警戒を高めることができますが、戦略的にそれを使用することは、クラッシュを避けるためにレースの最後の3分の1のために保存します。あなたの乗組員(または援助局ボランティア)は、外部の動機と現実的なチェックを提供できます。あなたの乗組員は、あなたの会話を長持ち合わせることを確かめるの能力を向上させます。[F]

後レースの精神的回復

レースは、フィニッシュラインで終わらない。 多くの超ランナーは、物理的な枯渇、ホルモンシフト、および完成したゴールの反復の組み合わせであるポストエベント感情的なスラムプを経験します。 実行していないと睡眠の十分な数日間休息をスケジュールします。 精神的な戦略が機能し、何をしなかったかに関する反射を書き留めてください。 このメタコグニションは、次のイベントのための精神的スキルを構築します。 また、他のランナーとあなたの経験を共有してください。 ネガティブなストーリーを補強するには、または、重要なトレーニングをリセットする必要があります。

精神的レジリエンスの長いアーク

ウルトラレースのメンタルフォーカスは、単一の技術ではなく、自己認識、懲戒、そして柔軟性の生涯にわたる練習です。 最高のアスリートは、戦略のツールキットを構築します。セグメント、セルフトーク、マインドフルネス、視覚化、ルーチン。そして、条件が横方向に進むとき、これらの戦略を信頼します。 彼らは、その心は、体の究極の知事であり、それは筋肉の訓練を成功させるだけでなく、精神的な訓練を伴って、あなたの精神的なトレーニングを成功させるだけでなく、あなたの精神的なトレーニングを促進します。

次の超に挑戦条件で競争するように、あなたの頭の中のレースは本当に重要である唯一の1であることを覚えておいてください。マスターとそのマイルは自分自身を世話します。ここで概説されている戦略は理論的ではありません。彼らは地球上で最も罰的な環境でチャンピオンによって使用されます。それらを採用し、それらを練習し、あなたのパフォーマンスを見てください。あなたの楽しみ - 庭。