レストラン訪問中に転倒や過食を管理するための戦略

レストランで食事することは、人生の素晴らしい喜びの一つです。, 社会化への機会を提供し、特別な機会を祝う, 専門家に準備された料理を楽しむ. しかしながら, レストランでは、訪問は、健康的な食生活を維持しようとする人のための重要な課題を提示することができます, 自分の体重を管理, または特定の栄養目標に固執. 大規模な部分のサイズの組み合わせ, カロリー密度のメニューオプション, 香りを和らげる, 社会的圧力は、それが腐敗に抵抗し、過食を回避するために困難にすることができます. 長期滞在しながら、これらの課題をナビゲートする方法を理解することは、長期滞在と健康を享受.

これにより、レストランの訪問中に、危機管理と過食防止のためのエビデンスに基づく戦略と実用的な技術が紹介されています。時々または頻繁に食事をしているかどうかにかかわらず、これらのアプローチは、あなたがマインドフルな選択肢を作ろうと、罪悪感のない食事を楽しむ、そして社会的食体験に参加する間、健康目標を維持するのに役立ちます。

レストラン環境とその食行動への影響を理解する

特定の戦略に潜入する前に、レストランが健康食のために特に挑戦的な環境であることができる理由を理解することが重要です。研究は、さまざまな環境と心理的要因が、食事をするときに私たちの食品の選択肢と消費パターンに影響を与えることを示しています。

レストランダイニングの心理学

レストランでは、消費を促し、楽しく最大限に活用するように設計されており、多くの場合、より大きな部分、豊富な風味、そして私たちが家で準備するかもしれないものよりも多くの不利なオプションを意味します。雰囲気、照明、音楽、さらにはカトラリーの体重は、私たちが食べる量とどのように満足しているかに影響を与えることができます。さらに、食の社会的側面は、拡張された食事時間と食べにつながり、その両方が増加するカロリー摂取に関連しています。

私たちがレストランのセッティングにいるとき、私たちは通常の食事療法の拘束を放棄する「地獄」効果を引き起こすことができる特別な機会としての経験を見ることができるでしょう。これらの心理的なトリガーを理解することは、私たちの食生活をコントロールしながら、私たちはレストランの食事を楽しむことを可能にする効果的な対策を開発するための最初のステップです。

情熱の歪みおよびカロリー密度

食べるときに最も重要な課題の1つは、過去数十数年にわたって部分のサイズの劇的な増加です。レストランの部分は、多くの場合、推奨サービングサイズよりも2〜3倍の大きいです。調査は、人々がより大きい部分で提示したときにより多くの食べる傾向があることを一貫して示しています。この現象は、部分の歪みとして知られ、それを実現することなく、単一の食事で数百または数千の余分なカロリーを消費する可能性があります。

さらに、レストラン食品は、家庭調理食よりもカロリー密度が高まっている傾向があり、添加脂肪、砂糖、ナトリウムが風味と可食性を高めることができます。一見健康なサラダは、クリーミーなドレッシング、チーズ、クロン、その他の高カロリートッピングでロードしたときに、バーガーよりもより多くのカロリーを含有することができます。これらの隠されたカロリーに注意することは、情報に基づいた選択肢を作るために重要です。

レストラン訪問前の戦略的計画

店で食事や食べ過ぎを管理し、成功したことは、あなたが施設に到着する前に、しばしば始まります。アドバンス計画と準備は、健康的な選択肢を作るためにあなたの能力を大幅に向上し、あなたの食事療法の目標に固執することができます。

アドバンスのメニューを研究

ほとんどのレストランは、オンラインでメニューを投稿し、多くの栄養情報が含まれています。情報に基づいた決定を下すのに役立つ情報。訪問前にメニューを見直し、あなたの食事療法の目標と整列するより健康的なオプションを特定する時間を取る。豆のタンパク質、野菜、全粒、焼き、ベーキング、またはフライや重なクリームベースのソースではなく蒸しなどの調理方法を備えています。

メニューを見直しると、あなたが注文するものについて暫定的な決定を下します。この事前コミットメント戦略は、実際にアロマと社会的圧力を刻印することによって囲まれ、レストランで直面する認知負荷と和らげるを軽減するのに役立ちます。計画を立てることにより、瞬間に衝動的な選択肢を作るのではなく、あなたの意図に固執する方がはるかに容易になります。

栄養情報がオンラインで利用できない場合は、食材、調製方法、そして特別なリクエストに対応できるかどうかを尋ねるには、事前にレストランに電話をかけないでください。ほとんどの施設は、栄養の嗜好や制限を持っている顧客と喜んで働くことができます。

明確な意図と目標を設定

レストランでは、食事に対するあなたの意思を明確にするために、レストランに向かう前に、一瞬かかります。あなたがあなたの選択により柔軟になるように計画する特別なお祝いのために外食しているか、あなたが通常の健康的な食事パターンを維持したいこのルーチンの食事ですか? 明確な意思を設定すると、衝動ではなく、あなたの全体的な健康目標と一致させる決定をするのに役立ちます。

特定の、レストラン訪問のための測定可能な目標を設定することを検討してください。例えば、あなたは1つのアルコール飲料に自分自身を制限すること、パンバスケットをスキップし、野菜ベースの前菜を注文するか、または、トーゴコンテナであなたのentrée家を半分に服用することにコミットすることを決めるかもしれません。具体的な目標を持つことは、あなたの成功を評価し、説明責任を維持することが容易になります。

怒っていることに着てはいけない

レストランで過食を防ぐための最も効果的な戦略の1つは、極端な飢餓の状態に到着することを避けることです。私たちは非常に空腹しているとき、私たちの意思決定能力は妥協され、衝動的に注文する可能性が高く、高カロリーのオプションを選択し、フルネスキューに注意を払わずにすぐに食べます。

小さな、バランスの取れたスナックをレストランの予約の前に1〜2時間食べることを検討してください。良いオプションには、ナッツ、ギリシャヨーグルト、ハムムス、または小さなタンパク質スムージーで果物の1つが含まれています。このスナックは、あなたの飢餓を離れてエッジを取るのに十分な量があるはずですが、あなたのレストランの食事に興味がないことを充填しないでください。目標は、あなたが思考の選択肢を作り、あなたの食欲を起こさないことを可能にする適度な食欲でレストランに到着することです。

右レストランを選択

可能であれば、食事をする場所を選ぶ際に、積極的に役割を担います。一部のレストランは、他のものよりも健康的な食事にもっと集中しています。栄養価の高いオプション、小さめの部分、または料理をカスタマイズする柔軟性を提供します。新鮮な旬の食材、農場からテーブルまで、または地中海、日本、またはベトナムなどの特定の料理に焦点を当てたレストランは、より健康に配慮したオプションを提供します。

他の人と食事をしてレストランの選択をコントロールしていない場合は、心配しないでください。すべてのレストランには、少なくともいくつかの健康的なオプションがあります。設定に関係なく、キーが識別し、それらを選択するために準備されています。

レストランに到着すると効果的な戦略

レストランで到着したら、いくつかの即時戦略は、あなたの健康目標と整列する成功したダイニング体験のためのステージを設定することができます。

水の始まり

座っているとすぐに、あなたの食事が到着する前に、大量の水ガラスを注文し、それを飲む。よく水和された助けを借りて、あなたはしばしば混乱している真の飢餓と渇きの間で区別します。食べる前に水を飲むことは、あなたがより速く感じ、過食の可能性を減らすのを助けることができます。いくつかの研究では、食事の前に水を飲むことは、フルネスの感覚を促進し、わずかにカロリー摂取量を減らすことによって、体重管理の努力をサポートすることを提案しています。

お食事を通して飲料水を続け、水に浸した食べ物の噛み合わせを狙います。この練習は自然に食のペースを遅くし、あなたの体のフルネス信号に調整するのに役立ちます。水があなたにアピールしない場合は、レモンまたはライムのスクイズで水をスパークリングし、カロリーなしで風味を追加することを検討してください。

パンバスケットと前処理のオファーをナビゲート

多くのレストランが自動的にパン、チップ、またはあなたの食事が到着する前にテーブルに他の無料のアイテムをもたらします。これらの前払いオファーは、あなたが空腹している間、そしてあなたの食べ物を待っている間、しばしば心に消費されているので、特に問題があります。あなたが知っている前に、あなたはそれを実現することなく、数百カロリーを消費しているかもしれません。

パンやチップをテーブルに置くと、あまりにも魅力的になると知っているなら、サーバーを持参したりテーブルから削除したりしないことを丁寧に尋ねてください。テーブルの他の人がこれらのアイテムを望むなら、すぐに手を離します。また、パンをいくつか選び、そのことを意図的に選択して、あなたのプレートに置き、会話に従事しながら、心から刺激するのではなく、ゆっくりと味付けてください。

もう一つの戦略は、生野菜の側面や小さなサラダなどの代わりに、野菜ベースの始動機を要求することです。これは、パンやチップよりも少ないカロリーとより多くの栄養素であなたの空腹を抑制するのに役立ちます。

戦略的に注文する

注文する時間があるとき、事前にメニューを見直して作った計画に固執してください。メニューをプレビューする機会がなかった場合は、オプションを見直し、注文を急いで感じないでください。準備方法、成分、および部分のサイズに関するサーバーの質問に相談して、通知された決定を行います。

グループで食事をしている場合はまず注文を検討してください。リサーチは、他の人の食の選択肢の影響を受けていると示しており、最初に注文すると、他の人が選択するものによって揺れることを避けることができます。他の人が不利な料理を注文した場合、元の意図がなかった場合でも、同じことをする可能性が高いかもしれません。

特別なリクエストやメニュー項目への変更を恐れないでください。ほとんどのレストランは、バターや油を添加せずに食品を準備したり、ドレッシングやソースを側面に提供するなどの合理的な要求に対応し、フライパンの野菜を置換したり、フライパンをしたり、フライパンをしたりするなどの合理的な要求に対応します。これらの小さな変更は、犠牲にすることなく、あなたの食事のカロリー含有量を大幅に削減することができます。

レストランでのマスタリング・ポーション・コントロール

一般的に、レストランの部分は、私たちが必要とするものよりもはるかに大きいことを考えると、効果的な部分制御戦略を開発することは、過食やカロリー摂取量を管理することに不可欠です。

ハーフプレート戦略

一番効果的な部分制御技術の一つは、あなたが唯一のあなたのentréeの半分を消費し、残りの家を取ることを食べることを食べる始める前に決定することです。あなたの食事が到着すると、すぐに食べ始める前に、あなたの食事の半分を頼りにしてください。これは、食物があなたのプレートにまだあるので、単に食べるために、そして後で楽しむために別の食事を与えるために、単に食べるために和らげる気道を削除します。

この戦略は、大部分で知られるレストランにとって特に便利です。それはあなたがあなたのカロリー摂取量を管理するのに役立つだけでなく、基本的に1つの価格のための2つの食事を与えることによって、あなたのお金のためのより良い価値を提供します。

ダイニングコンパニオンで料理をシェア

分割するテーブルのためのいくつかの料理をエントレや注文することは、さまざまな楽しみながら、部分を制御するための優れた方法です。このアプローチは、あなたが任意の単一の皿の大量を消費することなく、さまざまなアイテムを味わうことができます。共有するとき、共有プレートから直接食べるよりも、自分自身の適切な部分を役立つことを念頭に置いてください、それはマインドレスな過消費につながることができます。

一人で食事して共有するオプションがない場合、エントレの代わりに、前菜メニューから注文することを検討してください。多くの前菜の部分は適切なサービングサイズに近いです。特にサイドサラダや野菜と組み合わせたとき、メインコースとして完全に満足することができます。

投影の推定のための視覚キューを使用して下さい

視覚的に適切な部分のサイズを推定するために学習することは、あなたが食べるどのくらいの決定を下すのを助けることができます。タンパク質(肉、魚、または家禽)のサービングはあなたの手のひらやカードのデッキの大きさについて、通常3〜4オンス程度でなければなりません。穀物や澱粉のサービングはあなたの拳やテニスボールのサイズについてでなければなりません。野菜は、より適度に消費することができます、理想的にはあなたのプレート半分を充填することができます。

食事が到着したら、これらの視覚的なキューを使用して部分を評価するために瞬間を服用してください。あなたのタンパク質が推奨よりも大幅に大きい場合は、適切な量だけを食べ、残りを節約することを検討してください。このマインドフルな評価は、あなたが自動的にすべてのものを食べるよりもむしろ、あなたの摂取量について意識的な決定を下すのに役立ちます。

利用できる場合のより小さいサイズされた選択を選んで下さい

多くのレストランでは、ランチサイズのサービング、ハーフ部分、または「より明るい料金」メニューセクションなどのより小さな部分のオプションが提供されます。これらのオプションは通常、フルサイズのエントレよりもカロリーが少ないまま、空腹を満たすための十分な量の食品を提供します。ディナーサービス中であっても、これらのセクションから注文することを躊躇しないでください。ほとんどのレストランはそのような要求に対応します。

一部の施設では、小さめの部分に複数のコースを提供するテイスティングメニューや小皿のコンセプトも提供しています。これらは、部分制御に優れていますが、食事全体に合計数のコースと累積カロリー摂取量が留意されています。

スマートメニューの選択を作る

メニューの説明を解読し、より健康的なオプションを識別する方法を理解することは、食事を外すときに食べることを管理するための重要なスキルです。

高分子準備方法を認識

フードは、そのカロリー含有量に大きな影響を与える準備方法. 揚げたように説明メニュー項目, パン粉, クリスピー, クリーミー, アルフレド, カルボラ, auグラテン, または詰め物は、通常、脂肪や油を追加することにより、カロリーが高くなります. 同様に, バターのような記述料理, 豊か, またはデカデントはカロリー密度である可能性があります.

代わりに、焼き、焼き、焼き、焼き、焼き、焼き、焼き、焼き、焼き、蒸し、ポーチ、または焼き菓子などの健康的な調理方法を使用して準備されたアイテムを探します。これらの準備方法は、通常、風味豊かな結果を提供しながら、追加脂肪が少なくなります。疑わしいときは、料理がどのように準備され、軽い調理法を使用して作ることができるかどうかについて、サーバーに尋ねてください。

バランスプレートをつくる

バランスの取れた食事を、細いたんぱく、野菜、そして穀物を適切に含むようにすることを目指しています。親指の良い規則は、野菜、細いたんぱく、および1四半期に穀物や澱粉野菜を全体で満たすことです。このバランスの取れたアプローチは、必須栄養素を提供し、満足度を促進し、カロリー摂取量を制御するのに役立ちます。

多くのレストランのエントレは、タンパク質や澱粉に最小限の野菜を重ねています。余分な野菜やサイドサラダをリクエストして、食事を丸めてください。また、フライドポテト、またはライスピラフなどの高カロリーの側面のための野菜を代替するように依頼することもできます。

サラダに注意してください。

サラダは、明らかに健康的な選択のように思えるが、レストランのサラダは、チーズ、クロン、ベーコン、揚げたトッピング、および重いドレッシングでロードしたときに、驚くほど高カロリーで高くなります。一部のレストランのサラダには、バーガーやパスタ料理よりもより多くのカロリーが含まれています。サラダを健康に保つために、側面にドレッシングし、それをスパリンガルに使用するために、揚げたタンパク質ではなく焼き、高カロリートッピングを制限するように依頼してください。

フォークディップ方法は、あなたが消費する量を制御するときにサラダドレッシングを楽しむための効果的な方法です。サラダの上にドレッシングを注ぐ代わりに、側面にそれを保ち、各ビチの前にドレッシングに軽く浸します。この技術は、あなたがサラダ全体に注がれた場合は、あなたが望む量の分数を使用して、すべての寛大なドレッシングを味わうことができます。

異なる料理の種類をナビゲート

様々な種類の料理は、健康的な食事の機会とユニークな課題を提示します。様々な料理の特徴を理解することは、あなたが食事のどこにいてもより良い選択肢を作ることができます。

イタリアンレストラン:] クリームベースのオプションでトマトベースのソースを選択し、野菜をたっぷりと料理を選択し、パスタ料理の部分のサイズを心がけてください。パスタのエントレを共有し、サラダとそれをペアリングすることを検討してください。または、メインコースとして前菜サイズのパスタ部分を注文してください。

[メキシコのレストラン:[]]は、チーズ、サワークリーム、揚げ物を制限しながら、焼きたんぱく、豆、野菜に焦点を当てます。硬いシェル、小麦粉ではなくトウモロコシトルティーヤを要求し、チップやケソで注意して、通常、野菜の多くを含むので、Fajitasは優れた選択肢であり、あなたが食べる量を制御することができます。

[アジアンレストラン:]]蒸し料理、野菜の多くを炒め、スープベースのスープは、一般的により健康的なオプションです。揚げ物、甘味料、および「クリスピー」と記述された料理に注意してください。利用可能な場合は、白ではなく玄米を要求し、その高いナトリウム含有量のために醤油を散布。健康的な食事戦略の詳細については、 [[FLTLT:USD:USD]を参照してください。[FLT:USD][FLT:USD]:[FLT:[FLT:USD]]][:[FLT:[FLT:USD]]]]]]を参照してください。[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:[:]]]]]]]]]]]]]]][:[:[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[

アメリカンレストラン:]] フライドポテトではなく焼きたんぱく、野菜をリクエストし、部分のサイズを念頭に置いてください。多くのアメリカのレストランは、カスタマイズオプションを提供していますので、ヘルシーなコンポーネントであなた自身の食事を造ることを躊躇しないでください。

お食事の残留管理

最良の計画であっても、レストラン訪問中に渇望を上げることができます。あなたの健康目標を脱線することなく、これらの渇望を管理するための戦略を持っていることは不可欠です。

転写とハンガーの違いを理解する

真の物理的な飢餓は徐々に発展し、様々な食品によって満足することができます。一方、クレーブは、通常、特定の食品(多くの場合、高糖または高脂肪のアイテム)に特異的であり、そして物理的な必要性よりも心理的要因によって多くを駆動されます。本物の飢餓と渇望の間で区別するために学習は、あなたが各々に適切に反応するのに役立ちます。

渇望がストライキしてしまったり、休止したり、偽りなく空腹しているか、外食の視力や匂い、感情的なトリガー、または社会的圧力などの反応をしているかどうかを自分で尋ねるとき。物理的に空腹していない場合は、数分間待って会話や水で自分自身を気を散らすと、渇望が通過する可能性があります。

「三大ルール」を実践

何かを侮辱するなら、自分自身がそれを持っていることを許すことを検討してくださいが、三ビットルールを使用して消費を制限する。研究は、食品の最初の数ビットが最も喜びと満足度を提供し、その後の噛み合わせが返ってくることを示唆しています。自分自身を3心身に制限することにより、クロール食品の風味の咬傷、あなたは過剰なカロリーを消費することなく渇望を満たすことができます。

デザートや豊富な前菜に特によく機能します。テーブルに1デザートを注文して、3つのデベリエートビットを取り出し、フォークを落とします。それらのビットを十分に体験することに焦点を当て、味、質感、香り、少量の満足度を最大限に高めます。

ヘルスケアの代替品を見つける

渇きがついているとき、根本的な欲求を満たすことができるより健康的な代替品を探してください。甘い、新鮮な果物、またはフルーツベースのデザートを渇望している場合は、ケーキやアイスクリームよりもカロリーが少ないと満足するかもしれません。何か残酷な、生野菜やナッツの小さな部分を渇望している場合は、揚げた前菜の代わりにトリックを行うかもしれません。

時々、しわは、特定の食品ではなく、テクスチャや風味プロファイルについてです。あなたは本当に欲求を持っているものを識別します - 甘味、塩辛さ、残酷さ、クリーム色 - あなたはまだ欲求を満たしているより栄養価の高いオプションを見つけるのを助けることができます。

散乱技法を使用する

クルージングは、あなたが10〜15分の間自分自身を気晴らすことができれば、多くの場合、通過します。あなたの食事の仲間と会話を積極的に参加し、トイレを使用するために自分自身を励まし、または飲料水に焦点を当てます。あなたが渇望にあなたの注意を返す時間によって、それは完全に消滅または消えている可能性があります。

あなたが他の人が注文した食べ物に直面しているとき、この技術は特に便利です。「従う」あなたが何を修正するよりもむしろ、食事の社会的側面やあなたが楽しむために選択した食品へのあなたの注意をリダイレクトします。

レストランダイニングの心身ある食の実践

マインドフルな食を摂食と飲酒の経験に十分に注意を払って - 食の量が小さくても満足度を増大させ、満足度を上げるために最も強力なツールの一つです。

食のペースを下げる

食べ過ぎ前に、フルネスキューを認めることは、ゆっくりと重要です。腹がいっぱいであることを登録するために、脳が約20分かかります。すぐに食べることは、満足している実現する前に、あなたの体のニーズよりもはるかに多くの食物を消費することができます。

食ペースを遅くするには、噛み合いの間でフォークを置き、噛み合います(20〜30咀嚼)、そして噛み合い間の会話に従事します。これらの簡単な慣行は、自然にあなたの食事時間を拡張し、あなたの体の満足な信号があなたの消費を追いつくことを可能にします。

最初にではなく、食卓で最後の人になるようにしてください。これは、部分のコントロールだけでなく、食事の社会的側面により多くの提示することができます。

センスを全て満たす

心豊かな食感は、すべての感覚であなたの食べ物を十分に体験することを含みます。噛み取る前に、あなたの食事の視覚的なプレゼンテーションに気づく、香りを吸入し、それを準備に行きました努力を感謝します。あなたが食べるように、あなたの料理の異なる成分の風味、質感、温度に注意を払います。

食感が少なく、満足感が増し、食感が増やす感覚のコンピレーション。食感に満足感を持たせた時、食感を味わうか、食べても、飽きない量を消費する可能性は低い。

ハンガーとフルネスでチェックイン

食事を通して、定期的に飢餓とフルネスレベルを評価するために一時停止します。 1〜10のスケールを使用して、1は非常に空腹であり、10は不快に満たします。理想的には、あなたが3または4(適度に空腹)にいるときに食べることを始め、6または7に達すると停止する必要があります(快適で満足していますが、詰め込まれていない)。

多くの人々は、プレートが空になるまで、または非常に満たを感じるまで食べるように調整されていますが、これはしばしば快適な満足のポイントを過去に食べることを意味します。食事中に自分自身で確認することにより、プレートのサイズや社会的圧力などの外部のキューではなく、あなたの体の実際のニーズに基づいて食べるのを継続するかどうかについて意識的な決定を下すことができます。

減散を最小限に抑える

店内は、とても社会的ですが、会話や電話、その他刺激的な事で、食や食体験に集中していかないという点で、食や食生活を心がけていただくようにしましょう。食を食い込みすることは、体内の信号や食生活に関心を払っていないため、過度に関連しています。

社会的相互作用を楽しむこととあなたの食生活の意識を維持するバランスを見つけます。食事中に瞬間をとり、あなたの食べ物にのみ集中し、その資質を認め、あなたの飢餓のレベルが変化する方法を気付く。

飲料・アルコールの管理

飲料、特にアルコール飲料、レストランの食事に重要なカロリーを貢献し、また、食品の選択肢の周りの抑制を下げることができ、過食しやすい。

アルコール消費について戦略的であること

アルコール飲料は、栄養価や満足度を提供しずに、あなたの食事に数百カロリーを追加することができます。さらに、アルコールは食欲を増やし、セルフコントロールを削減し、食品の選択肢や部分のサイズに関する判断を損なうことができます。あなたはアルコールを飲むことを選択した場合、そう心強くそして戦略的に行います。

砂糖カクテルやビールではなく、ワインやスピリッツなどの低カロリーオプションを選択することで、自分を1杯飲むの制限を考慮に入れましょう。水和してアルコール消費を遅らせるために、水でアルコール飲料を代替します。レストランに到着する前に、アルコール消費の計画を立てることで、制限に固執するのが簡単です。

体重やカロリーの摂取量を管理しようとすると、アルコールやデザートや前菜のカロリーを「分割」するか、どちらかを決めるのがいいかもしれません。このトレードオフのアプローチは、全体的なカロリー制御を維持しながら、いくつかの侮辱を楽しむのに役立ちます。

飲料を賢く選ぶ

ノンアルコール飲料でさえ、カロリートラップすることができます。ソーダ、甘みのあるアイスティー、レモネード、そして特別なコーヒー飲料は、小さな食事として多くのカロリーを含有することができます。水、無糖茶、黒コーヒー、または不要な液体カロリーを避けるために水をスティック。

水をもっと風味豊かにしたいなら、レモン、ライム、またはキュウリのスライスを水に追加するか、レモンのスプラッシュで甘みのないアイスティーを選ぶようにしてください。これらのオプションは、砂糖や甘みのある飲料のカロリーなしで風味を提供します。

社会的圧力とダイニングのコンパニオンの処理

社会的動員は、レストランで食の行動に著しく影響を及ぼす可能性があります。健康目標を維持しながら、社会的圧力をナビゲートすることを学ぶことは重要なスキルです。

意図を伝えます

支える友人や家族と食事をしている場合は、健康目標を共有し、サポートを求めることを検討してください。他の人があなたがより健康な選択肢を作ることをしようとしていることを理解しているとき、彼らはあなたが潜在アイテムを注文したり、あなたのプレート上のすべてのものを仕上げるためにあなたに圧力がかかる可能性が低いです。

大規模な発表や選択肢を広く正当化する必要はありません。「今日は少し軽く食べようとしている」や「空腹のキューを聞いている」といった簡単な声明は、他の人に不快なことをすることなく期待を設定するのに十分なものです。

ハンドル過渡への圧力

時々、コンパニオンは、より多くの食べ物を注文したり、デザートを共有したり、プレート上のすべてのものを仕上げることをお勧めします。これらの提案は、しばしば寛大さや社会的慣習の場所から来る間、あなたはあなたの健康目標と整列する選択肢を作る権利を持っています。

丁寧なことに、あなたの意思に合わないというオファーをしっかりと低下させます。「それはおいしい聞こえるが、私は私が持っているものに満足している」と「私は快適に満たしています、ありがとう、」または「私は後で部屋を保存」は、他の人を追い越したり、あなたの選択に過度に注意を払わずに、あなたの境界を維持するのに役立ちます。

他の人があなたがすべきだと考えるので、あなたは単に食べ物を食べる義務を負わないことを忘れないでください。あなたの体と健康はあなたの責任であり、あなたの健康をサポートする選択肢は、失礼や反社会的ではありません。

肯定的な影響

あなたの健康的な選択肢は、同様の決定を下すために、あなたのテーブルで他の人を鼓舞することができます。自信を持って栄養価の高いオプションを注文することにより、変更を求める、またはパンバスケットを退会、あなたは同じことをするために他の人の許可を与えることができます。多くの人がより健康な選択肢を作りたいが、社会的設定でそうすることを自覚を感じる。

選択の肯定的な側面に焦点を当てるではなく、それらを剥奪としてフラミング. あなたのグリルされた魚がいかにおいしいか、あなたの野菜パックの食事を満たす方法について話します, むしろあなたが持っているもの「許可されていない」を嘆くよりも. この肯定的なフラミングは、制限よりもむしろ、健康的な食事が魅力的に見えるようにします.

デザートの決定をナビゲート

デザートは、レストランのダイニングの最も困難な側面の1つ、特にあなたがすでにあなたの食事から満たしているが、オプションを刻むことによって温まるとき。

アドバンスの決定

お食事が始まる前に、デザートがあなたのお食事体験の一部になるかどうかを決定します。デザートを知りたい場合は、食前菜やエントレのより軽いオプションを選択するか、メインコースの小分けを食べることで、余分な合計カロリー摂取なしでデザートの余地を残します。

デザートがあなたの計画の一部ではない場合は、デザートメニューが到着する前にその決定にコミットしてください。それはあなたがすでにそれが選択をしたとき、デザートを落ちることははるかに簡単です気まぐれの説明と画像に直面した瞬間に決定するよりも.

共有または選択の小さいオプション

デザートをしたいなら、シェアは、高カロリーのデザートを自分で消費せずに甘いものを楽しむための優れた戦略です。テーブルに1つまたは2つのデザートを注文し、自分のスプーンまたはフォークを誰もが提供してください。これにより、部分を合理的に保つときに、数ビットであなたの甘い歯を満たすことができます。

デザートのサンプラー、ミニデザート、またはコーヒードリンクなどの小さなデザートオプションを提供しています。これらのオプションは、フルデザートのカロリー負荷なしで、あなたの食事を終わる満足を提供します。

フルーツベースのオプションを検討

利用可能なとき、新鮮な果実、フルーツのサーブ、またはポーチの果実などのフルーツベースのデザートは、ケーキ、パイ、またはアイスクリームベースのデザートよりもカロリーが低下する傾向があります。彼らはまだ砂糖を含有している間、彼らはまた、より多くの不飽きたデザートが欠けているビタミン、ミネラル、および繊維を提供します。

店内はメニューのフルーツベースのデザートを提供していない場合は、新鮮な果物や果実をより軽い代替品として提供できるかどうか尋ねてください。多くのレストランはそのような要求に対応して満足しています。

デザート

デザートが欲しいかどうかわからない場合は、15〜20分後に15〜20分待ってから決定する前に、あなたのentreeを仕上げます。多くの場合、デザートの欲求は、あなたの食事からフルネスを登録するためにあなたの体時間を与えたとき減少します。この待機期間を使用して会話を楽しむ、そしてあなたがまだその時間後に何か甘いものが必要な場合は、より詳細な情報に基づいた決定を行うことができます。

あるいは、レストランの食事の直後にではなく、夕方にデザートを自宅で食べることを検討してください。これにより、夕食を十分に消化し、より小さいカロリー密度の甘いお菓子に満足している可能性があります。

異なるダイニングシナリオのための特別な考慮

さまざまなタイプのレストランの経験は、適応戦略を必要とするかもしれないユニークな課題を提示します。

ビュッフェとオールユー・キャン・アット・レストラン

ビュッフェは、無制限の食品品種と量を提供し、簡単に過食につながることができるので、特に困難です。「あなたのお金の価値をゲット」精神性は、必要なよりもはるかに多くの食品を消費する、通常のフルネスキューを上書きすることができます。

ビュッフェで自分を見つけたら、プレートに何かを置く前に、すべてのオプションを調べてください。これは、後でもっと魅力的なオプションを発見するためにだけ見る最初のアイテムに積み込むのを防ぐことができます。すべてのサンプルを試すのではなく、お気に入りのものを選択し、自然に部分を制限するために利用可能な場合は、小さなプレートを使用してください。

野菜や細いタンパク質でプレートをほとんど満たし、高カロリーのアイテムを小さめに制限します。ゆっくりと食べ、ビュッフェへの2番目の旅行を検討する前に少なくとも20分待って、全身をフルネスを登録する時間を与えます。多くの場合、あなたは1つのよく選ばれたプレート後にあなたに満足しているでしょう。

ファーストフード&クイックサービスレストラン

食の食店は、近年、栄養情報や健康オプションを提供しており、近年、食の提供を改善しました。食の食店で食べると、食の付加価値や、食の消費量が多かった「コンボ」をスキップします。代わりに、アイテムを個別に注文して、食の食生活を正確に制御できます。

揚げたてのグリルされたオプションを選択し、チーズとマヨベースのソースをスキップし、ソーダの代わりに水や不快な飲料を選ぶ。多くのファーストフードレストランが、サラダ、フルーツカップ、またはフライドポテトの代替として他のより軽い側面を提供できるようになりました。健康的な食事に関する追加のガイダンスのために、 American Heart Associationは優れたリソースを提供します。

ディナー・フォーマルイベント

食事や正式なイベントは、食そのものではなく、ネットワーキングやお祝いに焦点がかかっているため、特に困難です。また、これらのイベントは、食事のあらゆる面で参加するために、複数のコース、食事時間、そして社会的圧力を含む場合があります。

これらの状況では、あなたの食事を心から受け継がれながら、イベントの社会的および専門的側面に焦点を当てます。あなたは、すべてのコースを終了したり、礼儀正しくするためにすべての提供を受け入れる必要はありません。ゆっくりと食べる、会話に従事し、あなたが過食することなくイベントを楽しむことができることを覚えておいてください。

複数コースのビジネスディナーに参加していれば、昼過ぎに軽く食べ、フルサービングではなく各コースの小分けを予定しています。これにより、過剰なカロリー摂取量なしで食事に参加することができます。

お祝いと特別な機会

誕生日、記念日、または休日などの特別な機会は、多くの場合、食べ物の周りに中心にし、不利な提供のために知られているレストランを含むかもしれません。健康な習慣を維持することが重要ですが、それはまた、本物のお祝いの間にやややや柔軟であることも妥当です。

鍵は、特別なように扱う真の特別な機会と定期的な食事と区別しています。毎週の週末を祝うか、すべてのレストランを特別な機会として訪れるのを治療すると、健康的な食事パターンを維持するために苦労します。本当に意味のあるイベントのためのより大きな柔軟性を留保し、定期的な食事のための通常の戦略を維持します。

お祝いの期間中でも、変更されたバージョンの通常の戦略を採用することができます。あなたはデザートを持っていることを選ぶかもしれませんが、前菜をスキップするか、ワインのガラスを楽しむが、より健康な選択を固執する。中間の地面を見つけることは、あなたの健康目標を完全に放棄することなく、お祝いに参加することができます。

郵便方法の戦略と回復

お食事の後には、お食事の選択肢として大切にしていることがわかります。

食べると歩く

可能であれば、食事の後に短い散歩をしてください。 10〜15分の散歩でさえ、消化を助け、血糖値を調整し、少量のカロリーを燃やすことができます。食べる後のウォーキングは、不快なフルネスの感情を減少させ、全体的な代謝の健康を向上させるためにも示されています。

他者と食事をしているなら、健康をサポートしながら、社会化を続けていくための道として、徒歩でポストミールをおすすめします。これは、レストラン自体を超えてお食事体験の楽しさを拡張する楽しい儀式になることができます。

判断なしで反映して下さい

お店の訪問後、体験がどう進むかを反映する瞬間をとります。あなたの意思に固執しましたか?どのような戦略がうまく機能しましたか?どのような挑戦でしたか?この反射は、それぞれのダイニング体験から学び、将来のレストラン訪問のためのあなたのアプローチを磨きます。

If you feel you overate or made choices that didn't align with your goals, avoid harsh self-criticism or guilt. One meal doesn't define your overall health or derail your progress. Instead, acknowledge what happened, consider what you might do differently next time, and move forward with your usual healthy habits.

通常のルーチンに戻ります

レストランで食事した後、特に、通常よりも大きくても、またはより不利な場合は、単に通常の食用パターンに戻ります。食事をスキップして「コンペンセート」しようとしないでください。重度にカロリーを制限するか、または過度の実行を制限します。これらの補償行動は、制限と過度の過度の不健康なサイクルにつながることができます。

体は、時間をかけて自分自身を調節する際には、驚くべきことに良いです。 1つの高カロリーの食事は、全体的なバランスの取れた食事のコンテキストで体重増加や健康上の問題を引き起こしません。あなたの体の飢餓とフルネスのキューを信頼し、あなたの次の食事であなたの通常の健康的な食事パターンを再開します。

ハンドル左上適切に

レストランでのお食事から家を出されたら、いつ、どのように食べるかを戦略的に考えましょう。すぐに食べ過ぎや空腹していない場合は、それらを仕上げるために義務付けられないでください。レストランの残りは便利な食事を作ることができますが、彼らはまだあなたの全体的な食計画の中で収まる必要があります。

容器から直接食べるのではなく、適切なサービングサイズに残りを分けることを検討してください。それは、マインドレスな過消費につながることができます。また、新鮮な野菜やサイドサラダを追加して、よりバランスの取れた食事を作ることによって、レストランの残りを増やすこともできます。

長期スキルと習慣の構築

食の店をうまく管理することは、あらゆる状況で完璧にではなく、時間をかけてあなたに役立つスキルや習慣を開発することに成功していません。

定期的に練習

どんなスキルと同様に、レストランの食事を管理することは練習で改善します。各ダイニング体験は、戦略を磨き、チャレンジングな環境で健康的な選択肢を作る能力で自信を築く機会を提供します。これらの戦略を最初に実施するとき、特に完璧に期待しないでください。

一度にすべてを実装しようとするのではなく、一度に1つまたは2つの戦略に焦点を当てることから始まります。特定の慣行が習慣になるように、あなたのレパートリーに追加の戦略を追加します。時間が経つにつれて、これらの行動の多くは自動になり、より少ない意識的な努力と意思決定を必要とします。

食品の文学を開発

栄養、部分サイズ、およびどのように異なる食品があなたの体にどのように影響するかを理解することを改善することで、食事をするときにより良い決定を下すことができます。あなたは栄養専門家になる必要はありませんが、カロリー密度、マクロ栄養、および健康的な摂食の原則に関する基本的な知識を持っていることは、情報に基づいた選択肢の基礎を提供します。

定期的にそうしない場合でも、フード摂取量を追跡して、部分のサイズとカロリーの含有量をよりよく理解できるように検討してください。この意識は目開きになり、適切な量のあなたの認識を調節するのに役立ちます。 ]のようなリソース]は、健康的な食事に関する証拠ベースの情報を提供します。

体に優しい体質を育む

身体の飢餓やフルネス信号との強いつながりを開発することは、レストランを含むあらゆる環境で食生活を管理するための最も重要な長期的スキルです。この身体の意識は、外付けのキュー、感情、または社会的圧力ではなく、身体的ニーズに応答して食べることができます。

お食事の時だけでなく、一日中身体の信号にチューニングを練習しましょう。さまざまな食べ物が感じているか、あなたの体に飢餓が現れ、どのような快適なフルネスが感じているかについて、注意してください。この継続的な練習は、レストランのようなより困難な状況で、これらの信号に適切に認識し、応答する能力を強化します。

視点を維持

健康は、個々の食事や時々の侮辱ではなく、食生活の全体的なパターンによって決定されることに注意してください。それはあなたの健康目標と完全に整列しない場合でも、一食の食事は、あなたの全体的な努力や進捗状況を怠らないでください。

「良い」や「悪い」、そして「追跡」として、食物や食事を分類する、または「オフトラック」という全くの思考を避けてください。この厳格な考え方は、制限と過度の制限のサイクルにつながることが多いです。代わりに、各食体験を大きなパターンで1つのデータポイントとして表示し、一般的にあなたの健康をサポートし、楽しみや社会的つながりを柔軟にできるようにすることに焦点を当てています。

共通の課題と障害に対処する

最高の戦略でも、食事をするときに特定の状況や課題が生じることがあります。これらの障害物の準備は、それらを正常にナビゲートするのに役立ちます。

限定ヘルシーなオプション

時々、あなたは明らかに健康的なオプションをいくつかレストランで自分自身を見つけるかもしれません。これらの状況では、完璧な選択ではなく、利用可能な最良の選択を作ることに焦点を合わせています。揚げた準備の代わりにグリルを要求するなど、より健康的なものにすることができますアイテムを探してくださいソース側に、または少ない栄養価の高い側面のための野菜を置換します。

より健康的な選択肢が限られているとき、部分制御がさらに重要になることを忘れないでください。栄養価が低い食品でさえ、適切な量で消費されるとバランスの取れた食事に収まることができます。ゆっくりと食べる、フルネスキューに注意を払い、そしてあなたの食事を半分に持ち帰ることを検討してください。

感情的な食べるトリガー

レストランでの環境は、ストレス、お祝い、懐かしい、または他の感情による感情的な食生活をトリガーすることができます。あなたが自分自身に気付いた場合注文または肉体的な飢餓ではなく感情に反応してより多くの食べ物を食べます、一時停止し、あなたが感じていることを認識します。

食物が、その瞬間に必要とするものであるか、または根本的な感情に対処する別の方法があるかどうかを本当に考慮してください。時々単にあなたの摂食の衝動の感情的な成分を認識するだけで、あなたが進む方法についてより意識的な選択をするのを助けるのは十分です。

定食レストランダイニング

職場旅行、社会的義務、その他の要因により、ライフスタイルが頻繁にレストランの食事を必要とする場合、持続可能な戦略を開発することはさらに重要になります。週に複数の時間を費やしている場合は、すべてのレストランの食事を特別な機会として扱うことはできません。

頻繁にレストランの食事者のために、ルーチンダイニングと特別な機会のための明確なガイドラインを確立します。ルーチンレストランの食事中に、あなたの健康的な食事戦略に密接に固執します。本当に特別なイベントのためのより大きな柔軟性を予約してください。また、より健康なオプションを提供し、あなたが信頼できる選択肢を持っているので、メニューに精通するレストランを探すかもしれません。

食品廃棄物の悩みに対処する

一部の人々は、食料を皿に残したり、食品廃棄物の懸念のために家を残したままにすることに苦労しています。廃棄物を最小限に抑えるのは、食品を無駄にすることを避けるために、フルネスを超えて食べることは解決策ではありません。食品は、それがあなたのプレートに食べられないか、あなたの体のニーズを超えて消費されるかどうか「無駄に」です。

食品廃棄物が懸念している場合は、スタートから適切な部分を注文することに焦点を当て、料理を共有したり、後で楽しむために家を残った後を飲む。また、レストランがより小さな部分のオプションを提供できるように提唱することができます。これにより、顧客は両方のメリットがあり、全体的な食品廃棄物を減らすことができます。

パーソナルレストランのダイニングプランを作成する

食事を管理するための多くの戦略を提供していますが、最も効果的なアプローチは、あなたの特定のニーズ、好み、課題にパーソナライズされたものです。

最大の課題を識別

過去のレストラン体験を反映して、パターンや課題を特定します。特定の種類の食品を過食する傾向はありますか?特に社会的な圧力に敏感ですか? 部分制御、アルコール消費、デザートの決定に苦労しますか?あなたの特定の脆弱性を理解することで、ターゲットに絞られた戦略をそれらに対処することができます。

注文したものではなく、食べたいもの、自分がどのように感じたか、そして何の問題が生じたのか、数週間、レストランの体験のジャーナルを保管してください。この自己監視は、あなたがそうでなければ気付かないかもしれないパターンを明らかにし、改善のための領域を特定するのに役立ちます。

ライフスタイルに合った戦略を選択

このガイドのすべての戦略は、すべての人や状況に適した、または魅力的ではありません。あなたと共鳴し、あなたのライフスタイル、個性、目標に合ったアプローチを選択します。他の人がより柔軟で直感的なアプローチを好む一方で、詳細な計画と規則に繁栄する一部の人々は、より柔軟なアプローチを好む。

さまざまな戦略で実験して、あなたにとって最も効果的であるものを見ることができます。特定の技術がいくつかの状況で有効であるだけでなく、他の人ではなく、あなたのニーズが時間とともに変化する可能性があるかもしれません。あなたの成功をサポートしているものについて詳しく知るにつれて、あなたのアプローチを適応させることが期待されます。

リアルな目標を設定する

健康目標と楽しさのバランスをとって、レストランの食事のために明確で現実的な目標を確立します。あなたの目標は、特定の周波数にレストランへのアクセスを制限する可能性があります。, 常にあなたの食事で野菜を注文, 半分のあなたのエントレの家を服用, または1杯にアルコールを制限.

目標が特定のものであることと測定可能であることを確認してください。そのため、進捗状況を追跡し、成功を祝うことができます。同時に、さまざまな状況に対応し、長期的な成功を損なうことができる、すべてのまたは判断する思考を回避するための柔軟性を構築します。

サポートシステムの構築

一緒に食事するときに、あなたの努力を奨励し、あなたの選択を尊重しることができるサポート的な友人や家族とあなたの目標を共有してください。あなたが達成しようとしていることを理解している同盟者は、社会的状況であなたの意思に固執するはるかに簡単です。

食事をしたり、食べ物と複雑な関係を持っている場合は、登録された食事療法士、健康コーチ、またはセラピストと協力して検討してください。プロフェッショナルなサポートは、特定の状況に合わせてパーソナライズされたガイダンス、説明責任、戦略を提供できます。

結論:健康目標を維持しながらレストランの食事を楽しむ

レストランでの渇きや過食を防ぐことは、楽しさを犠牲にしたり、ソーシャルダイニング体験を避けたりするという意味ではありません。思いやりのある計画、マインドフルな食習慣、効果的な戦略で、健康目標を維持し、あなたの選択について良い感じながら、レストランを満喫することができます。

鍵は、あなたの幸福を妥協することなく、食の社会的かつ現実的な側面に参加することができる持続可能なアプローチを見つけることです。このバランスは、すべての人のために異なる見え、あなたに最も適した作品を発見するためにいくつかの実験を必要とするかもしれません。

これらのスキルを開発することは時間と実践を要することを忘れないでください。レストランの環境をより効果的にナビゲートするために学ぶように、自分自身に忍耐強くしてください。各ダイニング体験は、あなたのアプローチを洗練するための貴重な情報と機会を提供します。完璧ではなく進行に焦点を当て、途中で小さな勝利を祝う。

事前の計画と部分管理からマインドフルな食事と社会的な圧力を管理するまで、このガイドで概説された戦略を実行することで、ストレスや罪悪感の源から、バランスのとれた健康的なライフスタイルの楽しい部分にレストランの食事を変革することができます。目標は、厳格な規則に従うか、すべての侮辱を排除することではなく、あなたの健康とあなたの幸福の両方をサポートする選択肢を作るために意識、スキル、自信を開発することです。

最終的に、成功したレストランのダイニングは、あなたの体を養う間の調和を見つけることについてです, あなたの好みを満たす, そして、他の人と接続. 右のツールとマインドセットで, あなたは、このバランスを達成し、あなたの健康目標に真に滞在しながら、レストランの食事が提供しなければならないものの最高のを楽しむことができます. 栄養と健康的な食パターンに関するより包括的な情報のために, 訪問 ]], 栄養と栄養と栄養学のアカデミーのウェブサイト.