超走る時の脱水と高血症の予防のための戦略

超ランニングの需要を理解する

ウルトラランディング&マダッシュ;標準マラソン(26.2マイル)&マダッシュよりも長い任意のレースとして定義;すべての生理学的システム上の異常なストレスを置きます。これらのイベントは、多くの場合、多くの時間や日を持続し、選手を絶対限界に押し上げる。最も重要な課題のランナーの顔の中で、適切な流体バランスと安定した血糖値を維持しています。脱水と高血症は、パフォーマンスを低下させることができる2つの一般的な予防問題であり、深刻な医療コンプリケーションを引き起こし、早期にレースや攻撃を強制的に排除し、これらのイベントを早期に解決します。

水分補給と血糖の成功した管理は、個々の汗率、環境条件、および代謝反応のアカウントをパーソナライズされた計画が必要です。単一のアプローチは誰のためにも機能しませんが、基礎的な生理学を理解することで、ランナーはフライに関する通知決定をすることができます。以下では、脱水と高血症のメカニズムを調べ、その後、予防のために実用的な戦術を提供します。

持久力アスリートにおける脱水の生理学

脱水は、ネットの流体損失(汗、呼吸、尿を介して)が流体摂取量を超えるときに起こります。軽度の脱水&水; 1&ndashの損失; 体質量の2%&水灰; 体熱調節を損なうことができます、心拍数を増加させ、血の量を減らし、そして減少する持久力性能。症状は、めまい、疲労、筋肉のけいれん、頭痛、および激しい症例に渇きおよび乾燥口から進行します。

極端に汗の割合は、強度、温度、湿度、個々の遺伝によって1時間あたりの0.5〜2.5リットルの範囲ですることができます。キーは、過度の水和、または低ナトリウム、過度の水産物が、吐き気、混乱、およびさらには死につながる、過度の無水化時に発生します。したがって、超ランナーは水だけでなく、電解物だけでなく、特に汗量をかくと、かなりの量を減少させる必要があります。

脱水を早期に認める

ランナーは、危険になる前に脱水をキャッチするために、単純な監視技術を使うことができます。尿の色をチェックすることは、実用的なフィールドインジケータです。淡黄色は、十分な水分補給を提案します。ダークアンバーは、流体の必要性を信号します。サーストは、遅い兆候であり、信頼できるトリガーではありません。トレーニングが実行される前後に自分自身を量ると、汗の損失のより正確な測定を提供します。実行中に失われたすべてのポンドのために、16– にそれを交換することを目指しています。回復中に液体の24オンス。

過糖血症:過剰摂取の過度の危険性

性糖血症(高血糖)は糖尿病にしばしば関連していますが、それは十分なインスリン反応なしであまりにも多くの単純な炭水化物を消費する健康な持久力選手や重要なストレスを経験している人で起こり得る。ウルトラでは、ランナーは一般的にゲル、スポーツドリンク、砂糖が高い咀嚼に頼っています。摂取量が体とrsquoを超えると、血流からグルコースをクリアする能力、血糖はスパイクすることができます。症状は、さらなる疲労の増加(認知症、認知症、認知症、消化不良)、および消化管支障(認知症、消化管、消化管、消化管、消化管、消化管、消化管、消化管、消化管、消化管、消化管、および消化管、消化管、消化管、および消化管、および消化管、消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および

慢性的に上昇した血糖はまた全身の炎症を促進し、胃腸の苦痛及びmdashに寄与するかもしれません;長い競争の間に共通の不満。潜伏のインシュリンの抵抗か前糖尿病のランナーは特に脆弱ですが、エリートの運動選手は彼らが&ldquoなら一時的なhyperglycemiaを経験できます;援助の場所を余りにhard”または不十分バランスである燃料プロダクトを使用して下さい。

ストレスホルモンの役割

体と感情的なストレスは、超のコルチゾールとエピネフリンのリリースをトリガーします。, 刺激的なグリコゲン分解とグルコネジェネシスによって血糖を上昇させる. 高炭水化物の摂取と組み合わせると, このホルモン反応は、高血糖のための完璧な嵐を作成することができます. ランナーは、ラフパッチを介してプッシュすることができます血糖のスイング, 燃料と労力を管理するために不可欠にそれを作る.

事前レースの準備:財団の設定

脱水と高血糖の予防に成功すると、スタートラインの直前が始まります。予備水分補給は、レース直前の熱量よりも、段階的な流体の負荷に集中する必要があります。 24&ndashで電解液(特にナトリウム)で飲料を消費する。イベントの前の48時間は、プラズマの量を維持するのに役立ちます。尿は一日中薄黄色のままです。

炭水化物のローディングは、一般的な予備の戦略ですが、それはバランスで行われる必要があります。食品炭水化物(例えば、オートミール、甘いポテト、玄米)を3&ndashにロードする。 4日は、砂糖飲料やゲルをロードするよりも安全です。これは、血糖中の急速な変動を引き起こすことができます。適度なタンパク質といくつかの健康な脂肪を含む食事は、血糖を安定させ、持続エネルギーを提供するのを助けるでしょう。

トレーニングで栄養を練習

消化管の訓練はできますが、それは一貫した露出を必要とします。長い訓練は別の水和および燃料を飲むプロダクトをテストするのに動く。どのブランド、味および質があなたの胃のために最もよく働くかを決定し、そして飢餓および血糖のすくいを防ぐタイミングを識別して下さい。また深く呼吸している間移動そして食べることに飲む練習。よく訓練された腸は吐き気および嘔吐の危険を減らします及び脱水を加速する。

レース中の水分補給戦略

極端に、地形、温度、高度、ペースにより、流体が継続的に変化する必要があります。次のガイドラインはフレームワークを提供しますが、個々の調整は重要です。

ベースライン取込みスケジュールの確立

典型的な勧告は、7&ndashを消費することです。 10 適度な条件の間に20分ごとに流体のオンス。暑い気候では、毎20分12–16オンスまで増加します。しかし、これは開始点だけです。より精密な方法は、より正確には、より少し前にそれ—neverにとどまり、あなた自身がparchedようになります。多くの経験豊富なランナーは、それらを電気器具や15分を服用することを思い出させるために彼らの時計にタイマーを設定しました。

複数の流体源を使用する

水をまくことは間違いです。 4&ndashでスポーツドリンクを飲みます。8%の炭水化物濃度は、液体と燃料の両方を提供しますが、砂糖含有量は大量に消費された場合に、高血糖に貢献することができます。したがって、水と電解液飲料の間で交互に。もう1つの選択肢は、濃縮された電解カプセルまたは粉末を運ぶことで、補助ステーションで水を平らに添加することです。これは、あなたが汗をかくどのくらいに基づいてナトリウムの摂取量を調整することができます。

電解物の取り替え: ちょうどナトリウム

ナトリウムは汗で失われた第一次電解物ですが、カリウム、マグネシウム、およびカルシウムはまた筋肉機能のロールを再生し、けいれんを防ぐ。多くの商業電解物製品は、これらの鉱物を含みます。良い規則は、300&ndashを消費することです。超の間に1時間あたりのナトリウム600mg、重汗剤(皮膚や服の可視塩基で)の調整。クリンピングに注意を払う:あなたの子牛やハムストがすぐにナトリウムを上昇し始める場合。

炭水化物の摂取量を管理し、高血糖症を予防

炭水化物は性能のために不可欠ですが、タイミングと種類は大きく重要です。目標は、高血糖領域にスミッキングすることなく、通常の範囲(通常70–140mg/dL)内で血糖を維持することです。

複雑な炭水化物を選ぶことができるとき

単純糖(グルコース、フルクトース、マルトデキストリン)は急速に吸収され、急速なエネルギーを提供する一方で、それらは血糖の急激な上昇を引き起こすことができます。単純砂糖を少量のタンパク質または脂肪を組み合わせることで、各燃料セッションでスピークを鈍らせることができます。いくつかのバーと“実際のフード”オプション(例えば、ピーナッツバターサンドイッチ、ナッツ、米ボールと日付)は、より持続的なリリースを好みます。これらは、これらの摂取量が、少なくとも消化器が減少するよりもはるかに少ないです。

ニーズに基づいてスケジュールに固執する

ほとんどの超ランナーは30&ndashを必要とします。イベントが2&ndashを持続させるための1時間あたりの炭水化物の60グラム。 3時間、および長いイベントのために1時間あたり90グラムまで。しかし、上端は、特にあなたがその摂取に慣れていない場合は、高血糖のリスクを増加させます。下の端で始めて、胃の問題やレースの心臓を引き起こしずにエネルギーのフラグを感じられる場合にのみ増加します。あなたの体に耳を傾けてください:あなたはジッターを感じているか、または過度のゲルを切った後に、次のゲルを切った場合。

可能な場合の血糖をモニターして下さい

連続グルコースモニター(CGM)は、トレーニングツールとして持久力選手の間で人気が高まっています。非糖尿病のランナーでさえ、血糖が異なる燃料や強度にどのように反応するかを見ることから利益を得ることができます。あなたが低血糖や多血糖のランニングの歴史を持っているならば、いくつかのイベントのためにCGMを着用して、炭水化物の何グラムを正確に服用し、いつ服用するかを教えることができます。糖尿病を持っている場合は、あなたのヘルスケアチームと協力して、より高い用量を下げる前に、必要とされていることを試みます。

条件を防止するための追加のヒント

熱中の緊張:]]熱の気候化は、脱水と電解液の不均衡のリスクを低減する、汗速度とナトリウムの保全を改善します。 10&ndashを過ごしてください。暑いレースの前に暖かい条件で14日間トレーニングをします。
水分補給パックまたはベストを使用:[]] 独自の流体を運ぶことで、ヘルプステーション間でスケジュールに固執することができます。ハンドフリーシステムもより一貫性のあるシッピングを奨励します。
腹部呼吸:[]深く、リズム呼吸は自律神経系を調整し、ストレス誘発性高血症を鈍らせるのに役立ちます。また、サイドステッチや消化管の苦痛の可能性も減少します。
] 週陰とクールダウン:[ 可能であれば、補助ステーションで頭と首を水に注ぎ、コア温度を下げます。体温が低いと、汗率が低下し、流体を節約します。
高度のアカウント:]] 高高度の高度は、呼吸器水減少を増加させ、食欲を抑制し、水和と燃料の両方に困難にします。 10&ndashで流体の摂取量を増加し、ナッツバターやアボカドのようなカロリー密度、簡単な食べやすい食品を選択。

糖尿病患者のランナーのための特別な配慮

型1またはタイプ2糖尿病のランナーのために、超ランニングは、運動、インシュリン、および炭水化物摂取量が複雑であるため、ユニークな課題を提示します。過給性血症は、不十分なインスリンやストレスホルモンから起こることができますが、低血糖(危険な低血糖)は、あまりにも多くのインスリンや燃料から生じる可能性があります。最良のアプローチは、レースデープランを開発するためにスポーツの内分泌学者と作業することです。

セッション前後のバスルインシュリン調整。
血糖値が20分以上、グルコメータまたはCGMによる血糖値チェック(30分以上)
低いものの損なうための、迅速作用のグルコースソース(例えば、グルコース錠またはゲル)。
援助局ボランティアの指導を書いて、緊急時に助けることができる。

糖尿病でないランナーは、重度のカロリー制限や病気が糖尿病のようなエピソードを引き起こす可能性があることを認識する必要があります。そのため、バックアップ砂糖のソースを運ぶことは常に賢明です。

後層回復:再水化と血糖バランス調整

液体を交換し、フィニッシュラインを交差した後に血糖値を安定させることは、レース中にちょうど重要である。 30– 60分以内に、炭水化物とタンパク質(a 3:1または4:1比が理想的である)の両方を含む食事や飲み物を消費し、グリコゲン店を補充し、筋肉の修復を促進する。あなたの尿がクリアまたは淡い黄色になるまで、電解液を含む飲料の飲料を続けてください。あなたは、レース中に高血糖値を経験した場合、砂糖を大量に避けてください。単に果物や果物を数時間だけ使用しないでください。

失われたどのくらいの流体を決定するためにレースの前と後に自分自身を秤量します。失われたすべてのキログラム(2.2ポンド)のために、1.5リットルの液体を次の数時間飲む。これは、腎臓を圧倒することなく、適切な再水和を保証します。あなたは、異常に疲れ、めまい、または超後に混乱を感じる場合は、医療の注意をすぐに探してください—これらは、深刻な電解液の不均衡や熱傷害の兆候かもしれません。

コンテンツ

超音波検査は、アスリート&rsquoのすべての側面;準備とレジリエンスを。脱水と高血糖は、慎重な計画、一貫した監視、および柔軟な調整で予防することができます。最も成功したランナーは、症状が現れたときを心配するだけでなく、全体の活動的なプロセスとして水分補給と燃料を治療する人です。戦略を組み込むことによって、ここに—定期的な小さなシップ、バランスの取れた炭水化物を、個々のリスクを低減し、あなたのパフォーマンスを制限することができます。

さらなる読書のために、マヨークリニックは、低血症と流体バランス]のガイダンスを提供します。スポーツ医学のアメリカの大学は、運動と流体の交換に関する詳細な位置のスタンドを提供しています。継続的なグルコースモニタリングに興味があるランナーは、International]スポーツ組織の糖尿病。最後に、燃料の終了[FLT]と運動の運動と運動の[FLT]の[FLT]の[FLT:]の代謝と[FLT]の代謝]の代謝と運動の代謝を探索することができます。 [FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]スポーツの運動の運動の運動の運動の代謝と運動の代謝と運動の代謝と運動の代謝と運動の代謝と運動の代謝と運動の代謝]の代謝と運動の代謝の代謝の代謝の代謝の代謝の代謝の代謝の代謝の代謝の代謝の代謝と運動の代謝の代謝と運動の運動の代謝の代謝の代謝]:[F]:[F]:[FLT