お酒を飲むことなく、お酒を飲むための戦略

切断へのあなたの動機を理解する

飲酒習慣を調整する前に、アルコール消費を減らすために個人的な理由を明確にする必要があります。これらの動機は広く変化する可能性があります。おそらく、より優れた身体的健康、鋭意的な精神的明快さ、より深い眠り、経済的節約、または単にあなたの社会的生活をコントロールすることを目指しています。明確な目的は、特に社会的圧力や古い習慣が生じたときに、強力なアンカーとして機能します。あなたのトップ3の理由を書いて、それらを逆に表示する - 睡眠効果を低下させる - 睡眠効果が期待する - 睡眠効果が低下する - 睡眠効果が期待する - 睡眠効果が低下する - 睡眠効果が期待する - 睡眠を低下させる - 睡眠を低下させる - 睡眠が、または睡眠を低下させる - 睡眠を低下させる - 睡眠を低下させる - 睡眠を低下させる - 睡眠を遅らせる - 睡眠効果が、または睡眠を低下させる - 睡眠を低下させる - 睡眠を低下させる - 睡眠を低下させる - 睡眠を低下させる - 睡眠を低下させる - 睡眠効果が、または睡眠効果が、または睡眠を低下させる - 睡眠を低下させる - 睡眠効果が期待する - 睡眠を低下

現在の取入口を追跡する

測定されていない行動を変えることは困難です。 1週間、あなたが消費するすべての飲み物の簡単なログを保持し、タイプ、量、時間、設定、および前後に感じた方法。ノートアプリ、紙ジャーナル、または専用のアプリを使用してください。この演習は、ストレスの多い作業コール後にワインを運ぶか、ガラスが常に補充されるため、パーティーでより多くの飲酒を飲むようなパターンを明らかにします。あなたのベースラインを見たら、あなたは、彼らが自然に消費するイベントを制限することなく、他の人々に提供するようにするために、他のイベントを制限したりすることができます。健康は、彼らは、彼らは、より多くの消費を消費するだけでなく、他のイベントを識別することができます。

リアルな、グラデーション・ゴールの設定

「飲み放題」というフレーズは、しばしばバックファイヤーを飲みながら、その意味を奪われ、時事再燃に繋げることが多い。よりスマートなアプローチは、【の目標をセットすることです。具体的には、Measurable、Achievable、Relevant、Time-bound。例えば、「私は少なくとも2つのアルコールフリーデーションで、少なくとも2つの飲み物を1週間に3杯以上持っていない」と、あなたは、その瞬間に制限を制限するよりも、その瞬間を試食後に、あなたは、あなたは、その瞬間を制限する。

「Drink-Spacing」テクニック

シンプルで効果的な戦術は、水や別の非アルコール飲料でアルコール飲料を飲むことです。各アルコール飲料のために、水やスパークリング水の完全なガラスを持っています。これは、あなたのペースを遅くし、あなたを水和させ、アルコールを処理するためにあなたの体時間を与えます。結果:あなたはあなたが逃しているような感じなしで少数の総ユニットを飲む。彼らは実際に夕方を楽しむことを報告する多くの人は、彼らが後悔につながる急速な中毒を避けます。また、柑橘系の香りとアルコールの香りを抑えます。アルコールの香りと、あなたは、あなたが飲むたびに、アルコールの濃縮物と味を保ちます。

非アルコール飲料のレパートリーを拡大する

アルコールを削減する最大の障壁の1つは、「飲むのは良い」という感じです。現代の飲料の風景は劇的に変化しています。ソーダを退屈させ、クラフトノンアルコール代替物の世界を探検する以外に移動します。 ホップインフューズスパークリングウォーター、植物性食欲(Semetlip or Ghia)、ビールからビールを試すアルコールフリービールは、それらを試飲したり、アルコールを飲むのは、いくつかのアルコールを飲むのは、アルコールやハーブを飲むのは、いくつかの種類を制限します。

プラセボ効果を使用して、あなたの利点

単にそれを信じるか、またはない、ガラスを握る儀式、苦いか酸っぱい飲み物を浸し、そして社会的に含んだ感じはアルコールなしでも穏やかな弛緩応答を作り出すことができます。研究では、飲み物の予想が視力、匂い、儀式であることを示しています。そして、部分的にアルコールの効果を模倣します。だから、あなたは非アルコールビールやモクテールを保持するとき、あなたの脳はまだキューベースの快適さのいくつかを取得する。あなたの精神的な効果を期待してください。あなたの精神的な効果は、あなたが飲むのに多くの利点をもたらすことができる理由は、あなたの精神的な効果をもたらすことができる。

社会環境とルーチンの調整

飲酒が非常に頻繁に正規化されているため、社会的な機会は最も大きな課題です。しかし、あなたの友人を放棄する必要はありません。代わりに、]のコンテキストを変更します。例えば:

バーでではなく、散歩、コーヒー、ブランチ、ワークアウトクラスをご提案します。
アルコールが流れているイベントに行くと、少し後に到着して、先に残します。デフォルトではドリンクを減ります。
常に手元にノンアルコールドリンクを飲みながら、補充する人はいません。
簡単なワンライナーを用意:「今はお酒から休憩をとっている」とか「今夜は運転している」とか。ほとんどの人はさらに押してはいけない。

社会的習慣をシフトすることは、アルコールを中心にしない新しいグループや活動を見つけることも関与することができます。ハイキングクラブ、ブッククラブ、陶器クラス、レクリエーションスポーツリーグに参加してください。あなたの社会的サークルを拡大すると、飲酒ベースの友情に対する信頼性が低下します。社会的適合の科学とドリンクの詳細については、 ] ピアレビューされた研究自然に、あなたは、あなたが他の人が、どのように社会的影響力や影響力を示すかを調べる、あなたの他のどの程度は、あなたの消費を予測するのかを予測します。

友達にあなたの目標を伝える

透明性は驚くほど強力です。あなたが健康や個人的な理由のためにアルコールを減らすために、友人を閉じると、彼らはしばしば気化ではなく同盟国になります。多くの人は同様の欲求を表現するかもしれません。「私はお金を節約し、より良い眠りをするために乾いた月をやっていますか? これは、対立の代わりにコラボレーションを招待します。友人があなたを圧力をかければ、あなたは穏やかにあなたの境界を強化する必要があるかもしれません。それはしっかりと言っても大丈夫ですが、礼儀正しくありません。友達が集まり、あなたのパーティーを合わせるのではなく、いつでも、あなたのパーティーを合わせることができるでしょう。

マインドフルな消費を実践する

マインドフルな飲酒は、飲酒アルコールの経験に完全な意識をもたらすことについてです。オートパイロットに飲む代わりに、各シップの前に一時停止して、自分自身を尋ねます。

今、私は飲んだのはなぜですか?[ (習慣? 渇き? 社会的圧力? ストレス?)
私は実際にこれを望む?[
この飲み物の後にどのように感じますか?[

ひとつの質問を練習すると、意志力のない戦いなしで消費を捕鯨することができます。より深いダイビングのために、の作業をチェックしてください。ジリアン・ホートン、マインドフルな健康習慣について書き込む医師。また、あなたは「サーフィンを促す」技術を使うことができます。しわがついたときに、波のように気づく - それは数分間待つと、ピーク、そして落ちる。あなた自身が10分の休憩を妨げ、あなたは、あなたの飲み物や飲み物を飲むのが好きではありません。

「飲酒ジャーナル」を続けよう

飲んだばかりではなく、どのようにfeel] - 気分、エネルギー、睡眠の質、不安レベル - 強力な相関を明らかにすることができます。数週間後に、アルコールはしばしば悪い夜の睡眠につながることを確認し、翌日(あなたが眠りに落ちる場合でも)不安の増加(「ハングシー」効果)。この意識は、より少ない飲酒に自然なモチベーションを構築します。ジャーナルは、あなたがそれらをメモして、あなたの仕事に関連したことを強調表示することができます。あなたは、あなたは、あなたが彼らの仕事の重要な仕事の概念を強調表示するような、あなたの仕事の概念を強調表示することができます。

健康な方法で進歩を後退させる

習慣を変えることは困難です。それは補強に値します。より多くのアルコール(目的を打ち破る)で自分自身をやり直す代わりに、あなたの目標と整列する非アルコールなお菓子を計画してください。例は次のとおりです。

一日中マッサージやスパの日
趣味のための新しい本やギアを購入する
ドリンク($30/週)に保存されたお金の横に、週末の休暇、コンサート、またはあなたが気にしている原因への寄付のためにそれを使用してください
シングルオリジンオリーブオイルまたは職人チョコレートの豪華なボトルで祝う

シンプルなアプリや瓶で節約を追跡することは視覚的に動機づけることができます。外部のインスピレーションのために、を旅してください。ドライ]]を、アルコールの軽減を発生させ、マイルストーンの賞金を提供するコミュニティ。また、新しいスキルに自分自身を治療することもできます。追加の週末の朝はクラスを服用したり、プロジェクトを開始したりします。キーは、すぐに正のフィードバックで切断の努力を関連付けることです。健康上の利点を遅らせるだけでなく、。この行動は、新しい原則を強化します。

サポートネットワークの構築

一人では、このことをする必要はありません。サポートは、多くのフォームを取ることができます。

[アカウント性パートナー:[]]] 目標を共有する友人とペアアップ。進捗と課題については、毎週チェックしてください。
[]オンラインコミュニティ:]]r/stopdrinkingやr/dryalcoholicsなどのサブredditsは、同様の旅の何千人もの人々から24時間365日サポートを提供しています。 ]こんにちは日曜日の朝のような無料のフォーラムに参加することもできます。
プロフェッショナルガイダンス:]] 欲求、不安、または退会症状に悩まされるあなた自身を見つけた場合は、中毒薬を専門とする医師またはセラピストに相談してください。薬理支援処置(naltrexoneのような)は、行動変化と組み合わせると、一部の人々にとって非常に効果的です。
[]サポートグループ:12ステッププログラム(AA)とセキュア代替(SMART Recovery、LifeRing)は構造とコミュニティを提供します。あなたは恩恵を受けるために「アルコール」として識別する必要はありません。多くの人々は、戻ってカットしたい人を歓迎します。

プロフェッショナルヘルプを見るとき

深刻な出金症状(揺れ、急激な心拍数、混乱、幻覚)を経験する場合、停止する前に医師の監督を求めることが重要です。適度に飲むほとんどの人にとって、徐々に減少が安全ですが、常にあなたの体を聴く。 ]]SAMHSAMHSA ナショナルヘルプライン](1-800-662-4357)のようなリソースを使用して、いつでも機密サポートを受けることができます。さらに、あなたがあなたの目標に固執できないことがあなたの根本的な努力の理由であるかどうかを示唆しているならば、そのような問題は、そのような問題を引き起こす可能性があります。

ギルトなしでのハンドルのsetbacks

誰も完璧ではありません。あなたが計画以上に飲む日を持っているならば、しばしばより多くの飲酒につながる恥のスパイラルを避けてください。代わりに、データを扱います。スリップをトリガーしたのは何ですか? それはストレスの多いイベント、準備不足、または単に疲労でしたか? あなたの戦略を調整し、上に移動します。習慣の変化に関する研究は、自己伝播 - 厳しい自己批判よりも - より良い長期的な結果にリンクされていることを示しています。毎日のアルコールフリーの日が、あなたが計画を立てても、あなたは、あなたが計画を立てるかどうかを思い出させるかもしれない。

長期マインドセットの開発

アルコールを減らすことは短期的な食事ではありません。それはライフスタイルシフトです。時間をかけて、あなたの好みは変化するかもしれません。多くの人が飲酒を数か月後に、アルコールの味をあまり楽しんでいないか、または単に1杯後に体的に不健康な気分に感じることを見つけます。これは自然な適応です。その補強として使用してください。あなたの選択をサポートする人々と非アルコール飲料、新しい趣味、そしてより深いつながりを探求してください。あなたの人生は、より多くの人々に、あなたの人生を思い出にするために、あなたはより多くの思い出が、より多くのことを願っています。あなたは、あなたの人生を思い出に、あなたは、より多くのことを祝います。

コンテンツ

アルコール消費を減らすことは、命の奪取を生きることを意味する必要はありません。あなたの動機を理解することによって、段階的な目標を設定し、非アルコール飲料の選択肢を拡大し、あなたの社会的環境を整理し、サポートネットワークに傾くことによって、あなたはまだ豊かで充実した経験を楽しむ間を大幅に削減することができます。キーは、あなたが何をしているかに焦点を当てることです [] - より良い睡眠を、より深く理解して、あなたは、より多くのお金の交換を試みるよりも、より多くの利益を払う必要があります。