日常生活における加工食品消費量の削減のための戦略

加工食品とその影響を理解する

加工食品は、洗浄、清掃、製粉、切断、チョッピング、加熱、殺菌、焼き菓子、調理、缶詰、冷凍、乾燥、脱水、混合、包装、またはその自然な状態から食品を変更するその他の手順に基づいていた任意の生の農業産物です。一部の処理は、安全と保存のために必要であるが、乳、冷凍野菜、または缶詰 - 用語「加工食品」は、一般的に、食品を[F] - 食品添加物、砂糖、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品

これらの超加工食品の定期的な消費は、肥満、タイプ2糖尿病、心血管疾患、代謝症候群、および特定の癌のリスクが高いとリンクされています。彼らは、高透過性であることが設計されており、それは少し栄養価を提供しながら、過食しやすいようにしています。実際には、 2019研究は、]BMJ]で公表された - 食事療法中の超加工食品の割合の10%の増加は、全体的な結果が12%増加していることがわかりました。結果は、食品の全体的な結果は、食品の上昇が12%増加し、食品のリスクが増加するリスクが増加しています。

権威ある背景のために、 []世界保健機関[]]は、加工製品に一般的に見られる、無料の砂糖、塩、およびトランス脂肪を制限することを推奨します。 []]]ハーバードT.H.チャンスクールオブパブリックヘルス[]]は、NOVA分類システムを使用して、最小限から超処理までの処理レベルの優れた分解を提供します。

加工食品消費量を削減する戦略

加工食品から離れることは、一晩変化が大幅に必要としません。小さく、一貫したステップは、最後まで習慣をビルドします。以下は、毎日の慣行、買い物習慣、およびマインドセットシフトによって組織されるエビデンスベースの戦略です。

スクラッチから調理もっとのののののの

家庭で食事を準備することは、加工された食物摂取量を削減するための最も効果的な方法の一つです。あなたがゼロから調理するとき、あなたは隠されている防腐剤、過剰ナトリウム、または人工添加物なしで、あなたの食べ物に入る正確に制御します。簡単なレシピから始めてください:新鮮な野菜と豆のタンパク質、豆の唐辛子、または全成分でシートパンディナーで食べる。週末のバッチ料理は、毎週のディナーを冷凍食として便利にすることができます。少なくとも3週間の夕食を作るために、少なくともXNUMX回。

自信を得ると、サラダドレッシング、マリネ、スパイスブレンドなどの加工されたステープルの自家製バージョンで実験してください。オリーブオイル、酢、ハーブ、マスタードの基本的なビネグレットは、泡立ちに2分かかり、安定剤またはボトルドドレッシングで見つかった高フルクトーストウモロコシシロップのどれもを含有します。同様に、缶詰にされた粉砕トマト、ニンニク、およびバジルから作られたシンプルなトマトソースは、砂糖と砂糖の負担よりもはるかに健康です。

お食事のプランと準備

衝動の決定は、多くの場合、処理された食品の選択肢につながる - グラノーラバーを片付けるか、または食べる準備ができていないので、ドライブスルーを打つ。週刊の食事プランは、推測を排除します。毎週の朝食、昼食、ディナー、およびスナックをスケッチするために、各週末30分を捧げます。あなたのスケジュールを考慮する:忙しい日は、事前に調理されたタンパク質のサラダのような迅速な食事を呼び出します。週末は遅い調理を可能にするかもしれません。それからリストから買い物して、パッケージのテンプテーションを避けることができます。

食事のプレップは、キッチンで時間を費やすという意味ではありません。野菜をチョップしたり、穀物を調理したり、事前に焼き鳥を調理したりします。事前に報告された容器は、加工サンドイッチやマイクロバブルボウルに依存するのではなく、バランスの取れたランチを簡単につかむことができます。日曜日に野菜を洗って切断する簡単な手順でさえ、夕食のプレップ時間を15分毎晩減らすことができます。

原料のラベルを、ちょうど栄養の事実読まれて下さい

多くの人がカロリーや脂肪のグラムをチェックしますが、成分リストを無視します。親指のよい規則:より少ない成分、より良い。製品が認識できない名前の長いリストを持っている場合は、それはおそらく超処理される可能性があります。 []のための時計は、砂糖[]を追加した(デキストロース、マルトース、トウモロコシシロップ、アガベネクタール、脂肪酸メチル5:脂肪)は、人工皮脂[FLT]と脂肪の添加剤[FLT]を[FLT]]を[FLT]]脂肪を含有する]脂肪を[FLT]脂肪を]脂肪を[FLT]脂肪を[F]脂肪を[FLT]脂肪酸]脂肪酸を[F]脂肪を[F]脂肪酸を[FLT]脂肪酸を[FLT]脂肪酸を[F]脂肪酸を[FLT]脂肪酸を[F]脂肪酸を[F]脂肪酸を[F]脂肪酸を[F]脂肪酸を[F]脂肪酸を[FLT]脂肪酸を[F]脂肪酸を[F]脂肪酸を[

たとえば、明白なギリシャヨーグルトは、風味の版が砂糖、トウモロコシの澱粉、ゼラチン、自然な味および人工的な色があるかもしれないので、風味付けされたバージョンが2つの成分(ミルクおよび生きている文化)を持っています。より簡単な選択し、あなた自身のフルーツを加えて下さい。パンのために、最初の原料および認識できる項目の短いリストとして全小麦と1つを選びなさい。

全体、単一固有の食品を優先します

新鮮な野菜や果物、全粒(玄米、オート麦、キノア)、豆(豆、レンチレン)、ナッツ、種子、豆肉、魚、卵など、すべての食品を、食生活に備えて、栄養価が高く、添加物を含まない。冷凍果物や野菜は、しばしばピーク熟度でフラッシュ冷凍され、それらが便利で経済的な全体の食品オプションを作る - 栄養素レベルが高い - 新鮮な栄養素が、より高価な旅行よりも高い。

実用的なアプローチは、生産、新鮮な肉、酪農、パンが通常配置されている食料品店の外側の通路に固執する「周囲のショッピング」戦略です。中心通路は加工品のほとんどを保持しているため、明確なリストと目的でそれらをナビゲートします。あなたが缶詰やパッケージされたアイテムを中心から必要とするときは、缶詰のトマト、豆、およびマグロなどの最小限の成分でそれらを選択します。

ファーストフードとテイクアウトの信頼性を削減

レストランとファーストフードの食事は、通常ナトリウム、不健康な脂肪、および洗練された炭水化物で高いです。単一のファーストフードバーガーとフライドポテトは、毎日推奨ナトリウムの半分以上を含むことができます。切断バックは決して食べていないという意味ではありません。それは毎日の習慣ではなく、時々のお菓子を作ることを意味します。あなたが注文を行うとき、揚げた上で焼きたて、ドレッシングやソースを側に尋ねる、砂糖の飲み物をスキップし、水や未熟なお茶を選ぶ。

温暖化を抑えるために、手早く手作りの代替品を保管してください。缶詰のマグロ、最終夜夕食から残り、または10分以内に組み立てることができるシンプルな豆と野菜のボウル。忙しい一日が来たら、サンドイッチを準備するか、夜をラップしてください。

グラダリーフェーズアウト加工ステープル

冷たい七面鳥に行くと、搾取の渇きや感情につながることができます。代わりに、一週間に1つの加工アイテムを交換して、食品の代替品を交換してください。例えば、オートミールで砂糖のシリアルを交換し、果実をトッピング。全粒のパンのための白パンを交換してください。ポテトチップスの上に空気ポップコーンを選択します。レモンまたはキュウリで注入されたスパークリングウォーターを置き換えてください。風味のヨーグルトをプレーンヨーグルトと置き換えるフルーツと新鮮な魚のスナックと、フルーツを処理します。

徐々に減少すると、あなたの味の芽が調整されるようになります。数週間以上、あなたは、重厚な甘みや塩辛い食品がより魅力的になり、全体の食品の自然な風味がより満足するようになります。味の好みは、2〜4週間以内に変化する可能性がある研究ショーは、砂糖の摂取量を減らす - 時間を浪費する。

持続可能な成功のための追加のヒント

SMARTの目標を設定する

具体的には、Measurable、Achievable、Relevant、Time-boundの目標は、あなたが説明できるように保ちます。漠然とした「処理された食物を削減する」の代わりに、試してみてください。「私は、少なくとも週4日、自家製ランチをパックします」または「私はディナーのために1週に一度しか食べません」。簡単なジャーナルや習慣追跡アプリで進行状況を追跡します。目標を毎月見直し、必要に応じて調整します。

栄養についてあなたの知識を強化する

選択の背後にある[why[]を理解すると、解決が強化されます。 ]のような信頼できる情報源を読んでください。病気のコントロールと予防(CDC)栄養ページまたは[[]]Mayo Clinicの栄養基本]]。処理された食品がエネルギー、消化、および長期の健康にどのように影響するかについての知識は、ソーシャルメディアを促進するときに強力な動機づけられた栄養剤として役立つことができます。リスクを促進し、また、リスクを考慮せずに、または、ソーシャルメディアを促進します。

支援環境の構築

健康的な選択を簡単な選択にします。カウンターでフルーツボウルを保管し、冷蔵庫で目レベルの野菜をカットし、緊急事態のためにバッグ内の全粒のクラックまたはナッツを固定します。目に見えるスポットから処理されたスナックを取り除き、視力から外します。家族や友人をリストして、チャレンジに参加してください。共有された目標は成功率を高めます。一人で住んでいる場合は、あなたの食事療法シフトについてあなたの社会的サークルに通知し、あなたは処理されたお菓子を提供していません。

賢く舗装を管理することを学ぶ

プロセスされた食品は、中毒物質と同様に報酬経路をトリガーするように設計されています。渇望が当たると、一時停止し、身体的に空腹しているか、退屈、ストレスを受けたり、疲れたりしている場合は尋ねるとき。最初に水をガラスを飲む、10分待ってから、全体のフードオプションを選択します。時間が経つにつれて、マインドフルな食事は、処理された食品の自動欲求のパワーを減らします。深呼吸、短い散歩、またはチューイングガムは、衰退しながら脳を妨げるのを助けることができます。

ノンスケールの勝利を祝う

進歩は体重減少によって測定されるだけでなく、. エネルギーの改善, より明確な皮膚, より良い消化, 頭痛の少ない, より安定した気分, または関節の痛みを削減. これらの有形の利点は、あなたのコミットメントを強化します. これらは、支援コミュニティやオンライングループと共有して、モチベーションを維持するために. 一部の人々は、彼らがオート麦のようなバルク全体の食品と高価な処理スナックを交換するとき、低食料品の請求書に気づく, 豆, 季節の農産物.

より健康なパントリーを造る

食品のステープルでキッチンをストックすることで、スクラッチから料理が簡単にできます。ここには、手元に保つためのアイテムのリストがあります。

グリル:] 玄米、キノア、ロールオート麦、全粒小麦パスタ、バーリー
Legumes:]]缶詰または乾燥黒豆、ひよこ豆、レンチ、腎臓豆(低ナトリウムまたは無添加の缶詰バージョンを選択)
缶詰:] トマト、トマトペースト、ココナッツミルク(無糖)、マグロまたはサーモンを水に詰めた
油と酢:[ エクストラバージンオリーブオイル、アボカド油、リンゴ酢、バルサミコ酢
スパイスとハーブ:[]] Cumin、パプリカ、ニンニクパウダー、オレガノ、バジル、シナモン、黒コショウ(塩は適度に大丈夫です)
ナッツと種子:アーモンド、クルミ、カボチャ種子、キア種子、亜麻仁、ナッツバター、追加砂糖または水素化油なし
冷凍食品:]]]ベリー、ブロッコリー、ほうれん草、エンドウ豆、混合野菜、玉目
プロテイン:]]卵、鶏の母乳、細い地面の七面鳥、しっかりした豆腐、テンペ

これらの成分が準備できたことは、あなたは、マックとチーズや冷凍ディナーの箱に到達することなく、15〜20分で栄養価の高い食事を投げることができます。

共通の障害に対処する

タイム制約

時間の欠如は最も引用された障壁です。週数時間にバッチ調理に投資することによってそれを戦闘:穀物の大きなバッチを調理し、野菜の皿をローストし、日曜日にいくつかの鶏の芽をグリルします。ワンパンの食事やインスタントポットなどの迅速な調理方法を使用して、それらは30分以内に完成した料理に生の食材を回転させることができます。事前に洗った野菜や、チョッピングを必要としない冷凍野菜を選択します。一度にサラダを準備する10分のプレップでさえ、あなたは一度豆を待ってから豆を食べることができます。

予算の懸念

食品は経済的です。乾燥豆とレンチは、サービングあたりのコストペニニーを消費することができます。冷凍野菜は、多くの場合、新鮮で長持ちするよりも安いです。季節産物またはバルクビンから購入すると、コストが削減されます。缶詰のトマトと豆(低ナトリウムまたは無添加塩のものを探します)は、缶詰パスタの食事よりも処理が少ないため、手頃な価格のパントリーのストールです。比較:リンゴの袋は、チップの袋と同じくらいの費用がかかりますが、より多くの栄養食品を計画的に残し、より低い食品を計画的に残します。

社会圧力と食餌

友人や家族と食事するときは、食事のオプション全体のためのメニューをスキャンします。グリルされたタンパク質、野菜の側面、サラダ(側面にドレッシングのためのask)。パーティーでは、あなたが楽しむことができる自家製料理を持参してください。ほとんどの人は、あなたの選択肢に気付くことはありません。彼らが行うならば、単純な「私はより良い食事を食べている気分です」接種。あなたの進捗を「難しい」する恐怖を聞かせないでください - 本当の友人はあなたの健康目標をサポートするのに役立ちます。作業デスクでは、あなたの健康上の軽食を保ちます。

長期成功: ライフスタイルを創り出す

加工食品を削減することは短期的な食事ではなく、あなたが食物に関連している方法の永久的なシフトではありません。期待のスリップアップ - それらは正常です。どのような問題は、罪のないトラックに戻ってきます。進行に焦点を当て、完璧ではありません。数か月以上、あなたのパレートは、家庭料理が第二の性質になり、健康上の利点化合物になります。あなたは、あなたがお金を節約することを見つけるでしょう、より多くの一貫性のあるエネルギーを持っている、そしてそれが全体の成分から作られたとき、より多くの食品を楽しむでしょう。

健康状態を根ざしているか、パーソナライズされたガイダンスが必要な場合は、登録された栄養士に相談してください。彼らはあなたがバランスの取れた全フードプランを設計するのに役立ちます。健康上の配慮を約束しながら、栄養ニーズを満たしています。 []栄養と栄養学のアカデミーはあなたの地域で資格のある専門家を見つけるための検索ツールを提供しています。

これらの戦略を実施することで、スクラッチ、プランニング・食事、読書ラベル、食品全体を優先し、ファーストフードを制限し、徐々に摂取量を削減することで、処理食品の消費を劇的に低下させ、栄養豊富な食事療法から来る活力を楽しむことができます。