持続可能な食は、近年の有意な病変を得られる概念です。それは、あなたの体を育てるだけでなく、環境の緊張を削減し、地域の経済をサポートし、長期的な食品安全を促進する食品の選択肢を作ることを含みます。 艦隊の食事の傾向とは異なり、持続可能な食生活は、維持することができるパターンを強調しています。 このアプローチで1つの強力で頻繁に見落とされたツールは、血糖指数(GI)です。 GIは、単純で、エビデンスベースの方法で、さまざまな炭水化物の摂取量を評価し、あなたの食物を効果的に影響し、あなたの健康を効果的に理解することができます。

多くの人は、炭水化物が悪いと仮定していますが、GIは代謝害を引き起こすものから本当に栄養価の高い炭水化物ソースを分離するのに役立ちます。 一貫して低GI食品を選択した場合、自然に全体に向かって誘発し、最小限に処理されたオプション - より軽い環境フットプリントを持つ傾向にある非常に食品。 この記事では、血糖指数の背後にある科学、持続可能な摂食における役割、およびあなたの値であなたのプレートを揃えるために取ることができる実用的な手順を探索します。

グリセミックインデックスとは?

グリセムインデックスは、食後の血糖値上昇を素早く確認し、炭水化物含有食品をランク付けする数値システムです。 1980年代初頭にトロント大学でDavid Jenkins博士と彼のチームによって開発され、GIスケールは0から100まで実行されます。 純粋なグルコースは、参照ポイントとして役立つ100の値が割り当てられます。 食品は、低(≤55)、中(56〜69)、または高(≥70)と分類されます。

ランクは炭水化物の消化率と吸収率を反映しています。高GI食品は急速に分解され、吸収され、血糖の急なスパイクを引き起こします。低GI食品は、対照的に、徐々に消化され、徐々に消化され、徐々に徐々に糖質につながり、血流にグルコースの持続的な放出を引き起こします。このより安定した上昇は安定したエネルギーレベルを維持し、飢餓の渇望を減らし、そして時間をかけてより良い代謝の健康をサポートします。

GI測定はどのようになるのでしょうか?

食品のGIを決定するために、研究者は、健康なボランティアのグループに消化可能な炭水化物の50グラムを含む部分をフィードします。 それらは、ボランティアの血糖値を2時間以上定期的に測定します。 グルコース応答曲線の下の増分領域は、純粋なグルコース(または白パン、プロトコルに応じて)の50グラムからの応答と比較して計算され、比較されます。 その結果、割合はGI値です。 個々の応答が異なる可能性があるため、通常、GI値が異なるため、GI値が試験対象に分類されます。

グリセミック・ロード:より実用的な測定

GIは有用ですが、典型的なサービングで炭水化物の量は考慮されません。これは]のグリセム負荷(GL)が入ってきます。GLは、サービングと分割100で炭水化物のグラムによって食物のGIを乗じて計算されます。10の下のGLは低さ、11〜19は中程度で、20以上は高くなります。例えば、GLは、体重が最大で5グラムの食物を摂取する量を与えます(G)。

なぜ、健康のためのGlycemicインデックスのマター

高GI食品の慢性消費は、さまざまな健康問題にリンクされています。 繰り返し血糖スパイクは、大量のインスリンを分泌する膵臓を引き起こし、細胞にグルコースをシャトルするホルモン。 時間が経つにつれて、これはインスリン抵抗、プレコースターを2型糖尿病に導くことができます。 世界保健機関(WHO)といくつかの国民保健機関は、バランスの取れた食事の一環として低GI炭水化物を優先する推奨しています。

低GIダイエットも体重管理を改善するために示されています。これらの食品は、持続エネルギーを提供し、満足を促進するため、人々は食事の間に過食する可能性が低いです。 ランダム化制御試験の2021メタアナリシスは、低GIダイエットが従来の低脂肪食と比較して体重と体脂肪のより大きな減少をもたらすことがわかりました。 さらに、安定した血糖値レベルは、心臓血管疾患、代謝症候群、および癌の特定のタイプのリスクを減らすのに役立ちます。

糖尿病のGIと血糖制御

糖尿病患者にとって、血糖指数は重要な自己管理ツールです。 低GI食品を選ぶと、後皮のブドウ糖の排ガスを最小限に抑えるのに役立ちます。ヘモグロビンA1cターゲットを容易に達成できます。 アメリカン糖尿病協会は、低GI代替食品を低GI代替品に置き換えることは、タイプ1とタイプ2糖尿病の効果的な栄養戦略です。

地球規模指数を持続可能な食へつなぐ

持続可能な食は、単なる個人の健康ではなく、それは食品システム全体の健康についてです。GIスケールで最も低い傾向にある食品 - 穀物、豆、野菜、果物、ナッツ、種子 - も、最も環境に優しいものの中にあります。彼らは一般的に、生産し、より低い温室効果ガス排出量を生成し、作物の回転のような慣行を通じて土壌の健康をサポートするために、いくつかの天然資源を必要としています。

一方、高GI食品は多岐に渡り処理されています。白小麦粉、精製糖、砂糖のスナックは、モノカルチャー、大量の化石燃料、合成肥料に依存する産業農業システムからよく来ます。これらの方法は、土壌の品質を劣化させ、水源を枯渇させ、生物多様性の損失に貢献します。低GIのステープルに向かって食事をシフトすることにより、より再生およびより少ない集中的な資源である農業システムをサポートしています。

食品廃棄物を低GI選択で削減

もう一つの持続可能性のメリットは、全体的に、低GI食品は、高度に処理されたスナックと比較して長い棚寿命を持つ傾向にあることです。 豆、レンチル、全粒、および冷凍野菜は、腐敗することなく数か月保存することができます。 これは、自然に家庭の食品廃棄物を最小限に抑えるのに役立ちます。これは、世界的なメタン排出量への主要な貢献者です。 対照的に、パッケージケーキや砂糖のシリアルなどの洗練された製品は、しばしば保存料が含まれているが、開いてすぐに腐敗し、それらの包装はしばしば非循環可能です。

低・高糖値指数食品の一例

GIスペクトルの各端にどの食品が落ちているかを知ることは、よりスマートな選択肢への最初のステップです。 持続可能性プロファイルに関するメモとともに、初期リストよりも詳細な分解方法は次のとおりです。

低糖鎖インデックス食品(GI ≤ 55)

  • 全粒:]]] 麦(GI〜28)、キノア(GI〜53)、スチールカットオート麦(GI〜42)、バーリー(GI〜48)。 これらの穀物は、通常、多様な作物システムで栽培され、必須繊維、Bビタミン、ミネラルを提供します。
  • [Legumes:]]レンチルス(GI〜32)、ヒヨコ豆(GI〜28)、黒豆(GI〜30)、腎臓豆(GI〜29)。 脚注は、合成肥料の必要性を減らす、土壌内の窒素を固定するユニークな能力を持っています。 彼らは利用可能な最も持続可能なタンパク質源の一つです。
  • 非星野菜:]]すべての葉状の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、アスパラガス、ズッキーニ。 これらの野菜は、カロリーと炭水化物が非常に低く、そのGI値は無視されます。 彼らはまた、ローカルに成長したときに小さな環境の足跡を持っています。
  • [フルーツ:]]アップル(GI〜39)、梨(GI〜38)、果実(GI〜40〜42)、チェリー(GI〜22)、プラム(GI〜40)。 皮膚の全体的な果物は繊維と酸化防止剤を提供します。 彼らはしばしば、木のナッツや動物製品よりも少ない水を必要とします。
  • []ナッツと種子:アーモンド(GI〜0)、クルミ、亜麻仁、チア種子。これらは炭水化物が低く、健康な脂肪とタンパク質が高くなります。 彼らはいくつかの地域で重要な水を必要としますが、栄養密度と長い棚寿命は、それらを適度に消費したときに価値のある持続可能な選択になります。
  • 乳製品と代替品: 平ヨーグルト(GI〜36)、牛乳(GI〜41)、未焼豆乳(GI〜34)。 動物福祉をサポートし、汚染物質を減らすために可能な場合は、有機または牧草状を選択します。

高糖度指数食品(GI≥70)

  • 穀物:]] 白いパン(GI〜75)、ベーグル、白米(GI〜73)、インスタントオートミール(GI〜83)。 これらは、処理中に繊維と栄養素の除去です。 彼らの生産は、多くの場合、集中的なモノラルカルチャーに依存しています。
  • ] 杉の朝食シリアル:[ トウモロコシフレーク(GI〜81)、パフ米、甘みのあるグラノーラ。 ほとんどは、超加工され、砂糖が含まれています。
  • []ポテト:]] - 焼きポテト(GI〜85)、マッシュポテト(GI〜78)、フレンチフライ(GI〜75)。 ジャガイモ自体は健康的な食事の一部であることができるが、それらの高いGIと深く揚げる一般的な慣習は、多くの利点を無視します。 持続可能性の観点から、ジャガイモは適度な水使用を持っていますが、多くの場合、重い農薬アプリケーションが必要です。
  • ]甘みのある飲料:[ソーダ、砂糖、エネルギー飲料を添えたフルーツジュース。これらは、空のカロリーと有益な栄養素を提供しません。砂糖(砂糖の蜂や砂糖のビートから)の生産は、責任を管理していない場合は、重要な生態学的損傷を引き起こす可能性があります。
  • スナック:[]] 白いクラック、クッキー、ケーキ、キャンディーバー。 これらは、通常、洗練された小麦粉と砂糖が高まり、彼らの包装は、プラスチック廃棄物に大きく貢献します。

血糖値指数をあなたの食事療法に組み込む

完全低GIダイエットへの卸売スイッチは必ずしも必要ではありません。キーは、現実的で楽しい、そしてあなたにとって持続可能なパターンを構築することです。 GI原則を制限することなく適用するための証拠裏の戦略は次のとおりです。

精製される全選択して下さい

最も単純なルールは、最も自然な状態で食品を選ぶことです。リンゴ全体には、リンゴソースよりも低いGIがあり、リンゴソースはリンゴジュースよりも優れています。 全体の食品中の繊維は消化を遅くし、血糖応答を鈍らせる。 穀物を購入するとき、最初の成分として「全粒」を探します。 スチールカットオート麦は、クイックカットオート麦を好む。 玄米は白米よりも優れています。 これらの選択肢は、しかし、全体の穀物は、それらが少ないエネルギーを必要としています。 彼らは、彼らは、より少ないエネルギーを処理するために、より少ないエネルギーが必要です。

GI食品を低GIパートナーと組み合わせる

高GI食品を食べるなら、低GI食品、タンパク質のソース、または健康な脂肪と組み合わせてください。例えば、アボカドとポーチド卵で全粒サワードパン(中GI)のスライスを持っています。脂肪とタンパク質は、血糖曲線を平らにします。同様に、豆やエンタレンティルを米皿に追加し、これは食事の全体的なGIを低下させます。この技術は、完全に好きな食品を食べる必要があることも減らします。

制御の比率のサイズ

大量に食べれば、低GI食品でさえ、血糖を上げることができます。 ポーションサイズは重要である。 グリセム負荷(GL)は既にサイズを割り当てるためのアカウントを占めています。 親指のよい規則は、あなたのプレート非星質の野菜、一四半期全体の穀物または正味、そして一四半期のタンパク質を半分にすることです。 このプレートモデルは、自然に低GLの食事で結果します。

週のお食事プラン

食事計画は、手元に低GIのステープルを持っていることを確認し、便利で高GIオプションをつかむために、温度を減らすのに役立ちます。 週の開始時にキノアまたはバーリーのバッチを調理します。 プレップ刻んだ野菜と調理された豆の容器。 これらのビルディングブロックでは、あなたはすぐに栄養ボウルやサラダを組み立てることができます。 あなたが必要とするものだけを購入するので、計画も食品廃棄物にダウンカットします。

低GIフォーカスでワンデーメニューを試す

  • 朝食:]]ブルーベリー、クルミ、プレーンヨーグルトのカループ付き鋼カットオート。
  • ランチ:]]レンティーと野菜スープ、全体でグラインサワードパンの側面。
  • ]スナック:] アップルは、アーモンドバターの大さじでスライスします。
  • ディナー:]ローストブロッコリーとキノアピラフの小さなサービングの大きな部分で焼いたサーモン。

GI-Based持続可能な食の推進における教育の役割

GI-awareの食事の普及は、個々の努力を必要としています。それは複数のレベルで教育を必要とします。学校、コミュニティヘルスプログラム、さらにはレストランは低GIの選択肢を正規化するのに役立ちます。子供たちが穀物や梅全体を早期に特定することを学ぶとき、彼らはこれらの習慣を成人期に運ぶ可能性が高い。公衆衛生キャンペーン、食品および農業機関(FAO)によって導かれるもののように、栄養価が高く、環境的に持続可能な両方の食事パターンが重要視される。

デジタルツールやアプリも支援できます。 いくつかの評判の良いデータベースとモバイルアプリケーションは現在、GIとGLの値を提供しており、何千もの食品を提供しています。 例えば、 ]]]]のGlycemic IndexとGlycemic Load Values[]の国際テーブルは、シドニー大学が維持するピアレビューリソースです。 さらに、植物ベースの食品のレシピに焦点を当てた料理教室では、低GIを解明し、オーディエンスにアクセスできるようになり、視聴者がアクセスしやすいようになります。

政策変更は、違いを生むことができます

持続可能な農業と栄養教育をサポートする政府の方針は、GIの影響を増幅します。新鮮な野菜や豆をより手頃な価格にし、砂糖飲料広告の制限、および明確なパックのラベル(Nutri-ScoreなどのGIの考慮を組み込む)を成功させるサブシディーは、いくつかの国で実施されています。 欧州連合のファームは、フォーク戦略に広く健康とより持続可能な食品環境を促進することを目指しています。これにより、GIを完全に合わせます。

グリセミックインデックスについてよくある神話を解禁

GIは、そのユーティリティにもかかわらず、時々誤解を起こさない。 いくつかの頻繁な誤解をクリアしてみましょう。

神話1:低GI食品はいつも健康です

必ずしもそうではありません。洗練された小麦粉と砂糖で作られたチョコレートケーキは、甘く作ることができますが、それはまだ栄養不足の食品です。 逆に、日付(GI〜42〜55に応じて)などの高GI食品は、栄養素密度と繊維が豊富です。 GIは単なる1メトリックです。 それは、分離ではなく、全体的な栄養の質と一緒に使用されるのが最善です。

第2:ハイジフードは避けなければなりません

一部の高GI食品は、特に適度な部分で消費し、バランスの取れた食事の一環として、健康的な食事の一部であることができます。 アスリートにとって、高GI食品は激しい運動後に急速な回復のために有益であることができます。 目標は、総回避ではなく、むしろ、ほとんどの場合、低GIオプションに重点を置くシフトではありません。

コンテンツ

毎日の食生活の選択肢に血糖指数を組み込むことは、より持続可能な食事をするために実用的で科学的な裏返された方法です。それは、すべての穀物、豆、野菜、および他の最小限の加工成分が豊富な食事を奨励します。あなたの代謝の健康に適している食品は、より低い環境のフットプリントを持つ傾向にあります。GIについて自分自身や他の人々を教育することによって、持続可能なフードシステムを推進し、持続可能な食品システムを促進する方針を支持することで、あなたは地球規模の目標を達成し、そして地球規模の目標を達成するだけでなく、地球規模の目標を達成するべきではありません。