あなたの健康と健康のために家庭のマターで調理する理由

コンビニエンスフードやレストランの食事が日常を支配する時代では、自宅で調理する簡単な行為は、あなたの健康を充電するための強力なツールになりました。あなたが医学的な状態を管理し、体重を減らしたり、単により多くのエネルギーを感じたり、あなた自身の食事の準備の利点は、キッチンよりもはるかに延長します。あなたが自宅で調理するとき、あなたはあなたの体に入るすべての成分を直接制御を得る、あなたのソースの塩の量に使用油の品質から。このレベルは、ほぼ食べられるか、またはほぼすべての食品を頼ることができないとき。

研究は一貫して、家庭で調理する人々は、頻繁に食べられる人よりも少ないカロリー、より少ない砂糖、そしてより少ない不健康な脂肪を消費することを示しています。 によって公表された研究は、ジョンズホプキンズブルームバーグ公共保健の学校[]]]]]]は、頻繁な家庭料理が定期的に食べられる人と比較して、炭水化物や砂糖のかなり低いレベルを消費していることがわかりました。 これは体重管理だけでなく、長期的に健康のために行くための持続可能な基礎を築くことです。 あなたはあなたの決定は、あなたが体に何をするか、まず、あなたの決定を決定します。

栄養上の優位性を超えて、家庭での料理は、あなたの食べ物へのより深い関係を促進します。 あなたは、成分がどこから来るか、彼らが準備しているか、そして彼らがどのように感じさせるかについてもっと留意します。 このマインドフルネスは、ストレスを軽減し、食事と満足度を高めることができます。そして、それは時間をかけて健康的な習慣を維持するのがより容易になります。 忙しい専門家、両親、または複数の責任を判断する人のために、家庭料理は、最初は時間消費が見えるかもしれませんが、正しい戦略では、それはあなたのルーチンの部分に効率的かつ報奨を与えるようになります。

成分の制御:より良い栄養の基礎

家庭で調理する最も説得力のある理由の1つは、料理に入るすべての成分を硬化させる能力です。レストランの食事や加工食品は、しばしば隠れた添加物、防腐剤、および過度のナトリウム、砂糖、および不健康な脂肪でロードされます。 サラダのような一見に健康な選択肢でさえ、ファーストカジュアルなチェーンから、ドレッシングや高カロリートッピングに砂糖を追加した量の驚くべき量を含むことができます。 あなたが家庭で調理するとき、あなたはこれらの隠された穀物を除去することができます 食餌食や卵を完全に食べ、野菜を食べる、あなたの目的と野菜を完全に調整する。

[American Heart Association]]は、ナトリウムの摂取量を1日2,300ミリグラム以下に制限することを推奨します。ほとんどの大人のための理想的な制限。 単一のレストランの食事は、特にソース、チーズ、および硬化肉を含む料理で、その制限を簡単に超えることができます。 自宅で調理することにより、あなたは、塩に頼る代わりにハーブ、スパイス、そして柑橘類であなたの食べ物を味することができます。 これは、栄養素だけでなく、あなたの栄養素を削減し、あなたの栄養素を様々な栄養素を摂取するだけでなく、あなたの栄養素を様々な栄養素を削減することができます。

成分制御のもう一つの重要な領域は、砂糖を管理しています。 平均的なアメリカ人は、1日あたりの砂糖の約17杯を消費し、はるかに上回る女性のための6杯の推奨限界と男性のための9杯のティースプーン。 隠された砂糖は、パスタソースからサラダドレッシング、さらにはパンまですべてで潜んでいます。 あなたが家でこれらの項目を準備するとき、あなたは完全に砂糖を減少または排除することができます。 例えば、粉砕トマト、ニンニク、バジル、およびほとんどのオリーブオイルの香りがよく見られるように、ほとんどのオリーブオイルの店で買ったトマトソースから作られた自家製トマトソースを、ほとんどの砂糖が含まれている。

自宅で成分を制御するための実用的なヒント

マスター成分制御は、スマートショッピングと準備習慣から始まります。 ここでは、あなたの食事に何が行くかのフルコマンドを取るのに役立ついくつかの実用的な戦略があります。

  • []栄養ラベルを慎重に読みます - 缶詰やスープ、ナトリウム、砂糖、防腐剤のチェック。 最短成分リストでオプションを探します。
  • ]新鮮な食材をピリタイズ - 可能な限り、新鮮な野菜、果物、肉を事前にパッケージまたは冷凍バージョン上から選択します。新鮮な成分は、より柔軟で少ない添加剤を与えます。
  • 強固なスパイスキャビネットをビルドする - 塩や砂糖を頼らずに風味を高めるために、クミン、コリアンダー、オレガノ、スモークパプリカ、ウコン、および新鮮なニンニクなどのハーブやスパイスを実験します。
  • 処理調味料とソース[ - ケチャップ、バーベキューソース、およびボトルドドレッシングは、多くの場合、砂糖とナトリウムで高くなります。 オリーブオイル、酢、ヨーグルト、または柑橘を使用して家でシンプルなバージョンを作るようにしてください。
  • 精練された の粒全体を選択 — 米をキノア、ファロ、または玄米に交換します。 繊維と栄養素を追加するための全粒パスタまたは豆ベースのパスタを選択します。
  • 調理油の心がけている — エキストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、またはココナッツオイルなどの高品質の油を使用し、部分的に水素化油やトランス脂肪を避けます。

食材をコントロールする時間を取るとき、あなたは食事を調理するだけでなく、エネルギー、消化、全体的な活力をサポートする栄養素であなたの体を燃料にする非審美的な選択をしています。 時間が経つにつれて、これらの小さな変化の化合物は、あなたの健康プロファイルの重要な改善を作成します。

投影サイズの管理:重量管理と消化の健康への鍵

ポーションコントロールは、あなたが自宅で調理するときに管理するのがはるかに簡単です健康的な食事のもう一つの主要な柱です。レストランの部分は、過去数十年にわたってバルーンされ、より大きな部分は一貫して増加したカロリー摂取量につながり、飢餓レベルに関係なく、増加することを意味します。 ]として知られている現象は、人々は、彼らがすでにいっぱいである場合でも、より多くの食事を給う傾向があることを意味しています。 これは、家庭で偽造された食事を準備することができる強力な体重の運転者です。

あなたが家庭で調理するとき、あなたは正確にあなたの体のニーズを食品の量を自分自身に提供する能力を持っています。 あなたは、推奨サービングサイズに従うことができます、より小さいディナーウェアを使用し、意図的に残ったまま保存することができます。 これは、パスタ、カセロール、または炒めなどの高カロリー料理のために特に重要です。 それはあなたがそれを実現することなくオーバーサービングしやすい。 あなたが座って、あなたの食べ物を味わう、あなたが満足しているとき、あなたが心食を練習することができます。

[糖尿病と消化器疾患の国立研究所]は、部分制御が体重管理のための最も効果的な戦略の1つであることを強調しています。 定期的な身体活動と組み合わせると、部分のサイズを制御すると、奪われずにカロリー欠損を達成することができます。 重要なのは、あなたのプレート上の食品の密度と品質に焦点を当てることです。 たとえば、野菜は、カロリーが低いが、高濃度で、あなたは寛大な繊維を食べることができるということです。

家庭でのポーションコントロールのための効果的な戦略

部分制御を採用することは、小さな食事を食べたり空腹を感じる必要はありません。代わりに、健康な部分がどのようなものを見て、その意識をサポートするために環境を設定することを学ぶことを含みます。以下は、いくつかの実用的な戦略です。

  • []小皿とボウル[を使用して、標準12インチのディナープレートを9インチプレートに交換することで、当然、あなたは、剥奪感をトリガーすることなく、20〜30%で役立つ量を減らすことができます。
  • 個々のコンテナに事前にポーションした食事 - 調理後、左上を一元保存容器に分割します。これにより、マインドレスなスナックを防止し、バランスの取れた食事を後で簡単に取得できます。
  • [] レシピとパッケージの推奨サービングサイズ - 調理するとき、レシピに記載されているサービングサイズに注意を払います。 レシピが4つを機能している場合は、食べる前に4つの等しい部分に分割します。
  • ]ゆっくりと空腹のキューに注意を払ってください。 脳がフルネスを登録するのに約20分かかります。 噛み、水を入れ、食事を通してあなたの空腹レベルを途中で確認します。
  • ]野菜でプレートを半分にします — このシンプルなビジュアルガイドラインは、自然に澱粉やタンパク質を制限しながら、たくさんの繊維や栄養素を得ることを可能にします。
  • 高カロリー成分を測定する - 適切な部分のために目を開発するまで、測定カップまたは油、ナッツ、チーズ、穀物の食品スケールを使用する。

投影制御は制限についてではありません - それはアライメントについてです。 実際のエネルギーニーズに合った部分を食べるとき、あなたは過食から来る糖度と消化不快感を避けます。 また、あなたの体に期待する燃料の量に関する一貫性のある信号を与えます、そしてそれは食欲ホルモンを時間をかけて調整するのに役立ちます。

家庭での調理の金融メリット

健康を超えて、家庭で調理することは無視できない実質的な金融節約を提供しています。レストランの平均的な食事は、家庭で調製された同様の食事よりも大幅に増加します。多くの場合、XNUMX〜5倍の要因によって。 4人の家族にとって、週に数回だけ家庭で調理する節約は、1ヶ月あたり数百ドルまで追加することができます。 これらの節約は、高品質の食材、キッチンツール、または他のウェルネス投資に向けてリダイレクトすることができます。

さらに、家庭での調理は、あなたが必要とするものや、意図的に残ったものを補充するので、食品廃棄物を減らす。 適切に計画された週刊メニューを使用すると、複数の食事の成分を使用して、廃棄物に何も行くことはありません。 例えば、ローストチキンはサンドイッチ、タコス、数日間にわたってスープになることができます。 このアプローチは、お金を節約するだけでなく、食品生産や処分の環境への影響を減らすことができます。

ホームクッキングの心理的および感情的な報酬

家庭で調理することも、根本的な心理的利点をもたらします。 ゼロから食事を準備するプロセスは、アクティブな瞑想の形態であり、あなたは、画面や毎日のストレス要因から切断するのに役立ちます。 あなた自身の手で養う何かを作成することからの満足感は深く報じていて、自己効力を高めることができます。 あなたが新しいスキルを習得したり、不慣れな料理で実験したりするとき、これは特に本当です。

食事の準備で家族や家畜を巻き込むことは、関係を強化することもできます。 一緒に調理することは、コミュニケーション、コラボレーション、そして現代の生活の中でますますますまれている経験のための機会を作成します。 子供たちのために、料理プロセスの一部であることは、より健康的に習慣を食べ、食品に対するより感謝を促進することを奨励しています。 学は、食事の準備に役立つ子供たちが、新しい野菜を試し、より貧しい食べ歩きをしようとする可能性が高まっていることを示しています。

さらに、家庭料理は、食事制限や好みを容易にするために自由を与えます。グルテンフリー、乳製品フリー、ビーガン、または糖尿病や高血圧などの条件を管理している場合でも、家庭で調理することで、あなたの食事があなたのニーズに完全に調整されていることを確実にします。あなたの食事療法プランに合わない、または食事療法の成分を交差させることができるレストランキッチンの慈悲ではありません。

持続可能な家庭料理ルーチンの構築

家庭で調理するライフスタイルへの移行は、スケジュールや予算の完全なオーバーホールを必要としません。 1週または2回の家庭調理食にコミットして、少しずつ増加し、自信を構築し、プロセスを合理化するように徐々に増加します。 食事計画は、家庭料理を一貫してストレスフリーにする最も効果的な方法の一つです。 毎週30分を過ごして、メニューをマッピングし、買い物リストを作成したり、野菜や穀物を刻んだり、穀物を調理したりするなどの食材を準備したりします。

高品質のキッチンツールに投資すると、意味のある違いを生むことができます。 鋭いシェフのナイフ、頑丈なカッティングボード、大きなフライパン、そして遅い調理人やインスタントポットは準備時間を減らし、調理のレパートリーを拡大することができます。 週末のバッチ料理は、豆、米、ロースト野菜、およびタンパク質などの多くのステープルを毎週異なる食事に組み込むことができる別の強力な戦略です。

最後に、家庭料理は複雑である必要はありません。 健康食品の一部は最も簡単です。 蒸しブロッコリーとキノア、心豊かなレンズ豆スープ、または野菜と豆のタンパク質でロードされたカラフルな炒め物で焼きたての魚の一部です。 目標は完璧ではありませんが、一貫性です。 あなたが家庭で調理することを選択したら、あなたはあなたの健康、あなたの財布、そしてあなたの人生の全体的な品質に投資しています。

結論:家庭料理を通して自分をエンパワー

食材や部分のサイズを制御するために家庭で調理する利点は、親密で遠いの両方です。 食事の準備でアクティブな役割を取ることによって、あなたは繊維、ビタミン、ミネラルの摂取量を増やす間ナトリウム、砂糖、不健康な脂肪を減らす能力を得ることができます。 ポルチコントロールは、プレートをサービングするときに第二の性質になります、あなたは健康的な体重を維持し、過食の落とし穴を避けるのに役立ちます。 財政節約と感情的な報酬は、この習慣の単純な習慣の値を添加するだけでのみ。

あなたの目標があなたの健康を改善することであるかどうか、お金を節約するか、単により良い味を楽しむかにかかわらず、家庭料理はあなたに成功するためのツールと自由を与えます。 小さく始めて、先に計画し、すべての食事は、可能な限り最善の方法で自分自身とあなたの愛する人を養う機会であることを覚えておいてください。 健康食品との関連性を構築する方法についてさらに読むには、 ]Aの栄養.govは、サイズと食事の優れたリソースを提供し、あなたの食事療法を計画している間、EdcFLT[FLT:]は、あなたの健康食品と食事を準備するヒントを[FLT]と[FLT]を]と[FLT]は、あなたの健康に与えます。