ファロ、豊かな歴史を持つ古代の小麦品種 日付 肥沃なクレセントに戻って, 栄養素密な食事療法の追求に一生懸命になりました. 健康に意識した消費者の間で人気でその再サージは単なる傾向ではありません - それは、代謝の健康のための明確な利点を提供するユニークな栄養プロファイルから由来します. 個人のために 2 糖尿病, 絶縁抵抗, または誰もが一日を通して安定したエネルギーを維持しようとする人, 運賃は強力なツールを提示します. しかし, すべての重要な効果をもたらすために、あなたの血糖質とそれのどの部分に十分な効果をもたらすか.

ファロを理解する: 現代健康のための古代の穀物

Farroは、単一のタイプの穀物ではなく、むしろ小麦の3つの古代種を参照する用語です。 エキゾーレン(])。 モノコッカム])、エマー(]]])。 dicoccum[])、およびspelt(]T。 spelta)。 最も一般的な栄養素は、その多くが、その多くが、その遺伝子構造を保護する。 と、その多くは、その多くは、その多くが、その多くが、その多くが、その多くが、その多くは、その多くが、その多くが、その多くは、その多くが、その多くが、その多くは、その多くが、その多くが、その多くが、その多く、その多く、その多くが、その多くが、その多くは、その多くが、その多く、その多く、その多くが、その多くが、その多くが、その多くが、その多く、その多く、その多く、その多く、その多く、その

フロと精製された穀物(白米や白小麦粉のような)の間の最も重要な違いの1つは、その構造組成物です。 あなたが全体の結晶を買い取るとき、ブレン、細菌、および内分精は無能のままです。 これは、ブレン層は、繊維、ビタミン、および精製中に除去されるミネラルのバルクを含むので、これは重要なことです。 この不当構造は、その適度な糖値指数(GI)とその影響力が、それ以下に示すように、低濃度の摂取量を抑えることができない[F]と、または、それよりもはるかに少ない[F]である[F]を消費する]よりもはるかに簡単にするために、重要な理由があります。

栄養力家:Faroの主要利点

Farroの栄養密度は、繊維含有量を超えてはるかに上回ります。 バランスの取れたマクロ栄養プロファイルと、全体的な健康をサポートするために相乗的に働く微量栄養素の豊富な配列を提供します。

消化およびGlycemic健康のための高い繊維の内容

標準的な[の調理されたfarroの1⁄2カップサービングは約4〜5グラムの食物繊維]を提供します。これは、あなたが玄米の同等のサービングから得るものの約2倍です。この繊維は、溶性および不溶性の分の両方で構成されています。不溶性の繊維は、バルクをスツールに追加し、通常の腸の動きを促進します。溶性繊維は消化管にゲルのような物質を形成します。このゲルは、ガスが直接上昇し、脂肪を遅くする、脂肪酸が増加し、脂肪が減少します。

満足と筋肉の健康のための豊富な植物ベースのタンパク質

Farroは、穀物のための著しく高いタンパク質含有量を含有します。, 通常、提供 5〜6 1⁄2カップサービングあたりのタンパク質のグラム]. それは完全なタンパク質ではありませんが (それはリジンで低です), それは、完全なアミノ酸プロファイルを形成するために、脚本、鶏肉、または魚と例外的によく対. 高タンパク質と高繊維の組み合わせは、farroは、満足する食品をします. これは、直接、栄養成分の摂取量を削減し、それらの摂取量を削減することができます, 微量摂取量は、それらの摂取量を防止するために、重要な栄養素を削減することができます.

必須ビタミンとミネラル

Farroは、現代のダイエットに欠けていることが多いいくつかの微量栄養素の優れた供給源ですが、代謝プロセスにとって不可欠です。

  • マグネシウム:]]]この鉱物は、グルコース代謝およびインシュリン分泌に関わる人々を含む、体内の300以上の酵素反応のためのコファクタです。 より高い栄養マグネシウム摂取量は、タイプ2糖尿病の開発のリスクが低いと関連しています。
  • 亜鉛:]]免疫機能と消化酵素の生産に不可欠。 亜鉛はまた、膵臓のインスリンの合成と貯蔵で役割を果たしています。
  • [Bビタミン(ナイアシン、チアミン、B6):[]])は、食物を使用可能なエネルギーに変換するのが重要なことです。 彼らは炭水化物、脂肪、タンパク質を処理する代謝経路をサポートしています。
  • 鉄および酸化防止剤:[ Farroは、ポリフェノールおよびカロテノイドを含む非溶血鉄および酸化ストレスを戦うのに役立つ抗酸化物質の範囲を提供します。慢性高血糖の一般的な合併症。

心臓の健康上の利点

特にベータグルカン(オート麦で見つかったと類似)のファロの溶性繊維は、低密度リポタンパク質(LDL)のコレステロール値を減らすのに役立つことが示されています。 LDLコレステロールを下げ、大幅なインシュリンスイックを引き起こしずにエネルギーの安定した供給を提供することで、ファロは代謝症候群を持つ個人で緊張下にある心臓血管系をサポートしています。

ファーロと血糖: 血糖制御への深い潜水

血糖に影響するカテロのニュアンスを理解するには、単純な「良い対悪い」食品ラベルを超えて移動する必要があります。 ファーロは、洗練された穀物よりも健康的に選択されているが、それはまだ炭水化物が豊富な食品です。 重要なのは、その糖質効果にあります。

地球の指標とFarroの負荷は何ですか?

一般的に、40と50の間には、一般的には、Glycemic Index(GI)が落ち、これは]の低速のグリセムフード]として分類されます。 これは、白米(GI〜73)、白ジャガイモ(GI〜78)、または精製小麦パン(GI〜75)よりも大幅に低下します。 しかし、Glycemic Load(GL)は、一般的なサービングサイズのためのアカウントとしてより実用的な画像を提供します。 バルトは、約7倍の割合で、約7倍の割合で、約7倍の割合で、または低速摂取量を消費する。

繊維と耐性の澱粉の役割

ファーロの低糖質の影響は、その物理的構造に大きくアトリビュータブルです。 バーン層は、消化酵素の障壁として機能し、物理的にスターチの分解を単純糖に遅くします。 さらに、ファロは、耐性スターチとして知られている澱粉の形態が含まれています。 このスターチは、小腸の消化器と大きな腸への移動、それは腸細菌によって発酵される。 このプロセスは、脂肪酸を低減するだけでなく、脂肪酸を低減することができます。 [F] 脂肪酸を含有するだけでなく、脂肪酸を低減する可能性があります。 [F]

ポーションコントロールのマッターが低GI食品でもなぜか

低GI食品が無制限の量で消費することができるという一般的な誤解です。 総炭水化物の負荷はまだ問題です。 低GIであっても、大部分の大きなボウルは、時間をかけてグルコースの相当量を配信します。 損なわれたインシュリン感度を持つ人にとって、これは長期にわたる後置の上昇につながることができます。 ポーションコントロールは、偽造食品を「良い」から変換する決定要因です。 糖尿病を本当に管理するために「糖尿病」食品を「治療」するために。

最適血糖管理のための投影ファロの方法は?

実用的な実用的な部分は、あなたの利点にfarroを使用するための礎です。 ここに正しい取得するための体系的なアプローチがあります。

血糖ゴールのスタンダードサービングサイズ

ほとんどの個人のために 型 2 糖尿病または糖尿病, 調理されたfarroの推奨サービングサイズは 1⁄2カップ (およそ90グラム). このサービングは、約 15 から 20 グラムのネット炭水化物, きちんと標準的な糖尿病食プランに収まる. これを視覚化するには, 標準的なカップケーキのラッパーや野球の半分を考える. あなたは非常に能動的であるか、または血糖値が上昇する可能性がある場合 3⁄ 糖値が、あなたは、あなたの砂糖を試し、あなたのレベルを試してみる.

ドライ対料理:収量を理解する

穀物を誤って測定することは、部分の歪みの一般的なソースです。 調理されたときに、Faroは3倍のボリュームを占めます。 つまり:

  • 1⁄4カップのドライファロは約収量 ]]3⁄4カップの調理ファロ。
  • 1⁄3カップのドライファロは約収量 ]]1カップの調理ファロ。

常に、食材を調理しない限り、お持ちの極低温()を調理します。1杯の乾いた穀物を1杯と仮定すると、炭水化物を過小数にするのは簡単です。

ファロで血糖フレンドリープレートを造る

とお腹がよく食べられる「何」は「いくら」と同じくらい重要なことです。この目標は、炭水化物の吸収を緩衝する食事を作ることです。

プレート方法

食事を造る実用的な方法は、糖尿病のプレート方法を使用することです。

  • 半皿の無星野菜:] ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、カリフラワー、アスパラガス、または大きなサラダ。これらは、バルク、繊維、および微量栄養素を最小限のグルコースの影響で提供します。
  • [] 豆たんぱくの1四半期を塗ります:[[]] 焼き鶏の母、魚(鮭、マグロ、タラ)、豆腐、テンペ、または肉の豆のカット。 タンパク質は消化を遅くし、satietyを促進します。
  • [] 測定されたファロでプレートの最終四半期を塗ります。[]

十分な繊維とタンパク質を得るための状態で、炭水化物部分を自動的に制御します。

血糖安定性のための理想的なペアリング

特定の食品は、極端によく組み合わせてグルコース曲線を平らにします。

  • 健康的な脂肪:] 遠いサラダの上に余分なバージンオリーブオイルをドリズル。 アボカドスライスまたはナッツ(アーモンド、クルミ)と種子(チア、フラックス)のスプリンクルを追加します。 脂肪はさらに胃の空に遅れます。
  • 酢ベースのドレッシング(ビニグレット)またはレモンジュースの絞りを使用してください。 酢酸(酢)は、澱粉の消化を遅くすることによって、郵便の血液グルコースのスイクを大幅に削減するために示されています。
  • Legumes:]]]レンチ、ヒヨコ豆、または黒豆をファロ皿に添加すると、タンパク質と溶性繊維が加えられ、血糖安定性に強力な相乗効果が生まれます。

食事のアイデアのサンプル

  • 朝食:]] フライドポテト、アーモンドバター、ブルーベリーの手足り、シナモンのスプリンクルでトップされたクッキングファロ "粥"。砂糖を加えることは避けてください。
  • ランチ:]] キュウリ、チェリートマト、赤い玉ねぎ、フェタチーズ、焼き鶏、赤ワインのビネグレットでファロサラダ。 冷蔵庫で冷やして、耐性のある澱粉を増加させます。
  • ディナー:] - ローストされたブリュッセルのスプートと、加えられた味とタンパク質のために骨スープで調理されたカレロの暖かい1⁄2カップサービングの側面で焼かれたサーモン。

あなたのグルコース応答を管理するための実用的な戦略

高度な戦略は、あなたの体の反応を極端に調整するのに役立ちます。

「食の注文」効果

最近の研究では、食を食べる順番が郵便血糖に著しく影響するということが示されています。非星質の野菜とタンパク質を食べることによって]を優先しての運賃を節約し、]]の料金所を節約することで、あなたは30〜40%でグルコース曲線を平らにすることができます。炭水化物が腸の前に繊維とタンパク質が遅く消化が腸に当たるので、この作品は、あなたが食べる前に、あなたの家族や野菜を食べるなら、あなたは、あなたの鶏のに食べることができます。

応答を監視する

個々の生物学は広く変化します。 1人は完全に遠い1⁄2カップを許容することができますが、別の人はスパイクするかもしれません。 グルコメータまたは連続グルコースモニター(CGM)を使用して、反応をテストします。 食べる前に、血糖を右にチェックし、最初の噛み直した後に1時間と2時間後にしてください。 あなたの血糖が30-40 mg / DLを上昇させると、あなたの部分のサイズを削減したり、あなたの食事中の他の成分を見る必要があります。 このデータは、あなたの食事療法のために個人的に有利な価値があります。

食事の準備および冷却

前述したように、冷却調理されたfarroは、その耐性スターチの含有量を増加させます。 あなたは、週の始まりに大ロットのfarroを捕捉し、食事によって、この利点を得ることができます。 冷蔵庫に保管してください。 あなたがそれを食べる準備ができているとき、あなたはそれをリヒートすることができます(抵抗の澱粉のほとんどは、再加熱した後に残っています)、またはサラダの一部として冷やして食べる。 これは、あなたの血糖のために、すでに健康な穀物を作るための簡単で、証拠ベースのハックです。

ファロと糖尿病に関する一般的な質問

血糖のキノアよりもはるかに優れていますか?]の両方が優れた選択です。 Farroは小麦の穀物で、キノアは種子です。 キノアは完全なタンパク質であり、ファロはわずかにキウイアのテクスチャを持っています。 どちらも低GIと高繊維含有量を持っています。 最高の選択は、あなたがより多くの楽しみ、野菜やタンパク質と効果的にペアリングすることができます。

[]私は、その利点を最大限にするために遠い調理を行うにはどうすればよいですか?[[]表面破片を除去するために乾燥farroを洗います。 古典的な比率は、1部分の3部分の液体(水またはブロス)に1部の運賃です。 沸騰させる、その後、入札がまだ咀嚼するまで25〜40分煮る。 余分な液体を排出します。 ナッツチアーの風味のために、液体を加える前に2-3分の2〜2分のオリーブオイルの乾燥運賃をトーストします。

低炭水化物の食事にfarroを含めることができますか?[]Faroは、低炭水化物の食物ではなく、それはの変性炭水化物ダイエット(1日当たり100-150g)に収まることができます。 あなたが他の炭水化物のソースを保つ場合は、特に、慎重に計画された日の1⁄2カップは、慎重に参加することができます。 これは一般的に、炭水化物の食事療法(20g炭水化物)のために適していません。

結論:Farroをバランスの取れた食事に統合

Farroは、血糖管理のための本物の利点を提供する栄養素密な炭水化物源です。, それは意図と精度で消費されます. その高い繊維とタンパク質含有量, 適度なグリセム指数, マグネシウムのようなミネラルの豊富にそれ洗練された穀物と他のいくつかのすべての穀物に優れた選択肢を作る. しかしながら, 厳密な部分制御と思慮深い食事組成にその有効性ヒンジ. 調理されたfarroの1⁄2カップにあなたの摂取量を制限することにより、, 粒状に収斂し、あなたの野菜や果物の摂取量を制限することは、あなたの野菜や果物の摂取量を含みません, 食品の摂取量と野菜の摂取量を制限することは、あなたの味と、あなたの食事療法を使用することができます.