夜のスナックルーチンでチェダーチーズを含む利点

チェダーチーズは、何百万もの夕方のスナック詰め替えのレパートリーでよく保存された場所を獲得しました。その豊かな風味と満足感の質感を超えて、チェダーは健康な夜間のルーチンを補完できる栄養給付の範囲を提供します。賢く選ばれたとき、そして適度に消費されたとき、チェダーの小さな部分は、夕食と就寝時間の間のギャップを埋め、筋肉の修復から残りの睡眠まですべてを支持することができます。この記事では、夕食や就寝時の問題に効果的な効果をもたらすために、適切な摂取量を観察し、あなたの食事や食事や睡眠の習慣を効果的に摂取することができます。この記事は、あなたの食事や栄養成分を効果的に摂取する、あなたの食事や栄養成分を効果的に使用すること、あなたの食事や栄養成分を効果的に調整することができます。

なぜ夕方のスナックマター

夕方のスナックは、多くの場合、空のカロリーのソースとして誤解されます, しかし、戦略的な選択肢は、実際に代謝の健康と睡眠の質をサポートすることができます. タンパク質を結合するよく-タイムスナック, 健康な脂肪, 最小限の砂糖は、一晩に血糖値を安定させることができます, 朝の飢餓のクラッシュを防ぎます, そして、夜間組織の修復に必要なアミノ酸を提供. チェダーチーズは、それがタンパク質の濃縮された用量を提供し、ハイスナックからスパイクなしで、このプロファイルに収まるので、非常によく.

臨床栄養[American Journal of Clinical Nutritionに公開された研究は、睡眠前に適度な量のタンパク質を摂取すると、成人やアクティブな個人のために特に有益である夜間に筋肉タンパク質合成を刺激することができることを示唆しています。チェダーズカゼインタンパク質は、胃の中で凝固し、ゆっくりと消化し、数時間にわたってアミノ酸の安定した放出を提供するため、特に有利です。これは、夕方のダーツスナックを、彼らが体重を減らすために誰にでもスマートにでも摂取する選択肢にします。

チェダーチーズの歴史

栄養詳細に深くダイビングする前に、チェダーが発祥した場所と、それがそのような世界的なステープルになった方法を理解する価値があります。チェダーチーズは、それが最初に12世紀に作られた、サマセット、イングランドのチェダーの村にその根をトレースします。元の「チェダーリング」プロセスは、チーズ特有の緻密な、残酷なテクスチャを与えます。今日、ニュージーランド、オーストラリア、ニュージーランド、ニュージーランド、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、オーストラリア、

老化プロセス - 数ヶ月から数年までの間、その風味、質感、栄養プロファイルに異常に影響を与えます。穏やかなチェダーは、クリーミーでバター状で、余分なシャープチェダーは硬くなり、結晶性があり、強く風味が強い。老化はまた栄養素を集中します:高齢者チェダーのオンスは、水分が時間の経過とともに蒸発するので、グラムあたりのカルシウムとタンパク質がより長い。

チェダーチーズの栄養プロファイル

チェダーの組成を理解することは、夕方のスナックルーチンに価値ある追加であることができる理由を説明するのに役立ちます。次の表では、フルファットチェダーチーズの標準的な1〜オンス(28〜グラム)サービングで重要な栄養素を要約します。

ディレクトリ:[] 113
プロテイン: 7グラム
脂肪総量:9グラム(5.8g飽和)
炭水化物: 0.4グラム
カルシウム: 204 mg (日価の20%)
リン: 145 mg (12% DV)
Vitamin A:] 284 IU (6% DV)
ビタミンB12:[] 0.24 mcg(10% DV)
ナトリウム: 176 mg (8% DV)

高カルシウムとリン含有量は、ビタミンB12が神経機能と赤血球形成にとって不可欠である一方、骨密度をサポートしています。チェダーはまた、亜鉛、セレン、リボフラビンの量が小さく含まれています。結束性リン酸(CLA)の存在、草の種子乳製品で発見された自然発生性トランス脂肪は、体組成を改善し、炎症を減少させるためにいくつかの研究でリンクされています。

栄養素の値がブランド、ミルクソース、および老化期間によって異なることに注意することが重要です。草 - 飼料チェダーは、より高いCLA含有量と、穀物 - 飼料乳製品と比較してオメガ - 3比へのより好ましいオメガ - 6を持つ傾向があります。あなたの夕方のスナックのためにチェダーを選択すると、可能な限り、牧草牛から作られた製品を探してください。

チェダーチーズと眠りの質

夕方のルーチンでチェダーを含めるために最も説得力のある理由の1つは、眠りを改善する可能性です。チェダーは、体がセロトニンとメラトニンを生成するために使用する必須アミノ酸である、トリプトファンが含まれています。セロトニンは、落ち着きと幸福感を促進する神経伝達物質です。メラトニンは、睡眠を調節する主要なホルモンです。

しかし、トリプトファンは、血液 - 脳の障壁を効果的に交差させなければならない、そしてそのアップテークは、他のアミノ酸の存在によって影響されます。チェダーの高タンパク質含有量は、トリプトファンが脳に輸送するための他の大きなニュートラルアミノ酸と競合することを意味します。トリプトファンの好意のバランスを合わせるために、それは、複雑な炭水化物の少量でチェダーを組み合わせることは有益です。いくつかの全体 - グラインクラックまたはアミノが、より多くのアミノ酸をトリガーすることができます。

ジャーナルの2022レビュー ]]Nutrients]]は、チーズを含む乳製品が、バランスの取れた夕方の食事の一環として消費されたとき、トリプトファンのトップ栄養源の一つです。チェダーの単一のオンスでトリプトファンの量は控えめであるが(約85 mg)、炭水化物との組み合わせは、睡眠を開始と戦う個人のための有意義な違いを作ることができます。

睡眠支援スナックのための実用的なヒント

部分のサイズを1〜1.5オンス(約2ダイスの大きさ)に制限します。大きいサービングは消化不良を引き起こすか、または残りの部分を妨げることができる過剰飽和脂肪を提供する可能性があります。
チェリートマト、キュウリスライス、またはアーモンドの小さな便利ななどの低糖水産物ソースでペアチェダー。
初期消化を許し、酸の還流を防ぐため、就寝時間30分以内のチェダーを食べることを避けてください。
より濃縮された風味を持つ熟成させたチェダーを選ぶことを検討し、より小さな部分であなたを満足させます。

筋肉の修復と満足のメリット

チェダーチーズの高品質タンパク質は、それが非常に働く重要な理由です夕方のスナック. 各オンスは、約を提供します 7 タンパク質のグラム, ロイシンを含む完全なアミノ酸プロファイル, イソロイシン, そして、バリン - 筋修復のために重要な分岐鎖アミノ酸. ロイシン, 特に, 筋肉タンパク質合成を刺激するmTOR経路を活性化します.

アスリート、週末戦士、または昼間の運動から回復する人のために、ベッドの前に小さなチェダーのサービングは、タンパク質合成の自然一晩の低下を相殺するのに役立ちます。ラグビー選手の研究は、30グラムのカゼインタンパク質(チェダーの優勢タンパク質)を消費していることを発見しました。睡眠改善された回復マーカーと翌日のパフォーマンスの30分。 1オンスがチェダーは、唯一の7グラムのカゼインを提供しながら、それは他の植物と組み合わせたときに、より大きなプレスリープタンパク質の一部になることができます - デイリーベースの戦略。

タンパク質と脂肪の組み合わせは、優れた満足度を提供します。血糖をスパイクし、数時間後にリバウンド飢餓につながり、チェダーの脂肪とタンパク質の遅い胃の空腹とは異なり、朝までフルに感じ続ける。これは、深夜渇望を経験する人や、全体的なカロリー摂取量を減らすためにしようとしている人にとって特に有用である。

チェダーを他の夕方のスナックオプションに比較する

すべてのスナックは同じ栄養プロファイルを配信しません。下の表は、チェダーチーズの1オンスサービングを他の一般的な夕方のスナックの選択肢と比較します。

チーズ:] 113カロリー、7gタンパク質、0.4g炭水化物、高カルシウム、低砂糖。
ポテトチップス(1オンス):[152カロリー、2gタンパク質、15g炭水化物、最小ビタミン、高ナトリウム。
平野ヨーグルト(1カップ):[] 100カロリー、9gタンパク質、11g炭水化物、高カルシウム、適度な砂糖。
ピーナッツバター(1 tbsp):[ 94カロリー、4gタンパク質、3g炭水化物、いくつかの健康な脂肪、オメガ6比。
Apple(中):] 95カロリー、0.5gタンパク質、25g炭水化物、繊維、しかし少しタンパク質または脂肪。

ヨーグルトとピーナッツバターもタンパク質を提供しますが、チェダーはカルシウム密度とその能力を、便宜上室温(エイジドチェダー)に保存する能力のために際立っています。キーは適度です。チェダーの1つまたは2オンスは、処理されたスナック食品とは異なり、カロリーを過負荷することなくバランスの取れたマクロミックスを提供します。

潜在的ダウンサイドとテーマを緩和する方法

食品は完璧で、チェダーチーズは考慮するいくつかの欠点を持っています。主な懸念は、ナトリウムおよび飽和脂肪含有量です。アメリカ心臓協会は、飽和脂肪を5〜6%に制限することを推奨しています。毎日のカロリー(約13グラム2,000〜カロリーの食事)。チェダーの1オンスは、約5.8グラムの飽和脂肪、またはほぼ毎日制限を提供します。高血圧または高コレステロールを持つ個人のために、特に、いくつかのサイズと可能な部分を観察することは特に重要ではありません。

減少した - 脂肪チェダーは、通常、約6〜7グラムのオンスごとの脂肪のフルカットバージョン9グラム、完全に減少はブランドによって変化します。脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)が脂肪と一緒に減少していることに注意してください、脂肪を切断すると、栄養補助の利点の一部を失うことを意味します。ほとんどの人のためのより良い戦略は、フルカットカットチーズを保つことですが、1〜1オンスオンスサービングに固執し、野菜や全体のオフセットを増加させることです。

ナトリウムは別の懸念です: 176 チェダーのオンス当たり mg は、処理された肉や塩辛いクラッカーを食べる場合、特に、すぐに追加することができます。高ナトリウムの摂取量は、血圧と水分保持を高めるためにリンクされています。ナトリウムを管理するには、ラベル付きブランドを選択してください “低ナトリウム” (多くの場合、55 mg /オンス) または表面塩を除去する冷水で粉砕チェダーを洗い流します。カリウム - 豊富な食品をアボカドやバナナなどの抗作用薬で焼結させる。

乳糖不耐症はまた、一部の個人のための問題になることができます。幸いにも、老化プロセスがミルク砂糖のほとんどを破壊するので、老化したチェダーは、自然に乳糖で非常に低いです。軽度の乳糖不耐症の人々は、通常、高齢者のチェダーの1〜2オンスを許容することができます。シャープまたは余分なシャープチェダー、高齢者12ヶ月以上、乳糖フリーです。

クリエイティブな方法あなたの夕方のルーチンにチェダーを含める

チーズのキューブを食べるだけでも、夜食の常連一品をチェダーに作るための風味豊かで栄養価の高い方法が数多くあります。

趣味のオプション

チーズと野菜スティック:[ スライスチェダーをストリップにし、赤ベルコショウまたはキュウリのストリップ内の部分をロールして、パンク、低カロリーラップします。
焼かれたチェダーの鮮明: パーチメントラインのベーキングシートの小さな山に火格子し、金5〜7分375°F(190°C)で焼く。カリカリカリ、ポテトチップス代替タンパク質のために冷やしてください。
ウホール・グライン・トーストとスモーク・パプリカのダッシュ:]] 複雑な炭水化物とタンパク質を提供するシンプルなオープン・フェイス・サンドイッチ。

甘い(er) 組合せ

チェダー付きアップルスライス:[タルトリンゴとシャープチェダーの古典的なペアリングは、甘い、香辛料、およびクリーミーの完璧なバランスです。
チェダーで詰められた日付:[メドジョールの日付は、高齢者チェイ、キャラメルのようなお菓子を塩辛い仕上げで提供し、満たされた。
ケーキにジャムとチェダーを塗ります:] 少量のフィッグや杏子ジャムは、あまりにも多くの砂糖を梱包せずに自然な甘みを追加します。

夕方の風から下までワインやビールを飲む人のために、チェダーは様々な飲料と相まって非常によく対しています。ドライアイシングまたはエクストラドライブルートのスパークリングワインは、鋭いチェダーのビット間のパレートを浄化しますが、軽度のアンバーエールは、若いチェダーのバター状のノートを補完します。あなたの夕方のカロリーを監視している場合は、ドリンクのカロリーを常に考慮してください。

最適な品質でチェダーを選択・保管

チェダーから最も風味と栄養価を得るために、選択して保存する方法に注意を払います。ここにいくつかのベストプラクティスがあります。

買い物をするときは、チーズのカット面を調べます。それは、ひびや乾燥スポットなしで均一に色付けされるべきです。湿ったチーズを避けたり、アンモニアの匂いがしたり、それは過剰な老化や腐敗を示す。
ブロックチェダーは、一般的に、テクスチャや味に影響を与えることができるポテトスターチのようなアンチケーキング剤を含む、事前シュレッダーバージョンよりも鮮度を維持します。
冷蔵庫のチーズ引き出しや冷蔵庫の最も暖かい部分(通常ドア)に未使用チェダーを保管し、ワックスペーパーやパーチメントで緩やかに包みます。水分蓄積を防ぐために数日ごとに紙を置きます。
長い貯蔵のために、気密のフリーザー袋のブロックのチェダーを凍らせて下さい。凍らせていたチェダーはそれをスライスのために不適しているようにするが、醤油か溶けた軽食に食料調達のために罰金を尽くします。
熟成させたチェダー(12か月以上)は、その質感を柔らかくし、香りを高めるために、室温で1時間保存することができます。

よくある質問

チェダーチーズはベッドの前に食べるのは安全ですか?

はい、ほとんどの人にとっては、チェダーチーズの小さな部分(1〜1.5オンス)は安全であり、少量の炭水化物と組み合わせたときに眠りをサポートすることができます。しかし、酸の還流または気化けいれん病(GERD)を持つ個人は、特に脂肪食品を食べることは避けるべきです。

チェダーチーズは体重減少に役立ちますか?

カロリー制御ダイエットの一環として、適度に食べられると、チェダーは、サティを促進し、深夜食の不便を抑えることで、体重減少を間接的にサポートすることができます。そのタンパク質含有量は、体重減少中に筋肉の量を維持するのに役立ちます。しかし、その高カロリー密度は、部分制御が不可欠であることを意味します。

オーガニックまたは草の葉のチェダーを選ぶ必要がありますか?

有機チェダーは合成ホルモンか抗生物質が使用されないことを保障し、草供給されたチェダーはより好ましい脂肪酸のプロフィールを持っています。あなたの予算が許せば、草-fedはそれがCLAおよびオメガ3sのより高いレベルを含んでいるので理想的です。しかし慣習的なチェダーは適度で健康な選択です。

乳糖不耐症について何か?

高齢者チェダー(年齢12ヶ月以上)は、乳糖不耐性を持つほとんどの人々に適した0.1グラム/オンス未満の無視乳糖が含まれています。あなたはまだ不快感を経験した場合、ラクトースで治療された牛のミルクから作られた乳糖フリーの天然チーズ代替を試してみてください。

最終思考: 夕方のチェダーのボトムライン

チェダーチーズを夕方のスナックルーチンに組み込むことは、シンプルでエビデンスが形成された方法です。高品質のタンパク質、カルシウム、および睡眠をサポートする栄養素の摂取量を増やすための方法。その多様性は、あなたはカリブリンゴスライスから全体穀物クラックまですべてとそれを組み合わせることができます。そして、そのスローダイジェストのカゼインタンパク質は、夜間の筋肉の修復と満足度を支持することができます。キーは、老化、フルフラヴレーテッドチェダーをベッドで選ぶことです。

チェダーをあなたの夕方の儀式の一部に心から留めることで、あなたの体の自然な眠りと修理サイクルで働く機能的な食品においしい無水化を変えます。ダイエットの変化と同様に、あなたの体の信号を聞いて、あなたの個々の健康目標と寛容に基づいて部分のサイズを調整します。

睡眠と筋肉の回復における乳製品の役割をさらに読み込むには、]を睡眠前にカゼインタンパク質に関するこの研究]から栄養の英国のジャーナル。 []]]栄養と栄養と栄養のアカデミーは、カルシウムの要件に関する詳細なガイダンスを提供し、 Sleep Foundation[FLT:]は、追加の睡眠のヒントを提供します。 [FLTFLT:]は、残りの部分は、次のヒントを提供します。 [FLTFLT:]は、次のヒントを促進します。 [FLT:[FLT:]は、栄養と、次のヒント]は、カルシウムの摂取量は、次のヒントを促進します。