ルータババを糖尿病食プランに組み込む利点

秋から春にかけて利用できる、ルタバは、貯蔵中に水分を保持するためにしばしばワックス - コートです。ワックス層は安全ですが、それがタフで味が不快になる可能性があるので、調理の前に剥離する必要があります。内部、肉は密集であり、焙煎、マッシュ、そして遅い - 調理でよく保持されます。栄養的に、ルタバは、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、および残りの繊維を炭水化物で提供しているため、根菜の野菜の間で際立っています。

栄養プロファイル: ディープ ダイブ

rutabagaが糖尿病の食事療法のために働く理由を理解するためには、そのマクロ栄養と微量栄養素の分解を見てください。 ]に従って]USDA FoodData Central]、1カップ(約170 g)の調理、煮るrutabagaは提供します:

• カロリー: 66
• 炭水化物: 15 g
• 食物繊維:3g
• 砂糖: 8 g
• タンパク質: 2 g
• 脂肪: 0.3 g

低カロリー数(カップあたり66のみ)は、肥満が2型糖尿病の大きなリスク要因であり、グルコース制御を複雑にすることができるので、それは重量管理に優しい選択肢になります。 1カップあたりの繊維3グラムは、砂糖の吸収を遅くし、満足度を向上させることに寄与します。 しかし、利点は炭水化物やカロリーを超えて行きます。

ビタミンとミネラル

RutabagaはビタミンCの優れた供給源であり、カップあたり約35mg - 十分な量の39%を成人に提供しています。ビタミンCは、酸化ストレス、糖尿病合併症に対する一般的なコントリビューターを減らすのに役立つ強力な抗酸化物質です。また、免疫機能と創傷治癒のためのコラーゲンの生産もサポートし、より遅い回復を経験する糖尿病薬にとって重要です。

植物は、ナトリウムの影響を対抗し、健康な血圧をサポートするミネラルであるカリウム(カップあたり360mg程度)にも豊富です。 高血圧は糖尿病と頻繁に共存するので、カリウムの食品は特に価値があります。 マグネシウム(カップあたり約39mg)は、インスリン感度とグルコース代謝の役割を果たし、 ]2021系統的レビュー]は、高濃度のマグネシウムが糖尿病のリスクタイプに関連していることを示しています。

他にも、葉酸やB6などのカルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンの少量が含まれているほか、エネルギー生産や神経の健康をサポートするビタミンは、一般的には長期糖尿病の影響を受ける地域です。

グリセミックインデックスとグリセミックロード: 実数

糖尿病患者にとって、血糖値指数(GI)は、炭水化物の含有量が急速に増加するのかを推定するために頻繁に使用されるツールです。 GI(55以下)の低い食品は、高GI食品と比較して、血糖値が遅くなる、より緩やかな上昇を引き起こします。 Rutabagaには、約72の血糖値指数がありますが、この数字は、GIが部分のサイズや繊維含有量を考慮しないため、誤解を招くことができます。

臨床的に関連した測定は、100で炭水化物のグラムでGIを乗じるグリセム負荷(GL)です。 調理されたルタバ(ほぼ半分のカップ)の典型的な100グラムサービングのために、グリセム負荷は約6です。 比較すると、中程度の焼きポテトは約26のGLを持っています。 これは、ルタバのGIが適度に高衝撃であるにもかかわらず、実際の砂糖は適度な部分に消費されるとき、適切な部分に収まることを意味します。

繊維含有量は、後-肉グルコースのスパイクをさらに鈍します。 タンパク質と健康な脂肪と一緒にルタバを消費する(例えば、鶏とオリーブオイルでロースト)、さらに効果をより穏やかにすることができます。 健康な制御糖尿病を持つほとんどの人にとって、ルタバは、問題のある血糖の排出物を引き起こしずにポテト、甘いポテト、または他の澱粉の代わりに楽しむことができます。

血糖制御を超えての健康上の利点

糖尿病の食事プランへのルタババの貢献は、グルコース管理よりもよく伸びます。 ここでは、栄養科学によってサポートされているいくつかの主な利点があります。

心臓健康サポート

心臓血管疾患は、糖尿病患者の間で死亡のリーディング原因です。 ルータバババアの配合 繊維の、カリウム、ビタミンCやグルコシノレートなどの抗酸化物質(粗粒状野菜に含まれるコンパウンド)は、複数の方法で心臓の健康をサポートします。 溶性繊維は、胆汁酸に結合し、体からそれらを除去することにより、LDLコレステロールを下げるのに役立ちます。 カリウムは、血管壁をリラックスさせ、ナトリウム保持を減らし、血圧を下げるのを助けます。 植物の葉の葉は、植物の葉の葉の葉の植物の葉の葉の葉の葉の葉を増加させる[F] - 植物の植物の植物の葉] - 植物の植物の植物の葉の植物の葉の植物の葉の葉の植物の植物の葉の葉の葉の葉の植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 - 植物 -

骨および神経保護

糖尿病は骨の損失を加速し、骨の危険を高めることができます。 Rutabagaはカルシウムおよびマグネシウムを、骨密度を維持するために重要な提供します。さらに、ビタミンCはコラーゲンの統合のために必要であり、骨の構造マトリックスを形成します。神経の健康のために、Bのビタミン(特にB6および葉酸塩)は神経のまわりのmyelinの外装を維持し、潜在的に糖尿病性神経症の危険を減らすのを助けます。rutabagaだけは神経の損傷を防ぐか、または逆の神経の損傷を、それは神経の助けます------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

抗炎症作用および酸化防止効果

慢性低度の炎症は、タイプ2糖尿病の角です。 クルーシフェチの野菜は、インドール3〜カルビノールとスルボラファンのバイオアクティブ化合物に分解するグルコシノレートが含まれています。 これらの化合物は、炎症経路を調節し、酸化ストレスを減らすために示されています。 Rutabagaは、さらに細胞損傷を戦う抗酸化物質である、その紫色の皮膚にアントシアニンも含まれています。 これらの利点に、あなたは、他の果物と果物の野菜と一緒に着色料を最大にする。

繊維、満足、重量管理

糖尿病患者にとって最大の課題の1つは、健康な体重を維持しています。 体重減少 - 体重減少 - 体重減少 - 体重減少 - 増加インスリン感度と血糖値を改善することができます。 Rutabagaの1杯あたりの繊維3グラムは、食事後のフルネスの感情を促進するのに役立ちます、高カロリーでスナックを食うのを促す、低栄養素食品。 繊維はまた、胃の空に遅くし、炭水化物だけで消化できる急速な血糖スプライスを防ぐことができます。

ルータババはカロリーが低いため、ボリュームとテクスチャが高くなります。ポテト、米、パスタなどの高カロリースターチを交換できます。例えば、マッシュドポテト(約180カロリー)のサービングを交換して、マッシュドルタバ(約66カロリー)は、より多くの繊維とビタミンを配信しながら、食事ごとに100カロリー以上節約できます。数週間以上、これらの小さなスワップは満足度を犠牲にすることなく、カロリーを削減する意味に貢献することができます。

食事にルタババを追加するための創造的な方法

Rutabagaは、著しく汎用性があり、多くの調理方法に適応しています。そのしっかりしたテクスチャーは、遅い料理でよく保持することを意味しますが、薄くスライスされた場合はすぐに調理することができます。以下は、あなたのインスピレーションを与えるためにいくつかのアイデアです。それぞれは栄養価を保存または高めるために選ばれた。

ロースト rutabaga と ハーブ

ルータババを皮をむき、1⁄2インチの立方体に切って、オリーブオイル、塩、コショウ、乾燥ローズマリーまたはタイムでトス。ベーキングシートとローストの1層に25〜35分(200°C)で、半分を回し、金と入札まで。 ローストは、砂糖なしで自然な甘みを濃縮し、鶏や魚を焼き上げるためにそれを満足させる側面料理を作る。

ガーリックとカリフラワーのラタバマッシュ

沸騰した皮をむいたルタバのチャンクとカリフラワーの植木は、非常に入札(約20分)まで一緒に。よく排水し、その後、低脂肪のミルク(または未蒸しアーモンドミルク)、ローストニンニクのクローブ、バターのパットを粉砕します。カリフラワーは、余分な繊維を追加し、全体的な炭水化物の負荷を軽減しながらマッシュを軽くします。この料理は、ローストした肉やローストビーフのベースとして美しく対立します。

ルータバババナ麺(ルタババア「フェットカイン」)

スパイラルライザーまたはジュレンのピーラーを使用して、生のルタババから長いヌードルのようなストリップを作成します。 それらを、少しオリーブオイル、ニンニク、野菜スープのスプラッシュで5〜7分のわずか入札まで。 マリナラソースと小麦の代替のためのパルメザンのスプリンクルをトップ。 rutabagaヌードルの1カップは、40グラムの通常の炭水化物を40グラムにのみ含まれています。

ルータバババとレンチルスープ

ライスルタバババは玉ねぎ、ニンジン、セロリ、ニンニク、茶色のレンズ豆、低ナトリウム野菜スープ、ベイの葉でスープポットに追加します。レンチルまで煮る(約30〜40分)。 rutabagaは、土のレンズ豆のバランスをとった体と微妙な甘みを追加します。 この食事は繊維とタンパク質が高で、それは非常に血糖値に優しいです。

未加工 Rutabaga の棒

皮をむいた、棒に切られて、ハムムスかヨーグルト ベースのすくいと、未加工ルタバは、残酷で、低カロリーの軽食を提供します。その穏やかなペッキーの味はクリーミーなディップとよく働きます。 ゼストのビットのために、レモン ジュースを絞り、スティック上の唐辛子の粉を振りかける。

選択とストレージの実用的なヒント

買い物をするときは、サイズが重いと感じるルタバサを探して、滑らかな肌を持って、そして柔らかいスポットや亀裂を示す。小さなものは甘く、木質が少ない傾向があります。家では、添付された(彼らは食用ですがすぐに滅びています)場合は、グリーントップを削除します。冷蔵庫の鮮明な引き出しに、無洗濯のルタバを保管してください。それらは2〜3週間保存することができます。使用前にそれらがそれらを洗うないでください、腐敗を促す。

ワックスコートのルタバをご購入いただくと、お湯の下の野菜を走って野菜ブラシを使わせて、鋭いナイフで皮をむきます。肌は食用ですが、丈夫で苦味が取れるので、ほとんどの料理に皮をむくことをお勧めします。

潜在的な懸念と誰が運動に注意を払うべきか

糖尿病の人々の大部分にとって、ルタバは安全で有益です。しかし、いくつかの考慮事項は注目に値する価値があります。

FODMAPおよび消化の感受性

Rutabagaは、不利な腸症候群(IBS)またはフルクトース吸収剤を持つ人々で膨満、ガス、または腹痛を引き起こすことができる発酵可能な炭水化物の種類である、fructansとpolyolsの適度な量が含まれています。 高-FODMAP食品に既知の感度を持っている場合は、あなたの消化器系がどのように反応するかを確認するために、小さなサービング(約1⁄2カップ)から始まります。 あなたは、それを十分に制限する必要があるかもしれませんが、あなたは、個人を制限する必要があります。

酸化物含有量

Rutabagaには、排卵石の形成に貢献できるオキサート、化合物が含まれています。カルシウムオキサート石の歴史を持つ人のために、それは適度な量(週に数回のサービング)を消費し、乳製品や葉状の緑などのカルシウムが豊富な食品と野菜を組み合わせることが賢明です。水をたっぷり飲むと、尿中のオキサートを希釈するのに役立ちます。

血糖モニタリング

食を配合する新しい炭水化物の食事と同様に、糖尿病のある個人は、自分の個人的な反応を理解するためにrutabagaを食べた後に血糖をテストする必要があります。 グリセム負荷が低いが、個々のインシュリン感度は異なります。 2時間ポスト - 測定読書を追跡すると、適切な部分のサイズを決定することができます。

みんなでそれを置きます:ルタババとサンプル糖尿病の日

シームレスなルタバが糖尿病の食事プランに収まる方法を説明するには、この野菜をさまざまな食事に組み込むサンプルの日は次のとおりです。

• 朝食:] - 果実と刻まれたアーモンドの大さじの手フルでギリシャヨーグルト。
• ランチ:]] 焼き鶏、アボカド、チェリートマト、キュウリ、ローストルタバの立方体がレモンビネグレットで投げられた大きな混合緑色のサラダ。
• ]スナック:]] 生のルタバ棒は、ハムムスの1⁄4カップで固執します。
• ディナー:]マッシュルタバとローストブロッコリーの側面で焼いたサーモン。

一日中、約1500〜1700カロリー、約120〜130 gの炭水化物(サービングサイズによって異なります)、約35 gの繊維、および十分なタンパク質と健康な脂肪を提供します。 rutabagaの含有量は、様々なと満足、安定した血糖値をサポートする栄養素密度の要素を追加します。

コンテンツ

ルータババは、冬根の植物が休日のシチューだけのために絶滅するよりもはるかに多いです。 低糖質の影響、高繊維、豊富なビタミンやミネラルの組み合わせ、そして料理の柔軟性により、糖尿病や糖尿病を管理している人にとって素晴らしい選択肢になります。 より急速に吸収された澱粉をルタバと交換することで、より良いグルコース制御、体重管理、全体的な健康に対するプラスなステップを取るときに、心に富んだ食事を楽しむことができます。 食事療法は、常に、あなたの健康状態の変化を緩和するために、あなたの健康食品を調節する必要があります。