健康の進歩を書いている隠された力

あなたの健康に関するジャーナルを維持することは、ウェルネスコーチから簡単な割り当てのように聞こえるかもしれませんが、練習ははるかに深くなります。 あなたがあなたの毎日の習慣、気分、および setbacksを記録するために、ペンを紙や指に置くと、あなたは自己認識とコミットメントを強化するフィードバックループを作成します。 ジャーナル作成は、漠然とした意図を具体的なデータに変換し、目に見えないままパターンを簡単に見つけることができます。 そうでなければ、数え切れない研究では、あなたは、あなたの免疫機能や免疫運動を促進し、免疫力を高めることができることを示しています。 他の人が、あなたの健康を促進し、免疫力を高めるために、あなたの健康を促進し、あなたの健康を促進します。

執筆の行為は、何が起こったのかを遅くし、処理するためにあなたを強制します。 ワークアウトを急いで、または思考せずに食事をつかむ代わりに、ジャーナルエントリは、反射を誘います。 どのようにして感じたのですか? 私は疲れたときに何を食べるのですか? なぜ私は朝の散歩をスキップしましたか?これらの質問は、説明責任と洞察力を構築し、永続的な変化の2つの柱につながる。

しかし、数週間以内にジャーナルを放棄する多くの人々が、あまりにも時間がかかりすぎるか、エントリが深さを欠いていると仮定しています。 真実は、毎日変化を刺激することができる単一の文でさえです。 キーは一貫性、完璧ではありません。 ジャーナル作成は美しいノートブックや特定のアプリを必要としません。 それは、作業しているものや何がそうでないものについて自分自身で正直に言うべき唯一の意欲が必要です。

なぜ会計性が機能するか:あなたの言葉を保ち続ける科学

説明責任は、目標を一緒に保持する接着剤としてしばしば記述されます。しかし、あなたの計画について誰か(またはあなたのジャーナル)に言うのは、あなたがフォローする可能性が高いですか? 社会的心理学の調査は、いくつかのメカニズムにポイントします。まず、目標を書き留めると、あなたはそれをより具体的にします。 「健康を食べる」という漠然とした意図は、特定の計画になります。 「私は昼食で野菜の2つのサービングを食べます。」 実際のコミットメントを書かれた言葉は、固定します。

第二に、ジャーナリストは、約束の記録を作成します。 週に3回歩くと、その週に3回歩くと、自分で義務感をトリガーできると宣言したページを振り返ります。 この自己アカウントビリティは、外部圧力ではなく、自分の値に依存しているので特に強力です。 ]で公開された2018の研究は、行動を見逃した行動を見逃した人はほとんど見かけませんでした。

さらに、ジャーナリストは小さな勝利を祝うことができます。 「今日20分歩く」と書いて、その後、そのエントリがその習慣を強化する。 この正の補強は勢いを築きます。 数週間以上、その勢いはモチベーションが低下しても、持続的な練習に変わります。

自己の責任を超えた責任

一部の人々は、友人、コーチ、またはヘルスケアプロバイダーとジャーナルを共有することで、別のコミットメント層を追加します。 健康ジャーナルエントリはしばしばプライベートですが、選択したインサイトを共有することで、信頼できる人に責任を負うことができます。 例えば、あなたのフードログの週刊まとめを送ったり、トレーナーに分泌したりすることができます。 その外部チェック - 特に自己動機付けが急増している期間に、あなたは正直にあなたを保ちます。

研究はまた、次のことの可能性を高めるために、あなたの目標を「」の行動を「」]示します。 書かれたレコードと組み合わせると、コミットメントは間違いなく強力になります。 「バディシステム」を試してみると、毎週、あなたとパートナーは、あなたのジャーナルから単一の洞察を交換します(プライベートの詳細を明らかにすることなく)。 これは、両方のパーティーに利益をもたらす低速の経理性ループを作成します。

隠しパターンの発見:構造的な反射による洞察

ジャーニングは、あなたが何をするかを追跡するだけでなく、それがあなたがそれをする理由を理解することです。 洞察は、あなたの行動、感情、および環境の間で点を接続するときに現れます。 紙に完璧に見えるダイエット計画は、練習中に落ちる可能性があります。 ジャーナルは、あなたがブレイクダウンが起こる場所を知るのに役立ちます。

このシナリオを考えてみましょう: Emily, 忙しいマーケティングマネージャー, 毎週日曜日に健康的なランチを準備する計画. しかし、水曜日までに, 彼女は自分自身の注文テイクアウトを見つけます. 健康雑誌はパターンを明らかに: 彼女は先々のストレスの週を持っているとき、日曜日にランチプレップをスキップします, そして、罪悪感と注文コンフォートフードを感じる. 彼女はその接続を見れば, 彼女は戦略を開発することができます: 日曜日に最低2日の供給を準備し、彼女のストレスが低下したときに水曜日の夕方に残りを終えます.

生物学的および行動的相関

高度なジャーナリングを使用すると、複数の変数を追跡し、相関性を探ることができます。たとえば、睡眠の質に基づいてエネルギーレベルの違い、または特定の食事が後であなたの気分時間にどのように影響するかに注意するかもしれません。時間が経つにつれて、あなたは、渇望、気分の変動、または物理的な不快感のために個人的なトリガーを特定することができます。このデータ主導のアプローチは、推測から健康管理を精密に変換します。

2019年の研究 心理学のフロンティアの後に、8週間にわたって詳細な食品と気分ジャーナルを維持した参加者が続きます。 結果は、一貫して述べた人々は、飢餓ではなく退屈にリンクされた感情的な食生活の中で少なくとも3つの重要なパターン変化を発見したことを示しています。 高ストレス会議の後、または過食。 ジャーナルなしで、それらの接続は無意識のままに残されています。

単純格付けシステムを追加することで、これらのインサイトを深化することができます。例えば、一日中3ポイントで1〜10スケールでエネルギーを率いてください。週後に、睡眠と食事のエントリで評価を比較します。タンパク質が豊富な朝食は、より高い午後のエネルギーと相関していること、または深夜スクリーンセッションがより低い朝のスコアにつながることがわかります。これらの相関は、テストできる実用的な仮説になります。

パターンが予測されるとき

十分なデータで、ジャーナルは予測ツールになることができます。たとえば、低迷の夕方が翌日のスキップされたワークアウトにほとんど常に続くことに気付いた場合は、介入できます。低気分の後、朝の軽やかな散歩をスケジュールするか、前にナイトを動機づけるプレイリストを用意してください。 ジャーナル作成は、過去だけでなく将来の予想や再構築も役立ちます。

強力な健康ジャーナルの構築のための実用的な戦略

健康ジャーナルを始めるのはシンプルですが、効果的なことは少し計画が必要です。 以下は、説明責任と洞察の両方に役立つジャーナルを作成するのに役立つ実用的なヒントです。

フォーマットを選択する

最高のジャーナルは、一貫して使用するものです。 古典的な紙のノートブックからデジタルアプリやスプレッドシートまで、オプションの範囲。 各利点があります。

  • Paper Journals]は、触覚、気晴らしさのない体験を提供します。 手で書くと、メモリと反射を深化できます。 しかし、それらは検索可能性と簡単なデータ分析を欠いています。
  • [Day One、Bear、またはシンプルなGoogle Docのようなデジタルアプリは、クイックエントリー、タグ付け、および後のレビューを可能にします。 写真、リンク、さらにはボイスノートを埋め込むことができます。
  • []スプレッドシート[]]は、数値データ(重量、ステップ、マクロ)を追跡し、グラフを時間をかけて傾向をスポットに作成するのに理想的です。

フォーマットの組み合わせを検討してください。スプレッドシートを毎日メトリックに使用し、週に1回より深い反射のための物語のジャーナルを使用します。一部の人々は、速報法で箇条書きをしても使用しています。

定例時間を設定する

一貫性は長さよりも重要です。 1日以上で、または各週の終わりに長いセッションを計画するのを目指しています。 多くの人が、ワークアウトやベッドの前後に成功のジャーナル作成を見つけます。 あなたが一日を逃すなら、ストレスはしないでください。 翌日を再開してください。 習慣は時間をかけて強化します。 それを固執するために、習慣を積み重ねてください:あなたの朝のコーヒーやあなたの夕方のスキンケアなど、既存のルーチンにあなたのジャーナルを添付してください。

含まれているもの

健康ジャーナルは、通常、これらの領域をカバーしています。

  • ] 物理アクティビティ:[] 型、時間、強度、およびあなたがいつ、そしてどのように感じたか。
  • []栄養:[]]]あなたが食べる前後に、部分のサイズ、タイミング、感情的な状態を食べたもの。
  • []スリープ:[]]ベッドタイム、ウェイク時間、品質評価、および任意の中断。
  • モードとエネルギー:[] は、スケール(例えば、1〜10)で気分を評価し、一日を通してエネルギーレベルを注目します。
  • ]症状や痛み:[頭痛、関節の痛み、消化の問題などの任意の物理的な感覚。
  • [] 徴候とサプリメント:[ あなたが取るものと副作用。
  • [] 参照:[]] うまく行なったこと、チャレンジしたこと、そしてあなたが学んだことに関する1つまたは2つの文。

毎日のすべてのカテゴリを追跡する必要はありません。 最も重要な点は、現在の目標に最も重要である3つまたは4つを選ぶ。 例えば、5Kのトレーニングをしている場合は、アクティビティ、睡眠、および単一の気分スコアに焦点を当てます。 糖尿病を管理している場合は、食品、血糖、薬を優先します。

より深い洞察のためにプロンプトを使用する

時々、それは書くことを知ることは困難です。 プロンプトは、より深く掘り下げるのを助けることができます。 例:

  • 健康に良い選択をしたいと思いませんか?
  • いつか、どのようにして次の時間で処理できるのか?
  • 食事をした後、すぐに感じたのは?
  • 明日は気持ちよくなれる小さな変化は?
  • ストレスの多い瞬間は、今日のところが一番重要だったのですが、どのように対処したのでしょうか?

週の日で、圧倒的な自分をなくして様々な形を披露する。

一貫性のあるジャーナルへの共通の障害を克服

好意をもっても、数週間後にジャーナルを放棄することが多いです。 最も一般的な理由は、直近の結果を見ることではなく、直感的な結果を見ること、または詳細に圧倒されるような感じが多すぎることを含みます。 ここに各アドレスに取り組む方法があります。

時間の欠如

覚えておいてください: 1 行のエントリは強力です。. “疲れを覚ます, ワークアウトをスキップ, 夕食後に短い散歩を行います。” これは、録画のチェーンを維持するのに十分です。. あなたは、唯一の 2 分を持っている場合, それらを使用してください。. ショートエントリーはまだ説明責任を作成し、習慣を保存します. また、お使いの携帯電話上でボイスツーテキスト機能を試してみるかもしれない-通勤中にクイックノートを指示.

即時結果はありません

健康の変化は時間がかかります。 ジャーナル作成は、大きな結果になる前に、小さなシフトを見ることができます。 プロセス指向の勝利を祝う:「私は毎日毎日ジャーナルしました」が勝ちます。 月経って、累積効果があなたのデータと制御の感覚で表示されます。 フィードバックループをスピードアップするには、週単位のレビューセッションをスケジュールしてください。過去7日間に戻って、次の週に行動できるパターンに注意しましょう。

パーフェクトイオシズム

完璧なレコードを狙わない。 いくつかの日は厄介で、それは大丈夫です。 あなたのジャーナルは、テストではなく、学習するためのツールです。 あなたがジャンクフードを食べたりルーシーを感じた場合、それを書き留めてください。 それは未来のための貴重な情報を提供します。 あなたが一日を逃した場合、単に再開してください - あなたがスキップされた日のためにエントリを書いて、 "キャッシュアップ"しようとしないでください。 それは燃えるにつながる。

同じルーチンとボルドーム

ジャーナルがストールを感じ始めたら、フォーマットを変更します。 箇条書きから物語の段落に切り替えます。 別のアプリを試してください。 スケッチ、ステッカー、または印刷されたグラフを追加します。 一部の人々は、色をコーディングして楽しむ:良い選択のための緑、中立のために黄色、挑戦のために赤。 視覚的魅力は、あなたの脳を再強化することができます。

ディープトラッキングのための統合技術

ウェアラブルデバイスと健康アプリは、ジャーナル作成の練習を補完することができます。例えば、フィットネストラッカー(ステップ、心拍数、睡眠ステージ)からデータをジャーナルアプリに同期したり、手動でキー番号をメモしたりすることができます。これは、分析のための豊富なデータセットを作成します。 ]]のようないくつかのアプリは、MyFitnessPalまたは]]]]は、食品やデータを作成するために、あなたが唯一の情報交換する必要はありません。

別の強力なアプローチは、音声ジャーナルを使用することです。 あなたが運転しているか、または雑音をやっているならば、あなたはあなたの日について迅速なボイスメモを記録することができます。 後で、あなたはそれをあなたの書かれたジャーナルに書き込むか、またはまとめることができます。 これは、忙しい日に生き生き生き生き生き生き生き続ける。 構造を好む人にとって、テンプレート化されたデジタルジャーナル(例えば、NotionまたはRoam Research)を使用して、データベースを自動的にポップアップする毎日のチェックインを設定することができます。

ケーススタディ: ジャーナリストが1人の健康の旅を変革する方法

マイクは、42歳から1歳まで経理を受け、体重増加と疲労に悩まされています。彼は様々なダイエットを試みましたが、毎月は落ちました。医師は、変更を加える前に2週間にわたり詳細な健康雑誌を保管することを勧めました。マイクは受容性が認められていましたが、合意しました。

マイクは2週間の間に、食事、スナック、運動、睡眠、気分、エネルギーのすべてを録音しました。 ジャーナルは、彼はほぼ毎晩600カロリーの遅れで消費していたことを明らかにしました。 ストレスの多い日の後、通常、彼はまた、彼のエネルギーは午後3時頃にクラッシュしたことに気づいた。 彼はソーダとキャンディバーを持っていたとき、右。 これらのパターンは、彼が黒と白でそれらを見ているまで、彼に見えないでした。

その洞察を抱き合わせたマイクは2つの小さな変化をしました。午後のソーダをスパークリングウォーターとアーモンドの手渡しに交換し、夜行の渇きを抑えるために、高度にタンパク質の夕食を始めました。 3ヶ月以上、彼は8ポンドを失い、はるかに安定したエネルギーを報告しました。 ジャーナルは、進行中のコーチになりました。マイナーなセップバックが発生したときに適応させるのを助けます。

マイクは、毎晩「身体の感謝」ラインを追加しました。この簡単な練習は、体重減少から、自分の体が正式な選択後にどのように感じたかを鑑賞することに焦点をシフトしました。6ヶ月後に、彼のジャーナルは豊富なレッスンのアーカイブだったので、新しい習慣を実験するためにそれを使用し続けました。

特定健康目標のジャーナル

異なる目的は、異なるジャーナルの重点を置きます。 ここには、3つの一般的なシナリオのための戦略を合わせています。

重量管理

食品のタイミング、部分のサイズ、感情的なトリガーに焦点を当てます。 簡単な2列のログを使用して:「私が食べたもの」と「前後に感じた方法」。 [の2020レビュー[[]]]]]]で、栄養セルフモニタリング(ジャーナルを含む)が成功した体重減少とメンテナンスの最強予測者であることがわかりました。 あなたの体重や体の測定の週刊トレンドチャートであなたのログをペアリングします。

慢性の痛みか病気

症状の強度を追跡, トリガー, 治療応答. 天候を含める, ストレス, 変数として物理的な活動. 線維筋痛や不利な腸症候群のような条件を持つ多くの人々は、ジャーナルは、食品や環境のトリガーを識別するのに役立ちます. 例えば, 痛みのスコアと一緒にグルテンフリーの摂取をログアウトは、明確なリンクを明らかにすることができます.

陸上競技

アスリートにとって、トレーニングログは不可欠です。レコードセット、担当者、距離、心拍数、および知覚運動(RPE)。睡眠の質とプレワークアウト栄養に関するメモを追加します。時間とともに、これらのレコードは、あなたのトレーニングを定期的にし、過度のトレーニングを避けるのに役立ちます。エリートランナーは、しばしば毎日のマイル、靴の摩耗、および怪我を防ぐ早期警告兆候を備えたシンプルなスプレッドシートを保持します。

外部リソースがあなたの練習を深める

健康ジャーナルの利点をさらに探求するには、これらの外部ガイドと研究を検討してください。

結論: 小さい開始、長期を考えて下さい

あなたの健康の旅をジャーナルすることは完璧な日記を書くことではありません。それはあなたが自分自身に正直に保ち、あなたの習慣を本当に運転するものを明らかにするシステムを作成することです。 説明責任は、記録された選択を見てから来ており、洞察は、その記録に時間をかけて反映することから来ます。 あなたは高価なツールや時間の無料時間を必要としません。 ノートブックと10分あなたのアプローチを変換するのに十分であることができます。

スタートは今日です。簡単なフォーマットを選択し、一回のエントリを書くためにコミットします。それから1週間続けてください。あなたが書いたものを確認し、あなたが調整できる1つのパターンを探してください。録音、レビュー、および調整の小さなループは、永続的な変化のエンジンです。あなたの健康は複雑で進化するストーリーです。ジャーナルは、著者とその物語のアナリストになるのに役立ちます。

数か月以上、あなたのジャーナルは、あなたが立ち往生を感じるたびに戻ることができる参照、あなた自身の体のためのパーソナライズされたマニュアルになります。 あなたが今日を作るエントリは、あなたが今から6ヶ月を必要とする正確な手掛かりを提供するかもしれません。 いくつかの書かれた線の力を過小評価しないでください。 彼らは持続可能な変化の種です。