自然フルネスキューをサポートするための一貫した食べるスケジュールを維持する利点

一貫性の背後にある科学:あなたの体の内部クロックがどのように機能するか

体は、睡眠、代謝、消化を含むほぼすべての生理学的プロセスに影響を与える循環型リズムとして知られている大体24〜時間のサイクルで動作します。この内部クロックは、脳の脊柱核にあり、主に光の露出によって同期されますが、食事のタイミングは、肝臓、膵臓、腸および腸のような臓器の周辺クロックをリセットする重要な役割を果たしています。不規則な時間に食べるとき、あなたはこれらの周辺機器のクロックを妨害し、実際のエネルギーを使用することができます。

二つの主要なホルモンは、このシステムを推進します: ]グレリン], 「飢餓ホルモン」, 食事の前に上昇し、あなたが食べる後落ちる. 一貫した食事のタイミングは、予測可能なパターンでグレリンを解放するために、あなたの体を訓練します, それはあなたが食べる時間だときだけ空腹を感じる. , 「脂肪ホルモン」は、あなたが食べるときに、十分な頻度を把握することができます, 十分な頻度で維持する脂肪細胞と十分な状態を観察することができます, 十分な頻度を観察するとき、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが食べることができます.

ホルモンを超えて、一貫した食事のタイミングは、あなたの腸の微生物をサポートしています。あなたの消化管の細菌のトリリオンは、独自の毎日のリズムで動作し、毎日、あなたがそれらを供給するとき、彼らは栄養素を抽出し、満足を促進するショートチェーン脂肪酸を生成することでより効率的になります。エラティック食べ歩き - 一日1回、ランチを食べます。翌日 - 3PMで昼食を食べます。この微生物フィードバックループを混乱させ、慢性的な過食につながることができます。

定期的な食べるスケジュールの主な利点

一貫した食卓のルーチンを採用することで、飢餓のパングを削減するだけでなく、長期にわたる健康を支える生理学的および心理的利点の範囲を提供します。

1. 自然な正味のキューを支えて下さい

食事の時間が予測可能であるとき、あなたの体は、妊娠の消化酵素と胃ジュースを解放します。この準備段階は、栄養素の吸収を改善し、より小さな部分から満たすのを助けます。時間が経つにつれて、あなたは本物の飢餓対退屈やストレスを食べることにもっと調整されるようになります。 A 2019の研究 ]]栄養素]]]は、一貫した時間で食事を食べた個人が、より高いサティと食事を数回にわたって報告した食事を食べると、食事を増加させると、食事を増加させました。

2. 消化効率を改善します

消化器系は、ルーチンに繁栄します。通常の食事時間は、胃と腸がリズム収縮(蠕動)と胆汁の生産を確立することを可能にします。これは、肥大症、消化不良、および不規則な腸の動きのような一般的な問題を軽減します。一貫性のあるスケジュールは、安定した栄養素の配信から恩恵をも支持します。不利な腸症候群(IBS)のような条件を持つ人々にとって、同じ日に食べることは、胃のガイドラインに従って症状を減少させる可能性があります。

3. エネルギーおよび血糖レベルを安定させます

一貫した間隔で食べる - 典型的に3〜5時間ごとに - 安定した血糖値を維持するのに役立ちます。鋭いスパイクと不規則な食生活を伴うクラッシュの代わりに、あなたは一日を通してエネルギーを持続させました。これは、フォーカス、気分、および物理的なパフォーマンスを向上させることができ、それが活動的で生産的なままにしやすくなります。プレ糖尿病またはタイプ2糖尿病の個人にとって、定期的な食事のタイミングは、バランスの取れたマクロ栄養素組成物と組み合わせたとき、最大10パーセントで血糖値制御を改善するために示されています。

4. 健康な重量管理を促進します

スケジュールで食べるとき、食事をスキップする可能性が低いし、カロリーのスナックと後々に過剰摂取する可能性が低いです。予測可能なパターンは、体重増加にリンクされることが多い深夜食も減少します。あなたの体のフルネスキューを聞いて、あなたは、あなたが制限的な食事療法なしで必要とするカロリーを自然に消費します。臨床栄養のアメリカンジャーナルの勉強は、6ヶ月にわたって参加者を追跡し、一貫した食事スケジュールに従った人は、あなたが不規則なカロリーを失ったよりも体重が増加した食事をスケジュールしたことを確認しました。

5. ストレスを減らし、睡眠の質を改善して下さい

あなたのサーカディアンのリズムは、食事と眠りの両方を調整します。毎日同じ時間に食べると、睡眠を低下させ、自然に目を覚ますのが容易になります。さらに、次の食事が一定のフードの決定の精神的な負荷を軽減し、コルチゾールレベルを下げるときに知っている。クロノビオロジストは、体内の自然な風相差を消化するベッドの前に少なくとも2〜3時間前に、最後の食事を仕上げることを勧めます。

一貫性は、グット-ブレーン軸と舗装にどのように影響するか

腸内細菌は、消化管内の神経系を中枢神経系と結びつける双方向通信ネットワークです。食事のタイミングは、セロトニン(腸内細菌の90%)やドーパミンなどの神経伝達物質の放出を調整することによって、この軸に影響を及ぼします。あなたが毎日同じ回で食べるとき、あなたの腸は、これらの神経伝達物質を予測可能なリズムで生成し、これらの神経伝達物質を生成し、これらの栄養素をタンパク質を増加させる、これらの栄養素を増加させることができる。

断続的な断食プロトコルは、一貫した日常の窓(例えば、12 p.m.から8 p.m.)に食べられることを制限する、とおり、渇望制御のための同様の利点を示しました。しかし、時間制限食なしでも、単に食事の時間を維持することは、腸内接続を安定させます。ジャーナルから1つの研究]Obesityは異なる]は、朝食を同じ日に食べた女性が、単に食事時間を調整するかどうかを、単に調整するかどうかを調べたときに、少なくとも数日が、朝食を摂取するよりも少ない時間と、そのレベルに比べ、または数日を下げる。

一貫した食卓のスケジュールを作成する実用的な戦略

ルーチンを確立することは、毎日同じ分に正確に食べる必要はありません。キーは、合理的に一貫性のある時間の窓を目指しることです。始めるための証拠ベースのアプローチは次のとおりです。

食事のWindowsを定義する

食事のメインメニューと1つまたは2つのスナックが典型的な1日あたりの食事の数を決定します。その後、約時間を設定:例えば、7〜8 a.mで朝食、ランチ12〜1 p.mで、6〜7 p.mでディナー。週末にこれらのウィンドウに貼り付けて、「ソーシャルジェットラグ」を避けるために、食事や睡眠時間をシフトする現象は、代謝マーカーを混乱させる。合計給餌ウィンドウを12時間以上保存するか、または十分なシステムを消化するのを遅らせる。

計画と準備額

食事計画は、人生が忙しくなるとき、衝動的にまたはスキップする食事を落とすための和らげることを減らします。毎週30分かけて朝食、ランチ、ディナーオプションをマッピングします。カット野菜、硬化卵、ヨーグルト、またはスナックの手元に事前に植えられたナッツなどの調理済みアイテムを準備してください。そのようなキノア、ローストチキン、またはレンチスープは、彼は日食でバランスの取れた食事を作ることができます。

身体を聴くが、柔軟にとどまる

ハンガーキューはガイドで、厳格な定規ではありません。あなたが本物に30分前に空腹感を感じるならば、それは少し前に食べるのは良いです。あなたがいつも通りに空腹していない場合は、完全にスキップするのではなく、より小さい部分を試してください。目標は、あなたの体の自然なリズムであなたの食事を合わせることです。有用なルールは、 "70 %規則"です:あなたが約70 %であるまで食べれば、あなたは20分後に必要とすることを許可します。

各食事のバランスの取れたマクロ栄養素を含まず

食事が終わるまで、タンパク質、健康な脂肪、および繊維が豊富な炭水化物を組み合わせてください。例えば:

朝食: 果実とアーモンドの大さじでギリシャヨーグルト。
ランチ:キノア、アボカド、オリーブオイルドレッシングで鶏のサラダを焼きます。
ディナー:ローストブロッコリーと甘いポテトとサーモン。
スナック:ピーナッツバターまたは小さめのクルミでアップルスライス。

この組成物は、胃の空を遅らせ、血糖を安定させ、過剰な飢餓なしで次の食事まで待つことが容易になります。

必要に応じてスケジュールをシフト

現在、非常に遅くても朝食をスキップしても、一度にすべてを追い越しません。食事の時間を毎日15〜30分ずつ移動して、希望する窓に達するまで移動します。この段階的なシフトは、より持続可能で、しわをトリガーする可能性が低いです。アプリや携帯電話で簡単なメモを使用して、最初の2週間に食事時間を録画して進行状況を追跡し、パターンを特定します。

一貫性を維持する実用的なツール

計画を超えて、いくつかのツールは、定期的な食事スケジュールに固執するのに役立ちます。

[]タイムベースのリマインダー:[]]各食事とスナックウィンドウの携帯電話やスマートウォッチにサイレントアラームを設定します。
[] オートモートアプリ:[ クロノメーターやMyFitnessPalのようなアプリでは、食事の時間を記録し、数週間にわたって一貫性を見直します。
仮想キュー: 日の食事時間のリストを冷蔵庫にホワイトボードを配置します。参照すると、ルーチンが強化されます。
[アカウント性パートナー:[]] 一貫性のある食卓を採用したい友人や家族とペア。 1ヶ月目で毎日チェックしてください。

一貫した食生活への共通の課題を克服

人生は、最善の意思を持つとしても、あなたの道で障害を投げることができます。最も一般的な混乱を処理する方法は次のとおりです。

課題1:不規則な労働時間またはシフト勤務

夜間シフトまたは予期せぬ時間に働いた場合、あなたはまだあなたの歩行期間内の一貫性を作成することができます。例えば、最初の食事を無駄にした後、最初の食事を選択し、その時間はできるだけ一貫して行います。その後、スペースは均等に食事をします。シフトワーカーは、睡眠前に小さな食事を食べ、ワクした食事は、サーカディアンのキューをリセットするのに役立ちます。重く、高脂肪の食事を避けて、消化を防ぐために2時間以内にしてください。

課題2:社会イベントとダイニングアウト

特別な機会は、あなたのルーチンを脱落する必要はありません。到着の遅延を避けるためにイベントに参加する前に、小さめのバランスの取れたスナックを食べます。その後、あなたの通常の食事組成と整列するメニューオプションから選択します。イベントのタイミングが通常のよりも後であなたの食事をシフトする場合、単に次の日にギルトせずに定期的なスケジュールに戻ります。 1つのオフスケジュールの食事は、一貫性の週の恩恵を消去しません。

課題3:感情的な感情とストレス

退屈な、不安、または悲しみは飢餓信号を上書きすることができます。これに対処するには、代替活動のリストを作成(散歩を取る、友人を呼び出し、ジャーナルを10ディープ・ブレスをします)、軽食を予定時刻の外に表示したときに行う。時間が経つにつれて、あなたの体は食事ウィンドウのために予約されていることを学び、調整された反応を緩和します。認知行動テクニック、感情をラベル付けるなど(「私は不安を感じている、飢餓を起こさない」)、感情を別のものにすることができます。

食のコンポジションの推進

食事が満足しないと、一貫性だけでは十分ではないかもしれません-栄養を促進します。全体に焦点を当て、長期にわたるフルネスを届ける最小限の加工食品。

プロテイン:]] - 食事ごとに20〜30グラムのAim。ソースには、卵、鶏肉、豆腐、豆、および乳が含まれます。タンパク質は、ペプチドYYとグルカゴンのようなペプチド-1(GLP〜1)、食欲を減らし、胃の空にガスを遅くするホルモンのリリースをトリガーします。
繊維:] 野菜、果物、全粒、および脚注は、ガストリの空を遅くし、長く満足させる。女性は、25 g /日、38 g /日のための男性を目標にする必要があります。繊維を高める簡単な方法は、ランチとディナーで少なくとも2つの非スターキーな野菜を含むことです。
健康的な脂肪:]]アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪魚は、脂肪の多い脂肪酸を提供し、脂肪の吸収を改善します。ヨーグルトやオートミールに亜麻種子またはチア種子の杯を追加することは簡単なアップグレードです。
食べられる:] の定番のスケジュールでも、 ] の使い方]] を食べる。徹底的に咀嚼し、気をつけずに食べ、あなたのフルネスレベルを評価するための途中で割る。研究は、マインドフルな食が10〜15 %のカロリー摂取量を意識制限なしで減らすことができることを示している。

バランスの取れたマクロ栄養素と一貫性を統合するサンプルデーです。

Meal	Timing	Example
Breakfast	7:30 a.m.	2 scrambled eggs, whole‑grain toast, spinach, and a handful of blueberries
Morning snack	10:00 a.m.	Greek yogurt with 1 tbsp chia seeds
Lunch	12:30 p.m.	Grilled chicken, quinoa, roasted bell peppers, olive oil vinaigrette
Afternoon snack	3:30 p.m.	Apple + 1 tbsp peanut butter
Dinner	6:30 p.m.	Baked salmon, roasted broccoli, sweet potato

アクティビティレベルや空腹のキューに基づいて部分のサイズを調整しますが、タイミングウィンドウを一日に一貫して保つことを目指しています。

一貫した食卓に関するよくある質問

定番ランチやディナーを食べれば朝食をスキップしても大丈夫ですか?

証拠は混在しています。一部の人々は、時間制限付き食事(例えば、食事は12時～8時)の間だけ食べます。一貫性があります。特定の食事の数ではありません。昼食であなたの朝食をスキップすると、昼食で到着する可能性があります。昼食は、あなたが食べるのに適している可能性があります。鍵は一貫性があります。食事の特定の数ではありません。あなたはあなたの体に耳を傾けてください。スキーブの朝食が昼食によってあなたの到着を去った場合、それはあなたには、あなたが選ぶべきではありません。

いつものお食事時間に空腹していなければどうなりますか?

軽食や小さめの部分を食べる。飢餓信号を完全に無視して、後で極端な飢餓につながる。小さい、バランスの取れたミニミール(ピーナッツバターのリンゴのような)は、次の定食まであなたを追い払うことができます。頻繁に起こると、前の食事が太りすぎていたか脂肪が多すぎるかどうかをチェックし、胃の空に遅れる可能性があります。

食事の予定に合わせて、どれくらいの時間がかかりますか?

ほとんどの人は5〜10日以内に適応します。移行中に、あなたは一時的な飢餓や低エネルギーを経験するかもしれませんが、これらの症状は通常、あなたの体がグレリンとインスリンパターンを再較正するので解決します。一貫性は鍵です。不規則な遵守は調整を延長します。適応期間の飲料水は、真の飢餓を泥から区別するのに役立ちます。

糖尿病やIBSなどの条件で、一貫した食卓が役立ちますか?

はい、研究では、定期的な食事のタイミングが2型糖尿病のグルコース制御を改善し、腸の閉塞性を調整することによって、不利な腸症候群の症状を減らすことを示唆しています。常に、あなたが医学的状態を持っている場合は、重要な栄養変化を作る前に、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。糖尿病のために、各食事で一貫した炭水化物の摂取は、さらに血糖を安定させることができます。

子どもとティーンエイジャーはどうですか?

子供たちは、飢餓のホルモンはまだ発達しているので、特に一貫した食事やスナックタイムから恩恵を受けます。定期的なスケジュールは、午後の溶融を防ぐのを助け、より良い栄養素摂取量を促進します。ティーンエイジャーにとって、一貫性のあるディナータイムは、いくつかの観察研究で、学術的パフォーマンスと減圧症状を改善するためにリンクされています。

コンテンツ

一貫した食卓を維持することは、あなたの体の自然なフルネスキューをサポートし、消化を改善し、エネルギーを安定させ、食物とよりバランスの取れた関係を促進する基礎的な健康習慣です。循環型リズムと飢餓ホルモンの科学を理解し、食事を計画するような実用的な戦略を適用することにより、あなたの体を聴く、バランスの取れたプレートを構成することで、あなたのライフスタイルのための定期的な作業を行うことができます。開始、調整期間と患者になり、さらには、食事療法が止まり、そして食事が止まり、そして食事が止まりやすくなるようにする時間を忘れないでください。

サーカディアン栄養と飢餓規制のさらなる読書のために、 []国立衛生研究所]、]ハーバードT.H.公共保健のチャンスクール[]]、[]]]]] - ]]]。 [FLTFLT: [FLT:] - [FLT: [FLT:] - [FLT:] - [FLT: [FLT:] - [F] - [FLT: [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT: [F] - [F] - [F] - [FLT: [F] - [F] - [FLT: [F] - [F] - [FLT: [F] - [FLT: [FLT: [F] - [F] - [FLT: [F] - [F] - [FLT: [F] - [FLT: [FLT: [F] - [F] - [FLT: