ストレスと気分を管理糖尿病のための細いタンパク質の利点

リーンプロテインがストレスと気分を支える方法

食と気分の関係は、血糖を超えて行きます。タンパク質は、アミノ酸、神経伝達物質のビルディングブロックを供給します。例えば、例えば、ステロトニンへの前駆者である「フィール-良い」の化学は、気分、食欲を調節し、眠りを調節します。チロシンは、モチベーション、焦点、および応力応答に影響を与えるドパミンおよびノレピネフリンを作り出すのに使用されています。タンパク質の低い食事療法は、神経伝達物質の統合を破壊することができます、抑うつ病および個人に、そして、より重い症状を離れること。

糖尿病患者にとって、この生化学的リンクは特に関連性があります。 慢性高血糖は特定のアミノ酸と神経伝達物質の機能を妨げる可能性があります。 適切なタンパク質を食べることは、これらの予約条件を補充します。 さらに、タンパク質消費は、コルチゾールの上昇を鈍らせるのに役立ちます、 主なストレスホルモン。 アセスメントは、 ]で公表された研究は、スポーツ栄養学の国際協会のジャーナルは、高タンパク質減少がストレスを軽減し、ストレスを増加させると、よりストレスが増加するにつれて、より高用量を増加することが改善されたと強調されます。

神経伝達物質の生産および血糖

気分を最適化するために、タンパク質の摂取量と炭水化物の摂取量のバランス。炭水化物は、トリプトファンの輸送を脳に容易にしますが、タンパク質はトリプトファン自体を提供します。複雑な炭水化物(野菜、豆、または全粒)で細いタンパク質をペアリングすると、グルコースを安定させながら、セロトニン合成のための理想的な環境が作成されます。このシナジーは、キノアとローストした鶏のローストが、野菜や豆、または全体の穀物だけをサポートしている理由です。

コルチゾール規制と夕方のタンパク質

一部の研究では、前日にタンパク質を食べることがコルチゾールの目覚め反応を調整するのに役立ちますが、夕食中のタンパク質を含むタンパク質は、一晩の満足度を促進し、ストレス関連のスナックを削減することができます。 ダイバーティクスは、夜明け現象(早期に血糖上昇)で苦しむため、高タンパク質、低炭水化物のディナーは、高速化グルコースを改善することができます。 食事中のタンパク質分布で実験は、パーソナライズされた利点をもたらすことができます。

糖尿病のためのトップの細い蛋白質の源

すべてのタンパク質が等しいわけではありません。 リーンソースは飽和脂肪とナトリウムを最小限に抑え、その両方が糖尿病の心臓の健康に懸念しています。 最高のオプションの詳細なガイドは次のとおりです。

鶏肉と肉

• ]無肉の鶏の母:古典的な細いたんぱく質、多様で脂肪の低い。 グリル、焼き、または健康な油で炒め、パンや揚げを避けます。
• ] 無皮の七面鳥:鶏と同様に、わずかに鉄が少ないが、まだ栄養素が密です。 地面の七面鳥は、ハンバーガーや唐辛子のために便利です。 93%の細い。
• 豚肉や牛肉の葉切り: サーロイン、腱、または90%の葉の地肉を探します。 飽和脂肪含有量による、赤身を適度に分ける(2〜3回)。

魚介類・シーフード

• []サーモン、サバ、サディン:炎症を軽減し、インスリン感度を向上させるオメガ-3脂肪酸が非常に豊富です。 Omega-3sは、脳の健康と気分をサポートします。 1週2回のサービングで。
• 白身魚(タラ、ワドック、チラビア)[:脂肪とカロリーが非常に低く、タンパク質が高くなります。 軽食に最適です。
• エビと貝[]:脂肪と炭水化物が少ないが、プレ調理または缶詰の場合ナトリウムの腕時計。

植物ベースのタンパク質

• []レギム(レンチル、ヒヨコ豆、黒豆)[:タンパク質と繊維の優れた供給源、低糖値指数。繊維は消化を遅らせ、血糖を安定させます。彼らはまた、コルチゾールを調節するのに役立つ糖尿病薬でマグネシウム、しばしば非衛生を提供します。
• 豆腐とテンペ:脂肪の自然に低い大豆ベースのタンパク質は、すべての必須アミノ酸が含まれています。 Tempehは発酵のためにナッツの風味と高い繊維を持っています。 どちらも、炒め、サラダ、サンドイッチのために多様です。
• ] エダマメ]:タンパク質と抗酸化物質が豊富で、全大豆。 満足のスナックやサラダのトッパー。
• ] セイタン:小麦グルテン、タンパク質の非常に高い、脂肪の低。 グルテン感受性が強い場合は避けてください。

乳製品と卵

• [ Greekヨーグルト(プレーン、ローファット、または非ファット)[:タンパク質とプロバイオティクスでパック。 砂糖を追加した風味のバージョンを避けてください。
• コッテージチーズ(低脂肪)[:ゆっくりと消化し、完全性を促進する大腸タンパク質が高い。
• []エッグホワイト]:脂肪やコレステロールのない純粋なタンパク質。 全卵は、適度(ほとんどの人のために1日1-2まで)でも良いです。
• ]低脂肪ミルクまたは未糖豆乳[:カルシウムとビタミンDの良好な供給源。

タンパク質粉末とバー

食品全体が最善である間, ]ホエイプロテイン隔離]または]]植物ベースの粉末(エンドウ豆、玄米、麻)[]は、スムージーやベーキングのために便利です。 隠された砂糖を避けるために、不快な品種を選択してください。 タンパク質バーは、少なくとも10gの砂糖とタンパク質を持っている必要があります。 常に成分ラベルを確認してください。

あなたの食事療法に細い蛋白質を組み込むためのヒント

無駄なタンパク質をあなたの食事の一貫した部分を作ることは複雑なレシピを必要としません。 小、小さめの変更は気分とグルコース制御のための大きな利点をもたらすことができます。

タンパク質分布を計画する

一般的な間違いは、朝食でタンパク質を最小限に抑えながら、夕食にタンパク質のバルクを食べています。 より良い血糖安定性と気分調整のために、食事あたりのタンパク質の20〜30グラムを含むことを目指しています。 このように見えます:

• 朝食]:野菜とギリシャヨーグルトの側面を持つ2エッグオムレツ。
• ランチ]:ひよこ豆とビネグレットで鶏のサラダを焼きました。
• ディナー]:キノアと蒸しブロッコリーのサーモン。

繊維および健康な脂肪の組蛋白質

タンパク質は繊維と脂肪と一緒に最善を尽くします。このトリオは消化を遅くし、グルコースのスパイクを防ぎ、満足度を延ばします。例えば、全粒のクラックにアボカドでタッキースライスを楽しむ、または混合野菜スープにレンチを追加してください。栄養密度が上昇している間、食事の総糖値負荷低下。

スマートクッキング方法

タンパク質の問題を準備する方法。 グリル、ベーキング、ポーチ、スチームリング、そして少量のオリーブオイルまたはアボカドオイルで炒めることは理想的です。 濃厚な脂肪とカロリーを追加し、深く炒めることを避けてください。 肉をマリネートする場合は、ハーブ、スパイス、レモンジュース、または砂糖ソースの代わりに酢を使用してください。

隠されたナトリウムおよび砂糖のために見て下さい

缶詰豆、前菜の肉、デリスライスは、ナトリウムの高いレベルを含有し、時々砂糖を加えることが多い。使用前に缶詰の豆を洗い流します。低ナトリウムバージョンを選択し、「砂糖が加えられた」ラベルを探します。食べ切れ時は、ソースや釉薬なしで焼きたタンパク質を尋ねます。

タンパク質とスナックスマート

中間の飢餓はグルコース制御を退場することができます。 タンパク質が豊富なスナックは、次の食事で過食を防ぎ、気分を安定させます。 良いオプションは次のとおりです。

• 硬玉卵
• チーズスティックでアーモンドの小さな手渡
• エダマメ(蒸し、軽く塩漬け)
• いくつかの果実とギリシャヨーグルト
• キュウリスライスでハムス

糖尿病のための細い蛋白質の付加的な利点

血糖や気分を超えて、無駄なタンパク質は、糖尿病管理の他のいくつかの側面に積極的に影響を与えます:

重量管理

タンパク質は最も満足しているマクロ栄養価です。 無駄のないタンパク質からカロリーの割合を増加させ、自然に飢餓なしで全体的なカロリー摂取量を削減します。 研究では、高タンパク質の食事が筋肉を節約しながら体重減少と脂肪の損失を改善することを示しています。 2型糖尿病の人々のために、体重の5〜10%を失うと、HbA1cを大幅に改善し、薬の必要性を減らすことができます。

心臓の健康

心臓血管疾患は糖尿病の死のリーディング原因です。脂肪タンパク質源の細い選択は飽和脂肪摂取量を減らし、LDLコレステロールを下げるのに役立ちます。オメガ-3sの豊富な魚は、トリグリセリドと炎症を軽減することによって、心臓を保護します。植物タンパク質は、豆や大豆などの植物タンパク質も血管の健康をサポートする繊維と植物栄養素も貢献します。

腎臓の保護

糖尿病の人々は腎臓病の危険にさらされています。 高タンパク質の食事療法が悪化している間、リーンソースからの適度なタンパク質摂取量(15〜20%)は、通常の腎臓機能でほとんど安全です。 早期腎臓の損傷を持つ人は、個々の推奨事項のための栄養士に相談する必要がありますが、高脂肪および処理タンパク質を避けることは常に有益です。

潜在的な落札とザムを回避する方法

善意をもっても、つまみをつくることは可能です。ここには、タンパク質で作る一般的な間違いがあります。

• []加工肉のオーバーリーシング:ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、デリ肉は、飽和脂肪、ナトリウム、および癌および心臓病にリンクされている防腐剤で高いです。 時々使用のためにそれらを予約してください。
• ]部分サイズを無視:タンパク質のサービングは約3〜4オンス(手のひらの大きさ)です。 特に腎臓の懸念を持つ人にとって、必ずしも良いではありません。
• [] 脂肪の多い乳製品を選択: フル脂肪チーズと牛乳全体が大幅に飽和脂肪を追加します。 毎日の使用のために低脂肪または非脂肪バージョンにスティック。
• []マニエや調味料を通じて砂糖を追加:多くの瓶詰めマリネとバーベキューソースは、砂糖で高いです。ハーブやビネであなた自身のようにしてください。

みんなでそれをつくる: リーンプロテインとのサンプル日

これらの原則が実際の生活の中でどのように機能するかを説明するには、血液糖安定性と気分をサポートする1日メニューは次のとおりです。

• []朝食]:ほうれん草とマッシュルームスクランブル1卵+ 2卵白、1スライス全粒トーストと1⁄2アボカドで提供されます。
• モーニングスナック[:1小梨と低脂肪チーズスティック。
• ランチ]:4オンスグリルチキンのbreast、ひよこ豆、キュウリ、チェリートマト、レモンタヒンジドレッシングで大きな緑色のサラダ。
• アフタヌーンスナック:未処理アーモンドと硬玉の便利な。
• ディナー:4オンス焼き鮭と1⁄2カップキノアとローストアスパラガスがオリーブオイルで乾燥しました。
• ] 軽食(オプション)[: 1⁄2カップはシナモンのスプリンクルでギリシャヨーグルトをプレーン。

一日中90～100gのタンパク質をたっぷりと、食物を通し、繊維や健康脂肪をたっぷりと補給します。洗練された砂糖や加工成分が豊富です。

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