流出した列は何ですか?

芽球状げたレムは、成長を若い植物に開始し、発芽してきたレムファミリの種子です。このプロセスは、スプーリングとして知られ、種子を酵素、ビタミン、ミネラルが豊富な栄養素密度の食品に変換します。ムンビーンズは、それらの軽度の風味と残酷な質感のためにスプーリングするための最も人気のあるレムの一つですが、レンチル、ヒヨコ豆、アルファルファルツ、アズルファルツ、およびエキストラウ豆の栄養素の抽出物など、他の多くの品種が、より簡単に抽出され、より複雑なプロセスを促進します。

歴史上、流出した梅は、特に中国、韓国、インド料理で多くのアジア料理に主流されています。 今日、彼らは、生または軽く調理された食べられることができるスーパーフードとして世界的に認められています。 彼らの成長している人気への鍵は、彼らの例外的な栄養プロファイルと、流出中に存在する有益化合物の多くを高めるという事実にあります。

ムン・ビーンズとスプルーツ・レムスの健康上の利点

あなたの食事療法にスプルーツのレムを組み込むことは、未飛種よりもはるかに遠く行く健康上の利点の広い範囲を提供しています。 研究は、細菌プロセスが有意に特定の栄養素のレベルを向上し、植物酸や酵素阻害剤などの抗栄養剤を減らすことが示されています。

1. 高められた栄養素吸収および生物学的利用性

流出した梅の最も魅力的な利点の1つは、栄養素の生物学的利用能の劇的な増加です。 流出中に、酵素は活性になり、植物酸を分解し、鉄、亜鉛、カルシウム、およびマグネシウムなどの鉱物に結合することができる化合物は、吸収を阻害します。 その結果、体はより容易にこれらの必須ミネラルを吸収することができます。 さらに、特にビタミンC、葉酸、ビタミンBのレベルは、ビタミンBが10mg以上含まれている場合は、ビタミンBがビタミンBがビタミンBが増加します。

2. 高品質プラントベースのタンパク質

ムン豆の芽は、体がそれ自体で産生できないすべての9つの必須アミノ酸を含む、完全なタンパク質の優れた供給源です。 これは、ベジタリアン、ビーガン、そして動物タンパク質の消費を減らすために探している人にとって特に価値があります。 ムン豆の芽の単カップは、大体3〜4グラムの消化可能なタンパク質を提供します。 多くは、スプルーティングプロセスはアミノ酸の可用性を高め、タンパク質をより高め、筋肉の修復と増殖のためにより有利なタンパク質を増殖させます。

3. 消化の健康のための食事療法繊維の豊富な

繊維は健康な消化器系を維持するために重要であり、流出した脚は溶性および不溶性の繊維と詰められます。容解性繊維は血糖レベルおよびコレステロールを下げるのを助けます、不溶性繊維は腰にバルクを加え、規則的な腸の動きを促進します。研究は便秘、利尿症および色素癌の減らされた危険にスプルーツされた足の定期的な消費を連結しました。繊維の内容はまた細菌に有利な細菌を供すことによって健康な腸の微生物を支えます。

4. 低カロリー、重量管理のための栄養素密な食糧

食塩は、水、繊維、栄養素が豊富でカロリーが低いため、体重管理に最適です。 彼らは、あなたが食事の後に満たす感じを感じることができるので、全体的なカロリー摂取量を減らすことができるという、満足度を高めるのに役立ちます。 マンガン豆の芽のカップは、約30カロリーしか含有し、それらはサラダ、炒め、サンドイッチに無罪の追加を作る。

5. 強力な酸化防止および炎症抑制の特性

流出したレムは、フラボノイド、フェノール酸、ビタミンCなどの抗酸化物質で読み込まれています。これらの化合物は、体内のフリーラジカルを中和し、酸化ストレスや炎症を軽減するのに役立ちます。慢性炎症は、心臓病、糖尿病、関節炎を含む多くの病気にリンクされています。スプロットの定期的な消費は、炎症マーカーの低レベルと全体的な免疫機能を改善しました。

6.血糖規則

流出した脚の繊維およびタンパク質含有量は、血流に砂糖の吸収を遅らせるのを助け、より安定した血糖値につながります。 この効果は、タイプ2糖尿病またはインシュリン抵抗を持つ個人にとって特に有益です。 いくつかの研究では、高炭水化物の食事の前にスプーンを食べることが、後皮血糖スプイクを鈍し、代謝の健康のためのスマートな食事の選択をすることができます。

7. 心血管の健康サポート

マンガン豆の芽はナトリウムで自然に低く、カリウム、マグネシウム、葉酸の豊富な - 心臓の健康にリンクされているすべての栄養素。 カリウムは、血管をリラックスさせ、血圧を抑えるのを助け、マグネシウムは正常な筋肉と神経機能をサポートしています。 さらに、スプートの溶性繊維は、アテローム性動脈硬化症および心臓発作のリスクを軽減するLDL(悪い)コレステロール値が低下するのを助けます。 スプートはまた、フィトステロールと呼ばれる化合物も含まれています。

食生活にスプルーツのレムを組み込む方法

毎日の食事にスプルーツのレムを追加することは、シンプルで手頃な価格で、そしておいしいです。 彼らの穏やかな、地球の風味とカリの質感は、それらに非常に多目的にすることができます。 以下は、ムン豆のスプルーツや他のスプルーツのレムを楽しむためのいくつかの実用的な方法です。

サラダと冷間料理

サラダに生のマンガンの豆のスプートを投げるには、さわやかなパンクと水分ブーストを追加します。 彼らは、葉の緑、細断されたニンジン、キュウリ、チェリートマト、そして軽いビネグレットとよくペアリングします。 アジア風のサラダのために、エダマメ、キャベツ、ベルコショウ、そして胡麻ドレッシングとスプートを組み合わせます。 ひよこをこぶか、または美しいサラダやサラダに添えてください。

サンドイッチ、ラップ、スプリングロール

サンドイッチとラップのスプートの寛大な層でレタスを交換し、余分な栄養と質感を包みます。 彼らの穏やかな風味は他の成分を上回ることはありません。 春巻きでは、スプートは、米紙、ハーブ、スリンや豆腐などのタンパク質源と一緒に満足するパンクを追加します。

スープと麺の料理

スープにスプートを加えるだけで、鮮明さを維持するために役立つ。彼らはベトナムのリンと多くのラーメンボウルのための古典的なトッピングです。ムン豆のスプートも味噌汁、野菜スープ、レンチルスープでうまくいきます。パンタイやカオ豆などのヌードル料理で使用されるとき、彼らは香辛料、調理されたヌードルにコントラスト新鮮なを提供します。

聖域フェリー

炒めミン豆のスプートは、最も一般的な調理方法の一つです。 彼らはすぐに調理します - 約1〜2分 - 調理プロセスの最後にそれらを追加します。 ニンニク、ジンジャー、醤油、ベルコショウ、ブロッコリー、スナップ豆などの他の野菜でそれらをペアリングします。 飛んだレムは、揚げた米に追加したり、胡麻油とシミ油を添えたり、簡単な料理のために片付け加えることができます。

スムージーとジュース

信じる、またはそうではありません。 甘味を著しく変更することなく、栄養素ブーストのためのスムージーと新鮮なジュースにスムージーに混ぜることができます。 ムン豆のスプートは、高い水含有量を持ち、滑らかにブレンドします。 ビタミンや酵素が豊富な緑のスムージーのために、パイナップル、マンゴー、またはほうれん草のような果実とそれらを組み合わせてください。

ベーキングとスプルートのレムフラウで調理

より高度な料理は、スプルートドモメ小麦粉、スプルートトヒヨコ豆粉やスプルートトレンチル小麦粉など、スプルートトモメ粉で実験することができます。 これらの小麦粉は、グルテンフリーのベーキング、フラットブレッド、パンケーキ、およびクラック剤で使用することができます。 スプーリングプロセスは、小麦粉を消化し、風味プロファイルを強化しやすくなります。

ホームで脚注をスプーリングするためのヒント

あなた自身のスプートを育てることは、新鮮な、農薬のない手足を年中楽しむための簡単で費用対効果の高い方法です。 自家製のスプートは、店で買ったものよりも手頃な価格で、品質と安全を制御することができます。

ステップバイステップスプーリングガイド

  1. 高品質の種子を選択:[]] 有機、未処理種子をスプーリング用に特別にラベル付け。 植物または化学的に処理されている種子を避けてください。
  2. [] 徹底的に鼻:] 種子を細かくメッシュストレーナーに入れ、ほこり、破片、および壊れた種子を除去するために、冷水の下でそれらを洗い流します。
  3. :]を浸す。 すすぎた種子をトウモロコシ瓶または水でスプーリング容器とカバーに転送する。 種子の約3倍の量。 室温で8〜12時間(一晩)浸る。 ひよこ豆のような大きな種子は最大18時間を必要とする場合があります。
  4. [排水とリンス:]]]を浸した後、水を排出し、種子を徹底的に洗い流します。このステップは、金型や細菌の成長を防ぐための重要なステップです。
  5. 羊のモイスト:[] 種子を暗く、温かみのある(65〜75°F / 18〜24°C)、換気された領域に配置します。 冷水を使用して、日2回種子を洗い流して、夕方に排水します。 これは、種子が湿ったままにし、水が浸かないようにします。
  6. モニターの成長: 2〜5日後に、足元に応じて、小さな切り株が現れます。 ムン豆は、通常、3〜4日後に1〜2インチ(2.5〜5センチメートル)の芽を示しています。 ナットがあなたの希望の長さに達すると、あなたはそれらを1つの最終時間に洗い流すことができます。
  7. ハーヴェストとストア:[ 冷水のボウルにフルスプルートされたマメを置き、船(オプション)を取り除きます。 一度洗い、それらを徹底的に乾燥させる。 彼らが最大5〜7日間保つ冷蔵庫の密封容器にそれらを保存します。

重要な安全上の考慮事項

食道は、温かみのある、湿った環境を要求します。また、(]])、およびE. coliなど細菌にとって理想的です。リスクを最小限に抑えるために、常に手を洗い、容器を洗い、そして道具を徹底的に使用してください。清潔で、洗濯できる水を洗う。免疫成分を配合、妊娠、または高齢者の場合、または乾燥のみを遅らせると、または乾燥が低下する。

さまざまなスプルーテッド・レッグと独自の利点

マンガン豆は最も人気のあるものの、多くのレジュメがスプルーティングできますが、それぞれ異なる風味、テクスチャ、栄養プロファイルを提供します。

レンティールズ

赤と緑のレンチは、すぐにスプートし、少しコショウ味を持っています。レンチルスプートは、特に葉酸、鉄、亜鉛が豊富です。彼らは調理された料理でよく保持し、スープやシチューで優れています。

ヒクペアス(ガルバンゾ・ビーンズ)

ほうきのひよこ豆は、マンガンの豆の芽よりもナッツの味としっかりした質感を持っています。彼らはタンパク質と繊維で高く、彼らはハムム、ファラフェル、またはスナックとしてローストで美しく働く。

アドツキ・ビーンズ

アドツキ豆のスプートは甘い、ナッツの風味を持ち、特に赤の皮膚で抗酸化物質を詰めています。 彼らはアジアのデザートや香辛料料理で一般的に使用されています。

フランチェスコ

フェルヌグリークのスプートは独特の味があり、インドカレー料理で人気があります。 彼らは血糖制御と授乳をサポートする能力で知られています。

アルファルファ

梅(それはエンドウ豆家族にあります)ではありませんが、アルファルファはしばしばスプートとグループ化されています。アルファルファスプートはカロリーが非常に低く、軽度で草が多い風味を持っています。それらはビタミンKとマンガンの良いソースです。

異なるスプルート式メニューの栄養素の詳細な比較については、 ]]USDA FoodData Central]のようなリソースは、包括的なデータを提供します。

潜在的なリスクと予防措置

流出した脚注は圧倒的に有益ですが、いくつかの洞窟があります。 暖かい、湿気のある条件は、細菌の成長を促進することができます、従って適切な衛生は重要です。 さらに、敏感な消化器系を持つ何人かの人々は、最初のその高い繊維の含有量のために芽生を組み込むときにガスや膨満を感じることがあります。 少量から始めて徐々に摂取量を増やします。 そのようなルーパスなどの自己免疫条件を持つ個人は、特定の免疫システムに制限を刺激する可能性があることを示唆しています。

戦場のような血中スイン薬を服用している場合は、スプルートドレムはビタミンKが豊富で、薬の有効性を妨げる可能性があることに注意してください。 芽生の摂取量を大幅に増加させる前に、あなたのヘルスケアプロバイダーに相談してください。

飛距離列対比比類:栄養比較

下表は、スプルーティングと未飛散したムン豆(100グラムあたり)の重要な違いを強調します。

Nutrient Unsprouted Mung Beans (raw) Sprouted Mung Beans (raw)
Calories 347 30
Protein 23.9 g 3.0 g
Vitamin C 4.8 mg 13.2 mg
Folate 625 mcg 61 mcg
Fiber 16.3 g 1.9 g
Calcium 132 mg 13 mg
Iron 6.7 mg 0.9 mg
*Data from USDA FoodData Central. Note that sprouted mung beans have significantly higher water content, which dilutes nutrient density per gram, but the bioavailability of many nutrients increases dramatically.

貯蔵および棚の生命

適切な貯蔵は、スプルーツの発疹の新鮮さと安全性を維持することが不可欠です。最終的なすすぎた後、スプルーツをクリーンなキッチンタオルや紙タオルの上に置き、約1時間乾燥させます。それらは保存されたときに濡れるべきではありません。ガラス瓶または緩やかな蓋付きプラスチック容器に入れる - 空気の循環が重要です。冷蔵庫に35〜40°F(2〜4°C)で保管してください。最適な条件の下で、スプロットは、それらを5〜7日間保存します。あなたは、それらを、またはそれらを潤滑剤を取り除き、他のどの種類の細菌を破壊するか、または乾燥剤をする必要があります。

コンテンツ

ムン豆や他のスプルートのレムは、簡単に様々な料理に組み込むことができる栄養のパワーハウスです。 強化された栄養素の吸収と高品質のタンパク質から心血管サポートと血糖規制まで、健康上の利点はよく文書化されています。 自宅であなた自身のレムをスプーリングすることにより、あなたはお金を節約しながら品質と安全性をコントロールすることができます。 あなたが経験豊富な料理や初心者のキッチン、これらの小さな、多目的なスプートは、あなたの栄養の努力を促進することができます。

栄養科学の背後にあるスプーリングののHarvard Health Publishingは優れた概要を提供し、 の]からこのレビュー]]]]]からジャーナルはスプーリング中に生化学的変化を詳述します。 パンクを覆い、これらの簡単なスプットが提供しなければならない健康上の利点をお楽しみください。