血糖制御のための食事後の食事のメリット

効果的なポスト・メダル・ウォーキングのための実践的なガイドライン

最適タイミング

食事を仕上げた後、30〜60分以内に歩いてください。 グルコースの吸収とインシュリンの応答は通常、30〜90分の間、食べる。 前にまたはそのウィンドウの間にあなたの散歩を開始すると、筋肉グルコースの摂取量を対抗することを可能にします。 あまりにも早い(5分以内)歩くと不快感を引き起こし、あまりにも遅く(2時間後に)ピークスピークを欠きます。 あなたが消化感受性を持っている場合は、45〜60分前にゆっくりと歩いてください。

期間と強度

ほとんどの人にとって、適度な強度の歩行の15〜30分は理想的です。 「モダレート強度」とは、話すことができることを意味しますが、歌うことではありません。 心拍数が少し増加し、少し硬い呼吸を感じるべきです。 あなたが運動する新しい場合は10分から始め、その後、毎週5分ずつ増加します。 限られた時間を持つ人にとって、各メイン食事の3分の徒歩は1分の1分の1の長い散歩と同じくらい効果的です。 [FLT]で2022メタ分析を[FLTL] - 平均値が30分後に、代謝が30分未満に変化します。

地勢と足着

平たい箱を歩くと、旅行の危険性を減らすために表面でさえ。 適切に合うクッション、支持的な歩く靴を身につけて下さい。 あなたは神経障害または共同問題を持っている場合、ショッピングモールや屋内のトラックのような制御された環境を考慮してください。 糖尿病性の足の合併症を持つ人のために、あなたの足を日焼けまたは赤みのために点検して下さい。 真菌感染症を防ぐ湿気があるソックスを選び、歩く靴を300〜500マイルごとに交換してクッションを維持します。

水分補給と安全

散歩前後に水を飲む。 グルコース低下効果を阻害することができる砂糖のスポーツドリンクを避けてください。 あなたがインシュリンまたは硫酸を服用している場合は、血糖を監視して、低血糖(低血糖)を防ぐために歩く前に血糖値を監視します。 速い作用するグルコースソース(グルコース錠、ジュースボックス、またはキャンディー)をあなたのレベル低下に運ぶ。 あなたの散歩の後に再びあなたの血糖をチェックしてください、特に新しいルーチンを開始するときは、100グラムを歩くと、100グラムを歩く。

事前検討

食事を歩く30分前に食べる。タンパク質、繊維、健康な脂肪を組み合わせて、グルコース吸収を遅くする食事を選択します。 消化不良を引き起こす可能性があるため、歩く前に非常に高脂肪の食事を避けてください。 吐き気や膨らみを感じる場合は、歩くペースを低下させ、長く待つ。 あなたの体に耳を傾けてください。リラックスしたペースでのんびり歩いても、グルコースを下げる利点を提供します。

ウォーキング・ルーチンの拡大

抵抗の動きを組み込む

カルフが上昇するような体力学的運動を追加, スクワット, またはあなたの散歩中に数分ごとに肺. 抵抗訓練のショートバーストは、筋肉のグルコースのアップテークを強化. A 2018 での研究 ]薬& スポーツ&の科学; エクササイズ]は、体力体重スクワットで歩くだけでより低いポストメダルグルコースで歩くことを変更したことがわかりました. 各四半期ごとに10スクワットを試す, または各路面で20コーナー.

注意を払って不均等な地理院を歩く

バランスが良く、草、砂利、または優しい傾斜を歩くと、より安定的な筋肉が活性化し、エネルギー支出が増加します。ただし、周辺神経症を持っている場合は注意が必要です。安全を優先します。平坦で予測可能な表面から始め、バランスが向上するにつれて、穏やかな傾斜が徐々に導入されます。

より大きなメリットのためのウォーキング・インターバル

ウォーキングの2分と1分のスローアリカバリペースの代替。このインターバルパターンはカロリーバーンを増加させ、筋肉のグルコースの摂取をさらに刺激します。 で2020研究する応用生理学のジャーナルは、間隔ウォーキングが18%増加し、同じ期間の安定したペースウォーキングを増加させることを示しています。 10分間隔で始まり、徐々に20〜30分に増加します。

グループウォークとファミリーウォーク

他の人と歩くと、より楽しく、持続可能な習慣になります。 また、社会的なサポートを提供し、より良い長期的な遵守につながります。 家族にとって、夕食モデルを一緒に歩くと、子供のための健康的な習慣をモデルにし、みんなの健康を改善します。 地元のウォーキンググループに参加したり、隣人に参加して参加することを検討してください。 社会的な説明責任は強力な動機になることができます。

マインドフルネスや息苦しい仕事で歩く空気

ゆっくりと深い呼吸で歩くと、インハーレは4つのステップで2つのステップを握り、4つのステップを追い払う。これは、麻痺神経系を活性化し、歩くよりもコルチゾールを削減します。時間が経つにつれて、これは、血糖の変動と精神的な幸福の両方を向上させることができます。 のフロンティア]]で2022の研究では、心に負担するストレスを低下させることが、集中力と低下させることが強調され、低下することがわかりました。

潜在的な懸念とテーマの対処方法

食事後の消化器不快感

非常に大きく、高脂肪の食事は、あまりにもすぐに歩くと消化不良を引き起こす可能性があります。 その場合は、ゆっくりとした、穏やかな散歩を始める前に45〜60分待ってください。 膨満感や吐き気を感じる場合は、強度や持続時間を減らします。 リラックスしたペースでゆっくり歩くと、グルコース低下のメリットが提供されます。 敏感な胃を持っている場合は、繊維や脂肪に非常に高い食事を歩くことを避けてください。

グルコース低下薬の人々のための血糖リスク

食事の後に歩くインシュリンまたはインシュリンのsecretagogues (グリブリドのような)を取れば、食事がより少し水和物を含んでいる場合特に、あまりグルコースを下げるかもしれません。 歩く前後の血糖チェック、および10〜20%の食事時間インシュリンの線量を減らすことを考慮する。 常にグルコースのソースを運ぶ。 早期の低糖値症の徴候を認識することを学ぶ: かき、発汗、混乱、またはすぐに炭水化物を飲む。 炭水化物の速い15グラムの摂取量を遅らせる。

フットコンプリケーションと神経障害

糖尿病性神経症を持つ人々は毎日足の検査を実行する必要があります。 潰瘍を防ぐためによくパッドを入れられた靴下と靴を着用してください。 各散歩の後、まめ、赤み、カット、または腫れを探してください。 あなたが現在の足の潰瘍またはチャーコットの足を持っている場合は、あなたの気管でクリアされるまで歩くことを避けます。 シートされた脚のような代替低影響のエクササイズは、代わりに、腕の上昇、または水歩くことができます。 爪をまっすぐに伸ばして爪を爪を爪を伸ばして爪を爪を爪を爪を伸ばしてください。

関節痛と関節炎

膝、腰、または腰痛がある場合は、フラット、草やトラックなどのクッション付き表面を選択します。 良いアーチのサポートとショック吸収で靴を着用してください。 わずかな傾斜(1〜2%)でトレッドミルを歩くと、関節の衝撃を軽減します。 痛みが主張している場合は、歩行分析のための物理的なセラピストに相談し、運動を強化します。 水歩くことは、関節のストレスを軽減する優れた選択肢であり、代謝の利点を提供します。

天候および環境の障壁

暑い、寒、または雨の天候は、歩くことを控えることができます。 モールで歩く、またはテレビを見ている間、場所を歩く。 各食事が有益である後、あなたのリビングルームで歩く10分でさえ。 寒い天候のための層、通気性の生地、およびウェット条件のための雨のジャケット - 適切な衣類に投資してください。 極端な温度では、一日のクーラー部分の間に歩いて、または屋内オプションを選択します。

動機づけと一貫性の課題

新たな習慣を築き上げるには時間がかかります。プレートをクリアした後に、特定のトリガーを設定し、歩く靴を履く。フィットネストラッカーやアプリを使用して、散歩をログにしたり進行状況を確認します。新しいポッドキャストや15分の追加読書などの一貫した散歩の週後に、非食品の報酬で自分自身を報酬にしてください。あなたが一日を逃すならば、次の1をスキップしないでください。一貫性は完璧よりも重要です。

ポスト・メダル・ウォーキングの背後にある科学的証拠

[]に公表されたランドマークランダム化制御試験]糖尿病(2016)は、タイプ2糖尿病で48の成人に続いています。各メイン食事が大幅に減少した後に徒歩10分かかり、制御グループと比較して12週間後にHbA1cを下げた参加者。 別の研究 内分泌学のフロンティア(2020)は、特に夜食が特に低下したことを報告した。 夜食は、最も効果的に食べることが重要である。