食品「ホール」を作るもの? 明確な定義

用語 “誰の食べ物” 話題になった, しかし、その意味は簡単です: それは、できるだけ自然状態に近いまま食品を参照します, 農場とフォークの間の処理を少しに. これは、新鮮な果物や野菜を含みます, 玄米などの全粒, キノア, そして、鋼カットオート麦, レンチロールやヒヨコ豆などのレッグ, ナッツや種子, ハーブ, スパイス, とさらには、インスタント食品添加物や砂糖を添加しないと、砂糖は、砂糖を添加します, 砂糖は、食品添加物は、食品添加物や砂糖を添加しません, 砂糖を添加. または、それは、砂糖を添加する.

食品の脱線血糖制御の処理方法

プロセスされた食品は、便宜のために設計され、保存安定性、および高パタビリティ - 代謝の健康のために設計されています。それらは典型的に、白い小麦粉、白い米、および高フルクトーストウモロコシシロップなどの洗練された炭水化物が含まれており、急速にグルコースに分解され、血流に吸収されます。これは、血糖の急激なスプケをトリガーし、細胞にグルコースをシャトルするためにインスリンの急激なスケを伴います。時間が経つにつれて、グリクトースが減少し、それは、消化管および消化管に抵抗が増加します。

グリセミックインデックスとグリセミックロードの説明

糖蜜指数(GI)は、炭水化物を含んだ食物を0〜100スケールでランク付けし、血糖を素早く上昇させる方法に基づいています。レンチ、リンゴ、ヒヨコ豆の放出がゆっくりと浸透するなどの低GI食品(55以下)。 小麦粉は、炭水化物と水溶液を摂取する量が増加するので、GIルークは、その量が高濃度で増加するので、その量が高濃度の糖値と高濃度の食物が増加する。 GIルークは、その量が増加する量が、その量が増加する。

炎症とインシュリン抵抗: 隠されたリンク

プロセスされた食品は、直接インスリン信号を損なう慢性炎症を促進します。多くの超加工された項目は、高度のグリセレーションエンド製品(AGEs)を含む - 高熱処理(ベーキング、フライ、ロースト)中に形成されたコンパウンドは、酸化ストレスを増加させます。 人工トランス脂肪と過剰なフルクトースは、肝および骨格筋の脂肪蓄積にも貢献し、炎症抑制剤として知られている栄養素が、アグラインダーは、このような栄養素の成分を抽出し、タンパク質を増加させる。

全食の科学:どのように彼らは血糖を清めるか

全食品は、加工食品が複製できない複数の相乗的メカニズムを介して動作します。 キープレーヤーは繊維、タンパク質、健康な脂肪、および消化を遅らせるために一緒に作用する微量栄養素の密なマトリックス、適度なホルモン解放、および細胞機能を保護しています。

食物繊維:グルコーススパイクの第一次遮断器

溶性繊維 - オート麦、バーリー、サイリウム、レム、リンゴ、ニンジンの豊富な成分 - 天然の物質を少量の腸に形成するために水に分解します。 このゲルは、物理的に炭水化物の分解と吸収を遅くし、洗練された食品で見られる急速なグルコース放出を防ぐ。 粘性繊維はまた、胃の空に遅れ、食が胃の長期滞在し、砂糖は、徐々に血糖を切る。 トウモロコシは、30分後に、または30分後に、すべての野菜を切る。

タンパク質脂肪シナジー

炭水化物と一緒にタンパク質と健康な脂肪の自然なバランスを頻繁に含んでいます。ナッツ、種子、豆、および全粒がこのバランスを提供します。例えば、リンゴとアーモンドの便利な食べることは、リンゴだけでリンゴを食べると比較して、約30%増加する食後のブドウ糖の増加を減少させます(脂肪分解作用:0)。これは、タンパク質と脂肪の摂取量が増加するので、脂肪の摂取量が増加する可能性があります。

酸化防止剤およびPhytochemicals:細胞保護

ビタミンBは、抗酸化物質(ビタミンC、E、セレン、亜鉛)と数千の植物化学(フラボノイド、カロチノイド、グルコシノレート)で豊富で、酸化損傷から細胞を保護する。 酸化ストレスは、細胞膜を損傷し、細胞にグルコースをもたらすことにより、インシュリンを阻害するインシュリンを阻害する。 特定の酸化防止剤は、アミノ酸およびビタミンBを添加するだけでなく、ビタミンBを含有するだけでなく、ビタミンBを含有する。 ビタミンBは、ビタミンBを摂取するだけでなく、ビタミンBを摂取する。

全食への移行のための実用的な戦略

食品全般の食事療法へのシフトは、一晩完璧を必要としません。 小さく、一貫した変更は、永続的な習慣を構築します。 一日中超加工された食事を全フードの代替品で交換することによって開始します。 朝食のために、オートミール、ミルク、新鮮なフルーツで調理されたオートミール用のパッケージグラノーラバーを交換してください。 ランチのために、キノアボウルにキノアボウルに葉巻サンドイッチを交換し、ヒヨコ豆、野菜、タフィンをドレッシングしたり、野菜を調理したり、野菜を調理したり、野菜を調理したりすることができます。 グラウ豆を調理したり、野菜を調理したり、野菜を調理したり、野菜をしたり、野菜をしたりすることができます。 ナッツや野菜を調理したり、野菜を調理したり、野菜を調理したり、野菜を調理したり、野菜を調理したり、野菜を調理したり、野菜を調理したり、野菜をしたり、野菜をしたりすることができます。

隠された処理を避けるために食品ラベルをマスター

多くのパッケージ食品は、「自然」、「有機」、「全粒」、「グルテンフリー」などのクレームで処理された性質を偽装しています。 これらのラベルは、血液の砂糖に優しい成分を保証するものではありません。 最も信頼できる方法は、成分リストを読むことです。 各項目を全体食品として認識するショートリストを探してください。 追加の砂糖(砂糖、高フルクトーストウモロコシシロップ、アガベ、蜂蜜、濃縮果汁)を含む製品を避け、小麦粉、または野菜の成分を含有する可能性がある。

食事の計画と準備

計画せずに、それは便利な食品を処理するためにデフォルトで簡単です。 バッチ調理のために毎週1〜2時間脇に置きます。 玄米やキノアの大きなバッチを調理し、野菜の皿をローストし、レンチや豆の鍋を調理し、迅速なタンパク質のためのダースン卵をスクランブルします。 腐植された野菜のようなポーションスナックは、ハムムス、ナッツ、フルーツをカットします。 カウンターで果物全体を見て、冷蔵庫で事前に洗った野菜を保管してください。 代わりに、グリルを注文するとき、野菜を強調表示する サラダを強調表示する サラダメニューを強調表示する。

心の中の食品を全量で水和

砂糖飲料は、血糖スパイクやインシュリン耐性に最大の貢献者の一つです。 単発12オンスは、ソーダの約39グラムの砂糖を含ま、繊維やタンパク質、急速なグルコースサージを引き起こします。 ジューシングは吸収を遅くする繊維を除去するので、100%のフルーツジュースは、血糖をスパイクします。 砂糖を水に置き換え、レモンまたはライム、甘味のないハーブティー、またはハーブティーのスライスをスパークリング、またはミントを食べる、または、または小麦粉を食べるよりもはるかに良い果物を提供します。

直接血糖値に収まる全食品の選択

食品全体がグルコースに効果が同じではありません。どのオプションが最も利益をもたらすのかを理解することで、最適な血糖制御のためにあなたの食事療法を調整するのに役立ちます。

  • [ 葉の緑と非スターキー野菜:[]ほうれん草、カイル、アグルキュラ、ブロッコリー、ピーマン、ズッキーニ、カリフラワー。これらは、炭水化物が非常に低く、繊維、ビタミン、酸化防止剤で高い。 彼らはかなり上げ血糖なしで大量に食べることができます。
  • :]]ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー。 低糖値のアントシアニンと繊維が豊富。 糖尿病の人々は、大腸のスパイクなしで1カップに1⁄2を楽しむことができる。
  • Legumes:]]レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆。 非常に溶性繊維とタンパク質で高く、低GIで。 洗練された穀物を置き換えて、梅の改良が示されているHbA1cを改善し、臨床試験でグルコースを高速化しました。
  • ナッツと種子:アーモンド、クルミ、キア種子、亜麻仁、カボチャ種子。 健康な脂肪、タンパク質、および鈍いグルコース吸収剤を提供する。 スナックとしてのナッツの便利なは、その後の食事に対する血糖応答を著しく低下させる。
  • 全粒:]オート麦(スチールカットまたはロール)、キノア、バーリー、ファロ、玄米、メレ。 フライド小麦粉の上に無傷穀物を選択してください。 細かく粉砕された全粒粉パンは、ほぼ同じくらい白いパンをスパイクすることができます。 芽芽穀物パンまたは可視種子で100%全粒穀物を選ぶ。
  • 発酵食品全体:平ギリシャヨーグルト、ケフィア、サウエルカット、キムチ。 プロバイオティクスは腸の健康を改善し、腸の微生物はグルコース代謝で直接役割を果たします。 追加された砂糖を避けるために、不快なバージョンを選択してください。

長期メタボリックのメリット 血糖を超えて

食品全体の食事療法の利点は、グルコース制御を超えて十分に拡張します。 全身炎症を下げ、コレステロールプロファイルを改善し、より良い血圧規制、および心臓血管疾患および特定の癌のリスクが減少し、看護師の健康調査やプリメディ試験などの大規模な人口研究でよく文書化されています。 全食品はまた、健康な腸の微生物叢の食事療法をサポートしています。 食物繊維は、プレバイオアティフィジティブとして機能し、短鎖脂肪酸を生成する有益な細菌を摂食しますが、乳糖値が、脂肪濃度を増加させるの減少させるのに役立ちます。 栄養素の増殖は、栄養素の減少、免疫力を高め、免疫力を高めます。

グルコース規制におけるグットマイクロバイオムの役割

新興研究では、腸の微生物と血糖の関係を強調しています。多様な繊維が豊富な食品全体が、多様な微生物生態系を育むことができます。対照的に、加工食品、特に乳化剤や人工甘味料を持つ人々は、腸の障壁を損傷し、消化不良を促進し、肥満とインスリン抵抗にリンクされた微生物不均衡を促進することができます。研究では、高分子の食事を摂取する個人が、高濃度の細菌[FLT]または関連する食物[FLT]を添加する[F]を添加する]と[F]を添加する]を増加させると[F] [F] [F] [F]を添加] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F [F

食品全般の推移における共通点

よく意図した食べられる食べ歩きは、つまみをすることができます。 1つの一般的な間違いは、任意の製品が「全粒穀物」または「自然」が健康であることを仮定しています。 多くの全粒のパンは、洗練された炭水化物のように機能する微粉から作られています。 100%の穀物またはスプルーティングされた穀物品種を探してください。 もう一つのトラップは、ポテト、トウモロコシ、および玄米などの澱粉全体で食べ過ぎています。 これらは、洗練されたバージョンよりも優れているが、それらは、それらは、脂肪や砂糖を添加したり、または砂糖をしたり、果物をしたり、果物をしたりすることができます。 常に、果物を混ぜたりしないでください。

結論:生涯の健康のための財団としての食品全体

食品は一時的なダイエット傾向ではありません。彼らは、人間の進化した食卓パターンへのリターンを表しています。, 体の自然な代謝プロセスをサポートする1. 加工されていないオプションを選択することにより、, あなたは、繊維の完全なパッケージであなたの体を供給します, タンパク質, 健康な脂肪, そして、血糖を安定させる保護植物化学品, インシュリン感度を高めます, そして、慢性疾患リスクを削減. 移行は、心に留める計画を必要とするかもしれません, ラベルの読書, そして、傷から食欲求が、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために - ダイエットは、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの

[] より読みやすく、 からリソースを探索する。 ハーバード T.H. 公衆衛生栄養源のチャン・スクール]、 CDC国立糖尿病予防プログラム[、] 、 、 [FLT: [FLT:] [FLT:] [FLT:]] [FLT: [FLT:]] [FLT: [FLT:]]]] [F] [F] [[FLT: [F]]] [F] [[FLT: [F] [[FLT: [F]]]]] [F]] [[F] [F] [F] [[FLT: [FLT: [F]]] [FLT: [[F]] [[F] [F]]]]]] [FLT: [[F] [[F]]]]] [[F]]]