真珠の栄養素を保存するための最良の調理方法

真珠のbarleyは、その咀嚼的な質感とナッツの風味のために賞味されている多目的な全粒です, しかし、その本当の価値は、その密な栄養プロファイルにあります. 食物繊維に豊富, Bビタミン, マグネシウムなどの重要なミネラル, セレニウム, そして、鉄, 真珠のbarleyは消化の健康をサポート, 血糖を安定させる, そして、心の健康に貢献. しかしながら, あなたはこの穀物を調理する方法は、大幅に栄養素含有量を変更することができます. 過剰な水で沸騰, 過度の穀物, または高濃度の栄養成分を摂取することにより、あなたは、ビタミンの摂取量を摂取することができます, ビタミンとビタミンの摂取量は、最も有効成分を含有する.

真珠の栄養プロファイルと脆弱性

調理方法に潜る前に、真珠の樹皮の栄養素が準備の間に最も危険であるかどうかを理解することは有用です。真珠の樹皮は堅い外殻および支柱の部分を取除くために磨かれたbarleyの形態です。このプロセスは船上に比べたらある繊維のおよび栄養素の内容を減らします、真珠のbarleyはきちんと扱われれば栄養素密な選択を残します。

真珠のバーリーのキー栄養素

調理された真珠の小麦(約半分のカップ)の100グラムのサービングは提供します:

食物繊維 - 約3.8グラム、消化とsatietyをサポート。
Bビタミン - 特にナイアシン(B3)、チアミン(B1)、ビタミンB6、エネルギー代謝と神経機能にとって重要な。
]マグネシウム - 約22mg、エイド筋肉機能と血圧調整。
]セルニウム - 甲状腺の健康と免疫機能をサポートする強力な抗酸化物質。
Iron - 血液中の酸素輸送に重要です。
Zinc] - 免疫反応と細胞成長に関与しています。

調理効果の栄養素保持方法

調理中の真珠のbarleyの栄養素含有量への主な脅威は、リーチと熱分解です。 []Bビタミンなどの水溶性ビタミンは、簡単に調理水に溶解されます。あなたは、調理液を破棄した場合、それらのビタミンは失われます。 泡性栄養素]]、いくつかのビタミンBと抗酸化物質を含む、高温に覆われたときに、ミネラルが消費されると、あなたは、より大きな葉酸が、より少なくなります。ミネラルが、あなたは、あなたは、より大きな植物を加熱するかどうかを加熱することができます。

栄養素保存のための最適調理方法

以下は、真珠の麦の栄養素を保持するための最も効果的な調理技術です。各方法は、最小限の栄養素の劣化で徹底的な調理のバランスをとります。

1. 最低水と沸騰する穏やかな

沸騰は真珠の小麦を調理する最も一般的な方法ですが、それは栄養素保存方法で行うことができます。過度の水を使用して、それを排出する代わりに、使用してください 吸収方法を炊くように。真珠の小麦の各カップのために、水またはスープの21⁄2を3カップに追加します。沸騰に持ち、その後、穏やかな煮物に減らし、30〜40分間煮るまで煮込みます。液体がすべて吸収されるまで、すべての液体が吸収されるまで、30〜40分まで煮ます。

この方法は、他の料理のベースとして調理液を保存し、それ以外の栄養素を含んだ。穏やかな沸騰も過剰摂取を防ぐ: 水温は100°C(212°F)を他の方法と比較して比較的軽度にとどまる。過剰摂取は、チアミンや他のビタミンを破壊することができます、したがって30分後に行われる穀物をチェックアウトしてください。

2. 蒸気をかけること

蒸気をかけることはビタミンが溶ける水に決して坐らないので栄養素を貯える最もよい方法の1つです。真珠の小麦を蒸気で蒸気を掛けるために、調理時間を減らすために4–6時間か一晩のために浸して下さい。蒸気箱のバスケットで浸された小麦を置いて下さいまたは浸る水の鍋に置かれる罰金が科されるふるいは。カバーおよび蒸気は40–45分、そして半分を通るにかします。蒸気は穏やかに穀物を熱し、そして穀物を吸収し、そしてすべての液体は吸収し、すべての溶かされた水を保つので、すべての溶かします。

サラダや、個々の穀物を分離して欲しいサイド料理で真珠のバーリーを使用する予定であれば、特に蒸気の仕事はよくなります。唯一の欠点は、圧力調理に比べて少し長い料理時間ですが、栄養素の支払いは価値があります。

3. 圧力調理

圧力調理は調理時間を劇的に減らします — 真珠の小麦は、高圧下で15〜20分で入札することができます。この短い調理時間は、熱への曝露を制限します。これは、チアミンやビタミンB6などの熱感受性栄養素を保存するのに役立ちます。密封された環境は、蒸気結露と鍋に戻ることを意味します。そのため、栄養素は蒸発や廃水を通して失われません。

圧力調理のために、バーリーの1:2比を水(またはスープ)に使用してください。迅速な圧力リリースは、バーリーのために正常に動作します。この方法は、栄養素密度の高い食事を高速にしたい忙しい料理に最適です。しかし、過食しないことに注意してください:あなたのモデルの製造元の指示をチェックしてください、一部の圧力調理者は12分だけを必要とする場合があります。過食は、温度が115°C(239°F)を超える場合は、短時間で栄養素を劣化させる可能性があります。

4. スロークッキング

スロークッカーは、低温(80〜95°C / 175〜200°F程度)で数時間作動します。これは穏やかなように見えるかもしれませんが、長期にわたる熱は、いくつかのビタミンBと抗酸化物質のグラデーションロスを引き起こす可能性があります。しかし、遅い調理には栄養素の利点があります:調理液はほとんど捨てられません、従って、任意のleached栄養素は最終的な料理にとどまります。あなたは、麦汁やシチューを作る場合、遅いクッカーは、すべての穀物と一緒に消費されるので、良い選択することができます。

ゆっくりと調理器を使うには、真珠のバーリーをたっぷりと液体(スープは最高)、野菜、調味料を組み合わせてください。6〜8時間弱、または3〜4時間高で調理します。長い調理時間は、ポット全体が食べられるという事実によってバランスが取れますので、全体的な栄養素保持は許容されます。最良の結果を得るために、調理の始まりにバーリーを追加して、風味を吸収し、その澱粉を解放します。

5. 調理前のトースト

乾燥フライパンで真珠のバーリーをトーストする 2〜3分調理前に、栄養の風味を高め、調理時間をわずかに減らすことができます。トーストプロセスは、それが簡単かつ乾燥であるため、栄養素を劣化させません。実際には、熱は、穀物をより消化可能にするいくつかの澱粉を分解するのに役立ちます。トーストした後、上記の調理方法のいずれかで進行してください。トーストステップは栄養素含有を傷つけることなく風味を追加します。

栄養素保持を最大限に活用するための追加のヒント

特定の調理方法を選択することを超えて、いくつかの準備戦略は、真珠のバーリーから最も栄養を得るのを助けることができます。

調理の前に浸る

4〜8時間(または一晩)真珠の小麦を浸すことは、10〜15分で調理時間を短縮します。より短い調理時間は、より少ない熱曝露を意味し、繊細なビタミンの保存がより良くなります。浸漬も、ビタミンBやアミノ酸などの特定の栄養素の可用性を高めることができます。調理の前に浸されたバーリーを洗い流して、表面澱粉を取り除き、調理時間をさらに短縮します。しかし、あなたが浸るならば、あなたはそれを調理するために、いくつかの栄養素のためにそれを使用することができます - それは、それが含まれている場合、いくつかの栄養素が、 - それは、いくつかの栄養素のために同じ水を使用する - それは、それが含まれている場合 - 。

調理液の使用

いつでも、あなたは水やスープに真珠の小麦を調理するとき、スープ、シチュー、またはソースのためのベースとして残留調理液を保ちます。あなたが余分な水で沸騰方法を使用する場合、これは特に重要です。液体はビタミンB、ミネラル、および溶性繊維が豊富です。冷蔵庫で最大3日間保存するか、氷のキューブトレイで凍結すると、将来の食事に栄養素密度を追加することができます。

過剰摂取を避ける

真珠の樹皮は、柔らかくてもまだ咀嚼されるまで調理する必要があります。筋力に敏感なビタミンを劣化させるだけでなく、多くの人々が避けたい血糖値指数応答を低下させる。タイマーを設定し、調理時間の前に5分を点検します。穀物は、噛み込みが十分に水分補給されるときわずかな抵抗を提供する必要があります。

適切に保存

調理された真珠のbarleyは密封された容器の5日まで冷却装置で貯えることができます。再加熱するために、水か臭気およびマイクロウェーブまたは蒸気のスプラッシュを加えて下さい。大量の沸騰水で再加熱し、そしてそれは再び栄養素をleach。穀物を歪めることは正しくスポイラージを防ぎ、繊維のおよび鉱物内容を維持します。

栄養ブースターとペア

真珠のバーリーを栄養素の吸収を高める食品と組み合わせます。鉄の吸収のために、ピーマン、トマト、または柑橘類のようなビタミンCが豊富な成分と組み合わせてください。健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド)を加えると、脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)を吸収し、小額のバーリーに存在するが脂肪で吸収されます。麦のサラダにレモンの絞りは、風味だけでなく、鉄のバイオアベイラビリティを高めるだけでなく、バーリーのにレモンの絞り込みます。

栄養保持食に真珠のバーリーを組み込む

真珠のバーリーの利益を最大限に引き出すためには、基本的なおかずを越える考え。栄養素の保存を念頭に置いて、それを使用する方法はいくつかあります。

バリー・リゾット

arborio米の代わりに、真珠の小麦を使用してリゾットスタイルの料理を作る。穀物はゆっくりと放出し、過度のかき混ぜる必要はありませんクリーミーな質感を作成します。あなたが行くように調理液が吸収されるので(一度にしゃがるスープを加えてください)、あなたはすべての栄養素を保持します。約35〜40分間中低熱の上に静かに調理してください。この方法は、基本的に穏やかな沸騰吸収技術であり、ビタミンをよく保存します。

ハーシー・バリー・スープ

スープは、調理液の概念を使用する最良の方法の一つです。スープスープスープスープスープスープに直接真珠の小麦を調理するので、すべての栄養素は鍋に残っています。スープ作りの長い、穏やかな煮物(特に遅い調理人やコンロの上に)は、ビタミンを劣化させる可能性がありますが、全体の料理が消費されるので、損失は最小限に抑えられます。バリーは厚さを追加し、栄養の保持を満たします。最大栄養素保持のために、ビタミンを完全に分解する野菜を追加してください。

バリー・ピラフ

ピラフは吸収方法を使用します: 少し油でサテの芳香剤, 真珠の麦と液体を追加, 液体が吸収されるまでカバーし、煮る. この技術は、水が破棄され、調理時間は適度であることを確認してください (約 35 分). 液体を加える前に、油で小麦を短くトーストすることは、栄養素を傷つけることなく風味を開発することができます. ピラフはハーブでうまく動作します, ナッツ, ドライフルーツ, 添加し、抗酸化物質や健康的な脂肪.

バリーサラダ

冷たいサラダのために、蒸気や吸収方法を使用して真珠の小麦を調理し、それを完全に冷やします。野菜、豆、ビネグレット、新鮮なハーブを投げます。追加の加熱は調理後に関与していないので、栄養素は安定しています。蒸気は、それがドレッシングによく保持する明確な穀物を収穫するため、ここで特に良いです。

朝食バリー粥

真珠の小麦のような果実を扱います:牛乳や植物ベースの代替品で調理し、塩と選択の甘味料。吸収方法(麦のカップあたり2.5カップ液体)と煮る30〜40分。軽度の調理温度はビタミンBを保存し、あなたが調理液全体を食べているので、何も無駄にされていません。果実、ナッツ、および種子が追加された栄養素と風味のトップ。

ハルド・バリーとは?

この記事では、真珠の小麦に焦点を当てている間、それは、ハレドの小麦(または「ホールバーリー」)が、外側の食用小麦だけが取り除かれるので、より多くの繊維と栄養素を保持する価値があります。毛皮の小麦は、より長く調理し、より多くの水を必要としますが、それは優れた栄養密度を提供します。同じ調理方法 - 穏やかな沸騰、蒸気、圧力 - 船に適用される - 栄養棒を調べるには、栄養棒を調べるときには、栄養棒を調べる必要があります。栄養棒は、あなたができる限り、あなたが食べることができるかどうかを調べる必要があります。

さらなる読書のための外部リソース

穀物栄養と調理技術全体の理解を深めるために、これらの信頼できるソースを探索してください。

コンテンツ

真珠のバーリーの栄養素を節約することは、精巧な装置や専門成分を必要としません。水廃棄物や熱露出を最小限に抑える調理方法を選ぶことによって、特に蒸気をかける、圧力調理、吸収技術で穏やかな沸騰させることで、この穀物の健康上の利点のフルレンジを楽しむことができます。調理の前に浸る、調理液を節約し、栄養素の吸収を高める成分でバーリーを組み合わせることは、その価値を高めることができます。スープ、サラダ、パイラ、栄養成分を盛り込んだかどうか、あなたは、すべての栄養成分を調理するだけでなく、すべての栄養成分を調理するだけでなく、すべての栄養成分を調理するかどうかは、あなたは、すべての栄養成分を調理するだけでなく、すべての栄養成分を調理するだけでなく、あなたは、あなたは、あなたは、すべての栄養成分を調理するだけでなく、あなたは、あなたは、すべての栄養成分を調理する、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、すべての栄養成分を調理する、すべての栄養成分を、あなたは、すべての栄養成分を調理する、あなたは、すべての栄養成分を、あなたは、すべての栄養成分を調理する、あなたは、あなたは、すべての栄養成分を調理する、すべての栄養成分を、あなたは、あなたは、すべての栄養成分を、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは

真珠の栄養素を保存するための最良の調理方法

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