糖尿病を管理するときのルタバナのための最高の調理法

ルータバババと糖尿病フレンドリーダイエットのその場所を理解する

Rutabaga (ブラジルのナウソ亜麻。 rapifera)、多くの場合、さまざまな地域でスエードまたは黄色のターピーと呼ばれる、タイプ2糖尿病またはprediabetesを管理する人からより多くの注意に値するクールな天候の根菜です。キャベツとターンピーの間のこの十字は、独特の土産の甘味と濃い、満足するテクスチャを提供しています。それでも心食を楽しむ間、血糖を安定させる必要がある個人のために、ルタバッグは、他の栄養素を抽出し、他の栄養素を摂取する代わりに、他の栄養素を摂取する、他の栄養素を摂取する。

調理されたルタババの単一のコップはおよそ50のカロリー、炭水化物の12グラムおよび繊維の3グラムを提供します。繊維の内容だけはブドウ糖の吸収を遅らせ、satietyを促進しま、それを避けることは容易にします中間の血糖のスパイクを避けます。ルタババはまた、ビタミンC、カリウム、マグネシウムおよびマンガンの注目すべき量を供給します。これらの微量栄養素は免疫機能、電解バランスおよびインシュリンの上昇を支えます。それは糖尿病の長期管理するときに。

ポテトとは、ルタババタを割ったのは、その下糖値のインデックスです。ゆでポテトは、78(高)付近のGIを登録している間、沸騰したルタババは72近くで、多くの研究では、実際の糖質反応は、高い繊維含有量によって適度である示唆しています。しかし、それは準備方法に応じて、任意の野菜の糖質の影響がシフトすることができます。適切な調理方法を選択すると、小さな詳細ではありません。それは、全体の栄養素の消費量と調理能力の低下に終えられた速度を変更することができます。

以下は、血糖管理前と中心を維持しながら、ルタバの健康上の利点を最大限に活用するエビデンスベースの調理技術を詳述しています。各方法は、週刊食計画における血糖反応、栄養素保持、および実用的な適用に対する効果について評価されます。

調理方法と血糖応答の背後にある科学

あなたは、星の野菜を調理するとき, 熱は、その細胞構造を分解します. このプロセスは、澱粉をゼラチネーズ, 消化酵素によりアクセスできるように. ゼラチン化の程度, 調理時間, 温度, 水や脂肪の存在はすべて、体がそれらの澱粉をグルコースに変換する方法に影響を与える.

rutabagaのために、キーは、澱粉顆粒を過食することなく、優しさを達成することです。過剰摂取は、急速に消化する非常に柔らかく水力のある野菜を生成し、血糖のより速い上昇につながることができます。同様に、精製砂糖、蜂蜜、高フルクトースシロップ、または多量の飽和脂肪は、植物自体の代謝の利点を損なうことができます。

食事の血糖負荷は、調理方法だけでなく、ルタバタを伴うものにも依存します。沸騰または蒸したルタバアのサービングは、細いタンパク質と健康な脂肪とペアリングされたルタバは、同じ野菜が単独で食べているか、洗練された穀物と比べ、はるかに穏やかなグルコース曲線を生成します。あなたが以下の各調理技術を評価するように、最良のアプローチは、栄養素を節約する熱アプリケーションをスマートフード組成物と組み合わせることを心に留めてください。

ルイタババババ:シンプルで効果的で、グリセミック・アウェア

沸騰は、ルタバを調理するための最も簡単な方法の一つであり、そしてそれは最小限の添加カロリーや脂肪で行うことができます。プロセスは、皮をむき、塩水とフォークテンダーまで煮込みルタバを立方に含んでいます。通常、部分のサイズに応じて15〜25分。

影響を受ける影響力とグルコースの応答を沸騰させる方法

rutabagaが沸騰したら、ビタミンCや特定のビタミンBなどの水溶性栄養素が調理水に漂います。これは方法の第一次欠点です。しかし、沸騰も1つの特定の方法で野菜の全体的な血糖の影響を減少させます。大量の水は細胞内の澱粉の集中を希釈し、ゼラチン化を行う澱粉は、最終製品で完全に保持されるよりも、水に部分的に引き出されます。植物は、野菜の卵芽が減少することが多いです。

できるだけ多くの栄養素を保存するために、沸騰時間を長持ちさせ、柔らかくなるのを十分に保ちます。部分を覆う水の中で最も小さい量を使用し、スープ、シチュー、またはソースの栄養素が豊富な調理水を節約することを検討してください。捨てられたものではなく、消費することができます。純粋またはスープベースのソースを薄くするために使用される調理水がスプラッシュで、風味と栄養を食事に戻す。

ルイタババを沸騰させるための実用的なヒント

rutabagaを徹底的に剥離します。皮膚は強く、保管のためにワックスを掛けることが多いので、鋭い野菜の皮剤やナイフは完全にそれを削除する必要があります。
均一なキューブにカットし、大幅1インチ(2.5 cm)を横切って、調理をさらに確保します。
冷塩水で始まります。これにより、中央が行われる前に、外側からスミッシュを回すことなく、ルータバが調理することができます。
15分後にフォークでテストします。理想的なテクスチャは柔らかくて落ちません。過食症は澱粉のゼラチン化を高め、栄養素密度を削減します。
調理プロセスを停止するためにすぐに料理を排水します。パーズリーやチーヴ、冷間プレスされたオリーブオイルの小さじなどの新鮮なハーブを添えます。

煮込みのルタババは、焼き鶏、焼き魚、またはレンチのシチューでよくペアリングします。軽度で甘い風味は、シミ、ローズマリー、およびサージュなどのハーブを、追加砂糖や重度のソースを必要としません。

蒸しルタババヤ: 最高の栄養素保持

蒸気をかけることは、野菜のビタミン、ミネラル、繊維を節約するための最も安全な調理方法の1つとして広く評価されます。 rutabagaのために、それは水にそれを浸さずに野菜を均等に調理する穏やかな熱の付加的な利点を提供します、従って水溶性の栄養素の損失を最小限に抑えます。

蒸気を発したルタバアのGlycemic影響

蒸しルタババは、調理プロセスがより制御され、野菜は、その細胞構造をより良く保持しているため、沸騰したルタバよりもわずかに低い血糖応答を持っている傾向があります。過剰な水がないことは、星が細胞内の滞在を意味し、より穏やかな熱(約212°Fまたは100°C)は、過度に柔らかく、急速に消化可能な食感を作成せずに、野菜のカラテーブルを作るのに十分なだけ十分なゲル化します。

根菜の野菜のためのさまざまな調理方法を比較する1つの研究は、蒸しは、沸騰よりも多くの総ポリフェノールと酸化防止活動を保存したことを発見しました。糖尿病を管理する個人にとって、より高い酸化ストレスが相殺されるため、インスリン抵抗と糖尿病合併症に対する既知の貢献者です。蒸気のrutabagaは、したがって、栄養素密度と血糖安定性を最大限に高めたい人のための優れた選択肢です。

蒸気Rutabagaを正しくする方法

皮をむき、ルタバを1/2インチから1インチまでキューブします。より小さい部分はより速く調理しますが、蒸しすぎれば水栓になることができます。
鍋に2インチの水を入れ、沸騰させる。
ルータババを蒸し器バスケットや水位の上にスナギリーに合う金属コランダーに入れてください。水はバスケットに触れてはいけません。
鍋を覆い、蒸気を12〜20分程度で、ピースサイズによります。フォークを12分前にチェックして、過食を避けることができます。
バスケットをすぐに取除き、余分な蒸気の湿気を解放するために1分のためのrutabagaの残りを聞かせて下さい。

蒸しルタババは、香辛くて軽く甘いアプリケーションでうまく機能する、清潔で純粋な風味を持っています。タヒンジとクリーミーなサイド料理のためのレモン汁でそれを投げる、または少量のギリシャヨーグルトとニンニクでそれをマッシュして、ポテトを粉砕する代替品のために。蒸しルタババの穏やかな甘みは、ローストされた鶏肉、豚肉のトレロイン、または心臓穀物を遠くまで補完します。

ルータババタをロースト: 砂糖なしでキャラメル風味の味

焙煎は、ルタババ菌を通常の食べに変える可能性が最も高い方法です。高温での乾燥熱(400°F〜425°F、または200°C〜220°C)は、植物中の天然糖を促進し、豊富なナッツ、ほぼバター状の風味を作り出します。重要なのは、これは、洗練された砂糖、蜂蜜、またはメープルシロップを追加することなく達成されます。

糖尿病管理のためのローストワークス

焙煎中に発生するキャラメル化は、風味を濃縮する茶色の反応(メールラド反応と砂糖のキャラメル化)です。 rutabagaはニンジンやビートと比較して比較的低い天然糖含有量を持っているので、その結果、甘みは軽度で糖尿病に優しい範囲内で良好です。オイルの軽いコーティングは熱伝達を均等に助け、乾燥からrutabagaを防ぐことができますが、使用した総オイルは1〜2杯のティープーンに保つことができます。

焙煎に1つの懸念は、乾燥熱は、植物の水分含有量を低下させ、グラムあたりカロリーでわずかにデナーゼを作ることです。しかし、rutabagaのような低カロリー野菜のために、この効果は最小限です。より重要な考慮事項は、高熱が繊維を破壊しないということです、そしてローストされたrutabagaに対する血糖反応は、部分のサイズが制御されるときに沸騰または蒸したバージョンに匹敵するということです。

ローストルタババはまた、沸騰または蒸しルタバよりも低容量を持っています, つまり、植物の同じ重量は、プレート上でより小さい表示されます. サービングサイズを推定するとき、この留意してください. ローストルタバの立方体の一つの1カップサービングは、単に、沸騰したルタバの同じボリュームよりもわずかにより多くの炭水化物グラムが含まれています. 可能にした場合ではなく、重量で測定します (標準は、グラムまたは150オンス調理).

最適焙煎技術

オーブンを425°F(220°C)に予熱します。熱いオーブンは急速な浸炭を保障し、自身の湿気で蒸気をかけることからルタバを防ぐ。
皮をむき、均一1インチの立方体にrutabagaを切って下さい。より大きい部分は調理するが、クリーマーの内部を開発するためにより長いと取ります;より小さい部分はより鮮やかになります。
オリーブオイル、アボカドオイル、または別のハイスモークポイントオイルの1〜2ティースプーンでキューブを投げます。塩、黒胡椒、スモークパプリカ、クミン、またはニンニクパウダーなどのオプションスパイスで味付けます。
パーチメントラインのベーキングシートに1層にキューブをスプレッドします。パントラップスをクラウド化し、茶色になることを防ぐ。必要に応じて2枚のシートを使用してください。
途中で25〜35分、半ばまで炒める。外面が金色で、内部はフォークテンダー。

ローストルタババは、スタンドアロンのサイドディッシュとして提供することができます, ローストヒヨコ豆と緑と穀物ボウルに投げ, またはクリーミーロースト野菜スープにブレンド. 砂糖なしで味の余分な層のために, バルサミコ酢のスプラッシュを追加してみてくださいまたは最後の5分のレモン汁のスクイズ.

より高速な準備のためのサウテイングとパンローストラタバ

期間限定の食事、またはパン焙煎のルタバは、オーブン焙煎により迅速に代替品を提供しています。パンとの直接接触は、焙煎に似た茶色を作るが、時間のほんの一部で作成します。

スタッテ・ルタバカ

皮をむき、小径にカットし、1/4インチから1/2インチまで。小片はより速く、より均等に調理します。
油の1〜2杯の熱で中火を上回る非スティックまたは鋳鉄のフライパンを熱します。
ルータバカの立方体を1層に付け加えます。3〜4分間調理して茶色の原皮を育てましょう。
煮込み、もう1回5〜8分煮込み、時々かき混ぜる。パンが乾くと、ルータバヤは調理を助けてくれると、水やスープの杯を追加してください。
塩、コショウ、ハーブの香りがよく、すぐにサーブします。

調理時間が短く、水にさらされるので、サウテド・ルタバは、その繊維と栄養素のほとんどを保持しています。グリセムの影響は、ローストされたルタバと似ていますが、小片はわずかに速く消化する可能性があります。満足する朝食のハッシュのための卵とプア・サウテ・ルタバ、または、調味料付きの地面の七面鳥と一緒にラップを充填するとして使用してください。

エアフライングラタババババ:ミニオイルのモダンな方法

空気のフライヤは従来の深いフライパンよりはるかに少ない油で、カリカリの質感を作り出す能力のために人気を得ました。 rutabagaのために、空気のフライは脂肪やカロリーを追加することなく、残酷な外面と入札内部を達成するための優れた選択肢です。

エアフライングは、ルタバカのためのヒントを揚げます

皮および切口のrutabagaはフライシェイプの棒に、およそ1/2インチの厚く(標準的なフランスのフライスに類似します)。
カットした部分を15〜30分間冷水に浸して、余分な澱粉を取り除き、鮮明さを改善します。ドレインとパットは完全に乾燥します。
油脂の1～2杯、調味料を選べる。少量の油を茶色にしておく必要がありますが、非常に低いままにすることができます。
空気のフライヤを380°F (190°C)にできれば予備加熱するか、単に調理サイクルを開始します。
バスケットを途中で揺るぐるみ、15〜20分の間、一層の調理をします。調理時間はエアフライヤモデルによって異なります。 12分でチェックしてください。

エアフライドルタババッハ棒は、ポテトフライの優れた代替品です。彼らは満足のいくパンクと砂糖のないケチャップ、マスタード、ヨーグルトベースのディッピングソースとよく対する風味を提供します。オイル含有量が低く、バッターが使用されていないため、この方法は、グリセミックの影響を緩和し、カロリーのカウントを低く保ちます。

洗濯 Rutabaga: Starch の負荷のないクリーミーな代わり

モーハンドルタバは、ポテトをマッシュする一般的な低炭水化物の代替品です。テクスチャは、ポテトマッシュよりも若干ふわふわがで、クリーマーと風味が豊富です。この料理を糖尿病に保つための鍵は、健康的な脂肪の控えめな量を使用し、バターやクリームの過負荷を避けることです。

糖尿病フレンドリーでマッシュされたルタバのためのベストプラクティス

皮、立方体、沸騰または非常に入札までルタバを蒸気を蒸気を、約20〜25分。
過剰な水分を蒸発させるために、分が熱湯に立方体を徹底的に引き戻します。
ポテトマッシュラーまたはハンドブレンダーでマッシュ。乳製品を追加せずにクリーマーテクスチャのために、未熟アーモンドミルク、オートムミルク、または低ナトリウム野菜スープのスプラッシュを使用してください。
オリーブオイルの1〜2杯または草の葉のバターの小さじ1杯を添加して、豊かさを保ちます。塩、白胡椒、そしてナッツメッグやニンニクパウダーのピンチで味付け。

ローストした肉、シチュー、および編組された緑とよくマッシュルタバババ。それはポテトマッシュより澱粉でより低いので、それは満足、慰め食糧経験を提供しながら、より穏やかな血糖応答を作り出します。蛋白質の内容を後押しするために、役立つ前に明白なギリシャヨーグルトか絹の豆腐のスプーンフルでかって下さい。

調理方法の比較:食事計画の要約

各調理方法は、利便性、風味、栄養素保持、および血糖の影響のトレードオフを提供します。次の要約は、優先順位とスケジュールに基づいて適切なアプローチを選ぶことができます。

]スチーム]は、最大の栄養素保存と最も穏やかな血糖応答のための最良の選択です。清潔で中立的な風味と柔らかく、筋肉の多い質感を望む人にとって理想的です。
]Boilingは速く、特別な装置を必要としません。それは柔らかい質を作り出し、容易な分けを可能にします。調理水が保存され、再使用される場合栄養素の損失は控えめです。
]焙煎]は、砂糖を添加せずに、最もカラメル風味の豊かさを開発しています。最も長い調理時間が必要ですが、満足のいくおかずとしてだけ立つ製品が収まります。
] 焼きと空気フライは、茶色と鮮明さを生む、高速で低油の代替品です。どちらも、忙しい週の食事に適しており、フランス語フライドやハッシュブラウンなどの伝統的な高炭水化物食品のrutabagaベースのバージョンを作成するためのものです。
マッシュ]]は、高スターチマッシュを交換するクリーミーな快適さ食品にrutabagaを変換します。グリセム負荷は、特に乳製品やバターが散布に使用されるとき、ポテトマッシュよりも大幅に低下します。

情熱的な指導とGlycemic負荷の考慮事項

ほとんどの栄養素保存の調理方法でも、部分サイズは血糖管理の重要な要因を残します。アメリカ糖尿病協会は、非スターキーな野菜のサービングが通常1カップまたは1/2カップ調理されることを示唆しています。 rutabagaを含む澱粉野菜のために、推奨サービングは小さく、一般的に1/2カップ調理。この部分は、大体15グラムの炭水化物を提供し、標準的な糖尿病の食事プランにきちんと収まります。

正確に測定するには、測定カップまたは食品スケールを使用して視覚的に見積もりることができます。調理されたルタババの立方体を1 / 2カップサービングは、小さな拳やテニスボールのサイズが大まかです。調理の前に野菜の原料を量ることも、信頼できる戦略です:150グラムの生のルタバは、約1回のサービングを収穫します。

食用ルータバパとタンパク質と脂肪の低下胃の空腹を遅らせ、後肉グルコースピークを削減します。ルータバを含む食事には、細いタンパク質(鶏、魚、卵、豆腐、梅)のソースと健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子)のサービングも含まれるべきです。葉の緑、ブロッコリー、またはピーマンなどの非スターシーな野菜を追加することは、全体的な栄養素の負荷と栄養素の負担を増加させます。

持続とコンベニエンスのためのルタバを準備

新鮮なルタバは、涼しく、暗く、換気された領域で数週間保存します。冷蔵庫では、植物の引き出しに穴あいたビニール袋に入れます。貯蔵の前にルタバを洗うないでください、余分な水分が腐敗を促進します。

週の間に時間を節約しるために、事前にrutabagaを準備してください。

皮および立方未加工rutabagaは、それから4日間まで冷却装置の密封された容器で立方体を貯えます。沸騰、蒸気をかけるか、または焙煎のためにそれらを使用して下さい。
お好みの方法で、大型のルタバを調理します(バッチ調理に最適な蒸気加工)。完全にクールで、サイズをサービングし、最大5日間冷凍または最大3ヶ月冷凍します。
冷凍調理のルタババはフライパンや電子レンジで再加熱することができます。それは、食感や風味の重要な損失なしでスープ、シチュー、カセロレでうまく動作します。

手に入ったルタババをあらかじめ調理することで、高炭水化物の便宜上食品に頼らずにバランスの取れた食事を簡単に作れます。油の小さじとハーブのスプリンクルがほんの少しずつ、満足のいくおかずに変身します。

糖尿病のためのルタバを調理するとき避ける一般的な間違い

適切な調理方法でも、特定の落とし穴は、ルタバの健康上の利点を損なうことができます。これらの一般的なエラーを回避します。

甘みを高めるために砂糖や蜂蜜を追加します。自然に焙煎は、甘味料を必要としない野菜の砂糖をキャラメルにします。より多くの甘みが望まれる場合は、シナモンまたは液体ステビアのいくつかの滴のピンチを使用してください。
過度のバターやクリームを使用して. 健康な脂肪の少量は有益です, しかし、飽和脂肪の大量は、インスリン抵抗を悪化させ、カロリーの負荷を増やすことができます. に 1 つに固執します。 2 油のティースプーンや一食当たり草供給バターの 1 錠.
粘度まで過剰な摂取。繊維を分解し、澱粉をゼラタイズすることにより、血糖応答が増加します。ただ柔らかくなるまで、落ちるまで煮込みます。
洗練された炭水化物でルタババをペアリング。白米、白パン、または砂糖のソースと一緒にルタババをサービングすると、不要な炭水化物を追加し、全体的な食事のグリセム負荷をスパイクします。代わりに、非スターシーな野菜、細いタンパク質、および健康的な脂肪とルタバをペアリングします。
ボリューム測定のみに頼ること。異なる調理方法が異なる密度を生成するので、体重による測定は炭水化物カウントのためにより正確です。食品スケールは、糖尿病を管理する人にとって価値のある投資です。

ルータババを週1回食事プランに統合

ルータババは、食事の糖尿病にやさしい回転に複数の役割を埋めることができます。次のアイデアを使用して、毎週のメニューに組み込むことができます。

朝食:]]]サテ小のルタバカは玉ねぎとピーマンで立方になり、スクランブル卵に折ったり、香辛料が一日に始まり、ポーチ付き卵と一緒にサーブします。
ランチ:]] ローストまたはスチームルタバをキノア、ひよこ豆、アラグラ、レモンタヒンジドレッシングで穀物ボウルに追加します。繊維のコンテンツは午後を通してエネルギーを安定保ちます。
ディナー:]] サーブマッシュドルタバは、タラまたは焼き鳥を焼くための側面として。新鮮なハーブとオリーブオイルとニンニクから作られた化合物バターのパットでトップ。
スナック:]]エアフライルタバスティックと砂糖フリーディップまたは少量のハムムで動作します。炭水化物制限の範囲内で滞在するために、部分を1/2カップに保ちます。

ニンジン(変調)、セリアック、およびコフラビなどの他の低GI根菜とルータバを回転させ、様々な栄養素を追加し、幅広い栄養素を確実にします。単一の野菜は、すべての体のニーズを提供しますが、繊維、ビタミン、低カロリー密度の組み合わせは、あらゆる糖尿病意識のキッチンで信頼できるステープルを作ります。

さらなる読書のための外部リソース

ダイエットを通じて血糖を管理するためのより多くの情報のために、次のリソースは、証拠ベースのガイダンスを提供します。

糖尿病のためのクッキングルタバサの最終テイクアウト

Rutabagaは、自然に糖尿病に優しい食事療法に収まる多様で栄養豊富な野菜です。ここで説明した調理方法 - 蒸気、沸騰、焙煎、焼、空気のフライ、マッシュ - それぞれ異なる利点を提供します。蒸気を蒸し、最も栄養素を保存し、最も安定した血糖応答を生成します。ローストは、砂糖なしで深い風味を開発します。沸騰は速く、過剰摂取時に、血糖の影響を最小限に抑えます。ソーセージは、乾燥剤とマッシュポテトを交換するのスピードを向上します。

あらゆる方法の共通の糸は、穏やかな熱を使用して傾向を達成する間加えられた脂肪および砂糖を最小限に保つ原則です。投影制御、蛋白質および健康な脂肪と対して、バランスの取れた食事計画に一貫した組み込まれることは映像を完了します。これらの技術を習得することによって、あなたは健康な血糖レベルおよび全面的な幸福を支える食事療法の規則的な、楽しい部分にrutabagaを回すことができます。