甲状腺機能低下症と糖尿病の人々のための最高のエクササイズ

甲状腺機能低下症と糖尿病の両方に住んでいると、ユニークな課題が提示されますが、よく設計された運動ルーチンは効果的な管理の礎となることができます。物理的な活動は、血糖を調整し、代謝を改善し、エネルギーを増加させ、精神的健康をサポートします。しかし、適切なエクササイズを選択し、あなたの条件と相互作用する方法は、安全性と最大の利益のために不可欠です。この包括的なガイドは、臨床的洞察と実践的なヒントによって支持され、甲状腺機能低下症と糖尿病の両方を管理するための最良のエクササイズを探求しています。

甲状腺機能低下症と糖尿病の理解

甲状腺が十分な甲状腺ホルモンを産生しないとき甲状腺機能低下症は、低速代謝、疲労、体重増加、および風邪に対する感度の増加につながります。タイプ2糖尿病(および時々タイプ1)は、インスリン抵抗または不十分なインスリン産生を伴います。両方の条件の共生が、体重管理がより硬くなります、エネルギーレベル低下、および心血管リスクの増加。運動は、メカニズムを根本的に取り組む自然な介入として機能します。

甲状腺ホルモンは、あなたの体がエネルギーを使用し、代謝を調節する方法に影響を与えます。甲状腺機能低下症では、適度な運動でさえ疲労を感じることができます。同様に、糖尿病は、物理的な活動の前、中および後に慎重に血糖モニタリングを必要とします。組み合わせは、特に開始するときに、強度上の一貫性を優先する戦略的アプローチを必要とします。

甲状腺機能症と糖尿病のためのエクササイズの利点

定期的な身体活動は、両方の条件のための複数の、重複する利点を提供します。これらは、ホルモン、代謝、心理的要因に触れる簡単なカロリーの燃焼を超えて行きます。

高められたインシュリンの感受性

エクササイズは、あなたの筋肉は、より効率的にグルコースを使用して、インシュリン抵抗を減らすのに役立ちます。これは、タイプ2糖尿病の人々にとって特に重要です。時間が経つにつれて、一貫した活動は平均血糖値を下げ、薬の必要性を減らすことができます。甲状腺機能低下症のある人にとって、より効率的な代謝は、あなたが生成する甲状腺ホルモン(または薬として服用)がより良く機能します。

重量管理

甲状腺機能低下症と糖尿病の両方が体重減少を困難にします。甲状腺機能低下は代謝率を遅くし、インシュリン抵抗は脂肪貯蔵を促します。運動 - 特に有酸素と強度のトレーニングの混合 - カロリーの支出を増加させ、無駄のない筋肉を蓄積し、残りの部分でより多くのカロリーを燃焼させます。体重の5〜10%でさえも大幅に改善し、いくつかの症例で甲状腺薬の要件を減らすことができます。

エネルギーレベルを増加

疲労は甲状腺機能低下症の観点です。パラドックス理論的に、運動によるエネルギーの露出は時間とともに全体的なエネルギーを増加させます。適度な運動は、ミトコンドリア機能と循環を後押しし、あなたがより少ない傷を感じるのを助けます。低強度の活動を始めて、これらのエネルギー効果をまだ提供しながら、システムを圧倒を防ぐ。

心臓血管の健康を改善

心臓病リスクは糖尿病と甲状腺機能低下症の人々で上昇しています。エアロビック運動は心臓を強化し、血圧を下げ、脂質プロファイル(LDLコレステロールとトリグリセリドを減らす)を改善します。ほとんどの日を歩く30分でさえ、心血管リスクを30〜40%削減することができます。

気分が良く、精神的な健康

うつ病と不安は、両方の条件で共通です。エクササイズは、エンドルフィンを刺激し、コルチゾールを減らし、睡眠の質を向上させます。特に、ヨガとタイチは、ストレス管理に役立ちます、血糖規制と甲状腺機能の重要な要因を取り入れています。

デュアルマネジメントのための最高のタイプのエクササイズ

甲状腺機能低下症と糖尿病の人のための理想的な運動プログラムは、嫌気性調節、強度の訓練、および柔軟性/バランスの仕事を兼ね備えています。各成分は、あなたの健康のさまざまな側面に対処します。

1. エアロビック(心臓血管)の練習

エアロビクス活動は、血糖管理の基礎です。彼らはあなたの心拍数と呼吸を高め、あなたの体が酸素とグルコースを使用する方法を改善します。最良の結果を得るために、少なくとも150分の適度性性有酸素運動を週に目標、少なくとも3日間にわたって普及し、活動なしで2連連続した日はありません。

おすすめのアクティビティ:

Walking - 最も安全で最もアクセスしやすいオプション。 30〜45分のブリスクウォーキング(30〜4 mph)は、血糖を下げ、甲状腺機能マーカーを改善することができます。歩数計またはフィットネストラッカーを使用して、徐々にステップを増加させます。
]スイミングまたは水エアロビクス[ - 低影響と関節に優しい、低甲状腺機能低下症または糖尿病性神経症の関節の痛みを持っている場合は理想的な。水はまた、筋肉の調節のための自然な抵抗を提供します。
[]シクロリング(静止か屋外)[ - 膝や腰を強調することなく心血管のフィットネスに優れています。フラットテラインと低抵抗で始まり、その後進行します。
[]低影響性気体[ - 特に、ゴイターや甲状腺の拡大を持っている場合、ステップエアロビクス、ダンスカーディオ、または楕円トレーニングのようなクラス。避けてください。特に、甲状腺(ジャンプ、ジャーリングモーション)を負担するかもしれない影響力の高い動き。
]ローイングマシン — 上下のボディの両方を動作させ、全身のエアロビクスワークアウトを全身に提供します。

嫌気性セッションの前後にあなたの血糖を監視します。あなたがインシュリンまたはスルフォニールレアスを服用している場合は、低血糖値(会話)で開始し、徐々に強度を増加させる前に、用量を調整したり、炭水化物スナックを持っている必要があります。甲状腺機能低下症の人のために、低強度(会話)で開始し、徐々に強度を高める。

2. 強度訓練(抵抗運動)

筋肉固まりを造ることは新陳代謝の状態の人々のために特に有利です。より多くの筋肉はあなたの残りの新陳代謝率を高めます、偽りなく甲状腺機能低下の新陳代謝を助けます。さらに、筋肉ティッシュは脂肪よりインシュリン感受性です、従って強さの訓練は直接ブドウ糖の処分を改善します。

週2～3回、非連続で強度トレーニングを成功させる。エネルギーの効率的な使用のために複数の筋肉グループを同時に動作させる化合物の演習に重点を置いてください。

安全で効果的な選択肢は次のとおりです。

[ 体重の演習] — スクワット、肺、プッシュアップ(壁や膝の上)、プランク、およびグルットブリッジ。 8〜12回繰り返しの2〜3セットで開始します。これらのビルド機能の強さと自宅で行うのは簡単です。
抵抗バンド - 初心者にとっては、軽いから中程度の抵抗バンドが理想的です。それらは重重重量を必要としない進行抵抗を提供し、怪我リスクを軽減します。バンド列、バンドチェストプレス、バンドバイスカールなどのエクササイズは素晴らしいです。
[ダンベルやケトルベル[ - 軽量化(上体用2〜5ポンド、下体用5〜10ポンド)で始まります。制御された動きに焦点を当て、速度ではなく。座ったダンベルオーバーヘッドプレス、曲がり、ゴブレットスクワットはうまく動作します。
]ジムで機械の重量 - あなたが指示またはガイドされた練習を好むならば、機械は安全に筋肉グループを隔離するのに役立ちます。脚プレス、チェストプレス、ラトプルダウン、ショルダープレスを使用してください。シートと重量を調整して、首や背中をひずみないようにします。

重要: 十分に制御されていない甲状腺機能低下症がある場合、重い持ち上がることは甲状腺の圧力および悪化した徴候を高めるかもしれません。甲状腺レベルが安定するまでの最大上昇または重重量を避けて下さい。排泄(持ち上がる段階)に常に吸い、あなたの呼吸(Valsalva maneuver)を保持することを避けて下さい。

3. 柔軟性とバランスの練習

ストレッチとバランスの作業はしばしば見落とされますが、全体的な機能と落下防止のために不可欠です。糖尿病は、末梢神経症を引き起こす可能性がありますが、甲状腺機能低下症は筋肉の剛さと関節の痛みにつながることができます。柔軟性の演習を組み込むと、動きの範囲を改善し、痛みを軽減します。

推奨プラクティス:

Yoga - Hatha、Yin、または回復ヨガのような穏やかなスタイルは優れています。血圧の問題や甲状腺薬の感度が熱する血圧が増加している場合は、激しいパワーヨガやBikram(ホットヨガ)を避けてください。反転を含むヨガのポーズは、逆転(下方犬や足を上回る)も、首に増加した血流を介して甲状腺を刺激することができますが、証拠は、深呼吸や呼吸に注意してください。フォーカス、深呼吸、深呼吸、深呼吸、または呼吸を促進します。
タイチ] — この心身の練習はバランスを改善し、ストレスを軽減し、タイプ2糖尿病の人々で血糖を下げるために示されています。遅く、動きを流れることはすべてのフィットネスレベルのために安全であり、特に神経症を持つ人々のために有用です。
[ 統計ストレッチ] — 主要な筋肉グループ(ハムストリング、クワッドリンプ、チェスト、バック)のために15〜30秒のストレッチを保持します。筋肉が温まるとき、あなたのトレーニングの後ストレッチ。筋肉の痙攣を引き起こす可能性がある積極的な弾力性または弾道的なストレッチを避けてください。
Foam Roll] — 遺伝子のmyofascial解放は甲状腺関連の剛さからの筋肉緊張を緩和できます。関節やボニー領域の直接圧力を避け、ゆっくりと子牛、太も、背中をロールします。

バランスの練習は、足1脚(サポート付き)、ヒール・ツー・トゥ・ウォーク、またはバランスボードを使用して、壁や椅子の近くで行われるべきです。 5〜10分の毎日の練習は、落下リスクを大幅に削減することができます。

重要な予防措置と監視

甲状腺機能低下症と糖尿病の両方でエクササイズするには、体の信号に余分な注意が必要です。次のガイドラインは、安全で、あなたのトレーニングを最大限に活用するのに役立ちます。

ヘルスケアチームを初めて相談

任意の運動プログラムを開始する前に, あなたの内分泌科医または第一次ケアプロバイダからクリアランスを得ます. 彼らはあなたの甲状腺ラボ値を確認することができます (TSH, T3, T4), あなたの糖尿病制御 (A1C), 任意の薬 (インシュリン, スルフォニーレア, levothyroxine), 心臓病などの合併症をチェック, retino, または神経障害選択運動に影響を与える可能性があります.

血糖値のモニター

前に、血糖値をチェックしてください。(可能な場合)、そして運動後に。あなたの薬のスケジュールの周りの運動を計画して、低血糖を避ける。一般的なガイドライン:

血糖を服用する前に100mg/dL以下であれば、炭水化物15～30gの小スナックを食べます(バナナの半分、数回、クラック)。
100～250mg/dLのどちらかなら、一般的には運動が安全ですが、症状に注意しましょう。
250mg/dLを超える場合は、ケトン(型1糖尿病を持っている場合)を確認してください。ケトンが存在する場合は、血糖がより制御されるまで激しい運動を避けてください。
運動後、血糖は4〜12時間低下するので、ポストワークアウトの食事を計画し、一晩監視することができます。

甲状腺薬の薬のタイミングを調整する

levothyroxine を取る場合, 一日に同じ時間でそれを取る — 典型的に 30–60 空の胃の朝食の前に分. 運動は直接吸収に干渉しません。, しかし、あなたは朝に非常に早い運動をする場合, 薬を服用した後、小さな朝食を持っていたまで待ちます. 密な運動は一時的に甲状腺ホルモンレベルを変更することができます, しかし、一貫性のある運動は、一般的に長期にわたって甲状腺機能をサポートしています.

油圧および燃料のプロパーリー

脱水は、血糖規制と甲状腺機能の両方に影響を与えます。前に、水を飲む、その間、そして運動後に飲む。ワークアウトのために、60分以上、必要に応じて電解液でスポーツドリンクを検討してください(砂糖含有量を調べる - 低糖オプションを選択)。長期にわたって空の胃に運動しないでください。タンパク質と炭水化物(ピーナッツバターのリンゴのような)の小さなスナックは、血糖をスピーキングすることなくエネルギーを持続できます。

身体を聴く

催眠術は、疲労や筋肉の痛みに敏感を感じることができます。極端な疲労をプッシュしないでください。めまい、胸の痛み、息の不足、腹痛、または関節の痛み、停止、および休息を感じることができます。症状が持続するかどうかは、医学的注意を参照してください。時間が経つにつれて、あなたはあなたの限界を学び、徐々にそれらを拡張することができます。

週例練習のルーチンをサンプル

以下は、すべての3種類のエクササイズを組み合わせたバランスの取れた週単位のスケジュールです。フィットネスレベルと好みに基づいて調整します。常に5分のウォームアップ(例えば、ウォーキングまたはマーチング)で始まり、5分のクールダウン(ストレッチ)で終了します。

月曜日: 20〜30分ウォーキングブリスク + 10分強度トレーニング(体重のスクワット、プッシュアップ、プランク)。
火曜日:[15〜20分ヨガ(体力の流れや回復)+ 10分バランスワーク(足1脚、かかかかかかか)。
水曜日:[] 20分文庫サイクリング + 15分抵抗バンド練習。
木曜日:[]20分水泳または水気性+ 10分泡転。
金曜日:20〜30分歩く(ブリック)+ 10分ダンベル運動(軽度)。
土曜日:[30〜45分タイチやヨガ(長時間のセッション)。
日曜日:] - 簡単なウォーキングや10〜15分間の優しいストレッチ。

適度な気性活動の約150分、糖尿病や全身の健康への提言を2回開催する、適度な気性運動の合計を予定しています。疲れを過ごせると、体を聴くだけで一日を休むことができます。

より良い結果のための追加の考慮事項

運動そのものを超えて、身体が身体活動にどのように反応するかに影響する要因がいくつかあります。

パーフェクト以上の一貫性

甲状腺機能低下症と糖尿病の多くの人は、エネルギーが低く、血糖が悪化しているときに直面しています。運動を完全にスキップする代わりに、何かを優しくしてください。短い散歩や軽いストレッチ。一貫性は習慣を構築し、勢いを維持します。いくつかのセッションがわずか15分である場合でも、週に少なくとも3〜4日を目指して。

スケールを超えた進捗状況を追跡

甲状腺機能低下症は、水保持と体重減少を引き起こす可能性があるため、スケールはあなたの改善を反映していないかもしれません。あなたの服がどのように合っているか、一日を通してエネルギーレベル、血糖値の読書、あなたが縛らずに歩くことができるどのくらいの期間、そしてあなたの気分を追跡します。これらは、進行のより有意義な指標です。

日々の生活に運動を積む

フォーマルなエクササイズは必須ですが、毎日の動きがアップします。エレベーターの代わりに階段をとり、店の入り口から遠く離れた公園を離れて、テレビコマーシャルの間に軽い伸張をするか、またはスタンドデスクを使用します。これらの小さな活動は、非実行活動のサーモジェネシス(NEAT)に貢献し、専用のワークアウト時間なしでより多くのカロリーを焼くのを助けます。

プロフェッショナルな仕事

代謝条件や物理的なセラピストの経験を持つ認定パーソナルトレーナーは、あなたの特定の制限や目標に合わせてプログラムを設計することができます。これは、糖尿病性神経症、甲状腺機能低下症(筋肉の弱み)、または関節の問題などの合併症を持っている場合は特に重要です。多くの健康保険は、薬や食事療法に従った運動タイミングで助言できる、栄養士や糖尿病の教育者といくつかのセッションをカバーします。

コンテンツ

エクササイズは、甲状腺機能低下症と糖尿病の両方を管理するための強力で薬物のないツールです。有酸素活動のバランスの取れたルーチン、強度のトレーニング、および柔軟性/バランスの取れた作業は、インスリンの感度を改善し、代謝を高め、エネルギーを増加させ、心臓の健康をサポートし、生活の質を向上させることができます。キーは、ゆっくりと始め、あなたの体を聴く、あなたの血糖と甲状腺の症状を注意深く監視し、時間をかけて一貫性を築きます。新しい運動療法を開始する前に必ずあなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。ライフ忍耐と健康を最適化し、あなたの人生をより効果的に計画してください。

さらなる読書のために、これらの権威あるリソースを探索: ]American Diabetes Association - Fitness]、 ]]American Thyroid Association - 甲状腺と運動、[]] - Mayo Clinic - エクササイズと慢性疾患]。