夜超のための最高の水和と栄養戦略は、実行します

夜間の水分補給の科学

暗闇のカバーの下にウルトラマラソンを実行して、日光の時間帯に頼る多くの本能を放棄します。あなたの渇きのメカニズムは静かになり、あなたの消化器系は減速し、食品や流体に関するあなたの決定的な作りは疲労によって妥協される。結果は、昼間のレースのために開発された標準的な水和と燃料計画が太陽が下がる後に頻繁に失敗するということです。超夜に成功するために、あなたは、ダークロジスティックの要求を実行するために特別に構築された戦略が必要です。

サーキュラディアンリズムと流体バランス

あなたの体は、それが正午に行われるように、深夜に同じ方法で流体を処理しません。サーカディアン時計は、バソプレシン(抗利尿ホルモンまたはADHとも呼ばれる)のリリースを支配します。これにより、腎臓が水を節約するために伝えます。ヴァソプレシンの分泌物は、夜間に自然に増加し、排尿に陥ることなく眠りに役立ちます。しかし、このホルモンシフトは、あなたの渇きの認識を鈍らせることもできます。夜間に、または発汗を低下させると、体が低下するような気分が低下します。 [疲労力]

積極的な水和計画の構築

あなたはあなたの渇きを信頼できないので、あなたは厳密なスケジュールで水和しなければなりません。汗率テストは、任意の水分補給戦略の基礎を提供しますが、夜のために、あなたはあなたの計算を調整する必要があります。クーラー空気温度は、あなたの肌に汗蒸着を低下させ、あなたが実際にあなたよりもより少ない流体を失うことを信じます。一方、呼吸水損失は、特に高度で、乾燥した、寒い夜の空気で急激に上昇します。標準的な料金の式は、500ml / mlを回転させる必要がありますが、あなたは600mlを回転させる必要があります。

目的で予備給水: 開始の前の電解液強化飲料2〜3時間600〜750mlを消費します。体が水分を保持し、血漿量を維持するために、その負荷に1000〜1500mgのナトリウムが含まれています。
時計で飲むと、感触ではなく:GPSウォッチに15〜20分間繰り返しアラームを設定します。アラーム音が鳴るたびに150〜250ml(5〜8オンス)を飲む。これは非交渉です。
ナトリウム密度を増加させる:夜間の超は、昼間のレースよりも高電解液濃度を必要とします。液体の1リットルあたりナトリウムの800〜1000mgのAim。減少汗蒸発はあなたの肌に塩を保ち、あなたの損失を考えているのが低いことを難しい。実際には、あなたはそれらの表面塩をクリンピングを避け、神経筋機能を維持する必要があります。
モニター尿出力[:暗闇の尿の色をチェックするには、非審美的なシステムが必要です。小さなキーホルダーLEDライトを赤フィルターで運ぶ。淡黄色の色は適切な水分補給を示します。明確な尿は、過水化と希釈されたナトリウムレベルを示唆しています。ダークアンバーは重要な脱水の信号です。

[運動と流体置換のアメリカン・カレッジは、個別化された水和計画を強調し、計画が規則的な飲酒ではなく、スケジュールされた摂取量の周りに構築しなければならない夜間イベントのために。

体を自然な時計に再び燃料を供給する

消化管の動作は、独自のサーカディアンリズムで動作します。唾液の生産量低下、胃の空腹、および腸内血流は、体が休息する時間の間に減少します。これは、昼間のトレーニング中に容易に許容する食品やゲルを意味し、夜中に消費されるときに膨満、吐き気、または完全な胃の苦痛を引き起こす可能性があります。この遅い消化のための成功したナイト栄養計画アカウントは、この晩中食のためにあなたの腸を準備し、作業の前にあなたの腸を準備します。

ノクタールボジズムのための炭水化物の戦略

炭水化物は、高強度ランニングのための主要な燃料源を維持します, しかし、あなたの体の能力は、夜にシフトを処理します. 研究で ]]]スポーツ&エクササイズの薬&科学]は、ノクター運動が10〜15%以上の炭水化物酸化を必要とすることがわかりました, 昼間の運動と比較して、同じ電力の出力を維持するために. これは、あなたが実行しているか、または空のクーラーに制限されるので、あなたの炭水化物を低下させることができないことを意味します. それらは、 60 グラムから、彼らは、特定の炭水化物を混合する, 液体の混合物に、または、より少なくします, 液体の混合物, 液体は、 60 液体の混合物に, 液体は、または液体の混合物を分離する.

夜栄養における脂肪とタンパク質の役割

脂肪とタンパク質は、高強度ランニング中にプライマリ燃料ではありませんが、彼らは夜極に重要な二次的役割を果たします。中鎖トリグリセリド(MCT)またはナッツバターの少量は、血糖をスパイクしない低速エネルギー放出源を提供します。タンパク質は、1時間あたりの10〜15グラムで消費され、血糖値レベルを安定させ、筋肉の故障を減らし、脳に満足する信号を助けます。キーは、これらの栄養素は、30分の1回、または30分の1回の摂取量で摂取する、非常に小さな栄養素です。

ナビゲートパレートファティグ:サボリー対甘い

甘いゲルとスポーツドリンクを飲む6〜8時間後に、多くのランナーは疲労をパレートし、別のゲルを強制しにくい砂糖への感覚的なバージョンを経験します。これは、あなたの腸が既に腐敗しているときに特に夜間に問題があります。あなたの計画に香辛料、本物のフードのオプションを統合することによってこれを戦う。軽い咀嚼を必要とする食べ物や、塩辛い風味を提供することができますあなたのパレートをリセットし、継続的な食事を奨励してください。

塩で甘みのあるポテトや新しいポテトを煮る
小さなトルティーヤは、七面鳥、クリームチーズ、またはハムスで包みます
塩梅や味噌でライスボールの玉ねぎりスタイル
温め味噌汁や鶏汁を、断熱フラスコで運ばれる
バナナやアーモンドバターを詰めた日付

夜間トレーニング中にこれらの食品の1つを毎回テストします。理論的によく聞こえる食べ物は、疲労状態の2m.で消費されたときに胃の低下の災害に変わることができます。

ダークでのレースデー栄養物流

明らかに準備を意図しないと見えないときに栄養計画を実行します。ボトル、ゲル、および塩カプセルは、タッチとメモリによって組織されなければなりません。日中ガイドする視覚的なキューが消え、可視性が悪いと、すべての燃料作用に秒または分を追加します。

タッチで動作するギア

あなたのヘッドランプはあなたの体に最も重要な栄養ツールです。十分な光がなければ、ゲルの時間を無駄にし、汚れに電解カプセルをドロップするか、または間違ったボトルをつかむ。ハイ設定で少なくとも200ルーメンとヘッドランプを選択し、重要なことに、あなたのパックを開くときにあなたの夜間視界を維持する赤いライトモード。赤色光はあなたの目が暗闇に適応することを可能にします、従ってあなたがあなたが再び実行するときにもう一度トレイルを見ることができます。

固定で繰り返す順序であなたのベストポケットを整理して下さい。左の前部ポケットはあなたの炭水化物の源(ゲルか咀嚼)を保持します。右の前部ポケットはあなたの香ばしい実質の食糧を保持します。箱のポケットか上のポケットはあなたの電気リテ、電話およびヘッドライト電池のバックアップを保持します。あなたの柔らかいフラスコを札して下さい:ふたのまわりのゴム製バンドは「不規則な飲み物を、毛タイは「明白な水」を意味します。この蝕知はあなたの偽物があなたのラグナットがあなたの泡およびあなたの液体があなたの泡立ちがであるときあなたの泡立ちます。

夜行のレースのために絶縁チューブで水和膀胱を使用してください。絶縁チューブは、冷山条件で凍結から水を防ぎ、砂漠の夜環境で不palatablyホットになるから、電解液飲料を保ちます。最も重要なことに、膀胱は、あなたはベストポケットに到達することなく飲むことができます、ゲルを低下させる可能性を減らすか、暗いあなたの口を欠落させる。

夜行列のエイドステーション適応

ナイトエイドステーションは、感覚的な過負荷ゾーンです。明るいランタンは、あなたの夜間視界を破壊し、ボランティアは叫ぶ励ましを促し、あなたの焦点を失うことは簡単です。厳密なルーチンを開発します。あなたは、あなたのヘッドランプを低ビームまたは赤モードに切り替えて、暗闇に適応を保存します。あなたのドロップバッグ番号と胸部番号を大きく発表し、到着前にボランティアに明確に。座らないでください。あなたの膀胱やボトルを補充するために、あなたの充填し、そして、それらを回復するために、200〜400分の量を節約してください。

高度の戦術:カフェイン、睡眠および高度

カフェインの戦略的利用

カフェインは、夜間レースのための最も効果的な法的性能補助であるが、タイミングはすべてです。カフェインは、脳内のアデノシン受容体をブロックすることで働きます。あなたのレースが深夜に伸びるにつれて、信号の眠気と同じ受容体。問題は、カフェインの半減期は3〜5時間の間です。 200mgの用量は2 a.mで撮影しました。低パッチを通過すると、まだ5 a.mで循環することになります。潜在的なレースの後、任意のレースに干渉する。

予報された低ポイントでカフェインのみを使用してください。ほとんどのランナーは、深夜中のスラムプ(12 a.m.〜2 a.m.)と前夜明けのディップ(4 a.m.〜5 a.m.)を経験します。これらのウィンドウの各々でカフェインの100〜200 mgを消費します。ソースの問題:カフェイン - チューイングガムは、経口粘膜を介して吸収され、数分で動作します。コーヒーやシインゲルは、すぐに胃を切る必要があります。

高度および冷たい天候の調節

夜極は、しばしば、空気が冷やし、乾燥している高度で保持されます。海抜1000メートルごとに、呼吸水損失は、低湿度と酸素飽和を維持するために必要な呼吸量の増加のために約7〜10%増加します。 3000メートルでは、呼吸だけで1時間あたりの流体の追加の200〜300mlを失うことができます。この損失は見えない、発汗なし、および刺激しません。それはあなたの水分補給状態にサイレントです。

償却するために、2000メートル以上レースするときに、15〜20%の1時間単位の流体ターゲットを追加します。凍結から飲料ホースを防ぐために絶縁水和チューブを使用してください。凍結する温度が下にある場合は、温かみのある四輪サイズの軟式フラスコを運び、あなたのベスト内の濃縮された電解液ミックスを運び、無人水滴から水を添加します。これは、飲料中のコア温度を低下させ、冷凍水システムの機械的故障を防ぎます。

一般的なピッタフォールと緊急ソリューション

: 滝: 冷静に感じているので、下飲。[]]) 暑く感じないので、汗をかくと仮定します。解決策: 知覚温度に関係なく時計タイマーと飲み物を設定します。データを繰り返し、感覚ではありません。
: 降水量: 原水と過剰水分補給。]] 冷涼な条件は、飲酒を促す衝動を減らすが、飲酒をするときは、水が空水に達する可能性があります。この希釈は、血液ナトリウムを希釈し、運動補助された低ナトリウムにつながる可能性があります。溶液:すべてのボトルと膀胱に電解液混合を使用する。
: 降水量: スケジュールではなく空腹で食べる。[] ハンガーのキューは夜に抑制されます。空腹感を感じると、あなたはすでに重要なエネルギー欠乏にいます。解決策:食欲ではなく、アラームによって20〜30分ごとに食べます。
[]:援助ステーションを欠いて、供給の実行。[]ダークネスは、ターンや無人の水滴を欠落させる可能性を高めます。ソリューション:あなたの計算された必要性を超えて、常に水と余分な200カロリーの予備ボトルを運ぶ。

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夜超は、あなたの持久力とあなたの生理学を妨害する条件下で計画を実行する能力をテストします。あなたはあなたの水和をスケジュールし、パレート疲労を戦うために燃料源を変え、あなたのギアをタッチで整理し、パンクではなく戦略的な武器としてカフェインを使用してください。暗闇に成功するランナーは、サーカディアン生物学と戦うだけでなく、その戦略を適応させる人ではありません。夜間のトレーニングを準備し、ダークコーストの練習を成功させると、あなたの必見の要件が、あなたのチームをクリアするだけでなく、あなたのチームをクリアするかどうかをクリアします。

夜間ランニング栄養に関するUltraRunningマガジンのガイドは、レースデーの計画のための追加のスポーツ選手の証言と実用的なヒントを提供します。