毎日のカルシウムが無作為の食事療法で必要とすることを理解する

カルシウムは、骨構造、筋肉収縮、神経伝達、および血液凝固における重要な役割を果たしている、人体の中で最も豊富なミネラルです。 19〜50歳の大人にとって、推奨される食物許容量(RDA)は1日1,000mgです。 50以上の女性と70を超える女性は1,200mgを必要とします。 乳製品がテーブルを離れると、これらの数値を達成することは、意図しない計画を必要とします。 幸いなことに、よく組み立てられた植物ベースの食事療法は簡単に満たすことができます。そして、それらは摂取量がビタミンを摂取するにつれて、最も適切な摂取量が摂取量が摂取量がビタミンを摂取するかどうかを克服することができます。

植物ベースのカルシウム源は、バイオアベイラビリティによってランク付け

カルシウムだけでなく、マグネシウム、ビタミンK、カリウムなどの骨に優しい栄養素も提供しています。 生体化性 - 体内で吸収し、使用することができるカルシウムの割合 - 植物の源の間で広く。 これらの違いを理解することは、最も効果的なオプションを優先するのに役立ちます。

強化植物ミルクとヨーグルト

強化された植物ミルクは、乳糖フリーの食事に最も便利なカルシウム源です。 強化された豆乳の単一のカップは、通常、乳製品ミルクに比べ、300〜400mgのカルシウムを提供します。 成分ラベルにテリカリン酸または炭酸カルシウムをリストする製品を探してください。 乳酸菌は、乳酸菌のプロセスが胃の中で溶解する微小粒子を使用するので、これらのフォームはよく吸収されます。 乳酸カルシウムは、一般的に、乳酸カルシウムを添加するのを避けるために最適です。 それらは、それらに、タンパク質を抽出する。 [F] 乳酸カルシウムは、または、ビタミンを抽出する。

硫酸カルシウムで作られた豆腐

硫酸カルシウムで処理される豆腐は、カルシウムの強壮剤です。 しっかりした豆腐の半カップ(126グラム)は、この方法で準備することができます 250–400 カルシウムのmg、ブランドやどのくらいの凝固剤が使用されるかに応じて。 たくさんの植物食品とは異なり、豆腐は、低オキシアル酸とフィト酸エステル酸エステル酸エステルのレベルを持っています。つまり、カルシウムは、典型的には80〜90%のバイオ利用できる。 スクランブル(ターメリック、黒のソース、塩、およびハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ

葉の緑:低酸素の選択

カルシウムの可用性に関しては、すべての葉の緑が等しくありません。ほうれん草とスイスのチャルドは、カルシウムを結合し、吸収を80%まで削減するオキサラーテスで豊富に含まれています。対照的に、ケール、コラードグリーン、ボクチョイ、オキサラーテグリーン、および水頭は、より低いオキサラート含有量を有する。調理コラードグリーンの1杯は、優れた生体的効果をもたらす - これらは、塩酸カルシウムを効果的に回転させるための最良の結果をもたらすために、40 - ml [F] または、それらを加熱する。

種子、ナッツ、ナッツバター

胡麻種子(および、そのペースト、タヒンジ)は、カルシウムスターです。 胡麻種子の2杯が約180mgのカルシウムを提供します。 チアシードは、オメガ3脂肪酸とマグネシウムと一緒に、約90mgの杯を提供します。 アーモンドとアーモンドバターは、オンスあたり約75mgの貢献をします。 吸収を改善するために、大豆やナッツは、植物の含有量を削減するために軽く提供します。 例えば、ソアモンドは、シミやカミを摂取する前に、ハーブをか、ビタミンCを増加させます。

豆と豆

豆やレンチは、適度なカルシウム源ですが、それらはまた、マグネシウム、カリウム、および繊維を提供します。すべての支持の骨の健康。調理された白豆のコップは、約160mgのカルシウムを提供します。ヒヨコ豆と黒豆は、約80mgのコップを提供します。缶詰の豆は便利ですが、追加ナトリウムをチェックしてください。それらによってナトリウムを最大40%削減します。ビタミンC - ビタミンC - ビタミンなどの豊富な野菜をビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミンC - ビタミン - ビタミン - ビタミンC - ビタミン - ビタミンC - ビタミンC - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミンC - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミンC -

カルシウムリッチフルーツと野菜

特定の果物や野菜は意味のあるカルシウムに貢献します。 60 mgの1つの中型のオレンジの供給。乾燥されたイチジクは5つのフィグごとに120 mgを提供します。ブラックベリー、ケール(言及)、ブロッコリー(調理されたカップあたり約45 mg)、そしてオクラは、すべてアップします。 ウサギはカルシウムが豊富で、オキサルテスでは非常に高いので、腐敗したミルクのようなカルシウムが最善に調理され、阻害を相殺します。これらはプライマリソースではありませんが、彼らは、彼らは、朝食を食べることなく、余分な野菜を食べることができます。

強化食品の追加

ミルクを超えて、多くの食品はカルシウムで強化されています:オレンジジュース(カップあたり300mg)、朝食シリアル(100〜1,000mg/サービング、トリカリン酸トラベルをチェック)、さらにはいくつかの植物ベースのタンパク質粉末(200〜500mg/スクープ)。 常にラベルを読んで、要塞レベルが広く変化するので。 信頼できるベースラインのために、 "カルシウムの良いソース"(10%DV)または "エクセレントソース"(20%)または、または可能な砂糖を添加するときに、または、または、そのような製品を選択することができます。

プラントの出典から最大化カルシウム吸収

植物カルシウムは、いくつかの科学的裏付け戦略を適用したときに酪農カルシウムとして利用可能にすることができます。 植物の源の吸収率は、通常、20%(高オキシアル酸グリーン)から60%(低オキシアル酸グリーンと強化豆腐)の範囲です。 審美的な習慣で、あなたは一貫して酪農場を上回るか、または同等の純吸収を達成することができます。

ビタミンD:マスターレギュレータ

十分なビタミンDなしで、体は摂取量に関係なく十分なカルシウムを吸収することはできません。日光は最も自然な源ですが、北緯度では、より暗い肌で、または限られた太陽の露出で、強化された食品やサプリメントを考慮する必要があります。 UV光にさらされたキノコは、ビタミンD2のまれな植物源です。 ビーガンの場合は、ビタミンD3が利用可能で、有効と広く評価されるべきです。 推奨栄養補助剤は、成人の70〜200未満の植物を摂取する必要があり、それらは、ビタミンD2を摂取するビタミンD3を摂取するビタミンD3を摂取する必要があり、ビタミンD3を摂取するビタミンDを摂取する必要が多岐にすることができます。

阻害剤の観戦:オキシルツとフィト

酸化物(ほうれん草、rhubarb、ビート、チョコレート)およびフィテーツ(全粒穀物、豆、ナッツ、および種子)は、カルシウムを結合し、吸収を削減することができます。 調理、浸漬、および発酵は、これらの化合物を著しく低下させる可能性があります。 例えば、沸騰ほうれん草は、最大50%のオキシアル酸含有量を削減し、水が大幅に肥大化し、それらを抽出するのに十分な栄養素を増加させる。 それらは、8〜12〜12〜12〜12〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15

一日を通してインテークを広げる

体は、500mg以下の用量でカルシウムを効率的に吸収します。朝食ですべてのあなたの強化ミルクを飲む代わりに、カルシウムが豊富な食品を3食と1スナックに広げます。例えば、朝食でオートミールを強化し、昼食時に豆腐、ディナーでコラードグリーン、軽食としてアーモンドの小さな便利なものを埋めます。これは、トータルの吸収を最大化し、排泄される吸収カルシウムのリスクを低減します。また、心臓の安定状態を維持するのに役立ちます。そして、神経機能が効果的で、心臓の働きや免疫機能が促進されます。

シナジー栄養素を含む

ビタミンK2(メナキノン)は、動脈などの軟組織ではなく、骨や歯にカルシウムを指示します。植物のソースには、納豆(発酵大豆)、サウエルクロップ、および特定の他の発酵野菜が含まれている - 納豆は、最も豊かなソースによって、約1,000 mcg / 100 gの野菜を含有します。マグネシウムは、カボチャの種、アーモンド、黒豆、葉の葉の野菜で見つけ、ビタミンDを有効成分に変換し、ビタミンDを摂取量を摂取量や植物の植物から改善することができます。

役立つ調理技術

酸化物グリーンを沸騰させ、水を捨てることにより、オキサレートを30〜50%削減することができます。 軽く蒸しブロッコリーとケールは、水を捨てずに沸騰よりも多くのカルシウムを保存します。 豆腐のために、余分な水を取り除き、少しレモン汁またはビネガーでマリネすると、ミネラル放出を高めることができます。 キャストアイアン調理器を使用すると、粘度の高いカルシウムが添加されますが、鉄含有量が増加し、全体的な健康のためにバランスを取る必要があります。 野菜は、発酵野菜を低下させるか、野菜を食べることができます(Fa)。

高カルシウムプラントベースの食事の試料日(約1,200mg)

以下は、サプリメントなしでカルシウム密度、乳糖フリーの食事を達成する方法を示す実用的な例です。 このメニューは、さまざまな風味と質感を提供しながら、ほとんどの大人のためのRDAを満たしているか、上回ります。

  • 朝食: 1カップ強化大豆ミルク(300mg) + 1オンスアーモンド(75mg) + 2ドライフィッグ(50mg) + 1オートマト(90mg)の小さじキア種子 = 515mg
  • ランチ:] 1カップ調理コラードグリーン(350mg)+ 1/2カップ硫酸カルシウム(250mg)+ 1オレンジ(60mg)= 660mg
  • 夕食: 1カップ白豆シチュー(160mg) + 1カップ蒸しブロッコリー(45mg) + 2杯タヒンジドレッシング(130mg) = 335mg
  • ]スナック:1/4カップチャイドプリンは1/2カップで作られたオアトミルク(150mg)+ 1大さじのヒマワリ種子(20mg)= 170mg

総括:約1,680mg - 完全に乳製品フリーであり、最適な吸収のための4つの摂食機会に広がる間、推奨事項を上回ります。

寿命の横にカルシウムの考慮事項

カルシウムは生活の中で劇的に変化を必要とします。小児期および思春期の間、体はピーク骨の質量を蓄積します。成人骨密度の90%までは18歳までに達成されます。乳糖不使用の子供は、強化されたミルク、カルシウムセット豆腐、および葉状の緑でニーズを満たすことができます。妊娠中および授乳中の女性は、1日当たり1,000〜1,300mgを必要とします。ベースの食べ歩きは、鉄の豊富なカルシウム源(乳状疱疹のような)に集中する必要があります。 ビタミンは、成人の摂取量を増加させる必要があります。 ビタミンDは、ビタミンDが摂取量が増加するにつれて、ビタミンDが増加するビタミンDが増加します。

カルシウムサプリメントを検討するとき

慎重に計画しても、一部の個人は、食物だけでカルシウムのニーズを満たすのに苦労することがあります。 診断された骨粗鬆症、慢性腎臓病、クローン病、セリアック病、またはカルシウム(例えば、コルチコステロイド、プロトンポンプ阻害剤、いくつかの利尿薬)を服用している人は、医療従事者に連絡する必要があります。 サプリメントの2つの主要な形態は、カルシウム(乳酸、食物とビタミンCを摂取する)、およびビタミンC(ビタミンC)を摂取するビタミンC(ビタミンC)とビタミンCを摂取するビタミンCを摂取するビタミンCを摂取するよりも優れている)です。

植物カルシウム対乳カルシウムの比較:証拠ショー

公衆衛生の老化のデカデは強い骨と酪農場を等しくしましたが、最近の大規模の調査はこの仮定に挑戦します。 [BMJ Openの2020メタ分析は、より高い乳製品摂取量と低骨折リスクの一貫性のない協会を見つけました。 逆に、低乳製品消費を伴う人口は、(例えば、アジアの部分)同様のまたは低骨折率は、ビタミンBTAの摂取量が増加する可能性があると、ビタミンBTAは、ビタミンBの摂取量が増加する可能性があると、ビタミンBTABの摂取量が増加します。

長期成功のための実用的なヒント

乳糖不規則性、倫理的な理由、または個人的な好みによる乳糖なしの食事療法を採用するかどうかは、骨の健康の犠牲ではなく、マインドセットの変化を必要とします。お使いの携帯電話や冷蔵庫にトップのカルシウムソースの短いリストを保管してください。強化ミルク(豆、オート麦、エンドウ豆)を回転させ、風味の疲労を避けることができます。プレポートナッツとスナックの種子。バルクで野菜を調理し、穀物ボウルにそれらを加えて、スープ、定期的に食べ、そして野菜を食べるのは、果物を食べるのに、あなたはいつものように食べます。

乳糖フリーはカルシウムフリーを意味しません:長期的視点

ラクトース不耐症は、多くの文化に共通する乳製品回避をするために、世界の人口の約65%に影響を及ぼします。 歴史的に、これらの人口は、葉状の緑、豆、および強化された食品を豊富に含む植物ベースの食事を通じて強い骨を維持しています。 現代の食品業界は、数十年前にも利用できない豊富なカルシウム強化オプションを提供しています。 植物ベースのカルシウムソースに耳を傾けることで、栄養要件に簡単に満たすことができます。 栄養成分を摂取すると、栄養成分が一定の摂取量を摂取できる限り有効成分が確認できるだけでなく、栄養成分が調整されます。 栄養成分は、栄養成分が調整された栄養成分を摂取するかどうかを調節できます。