真珠のbarleyは、血糖値を管理する能力の評判を獲得した栄養素密な全粒です。その高い溶性繊維含有量、特にベータグルカン、炭水化物の消化を遅くし、ポストミールグルコースのスパイクを弱める。しかし単に真珠のバーリーを食べているだけでなく、あなたの摂取量のタイミングは、エネルギーを安定させ、インシュリンの感度を高め、毎日の摂取量を促進し、最適な分析効果を得られるようにすることができます。このガイドは、あなたの摂取量を最適化するための最適な分析のために、あなたの摂取量を最適化します。

真珠の麦と血糖規則の理解

真珠のbarleyは、外側の殻と真鍮の層が磨かれた樹皮の層の形態です。まだ重要な繊維を保持するより軽い穀物を残します。洗練された穀物とは異なり、真珠のbarleyは、約25〜35の低糖鎖のインデックス(GI)を持っています。つまり、それは鋭いスパイクではなく、血糖の段階的な上昇を引き起こします。この効果は、ベータグルカン、消化管にゲルを形成する粘性溶性の繊維、および消化管に弱いと吸収される糖のに大きく影響します。

真珠のバーリーの定期的な消費は、タイプ2糖尿病とprediabetesの血糖値の制御を改善するためにリンクされています。 []で公表された2014研究]の英国の栄養ジャーナルは、麦豊富な食事が白米や小麦パンと比較して、postprandialグルコースとインシュリン応答を削減したことがわかりました。 Nutrition Researchで別の2016試験が、血糖値が低下するとヘムブミンが増加したとヘムブミンが増加しました。

しかし、血糖に対する真珠の果実の影響は静的ではありません。それはあなたの体のサーカディアンリズム、身体活動、食事組成と相互作用します。あなたが食べる日の時間は、真珠の果実は、あなたの体がブドウ糖をどのように効果的に調整するかに影響を与えることができます。その利点を最適化するための実用的なレバーを作る。

なぜ血糖制御のためのタイミングのマター

人間の新陳代謝はサーカディアン時計によって支配される毎日のリズムに続きます。インシュリンの感受性は通常朝で最も高く、日が進行するように低下します。これは同じ炭水化物の負荷が朝食と比較される夕食で消費されるときより大きいグルコースのスパイクを排出することができることを意味します。この理由のために、戦略的にインシュリンの感受性がより低いとき真珠のbarleyのような低いGIの食糧を置くことは逆に終日のグルコースの衝動を助けることができます。

さらに、筋肉がグルコースを使用する方法が身体活動が変化します。運動は、後続時間インシュリン感度を高め、炭水化物が豊富な食品が脂肪貯蔵や高血糖に貢献するのではなく、筋肉細胞によって容易に取り上げるとき、ポストワークアウトウィンドウを作る。運動の前後に真珠のバーリーを消費することは、血糖を悪化させることなく持続的なエネルギーと援助の糖蜜補充を提供することができます。

食事のタイミングは、飢餓と食欲のホルモンと相互作用します。 真珠のバーリーで繊維が豊富な朝食を食べると、日後に渇望を減らすことができます。潜在的に衝動的な高糖類のスナックを防ぐことができます。 逆に、重い真珠のバーリーディナーは、糖尿病の人々のために、あまりにも遅く食べ過ぎても、夜間の高速化グルコースを妨げる可能性があります。 これらのダイナミクスを理解することは、あなたの個々のニーズに最適な時間を選ぶための鍵です。

パール・バーリーを消費する最高のタイムズ

朝の消費量(朝食)

真珠の小麦で一日を始めて、最初の食事から血糖を安定させるのに役立つエネルギーの低放出源を提供します。 朝のインシュリンの感度は自然に高く、あなたの体は炭水化物の負荷を効率的に処理することができます。 真珠の小麦のベータグルカンも満足を促進し、中程度の摂取量を減らす。 の1つの研究[FLT]栄養[FLTのインスタント食]と朝食を下げました。

朝に真珠の小麦を含む実用的な方法は次のとおりです。 暖かい、野菜と卵を添えて香辛料の粥として調理する。 ギリシャヨーグルトと果実で朝食ボウルに追加する。 または、朝食スクランブルのためのベースとして調理された真珠の小麦を使用する。 約1時間のカップ調理真珠の小麦のサービングのために、炭水化物の約15グラムと繊維3グラムを提供します。

糖尿病患者にとって、朝食で真珠の小麦を食べることは、早朝に起こる血糖の自然な上昇である夜明け現象を鈍らせることができます。タンパク質(例えば、ナッツ、種子、または卵)と健康な脂肪(例えば、アボカドまたはオリーブオイル)でそれをペアリングすると、さらにグルコースを安定させ、満足度を拡張します。

エクササイズ前の(プレワークアウト)

練習の前に真珠の小麦60〜90分は、活動中に低血糖を引き起こす可能性のないインスリンのスパイクを引き起こすことなく、筋肉を働かせるためにグルコースの安定したストリームを供給します。 真珠の小腹の低血糖指数は、エネルギーが徐々に放出されることを意味します、スポーツドリンクや白パンのような洗練された炭水化物スナックに関連する急速な高低速を防ぎます。

このタイミングは、特に持久力活動(ランニング、サイクリング、水泳)に60分以上持続したり、消化管の不快感なしで持続エネルギーを望むときに抵抗訓練のために有用です。 小さなプレワークアウトミールは、アーモンドバターの杯または七面鳥のいくつかのスライスで真珠のバーリーを調理1ハーフカップになる可能性があります。 運動の前にあまりにも多くの脂肪や繊維を追加しないでください、彼らは膨満を引き起こす可能性があるため。

理髪と運動性能に関する研究は限られていますが、低GI前処理の食事に関する研究は一貫して改善された血糖安定性を示しています。 []スポーツ医学]で2017レビューが、低GI炭水化物が安定したグルコースレベルを維持することにより、持久力を高める前に消費することを結論付けました。

運動後(ポストワークアウト)

後列期間は、多くの場合、「metabolic window」と呼ばれ、筋肉は増加インシュリン感度のためにグルコースアップテークに最も受容力があるときです。 運動後1〜2時間以内に炭水化物が豊富な食事を食べると、グリコゲン店を補充し、筋肉の修復をサポートします。 真珠のバーリー、その適度な炭水化物含有量(カップあたり約44グラム)、特に細いタンパク質ソースと組み合わせたとき、適切な選択肢です。

真珠の小麦はゆっくりと消化するため、急なグリコゲン補充(例えば、高強度セッションや競争の後に)が必要な場合は、すぐにすぐにワークアウトするのは理想的なものではありません。このような場合には、白米やポテトのような高GI炭水化物がすぐに好まれるかもしれません。真珠の小麦の食事を後にして、満足を維持し、夕方のブドウ糖の変動を防ぐことができます。

ほとんどのレクリエーションの演習では、鶏や野菜や黒豆とサーサの穀物ボウルと炒め、血糖をスピーキングすることなく安定したエネルギーを提供するなど、真珠の小麦を含むバランスの取れたポストワークアウトミール。 このアプローチは、インシュリン感度と体組成の長期的改善をサポートしています。

夕方・夕食の消費

夕食は、インシュリン感度が夕方に最も低いため、血糖管理のための最も複雑な時間です。しかし、夕食時に真珠の小麦を摂取することは、正しく行われる場合にも有益です。真珠の小麦の繊維は、血糖値の応答を鈍し、睡眠前に高い血糖値の読み取りのリスクを減らす。さらに、真珠の小麦ベースのディナーは、特にインシュリン抵抗を持つ人々のために、肝臓による一晩グルコース生産を制御することができます。

夕方の消費を最適化するために、部分を適度に保ちます(半分のコップを1カップ調理)そして非星性の野菜、細い蛋白質および健康な脂肪の少量と組み合わせて下さい。砂糖か精製された炭水化物を加えることは避けて下さい。就寝前に少なくとも3時間夕食を食べることは夜に速いブドウ糖と干渉することを避けます。

潜在的欠点:一部の個人にとって、眠りに近い高繊維食は膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。 あなたがこれを体験する場合、あなたの真珠の果実の摂取量を一日に早く動かしてください。 [Nutrients[]で2020研究は、深夜炭水化物摂取量が低下し、低GI源からでも、糖尿病の人々に高速化血糖を上昇させることができます、個人的な実験や監視は、監視されています。

真珠のバーリーを毎日のルーチンに組み込む方法

朝食のアイデア

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  • バリーベリーボウル:[] 調理されたミックスと冷たいバーリーを、通常のギリシャヨーグルト、新鮮な果実、刻んだアーモンド、シナモンのド。
  • ] バラ色の朝食スクランブル:[ 焼きたての卵、ローストした芋、アボカドのスライスと焼きたてのバーリーを組み合わせる。

プレワークアウトスナック

  • 麦エネルギービット:] 調理されたバーリー、ナッツバター、日付、および小球に不溶ココアパウダーの混合物を形成します。 演習の前に1〜2回食べる。
  • 焼きたてのバーリー、焼き鳥、きゅうり、レモンの絞りの軽食。 ワークアウトの90分前に食べます。
  • 焼きたてのバーリーサラダ:[ 焼きたてのベルコショウ、オリーブ、ポータブルプレスポーツオプションのためのライトビネグレットでバーリーを調理しました。

定食後のお食事

  • 麦炒め:[ 炒め、ニンジン、エダマメ、豆腐、鶏肉、低ソジウム醤油とジンジャーで真珠の麦を調理しました。
  • ] バレーとサーモンボウル:[ 焼き鮭、ローストアスパラガス、チェリートマト、ヨーグルトディルドレッシングで調理されたバーリーを組み合わせる。
  • ]バリー・チリー:] 細い地面の七面鳥、腎臓豆、トマト、真珠の果実で作られた心のこもったキリは、長いトレーニングの後、給油のために食べる。

ディナーオプション

  • [] 麦のこしょう:[ 焼きたての麦、葉の地牛、レンチ、トマト、チーズ、焼きまきまで煮詰めたピーマン。
  • []バリーとロースト野菜ベーク:[]] カットされたバターナットスカッシュ、ブリュッセルのスプート、玉ねぎ、黄金までローストし、グリーンサラダと一緒にサービスを提供する。
  • 麦汁:]] 真珠の麦、ニンジン、セレブ、白豆、夕食にはまだ充填する暖かいスープ。

血糖値の最適化のための追加のヒント

真珠の麦を準備し、ペアリングする方法は、さらにその血糖値下げ効果を高めることができます。 証拠ベースの推奨事項は次のとおりです。

  • []タンパク質と脂肪でペア。タンパク質(eggs、鶏肉、豆腐)と健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)を追加しても消化を遅らせ、後の口紅を防ぎます。 糖尿病ケア]の食事は、タンパク質と低GI炭水化物が後皮下垂体の改善を最大に収まったことがわかりました。
  • [非スターキーな野菜を含まず。[ブロッコリー、ほうれん草、コショウ、キノコなどの野菜は、重要な炭水化物を貢献することなく、余分な繊維と酸化防止剤を追加します。これは、グルコースの影響を最小限に抑えながら、食事の量とsatietyを増加させます。
  • コントロール部分サイズ。]] 真珠の小麦は低GIですが、大量に食べることは重要なグルコース負荷を引き起こす可能性があります。 に1つのカップに1つの半分に1杯の調理にスティックを1食あたり(炭水化物の約20〜40グラム)。 糖尿病を管理している場合は、特に、あなたのサービングを測定します。
  • [クールでリヒート。[]] 真珠の小麦を調理し、それを冷却(または一晩冷蔵庫に格納) 抵抗スターチを形成し、さらには血糖反応を低下させます。 サラダまたはリヒートで残ったバーリーを冷やします。 A 2018 レビューで 臨床栄養& 代謝ケア[Flucrt:3] 耐食性スターチが低下し、降水率が低下し、妊娠を低下させます。
  • []あなたの個人的な応答を監視します。[血糖応答は、遺伝、腸の微生物、および薬のために個人によって変わります。 真珠の小麦を食べた後、毎日異なる時間前に1〜2時間前に、あなたのグルコースレベルをチェックして、あなたに最適な作品を見ることができます。 ログデータを収集すると、あなたのタイミングと部分を精製することができます。
  • 一貫したStay。] 真珠の小麦の利点は、時間をかけて蓄積します。 定期的な消費、時々の使用ではなく、臨床試験でHbA1cおよび高速グルコースを下げることが示されています。 少なくとも週に3〜5サービングを意味します。

潜在的な考慮事項と副作用

真珠の小麦はほとんどの人にとって有益ですが、いくつかの洞窟があります。

  • グルテンフリーのコンテンツ:] バリーはグルテンを含んでいます。 ゼリーク病または非セリックグルテン感受性を持つ人々は、それを避けるか、またはオートミール、キノア、またはそばのような認定グルテンフリーの穀物を選択する必要があります。
  • 、ピュア、ミネラルの吸収: 真珠のbarleyは、亜鉛、鉄、カルシウムなどのミネラルを結合し、吸収を削減することができます。 浸漬または調理のbarleyは、体液含有量を徹底的に低下させます。 ビタミンC-rich食品(例えば、レモン汁、ベル)でバーリーをペアリングすると、鉄の吸収も高めることができます。
  • 消化不良:] 麦の高溶性繊維は、ガス、膨満、または希釈症を素早く導入した場合に引き起こす可能性があります。 徐々に週または2回に摂取量を増やし、消化管の繊維を移動させるのに役立つ水をたっぷり飲む。
  • カロリー密度:[]] 真珠の小麦は適度なカロリー密度(約190カロリーのコップの調理)です。 体重管理が目標である場合、あなたの毎日の合計でこれらのカロリーのアカウント。
  • ドラッグインタラクション:]]ハイファイバーフードは、経口糖尿病薬(例えば、Meetformin)の吸収を遅らせることができます。 薬を服用すると、食事と薬を一貫して食べ、あなたの医療プロバイダーとのタイミングを議論してください。

コンテンツ

真珠の小麦を食べるために一日の最高の時間を選ぶことは、あなたのスケジュール、活動レベル、および代謝のプロフィールによって異なります。朝の消費は、朝食から血糖を安定させることができます。前と後退の摂取量は、運動性能と回復をサポートしています。そして慎重に分けられたディナーは、夕方の小麦の制御を維持するのに役立ちます。 真珠の小麦をタンパク質、脂肪、野菜、制御部分をペアリングし、耐性の澱粉を最大限に高めるためにそれを作ることは、その利点を高める。

誰もが一度も機能しないので、実験と血糖モニタリングは不可欠です。特に糖尿病や他の代謝条件がある場合は、特にパーソナライズされたアドバイスのために、登録された栄養士またはあなたの医療プロバイダーに相談してください。一貫した使用により、真珠の麦は、あなたの血糖管理ツールキットに貴重なツールになることができます。

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