最適な血糖制御とエネルギー管理のための糖尿病のための炭水化物を食べるための一日の最高の時間

この記事では、炭水化物のタイミングの背後にある科学を歩くと、実用的な食事計画戦略を提供し、糖尿病の制御を手助けする実用的なヒントを提供します。

炭水化物とその血糖に対する直接の影響を理解する

タイミングでダイビングする前に、体内で異なる炭水化物がどのように動作するかを理解することが重要です。すべての炭水化物が均等に作成されるだけでなく、グルコースへの影響は劇的に変化する可能性があります。

炭水化物の種類

炭水化物は3つの主要なカテゴリに分類されます。 ]]シュガー]、]]スターチ、]ファイバー]。

• 砂糖]は、果物、牛乳、野菜、ソーダ、キャンディ、焼き菓子などの加工食品に加え、自然に見られるシンプルな炭水化物です。 彼らは急速に吸収され、血液グルコースの迅速なスパイクを引き起こします。
• [スターチ]は、穀物(オート麦、米、小麦、キノア)、レム、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などの澱粉野菜で見つかった複雑な炭水化物です。 彼らは単純な砂糖よりも長く消化し、まだ血糖を著しく上昇させます。
• Fiber]は、あなたの体が消化できない炭水化物のユニークなタイプです。 それは、システムを通過し、他の炭水化物の吸収を遅らせ、血糖が上昇するのを助ける。 良好なソースには、果物、野菜、豆、ナッツ、および全粒穀物が含まれています。

糖尿病管理のために、繊維が豊富に優先し、シンプルな砂糖の上に複雑な炭水化物は基礎戦略です。栄養ラベルを「砂糖を追加」と洗練された穀物をチェックしてください。これらは鋭いグルコースのスパイクの背後にある主な犯人です。

炭水化物の影響を受ける血液グルコース

炭水化物を食べると、消化器系はグルコースにそれらを分解し、血流に入ります。これは、インスリンを解放するために膵臓をトリガーします。エネルギーのためにあなたの細胞にグルコースをシャトルするホルモン。タイプ2糖尿病では、細胞はインスリンに耐性になり、膵臓は維持するのに十分な産生を産生しません。その結果、血中のグルコースリンガーは、高血糖を引き起こします。

一度に大量の炭水化物を食べると、そのグルコースの負荷を管理するあなたの体の能力を圧倒することができ、長期スパイクにつながる。 一方、あまりにも少数の炭水化物を食べたり、食事をスキップしたり、低血糖(低血糖)を引き起こす可能性がある、特にあなたはインシュリンやスルフォニールーレアなどの薬を服用する場合。 そのため、 ]の昼間の炭水化物のバランスを取るは重要です。

グリセミックインデックスと炭水化物の品質

血糖値を上げるのは、血糖値が速くなるかを基準に、糖値が上昇する。 ] 低GI食品 (55以下) は、徐々に上昇する。 ] 高GI食品 (70以上) は、急激なスイケを引き起こします。 全粒、豆、非澱粉野菜は一般的に低GIである。 白パン、砂糖、飲み物、および高GI食品は、高GI食品が処理されます。

下GIの炭水化物を選ぶことは糖尿病のコントロールのためのスマートな動きです。しかし、部分のサイズのアカウントもGlycemic負荷(GL)。高GI食品の小さなサービングは管理可能なGLを持っているかもしれませんが、低GI食品の大きなサービングは、まだ血糖を著しく上昇させることができます。キーは、適切な部分とタイミングで炭水化物の品質を組み合わせています。

アメリカの糖尿病協会の血糖指数について詳しく知る。

なぜタイミングのマットレス:インシュリンの感受性のCircadian Rhythm

体は8時と同じ方法で炭水化物を処理することはありません。 つまり、内部クロック - サーカディアンリズム - セルが24時間にわたってインスリンにどのように反応するかの影響。

朝:ピークインシュリンの感受性

スタディは、朝のインスリン感度が最も高く、目覚め直後に示します。これは、あなたの体がグルコースを効果的に処理するためにプライマーされるときです。炭水化物の適度な〜大きい部分を含む朝食を食べることは、特に遅い消化器 - 大規模なグルコースのスイケを引き起こしずに朝を通して安定したエネルギーを提供することができます。 「夜明け現象」(早朝に血糖の自然な上昇)が起こりますが、よく食べられる朝食は、実際にはそれを安定させるのに役立ちます。

昼過ぎと夕方: 感度を低下させる

日が進行すると、インシュリン感度が徐々に低下します。夕方までに、あなたの体は細胞にグルコースを移動するときにより効率的です。これは、炭水化物の重い夕食がしばしばより高い郵便血糖につながり、なぜ深夜食が特に問題になる可能性がある理由です。さらに、ベッドタイムに近い炭水化物の大量を食べることは睡眠の質を混乱させる可能性があります。高血糖は頻繁に排尿または安静を引き起こす可能性があります。

前の食事にあなたの炭水化物分布をシフトすると、あなたの体の自然な代謝リズムを利用します。]] これは、血糖制御とエネルギー管理の両方を向上させることができます。

研究が何を言っているのか

いくつかの研究は、糖尿病の炭水化物のタイミングを調べました。 2019ランダム化制御試験では、より大きな朝食を食べた糖尿病とより小さいディナーを食べる参加者が、同じ合計金額を食べた人と比較して、ポストミールグルコースとHbA1cレベルを大幅に下げたことがわかりました。他の研究では、より高い高速なグルコースで深夜食し、インシュリン耐性を高めた。個々の反応が異なるが、トレンドは明らかです:あなたの炭水化物のフロントローディングが機能します。

炭水化物のタイミングと糖尿病コントロールに関する重要な研究をお読みください。

糖尿病のための炭水化物を食べるための一日のベストタイム

科学に基づいて、炭水化物の摂取量に最適なウィンドウは次のとおりです。

朝食(1.5～2時間以内)

あなたの体は、燃料のために炭水化物を使用するために無感覚で準備されています。 すなわち、果実、アボカドと全粒トースト、またはキノアの小さな側面と野菜のオムレツを含む高品質の炭水化物の適度なサービングを含むことを目指しています。 後でそして貧しいグルコース制御を上回る可能性があるので、朝食をスキップしないでください。

ランチ(朝食後4～5時間)

ランチは、炭水化物の節約のためのあなたの第二の最高の機会です。 あなたのインシュリン感度はまだまともなされ、あなたは午後を通して電力を供給するために燃料を必要とします。 中食のオプット - 玄米、レンチル、または甘いジャガイモのヤシのヤシサイズの部分とバランスの取れたプレートを、野菜と豆のタンパク質の多くを組み合わせました。

ディナー(最少の炭水化物サービング)

夕食は炭水化物ライトでなければなりません。非スターキーな野菜やタンパク質のサービングに固執し、炭水化物の最小量(例えば、ローストしたバターナットのスクワッシュの半分のカップまたは少量の果実)。これはあなたの血糖を一晩安定させ、あなたの睡眠サイクルを破壊することを避けます。

スナックスマート(オプション)

食事のスナックが必要な場合は、ナッツ、チーズ、硬質卵、またはハムムスと生野菜などの低炭水化物オプションを選択します。 炭水化物ベースのスナック(例、運動後)を持っている場合は、タンパク質または脂肪と組み合わせて消化を遅くする必要があります。

[注:炭水化物は年齢、活動レベル、薬、個々のグルコース応答に基づいて変化します。 これらの推奨事項をパーソナライズするために食道で働きます。

バランスの取れた食事の構築: 単なるタイミングよりも

タイミングを右にするのは、その配列の半分だけ。あなたのプレートに含まれているもの、そしてどのような比率で、あなたの体がそれらの炭水化物をどのように処理するかをデターメインします。

蛋白質および健康な脂肪が付いている組の炭水化物

タンパク質と脂肪は炭水化物の消化を遅くし、より穏やかな血糖値が上昇します。 豆タンパク質(鶏、魚、卵、豆腐、ギリシャヨーグルト)と健康的な脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子)のソースをすべての食事に含めることを目指しています。 例えば、アボカドを全体で肥大したトーストに広げ、スクランブル卵とトップ - この組み合わせは、エネルギーの安定したリリースを提供します。

糖尿病に最適な炭水化物の選択

• 全粒:オート麦、キノア、玄米、麦、全粒パン/パスタ
• 脚注:レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆
• 非星の野菜:ほうれん草、ブロッコリー、ベルコショウ、カリフラワー、ズッキーニ
• 澱粉の野菜(適度): 甘いポテト、バターナットのスカッシュ、エンドウ豆
• 果実:果実、リンゴ、梨、柑橘類(熱帯果実、乾燥果実)

避けるか、厳密に制限:白パン、白米、砂糖飲料、キャンディ、ペストリー、および高度に処理されたスナック食品。

ポーション制御は簡単

プレート方式は実用的ツールです。非スターキーな野菜、リーンタンパク質と一四半期に炭水化物を1本ずつ充填してください。カップやハンドを測定して、炭水化物の1杯のパームがほぼサービング(20〜30g)です。

一貫性は重要です。 食事療法で大体同じ量の炭水化物を食べると、あなたは微調整インシュリンや薬の用量を助け、驚きを避けることができます。

ライフスタイル要因補完炭水化物タイミング

身体活動と炭水化物の必要性

エクササイズは、後続24時間インスリン感度を向上させます。 後で一日中運動すると、少し大きなディナーカーブ部分を処理することができるかもしれません。 逆に、激しいまたは長時間のアクティビティでは、低血糖を防ぐために、プレワークアウトの炭水化物を必要とする場合があります。 運動前後に血糖を監視し、炭水化物のタイミングを調整します。

トレーニングの練習者:ワークアウト前の小さな炭水化物のスナック(バナナの半分)は、迅速な燃料を提供することができますが、インシュリンを取る場合は注意が必要です。あなたの線量を減らすか、後にフルブレックファーストを食べます。

薬のタイミングおよび手で行く炭水化物のタイミング

インスリンまたは経口薬を刺激するインスリン分泌を服用する場合、炭水化物のタイミングは薬のスケジュールと整列しなければなりません。薬を服用した後の食事を逃すことは、危険な低血糖につながる可能性があります。 常に、薬を調整する前に、あなたの医療プロバイダーと食事のタイミングの変化を議論します。

監視および調節

血糖値を毎日追跡して、あなたの体が炭水化物のタイミングにどのように反応するかを確認します。 食べたときに、食べたもののログを保管し、食事の前後にグルコースの読書をしてください。 パターンは、あなたが昼食にそれらの炭水化物をシフトするときに消えたディナー後の一貫したスパイクのような出現します。 そのデータをあなたの計画を洗練してください。

[]糖尿病と消化器疾患の国立研究所は、食事計画のガイダンスを提供します。

登録された国会議員との仕事

炭水化物タイミング戦略は、サイズフィットオールではありません。登録された栄養士(RD)または認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES)は、あなたの薬、ライフスタイル、食品の好み、および血糖パターンを考慮するパーソナライズされた計画を作成するのに役立ちます。 彼らはまた、時間をかけて部分をカウントし、調整するのを支援することができます。

特別な考慮事項: タイプ1糖尿病および炭水化物のタイミング

型1糖尿病または集中インシュリン療法を使用して人 特に精密である必要があります。インシュリンの線量は、多くの場合、炭水化物の摂取量を調整する炭水化物のタイミングをシフトするので、 一般的に炭水化物の重い夕食を食べますが、朝食にそれらの炭水化物を移動することにした場合、朝食でインシュリンを少なくする必要があります。あなたのヘルスケアチームの指導の下で常に変化します。

連続したグルコースモニター(CGM)では、データが評価できます。CGMトレンドを使用して、あなたのグルコースが炭水化物のタイミングと調整に応じてどのように反応するかを確認します。

みんなでそれをつくる: サンプルの日

バランスの取れた日が見えるのは、以下です。

• [7:00 AM – 朝食:[]]ほうれん草とアボカドと全粒トーストのスクランブルエッグ(2卵)。 側面に果実の1カップ。 (約30gの純炭水化物)
• 12:00 PM – ランチ:]] 混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、およびキノアの1/2カップの大きなベッドの上に焼き鶏のブラースト。 ドレッシング:オリーブオイルとレモン。 (約25gの純炭水化物)
• 3:30 PM – 軽食(オプション):[ピーナッツバターの大さじ1小リンゴ。(約15gネット炭水化物)
• 6:30 PM – ディナー:[]]ローストブロッコリーとローストした芋(1/2カップ)の小側面で焼鮭。 (約20gの純炭水化物)

純炭水化物:約90g～個々のニーズに応じて調整可能な適度な量。

結論:スマートカーブタイミングで血糖の制御を取る

炭水化物を食べている日の時間は、あなたの糖尿病管理に劇的に影響を及ぼす可能性があります。あなたの炭水化物をフロントローディングすることにより、朝食とランチでより大きな部分を食べ、夕食でそれらを最小化することで、あなたの体の自然なインスリン感度リズムであなたの食事療法を合わせます。このアプローチは、より安定した血糖、一日を通してより良いエネルギーにつながることができ、そして一晩のグルコースコントロールを改善することができます。

これからは、今のパターンを観察し始めます。ディナーから1週間の朝食まで、炭水化物の1食をシフトし、どのように感じているかを監視し、あなたのグルコースの読書が示すかを監視しましょう。小さな一貫性のある変化は、長期にわたる健康で大きな改善をもたらします。

より詳細なガイダンスについては、【]>American Diabetes Association]などの権限リソースを相談するか、またはヘルスケアチームと話すかを参照してください。 覚えておいてください。 糖尿病管理は、知識、実験、およびサポートの組み合わせです。