血糖制御のためのピーナッツバターを食べるのに最適なタイムズ

ピーナッツバターの感染血糖

ピーナッツバターを食べるのに最適な時期を理解するには、まずそのユニークなマクロ栄養プロファイルを認めるのに役立ちます。天然ピーナッツバターの標準的な2杯のサービングには、約190カロリー、脂肪16グラム(主に無飽和)、タンパク質7グラム、および繊維2グラムが含まれています。健康な脂肪、タンパク質、繊維の組み合わせは、胃の空腹を遅くし、炭水化物が消化され吸収される速度が低下します。その結果、グルコーストは、炭水化物、炭水化物、または脂質が徐々に上昇するなどの果物を、または炭水化物が増やすのを防ぎます。

栄養[のジャーナルで公開された研究は、ペナツバターを高炭水化物の食事に大幅に減少させることを発見した炭水化物の食事に比べて、後頭部の血糖応答を大幅減らしました。 この効果は脂肪とタンパク質含有に由来し、インシュリンの放出と低速胃の空腹を高めるGLP-1のような白糖ホルモンの分泌を刺激します。 さらに、ピーナッツのバターは、それらに適して、それらをスマートにするために14GILを固着させます。

食事のタイミングとグルコース制御の科学

食べるものを超えて、 when]]あなたはあなたの体がグルコースを処理する影響を食べる。 シルカディアンのリズムは、朝が高く、一日中進行的に低下するインスリン感度に影響を与えます。 夕方に大きな炭水化物の負荷を食べると、より高いポストミールグルコース上昇につながることができます。 特定の時間にピーナッツバターの戦略的含まは、これらの自然な変動を相殺するのに役立ちます。

2019年の研究Nutrientsは、朝にタンパク質が豊富なスナックを消費すると、その後の食事で血糖制御が改善されたことを示した。 「秒間効果」として知られている現象。 バランスの取れたマクロ栄養素を持つピーナッツバターは、この効果を活用するのが理想的です。 あなたの体の毎日のインシュリン感度の周りに広がるバター消費量をタイミングで、あなたは血糖値を最大にすることができます。

ピーナッツバターを食べるのに最適な時期

1. 朝食(和らげの1時間以内)

朝の食事は、一日の残りの部分のためにあなたの血糖のための調子を設定します。洗練された炭水化物(シリアル、ジャム、砂糖のペストリーをトースト)で朝食は、急速なグルコースのスパイクがクラッシュし、中程度の渇望とエネルギーの塊につながる原因を引き起こす可能性があります。あなたの朝食にピーナッツバターを追加すると、炭水化物の消化を遅くし、持続エネルギーを提供する脂肪とタンパク質を紹介します。

[]Idealの組み合わせ:] - 全体の穀物トーストまたは高繊維英語マフィンにピーナッツバターをスプレッドし、バナナまたはベリーをスライスした、またはカットされたバナナのボウルに大さじをかき混ぜる。オート麦または全粒の繊維から、さらにグリセム反応を緩和する。 1件の研究では、ピーナッツバターを高GI-GI-G-Kの朝食(グルクアウト)とほぼ30%のパンを食べることがわかりました。

おいしい朝食を好む場合は、ほうれん草、無糖アーモンドミルク、タンパク質粉末のスクープとスムージーにピーナッツバターを追加することを検討してください。 キーは、複雑な炭水化物のソースを3〜4時間血糖を維持し、バランスの取れたプレートを作成することです。

2. プレワークアウト(エクササイズ前の30〜60分)

運動は、インシュリンの独立性筋肉によってグルコースの摂取量を増加させ、それは血糖管理のための最も効果的なツールの1つになります。 しかし、空の胃やあまりにも少ない燃料で作業することは、インシュリンや特定の経口薬のそれらのために、グルコースが低下する可能性があります。 ピーナッツバターを含む小さなプレワークアウトスナックは、血糖中の急速な上昇を引き起こしずに燃料の安定した供給を提供します。

練習のヒント:]] パンの半分のスライスにピーナッツバターの1つまたは2つの大さじを食べるか、または30〜60分程度リンゴとペアリングする適度な強度の練習(ブリスクウォーキング、サイクリング、または抵抗のトレーニングなど)。 短く、高強度のセッションでは、より小さな部分(一杯)が十分です。 脂肪含有量が減少するにつれて、消化が促進され、炭水化物が促進されます。 バナナの摂取量が速くなります。

アメリカ糖尿病協会の臨床観察は、一貫した前提条件のタンパク質摂取量が、ワークアウトからのインシュリン感度を高めることで、翌日の高速化グルコースを改善する可能性があることを示唆しています。 ピーナッツバターのタンパク質は(完了していませんが、それはメチオニンが低いため)筋肉の修復と満足に貢献します。

3. 昼の軽食として(食事を食事する)

乳酸の午後は、血糖ディップや渇望のための一般的な時間です, 多くの場合、キャンディのような衝動的な選択肢につながる, チップ, または砂糖のコーヒー飲料. ピーナッツバターを含むよく計画されたスナックは、グルコースレベルを安定させ、夕食で上食を防ぐことができます. ピーナッツバターのタンパク質と脂肪の組み合わせは、コレステロールキシンの放出を刺激することにより、satietyを促進します (CCK) そして、グレッシアンを遅らせることができます, ホルモン, ホルモン.

スマートスナックアイデア:

• アップルは1〜2杯のピーナッツバターでスライスします(リンゴから繊維とポリフェノールを追加します)。
• ピーナッツバターとチャアの種子のスプリンクルが詰まったチェリースティック。
• 生野菜や、全体穀物クラックの小さなサービングでピーナッツバターディップ。
• ピーナッツバターの大さじと、数少ない砕いたナッツをトッピングしたギリシャヨーグルト(1/2カップ)を甘やかに。

鍵は、炭水化物のコンテンツの控えめに保つことです。 スナックあたり15〜20グラム - ピーナッツバターは、グリセム負荷を効果的に緩和することができます。 高砂糖ゼリー、蜂蜜、または乾燥果実のピーナッツバターをペアリングしないでください。それは血糖利益を否定することができます。

4. 就寝時の軽食として(一晩のブドウ糖制御のために)

夜間低血糖または夜明け現象(早朝に血糖値が上昇)は、糖尿病患者にとって挑戦することができます。 食事の前にタンパク質と脂肪を含む小型で低炭水化物のスナックは、夜間を通して安定したグルコースを維持するのに役立ちます。 ピーナッツバターはゆっくりと消化し、睡眠の質を助けることができるので、この役割に適しています。

:]]を使用して、ピーナッツバターの1杯を小粒のクラックに食べたり、単に30分前にスプーンを離れて寝る。 余分なカロリーが体重増加に貢献できるので、部分を上回るのに注意してください。 連続グルコースモニターを使用する人には、一部の個人は、小麦の小さじからスムースを経験する可能性があることに注意してください(6)。 小麦粉の小さじが、それは野菜の小さじを減少させる場合、または、それは2杯の脂肪分を減少させる。

糖尿病ケアの2021研究は、約150カロリーの深夜スナック、ピーナッツバターと同様のマクロ栄養バランス、平均8mg / DLによる低速速速の高速化グルコースが6週間以上ノンナックコントロールグループと比較して発見されました。 さらなる研究が必要である間、証拠は夜間のグルコース安定性のためによく行われた夕方の可能性をサポートしています。

ピーナッツバターが理想的ではないかもしれない時時

利点にもかかわらず、ピーナッツバターは血糖制御に対して働くことができる状況があります。 これらの下落を理解することは、一般的な間違いを避けることができます。

砂糖とトランス脂肪を追加してロードされるとき

多くの商業ピーナッツバターには、砂糖、水素化油、および防腐剤が含まれています。 これらの添加剤は、血糖をスパイクし、炎症を高める不健康な脂肪を提供することができます。 常に天然ピーナッツバターを選択します。 唯一の成分:ピーナッツ。 いくつかの品種は、適度に罰金がある塩も含まれています。 チョコレート、蜂蜜、または他の甘味料に混ぜる「ピーナッツバタースプレッド」を避けてください。

ポーションのサイズが無視されるとき

ピーナッツバターはカロリー密度です。 2つの大さじは200カロリー近くを提供します。 特に、より大きな部分を食べることは、特に体重増加につながることができます。これは、インスリン感度を低下させます。 1回のサービングあたりの1〜2杯に固執します。 測定スプーンを使用して、最初の数週間は適切な部分のためにあなたの目を再較正することができます。

高度に気候の多い食品にペアリングされるとき

ピーナッツバターを白パン、ベーグル、または砂糖のシリアルにピリングすると、血糖のメリットがなくなります。 洗練された炭水化物はすぐに消化し、脂肪とタンパク質の適度な効果をオーバーシャドーイングします。 常にピーナッツバターを低糖または高繊維炭水化物でペアリングします。

アレルギー反応と消化器の問題

ピーナッツアレルギーは一般的であり、一部の人々は脂肪含有量から膨満または消化不良を経験します。 既知のアレルギーや感度を持っている場合は、アーモンドバター、ヒマワリ種子バター、またはタヒンジなどの代替品を探索し、同様の栄養プロファイルを提供します。

血糖に最適なピーナッツバターを選ぶ方法

すべてのピーナッツバターが等しく作成されるわけではありません。ショッピングの際にこれらのガイドラインに従ってください。

• ラベル:]チェックをオンにします。唯一の成分はピーナッツでなければなりません。 "ナチュラル"ラベルは、まだ砂糖やパーム油を追加することはできません。
• ]:を空にしない品種:これらは、分離を防ぐために水素化油を含有する。 水素化油(部分的に水素化油)は、心臓の健康とインスリン感度に有害であるトランス脂肪を含む。
• 有機コンサイダー:]] ピーナッツは、アフラトキシン(カビ毒素)や農薬残渣に非常に敏感です。 有機ピーナッツは、これらの化合物への暴露を削減します。
• ナトリウム:]]を観てください。血圧を管理する必要がある場合は、無塩バージョンを選択します。塩ピーナッツバターの1人分の1つは、ナトリウムの100-150mgを含むことができます。
• フレッシュな地盤オプション:] たくさんの食料品店は、ピーナッツを挽く機械を提供します。これらは最も純粋で、多くの場合、最高の風味を持っています。

食事のタイミング戦略のピーナッツバター

ピーナッツバターをより広い食事のタイミングプランに組み込むと、より良い血糖制御を得ることができます。次の戦略を検討してください。

「Second-Meal Effect」でペアリング

先ほど述べたように、タンパク質の脂肪が豊富な朝食(ピーナッツバターを含む)は、ランチでグルコースの遠足を下げることができます。 この効果は5時間持続するかもしれません。 10時前に朝食を食べることを目指し、昼過ぎ前後の昼食を、ピーナッツバターを1回または2食でプレゼントします。

断続的な高速化スケジュールでそれを使用する

時間の制限付き食事(例、16:8の断食)を練習する人のために、食事ウィンドウは、多くの場合、遅く朝食または早いランチから始まります。 その最初の食事のピーナッツバターを含むことは、永続的なエネルギーを提供し、給餌ウィンドウで後で上食を防ぐことができます。 ピーナッツバターはカロリーが高いことができることを留意してください、従ってあなたの毎日のエネルギーニーズ内で滞在するために部分を調整してください。

薬効タイミングのコーディネート

あなたがこのようなメタンやインシュリンなどの糖尿病薬を服用している場合は、ピーナッツバターの消費を食事時間に合わせて調整してください。 例えば、運動の前に小さなピーナッツバタースナックを食べることは、その近くでインシュリンを服用している場合は、低血糖を防ぐことができます。 常にパーソナライズされたアドバイスのためにあなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。

潜在的な下側と研究が何を言っているのか

ピーナッツバターは一般的に有益ですが、グリセムコントロールのための任意の単一の食品に対する一部の研究者の注意。個々の全体的な食事パターン、身体活動、ストレス、睡眠、および薬物の付着力はすべて重要な役割を果たしています。さらに、一部の人々は、ピーナッツ自体に個人的なグルコースの変動性を経験します。連続グルコースモニター(CGM)は、個々の応答を識別するのに役立ちます。

ピーナッツバターが白パンに対する血糖反応を低下させる一方で、2022年に[]Nutrients[]]で公表された小さな研究では、それは完全に健康な個人の増加を防ぐものではありません。 著者は、部分制御と野菜とペアリングし、全体の穀物が不可欠であることを強調した。 の別の研究]糖尿病、肥満およびメタボリズム:30%]は、食用乳児に関連した摂取量が20〜30%を超える摂取量が、摂取量が減少したことを示唆しました。

ピーナッツバターティミリングのサンプルデー

ここにあなたが血糖にピーナッツバターを組み込むかもしれない方法があります–フレンドリーな毎日の食事のスケジュール:

• 朝食(7:30am): 1枚の切りの全体グライントーストを1枚+ 1カップの果実(ジャムの代わりに)。
• モーニングスナック(10:00 a.m):[ 1 tbsp ピーナッツ バターと小リンゴ。
• ランチ(12:30PM):])野菜、キノア、そして1トンのピーナッツバターディップでセロリスティックの側面で鶏のサラダを焼きます。
• プレワークアウトスナック(運動時間4:00～運動時間):1/2 バナナ1杯分のピーナッツバター(アクティビティ強度に基づいて調整)。
• ディナー(7:00PM):])、焼き鮭、ローストブロッコリー、小芋。
• Bedtimeスナック(9:30PM): 1粒の丸紅のクラックに1杯のピーナッツバターを1本。

食卓の時、食卓の時にタンパク質と脂肪をバランスよくバランスよく、ピーナッツバターの性質を生かし、日中安定糖を維持します。

よくある質問

ピーナッツバターは直接血糖を下げることができますか?

ピーナッツバターは直接血糖を下げませんが、炭水化物含有食に対するグルコース応答を弱めます。 これらが処方されている場合、それは薬やインスリンの代替ではありません。

ピーナッツバターは、一日あたりどのくらい食べますか?

ほとんどの人にとって、1日あたりの1〜2杯の杯が適切です。より高いカロリーニーズやアスリートの人はもっと許容するかもしれませんが、常に総毎日のエネルギーと脂肪摂取量を考慮する。

クリーミーまたはパンキーピーナッツバターは良いですか?

どちらも有益です。 パンキーピーナッツバターはピーナッツピースの付加繊維によるわずかな利点を提供するかもしれませんが、違いは最小限です。 接着がキーであるので、あなたがもっと楽しんでいるかを選択してください。

妊娠糖尿病を患っているならピーナッツバターを食べられますか?

食用糖尿病のスナックとして、急なグルコースのスイケを発生させないため、ピーナッツバターはしばしばお勧めします。ただし、個別に食事計画のために、ヘルスケアチームにご相談ください。

コンテンツ

ピーナッツバターは、血糖管理において価値ある役割を果たすことができる多用途で栄養価の高い食品です。 摂取量を戦略的にタイミングで、朝食、運動前、午後のスナック、またはベッド前まで、グルコースレベルを安定させ、満足度を高め、全体的な代謝の健康を改善することができます。 重要なのは、自然、最小限に加工されたピーナッツバター、コントロール部分を選択し、繊維が豊富で、食物全体と組み合わせることです。 どんな食事療法戦略と同様に、個人的食欲求が適切に機能するか、筋肉の適切な摂取量や筋肉の適切な摂取量を把握することです。

外部リソース:[]

• アメリカ糖尿病協会:ピーナッツバターと糖尿病
• ピーナッツバターとポストプルマンダイグルコース(Nutrients, 2019)
• ハーバード保健:糖尿病とダイエット]