なぜ酸化防止剤は、汚れの果実にマット

撹拌フライングは、植物に病気を戦う力を与える繊細な化合物を維持する理想的な方法を作る最速の調理方法の一つです。ビタミンC、ビタミンE、ベータカロテン、フラボノイド、およびポリフェノールなどの抗酸化物質は、熱と水に敏感であるので、迅速かつ高熱技術は、沸騰または長い焙煎よりもそれらより良い保つことができます。あなたが抗酸化成分の周りに炒めフライを組み立てるとき、あなたはただあなただけのカラフルな食事を作ることはないでしょう - あなたの免疫疾患を促進し、あなたの免疫力は、あなたの免疫疾患を促進します。

抗酸化物質の背後にある科学は、直進:自由の根本 - 代謝、汚染、UV暴露、および処理された食品によって生成された不安定な分子は、細胞膜とDNAを損傷する可能性があります。 酸化防止剤は、電子を寄付することによって、これらのフリーラジカルを中和させ、損傷の鎖を壊します。 かかみのある葉は、脂肪の葉を吸収するだけでなく、すべての脂肪の成分を吸収するだけでなく、脂肪の成分を吸収するなどのさまざまな種類の抗酸化物質を結合するユニークな機会を提供します。 例えば、ビタミンCが豊富な葉を配合することで、ハーブを吸収するの成分を抽出したり、ハーブを吸収したり、ハーブを吸収したり、ハーブを吸収したり、ハーブを吸収したり、ハーブを吸収したり、ハーブを吸収したり、ハーブを摂取したり、ハーブを吸収したり、ハーブを吸収したり、ハーブを摂取したりすることができます。

さらに、炒めフライは、エメラルド反応をトリガーすることができます。複雑な風味の風味を生むブラッシングは、過度の油や砂糖に依存することなく。この反応は、自分自身が抗酸化特性を持っているメラニンと呼ばれる化合物を生成します。あなたは、アボカドやブドウ種子のような高品質の油を選ぶとき、あなたはまた、ビタミンEと植物性を全体的に酸化防止負荷に寄与する。キーは温度と時間を制御する:あまりにも低く、あなたは野菜を蒸し、水溶性成分がビタミンやカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカチカ

あなたのスタートフライのためのトップ抗酸化-リッチ成分

次の成分は、抗酸化物質の強靭だけでなく、単純な炒め物が思い出に残る食事に上昇する独特の質感と風味を追加します。このリストは、季節や冷蔵庫のものに基づいて混合し、一致するための基礎として使用してください。あなたのプレート上の少なくとも5つの異なる色を目指して - 各色は、通常、保護植物のユニークなクラスを表しています。

カラフルな野菜

  • [] ピーマン ] (特に赤とオレンジ) - ビタミンCとβ-cryptoxanthinを含む様々なカロテノイドが豊富。 葉を炒めるので、パンクと明るい色を保持します。 赤唐辛子は、ほぼ3回緑色のコショウのビタミンCが含まれています。
  • []ブロッコリーとカリフラワー - どちらもスルフォラファン、研究示唆する強力な抗酸化物質は、抗癌特性を有する可能性があります。 小さな花瓶にカットし、調理プロセスで初期に、クリスピーを残しながら少し柔らかくなる。 ソースにマスタードパウダーのピンチを追加することで、スルフォラファン形成を活性化することができます。
  • ニンジンと甘いポテト - 体がビタミンAに変換するベータカロチンでロード。 薄くスライスするか、またはジュレンヌをスライスして、すぐに調理します。 少し油でそれらをペアリングすると、吸収が大幅に増加します。
  • トマト] — 驚くほど炒め物に良い。 それらは、特に調理されたとき、リコピンが含まれています。 エンドに向かってハメドチェリートマトを追加し、それらを柔らかくする。
  • [] プルキャベツ - アンチヤンインでパックされ、同じ抗酸化物質がブルーベリーで発見されました。 細かくシュレッドし、その鮮やかな色とパンクを保存するために最後の60秒に追加します。
  • アスパラガス - 肝臓デトックスをサポートするマスター抗酸化物質であるグルタチオンの高い。 木製の端を離れて、斜めにスライスし、約2分間炒めます。

リーフグリーンズ

  • ]Spinach - 風味が軽度で、ルテイン、ゼアキサンチン、およびケルセチンでパック。 最後の30秒でそれを追加します。 それはほとんどすぐに拭きます。 ほうれん草は、高いオキシアル酸含有量を持っているので、豆腐やゴマ種子のようなカルシウム豊富な食品と組み合わせることで、吸収の懸念を減らすことができます。
  • Kale - ほうれん草よりも強くて、より多くの線維症は、茎とマッサージを少しずつ調理する前に取り除きます。 それは熱し、カエンフェロールとビタミンCのブーストを提供します。 ラシャナート(恐竜)ケールは、少し硬化性ケールよりも優れています。
  • [] チョイとスイスのチャペル - これらの緑色は、アジア料理で炒めの葉のステープルです。 彼らはフラボノイドとフェノール酸の混合を提供します。 葉から分離茎; 茎を調理し、最初に葉を追加します。 ボウチョイは、特に、抗酸化酵素をサポートするミネラルで豊富です。
  • [水と薬 - これらのペパーグリーンは、研究における抗炎症作用を示す高レベルのイソチオシアン酸塩が含まれています。 それらの生または非常に簡単に潜在能力と栄養素を保存するために沸騰した。

アリウムとアロマティックス

  • ニンニク] - アシシン、強力な抗酸化作用と抗菌作用のある硫黄化合物が含まれています。新鮮なクローブをチョップまたはクラッシュし、それらを調理する前に数分間坐らせて、アシシンの形成を最大化します。ニンニクを過剰摂取しないでください。 30秒は、苦い回転せずに香りを解放するのに十分です。
  • ジンジャーで知られるジンジャー - 強力な抗炎症特性を有する化合物。 スライスまたはジュレンヌと油を注入する初期に追加します。 新鮮なジンジャーは、簡単に調理したときに、より多くのshogaol(強力な酸化防止剤)を保持します。
  • [ 玉ねぎとホタリオン[ - ケルセチンが豊富で、心臓の健康にリンクされたフラボノイド。 赤玉ねぎは、最も高い濃度を持っています。 より穏やかな甘みのために半透明になるまで煮る。 玉ねぎの外側の皮膚は、より高価なケルセチンレベルが含まれています - 捨てるのではなく、自家製の在庫でそれらを使用して、コンサイダー。
  • Turmeric — the star is curcumin, a potent antioxidant that is fat-soluble. Use fresh turmeric root (grated) or high-quality powder. Pair with black pepper and a little oil to improveabsorption. Black pepper contains piperine, which can increase curcumin bioavailability by up to 2000%.
  • Leeks - 玉ねぎよりも軽度、リークは、腸の健康をサポートし、体独自の抗酸化防御を強化するフルボノイドのカエンフェロールとプレバイオティック繊維を提供します。

脚本と大豆

  • エダマメ] - イソフラボンとビタミンKで詰まる若い大豆。 彼らはタンパク質と緑のポップを追加します。 凍結したエダマメは、解凍せずに炒め物に直接追加することができます。
  • [豆腐とテンペ] - どちらも抗酸化作用を持つイソフラボンが含まれています。 ファーム豆腐は、炒め物でその形をよく保持します。 それを押して、カブに切断し、黄金まで継ぎ合わせる前に余分な水分を取り除きます。 テンペ、発酵大豆製品、追加のプロバイオティクスの利点とナッツの風味を提供します。
  • []黒豆とアドツキ豆 - これらのレッグはアントシアニンとカテキンが豊富です。 それらを別々に調理し、他の成分を過剰摂取することを避けるために炒めのフライの端に追加します。 彼らは特に鐘のコショウとニンニクとよく対しています。

ナッツ、種子、キノコ

  • [アーモンド、カシュード、クルミ - ビタミンEが豊富で、満足するクルミを追加します。 それらを乾燥パンに分け、または燃焼せずに温めるために調理を通してそれらをハーフウェイに追加します。 クルミは、オマガ-3脂肪酸も提供し、酸化防止剤と相乗的に作用します。
  • ] 貝の種 - 小さなが、堆肥と胡麻で詰め込まれています。 栄養仕上げの完成皿の上にスプリンクルトーストした胡麻の種子。 黒の胡麻の種子は、白よりもさらにアントシアニンが含まれています。
  • []椎茸、マイタケ、牡蠣のマッシュルーム - 調理中に安定しているユニークな抗酸化特性を持つアミノ酸、ergothioneineが含まれています。 土星、umamiブーストのための黄金までスライスとサテ。 キノコはまた、免疫機能をサポートするベータグルカンを提供します。
  • ] パンプキン種子(ペピタス) - 体独自の酸化防止酵素過酸化物dismutaseのために不可欠である亜鉛が豊富です。 余分なパンクのためのガーニッシュとしてそれらをトーストを追加します。

フルーツ(イズ、シラフライ)

  • ブルーベリーとクランベリー - アンティヤニンの高。乾燥クランベリーはうまく機能します。新鮮なブルーベリーは、甘みの破烈のために調理の最後の分に添加することができます。冷凍果実も働きます - 余分な水分を補正するために少し醤油を削減します。
  • []パイナップルとマンゴー - ビタミンCとブロメラン(パイナップル)またはβカロテン(マンゴー)が豊富です。 砂糖を追加しないように、新鮮で缶詰にしないでください。 彼らの質感を保つためにエンドに追加してください。 パイナップルのブロメランはマリネで教えられた肉を柔らかくすることができます。
  • []ザリのザリ - 特に血管を保護するために有効である罰、ユニークな抗酸化物質で詰められます。 それらを調理するのではなく、終了する料理の上にそれらを振りかける。
  • 鶏の果実(乾燥)[ - 伝統的な中国料理で使用されて、これらはゼアキサンチン、ルテイン、多糖類で例外的に高いです。 直前に炒めフライに追加する前に10分間それらを浸します。

原料を最大風味と栄養物の配合

Timing is everything in stir fry. Hardier vegetables like carrots, broccoli stems, and bell peppers should go into the pan first, while delicate greens and fruits go last. Aromatics like garlic, ginger, and scallion whites should be cooked for about 30 seconds to release their volatile compounds without burning. If you are using fresh turmeric, add it with the aromatics to infuse the oil.

最高の抗酸化保持のために、アボカド、グレープシード、または洗練されたココナッツオイルなどの高い煙点油を使用してください。 エキストラバージンオリーブオイルは、そのポリフェノールがすぐに劣化し、低温で煙るので、高熱には理想的ではありません。 しかし、完成した料理の上に良いオリーブオイルのドリスルは、風味と追加の抗酸化剤を追加することができます。 もう1つの優れた選択肢は、 ] - コールドプレスゴマオイル - それは、その量と特徴的な味と風味を保留するために添加することができます。

ソースは、抗酸化物質のための車であることもできます。 ナトリウムを削減するために醤油の代わりに、低ナトリウムのタマリまたはココナッツのアミノのオバート、およびビタミンCのシトラスジュース(レモン、ライム、またはオレンジ)のスプラッシュを追加します。 蜂蜜またはメープルシロップのタッチは、緑色から苦味をバランスよくすることができますが、砂糖を最小限に保つ。 スパイシーキックのために、砕いた赤唐辛子のフレーク、小さな新鮮な唐辛子、またはビタミンCのドリップ剤を追加してください。 [F] またはビタミンF1: ビタミンF [F] またはビタミンF] ビタミンF [F] ビタミンF] またはビタミンF] ビタミンF [F] ビタミンF] ビタミンF1: ビタミンF [F] ビタミンF] ビタミンF1: ビタミンF1 - またはビタミンB [F] またはビタミンF [F [F] ビタミンF] ビタミンF [F] ビタミンB [F] ビタミンB [ビタミンB [ビタミンB [ビタミンF] ビタミンB [ビタミンB] ビタミンB [ビタミンB [ビタミンB] ビタミンB [ビタミンB [ビタミンF]

いつもの疑わしいことを超えてハーブとスパイス[を忘れないでください。 シナモンまたはクローブのピンチは、ORAC値でポリフェノールをチャートから離脱させる。 タイのバジル、ミント、またはシラントロのような新鮮なハーブは、抗酸化作用のあるエッセンシャルオイルを含んでいます。 沸騰や風味の損失を避けるために役立つ前に新鮮なハーブをかき混ぜる。

耐圧防爆階段フライ式

抗酸化物質が豊富な炒め物を簡単に構築するために、この簡単な式に従ってください。 あなたが調理順序を維持している限り、あなたは手持ちのものに基づいて成分を交換することができます。 この式は、各成分が適切に調理されることを確認します。

  • [プロテイン(1食当たり4〜6オンス):[]チキン・ブレスト、エビ、豆腐、テンペ、リーンビーフ、または卵。 スライスは、迅速な調理のための穀物に対して薄くスライスします。 植物ベースのタンパク質については、タマリとジンジャーの少量で豆腐やテンペをマリネート10分程度検討してください。
  • [ エアロマティクス(1～2 tbsp合計):[[]] ニンニク、ジンジャー、白、または新鮮なターメリック - 開始時に30秒煮た。パンを混雑させないでください。彼らはすぐにシズルする必要があります。
  • [] 庭野菜(2カップ):[[] ブロッコリー、ニンジン、ピーマン、スナップエンドウ豆、カリフラワー、紫キャベツ - 最初に明るいとわずか入札まで2〜3分煮ます。
  • [ 柔らかい野菜と緑(2カップ):[[ ほうれん草、カミ、マッシュルーム、ズッキーニ、ボクチョイ葉、水虫 - 硬い野菜の後に追加し、1〜2分調理します。 キノコは、わずかに長い調理物から水分を解放します。
  • [フルーツや果実(オプション、1⁄2カップ):[]]]ブルーベリー、パイナップル、マンゴー、乾燥クランベリー、ゴジベリー - 最終分に追加します。新鮮な果物は、温まるだけに最小限の料理を必要とします。
  • [ 蛇口(2–3 tbsp):[] タブマリ、米酢、少しゴマ油、柑橘類ジュース、およびオプションの唐辛子を組み合わせる。野菜を注ぎ、すぐにトスを投げる。あなたがトウモロコシスターチスラリーを厚く使用している場合は、追加する前に1 tspコーンスターチを冷水で混ぜる。
  • ガーニッシュ(1〜2 tbsp):]トーストされたゴマ種子、刻まれたアーモンド、カボチャ種子、ザクロアリル、またはシラントロやタイバジルなどの新鮮なハーブ。

例:] ターメリック・ジンジャー・チキン・スティル・フライのために、アボカド・オイルでスライスされたチキン・ブレストを継ぎ、パンから取り除きます。 サウテ・ニンニク、すりつぶしターメリック、そして30秒間ジンジャー。 ブロッコリー・フローレットと赤いベル・コショウのストリップを追加します。 2分間炒めます。 鶏を戻し、ココナッツのスプラッシュを加え、そして、サミノミノミを加えて、そして、そして、新鮮な野菜を添えます。

バッチ調理と食事準備

炒め物は、主に準備成分を含むので、食事は、本質的に高速です。 野菜を洗って、野菜を3日前にチョップする - 湿気を吸収するために紙タオルで並べられた気密容器にそれらを保存します。 穀物(茶色米、キノア、またはフライパン)のバッチを調理し、冷凍します。 ソースコンポーネントを瓶に測定し、使用前に揺れます。 あなたが調理する準備ができたら、10分以内に炒め物を組み立てることができます。 しかし、それらのカビは、少なくとも数回分のカビを切る。 ニンニクは、または数回以上を切る。

調理中に抗酸化剤を節約するためのヒント

迅速な調理でも、抗酸化損失は避けられない。これらの証拠に裏付けられた戦略に従って、その損失を最小限に抑え、あなたの食事から最も取得することを確認してください。

  • カット野菜を均一に — より小さい部分はより速く調理し、露出時間を熱に減らします。 しかし、チョッピングは、より多くの表面面積を酸素にさらします。 調理の前にわずかにカットします。
  • ]は、高温の熱を一貫して使用] - 熱間な鍋かパンは味および栄養素で締める継ぎ目を生成します。 パンが十分に熱くない場合は、野菜は炒めの代わりに蒸気を蒸気でかけ、より大きい栄養素の損失につながります。 最高の熱配分のための炭素鋼のワックに投資します。
  • []パンを上回らない - 温度を下げると、食品を蒸気にすることを引き起こし、あまりにも多くの成分を追加します。 必要に応じて、バッチで調理します。 一般的な規則:いつでもパンを半分だけ満たしてください。
  • ソースの水を最小化 - ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンは、液体を調理する。 ソースを追加したら、それを控えめにし、液体に座るのではなく、すぐに炒めの炒めを味わってください。
  • [] 一部の原材料をKeep] — 新鮮な赤ちゃんほうれん草、アラグラ、または豆の芽を100%抗酸化物質を保持する生のパンクのためにサービングする前に、手ごろな追加を検討してください。 生ニンジンまたはキャベツは、テクスチャと栄養素密度を追加します。
  • すぐにサーブ - 空気と光にさらされるときに、抗酸化物質が時間をかけて劣化します。 攪拌フライをさらに減少させる栄養素。 あなたが残りを持っている場合は、24時間以内に食べる、理想的に冷ます(ランチサラダのように)マイクロ波で再加熱する。 穏やかに再加熱するには、数分間乾燥フライパンを使用してください。
  • 酸を戦略的にを使用する - 柑橘類や酢のスプラッシュは、風味を高めるだけでなく、いくつかの酸化防止剤を安定させるのに役立ちます。 例えば、レモン汁をブロッコリーに添加すると、そのグルコソシノレートの保持を改善するために示されている。

サンプル 階段 フライ の組み合わせ

様々な抗酸化密度を最大限に高める4つのテストコンビネーションがここにあります。それぞれ2つを提供し、20分以内に準備できます。

ベリージンジャーチキンとボクチョイ

  • タンパク質: 8 oz 鶏の胸をひも切り、薄くスライス
  • アロマティックス:ニンニク2本、タルク1本、ジンジャー1本
  • 硬い野菜: 2 カップは、ボクチョイ茎をスライス
  • 柔らかい野菜: 2 カップのボクのチョイの葉
  • フルーツ: 1⁄2カップ新鮮なまたは冷凍ブルーベリー
  • ソース: 1 tbsp tamari, 1 tbsp 米酢, 1 tsp 蜂蜜, 1 tsp 胡麻油
  • ガーニッシュ: 1 tbsp トーストゴマ種子

鶏を調理し、脇に置きます。 サラダの芳香剤、ボクチョイ茎を追加し、2分料理します。 葉とブルーベリーを追加し、1分料理します。 鶏を返し、ソース、トス、ガーニッシュを追加します。

ブロッコリーとレッドペッパーのターメリック豆腐

  • タンパク質: 1ブロックしっかりした豆腐、プレスおよびキューブ
  • アロマティック:ニンニク2本、大さじ1本、生ウコン1本、または小さじ1本、黒胡椒1本
  • 硬い野菜:2カップブロッコリーフローレット、1赤ベルコショウスライス
  • ソフト野菜:2カップの赤ちゃんほうれん草
  • ソース: 2 tbsp ココナッツ アミノ酸, 1 tbsp ライム ジュース, ピンチ 黒胡椒
  • ガーニッシュ: 押しつぶされたピーナツと新鮮なシラントロ

油で揚げた豆腐は、金色になるまで油で包まれます。 30秒間ニンニクとターメリックサウテニンニクを炒めます。ブロッコリーとピーマンを加えます。炒め3分。豆腐を戻し、ソースを追加し、沸騰するまでほうれん草を折る。ピーナッツとシラントロでトップ。

ケールとマンゴーとガーリックシュリンプ

  • タンパク質: 8 oz エビ、皮をむく、そしてdeveined
  • アロマティックス:ニンニク3クローブ、スライク1個
  • 硬い野菜:2カップ刻みカレ(茎を取り除きます)
  • ソフト野菜: 1カップスナップエンドウ豆
  • フルーツ: 1⁄2カップは新鮮なマンゴーをdiced
  • ソース: 1 tbsp tamari、1 tbsp オレンジ ジュース、1 tsp すりおろしたジンジャー、1 tsp の ssp の s の s の s の 油
  • ガーニッシュ:トーストココナッツフレークと新鮮なバジル

ピンク(約2分合計)までエビを調理し、取り除きます。 ニンニクとマレットをサテ、カレとスナップピースを追加。 ケールが柔らかくなるまで2〜3分煮る。 マンゴーとエビ、ドリスルソース、トス、およびガーニッシュを追加します。

レンチルとキノコのシミは、紫キャベツと炒めます

  • タンパク質: 1カップ調理茶色のレンズ豆(または缶詰、リンス)
  • アロマティックス:ニンニク2本、小さじ1本、小さじ1本
  • 硬い野菜:2カップは紫キャベツを細断し、1ニンジンはジュリエンを焼いた
  • ソフト野菜:椎茸の2カップ、雪豆1カップ
  • ソース: 2 tbsp の低ナトリウム醤油、1 tbsp 黒酢、1 tsp のメープルシロップ、1 tsp のトーストしたゴマ油
  • ガーニッシュ:ローストしたピーナッツと新鮮なミントをチョップ

油のステーテの芳香剤は30秒間。キャベツとニンジンを追加。2分煮る。マッシュルームと雪の豆を追加。2分煮る。レンチやソースにかき混ぜ、熱を通す。キノアの上に置き、ピーナッツとミントを飾る。

階段のフライを造る最終思考

抗酸化物質が豊富な炒め物は、長期にわたる健康をサポートする実用的でおいしい方法です。野菜の虹を選ぶことによって、タンパク質源を追加し、迅速で高熱方法を使用して、満足して科学的に聞こえる食事を作成することができます。異なる組み合わせと調味料による実験 - それらは、調理時間短く、風味のバランスを保つために厳しい規則ではありません。抗酸化物質とその健康への影響の詳細については、 USD]とハーブのインスピレーション[FLT]を参照してください。 [FLTF]は、あなたが食べるために、あなたは、より厳しい規則はありません[FLT]と[F]FORT]を、または[FORT]FORT]を、または[FORT]F]FORF]FORF]FORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORF