ダイエットにより多くの全果物を安全に組み込むための最良の方法

なぜ全果物があなたの食事療法でスターリングの役割を悪化させるのか

より多くの果物を食べることは最も簡単です。, あなたがより良い健康に進むことができる最もおいしいステップ. ビタミンでパック, ミネラル, 繊維, 酸化防止剤, 全体の果物は、心臓の健康から消化まですべてをサポートしています. しかし、多くの人々はフルーツジュースに依存しています, ドライフルーツ, またはフルーツ風味のスナック, フル利点で不足しています— そして時々、余分な砂糖やカロリーを導入. 重要なのは、すべての果物を安全に組み込むことです, それらを定期的に作る, 単に食べる, 栄養を満足させるだけで、あなたの食事を満足させるだけで.

フルーツブーストで一日をスタート

朝は、あなたのルーチンに果物全体を追加するのに最適な時間です。新鮮な果物は、一晩早く穏やかに壊れ、あなたを維持するために繊維と一緒に自然エネルギーを提供します。スライスされたリンゴの梨やバナナは、ほとんどの朝食でうまくいきます。クイックスタートのために、オートミールヨーグルトまたは全粒穀物シリアルに果実の便利なものを投げます。ベリーは、特に抗酸化剤 - ビタミンBを、ビタミンBをたっぷり使用して、野菜や果物を抽出し、野菜を食べるだけで、果物や果物を食べることができます。バナナは、または野菜の野菜を、または野菜の野菜を、または野菜にすることができます。

クリエイティブモーニングコンボ

一晩食べ:[レイヤーのさいのリンゴのシナモンとリンゴのカリカリのような味の朝食のためのヨーグルトのカループ。
チアプリン:] ミックスチアシードココナッツミルクとマッシュキウイまたは熱帯の味のための情熱フルーツ。
] ソースの始まり: スライスされた梨リコッタチーズと蜂蜜のドリスルで全粒のワッフルをトップ。

加工されたフォーム上の全果物を選択

果物は、砂糖の吸収を遅らせる繊維マトリックスを提供し、インシュリンのスパイクを減らし、腸の健康をサポートします。対照的に、フルーツジュースは繊維の大部分を取り除き、砂糖を濃縮し、それらが代謝作用のソーダに近づく。ドライフルーツは繊維を保持しますが、密集してカロリーを抑え、しばしば砂糖や硫酸塩を追加しています。ブドウのコップは、ほぼ含まれています 60 カロリーと脂肪の量と脂肪の量は、できるだけ多く含まれています。

加工されたフルーツプロダクトのラベルを読んで下さい

ラベルに“100%のフルーツ”加えられた甘味料無しで見て下さい。
原材料リストをチェックしてください。砂糖、”““””””フルーツジュース濃縮”
繊維内容を比較して下さい:ジュースが頻繁に1グラムよりより少しのより少しのより少しの間、フルーツ全体に3-5グラムが1サービングごとのあるかもしれません。

全果物の安全な取り扱いと準備

果物を安全に楽しむことは、適切な取り扱いから始まります。新鮮な農産物は、細菌([])を運ぶことができます。サルモネラ]]])。E。衝突または]Listeria[])および農薬残留物は、徹底的に洗浄されていない場合は、します。リスクを最小限に抑えるために、これらの手順に従ってください:

切り取りや皮をむいた前に水[を実行中の水で洗います。熟した果実(メロンやオレンジをピンク)。スクラブブラシは、リンゴや梨などの固有皮の果物に適しています。
] 傷んだり、傷ついた領域を回復[ 細菌が繁栄する可能性が高い。
] 推奨時ピール と湿潤; 太い、ワックスの皮膚(多くの輸入リンゴのような)の果物は、皮から利益を得ることができますが、皮膚は繊維の大部分を保持しています。あなたは皮膚を食べる場合は、徹底的に洗浄するか、有機を選択してください。
[]子供、高齢者、または嚥下困難で誰のために安全サイズ[にカット。ブドウは、長い、小さな部分にさいの目にかされる硬い果実を捕らえるべきです。
適切に保存]:2時間以内に冷やされた果物を冷やしておく。種類に応じて、果物全体が冷やかで乾燥した場所や冷蔵庫に保管してください。ベリーやチェリーはすぐに台無しにし、食べる前にのみ洗ってください。

安全を生産するためのFDAのガイドラインは、石けん、bleaches、または酢リンスの使用をお勧めし、残留物を残すことができます。穏やかなスクラブで水を平らに最も効果的です。

フルーツを毎日食や軽食に取り入れる

全果実は無限に汎用性です。古典的なリンゴやバナナを超えて、果物を毎日のメニューに織り込むようにしてください。

サラド:]] 柑橘類のセグメント、スライクイチゴ、または緑のサラダにマンゴーを立方に追加します。光のビネグレットでペア。
ボール:]] 最上キノアまたはポメグラネートアリル、乾燥クランベリー、または新鮮な桃のスライスでファロ。
メイン料理:]] フルーツをタンパク質&マダッシュに仲間として使用してください。鶏肉、リンゴコンポートと豚のチョップ、またはマンゴーサルサと魚を焼きました。
]スナック:[]] - タンパク質または健康な脂肪とペアフルーツを食塩砂糖にスライスします。アップルは、アーモンドバター、チーズと梨、またはギリシャヨーグルトと果実をスライスします。
Frozen お菓子:[]] クリーム、冷たいスナックのための種子レスブドウやバナナスライスを凍結します。健康な &ldquo のためのココアパウダーで冷凍バナナをブレンドします。クリーム.”

[]ハーバードT.H. 公衆衛生のチャン・スクール[]は、果物が任意の形で(新鮮、冷凍、シロップなしで缶詰)摂取量を毎日摂取量にカウントするが、全体および凍結品種は栄養素保持のために最善であることに注意してください。

フルーツシュガーとサービングサイズを理解する

果物は、主にフルクトースとグルコースを発生させる天然糖を含んでいます。これらは繊維、水、および微量栄養素、部分制御静止問題および湿疹でパッケージ化されます。特に糖尿病、代謝症候群、または体重を管理する個人のために。特大部分を食べることは、血糖スプライスおよび過剰なカロリー摂取量につながることができます。

果物の標準的なサービングは、刻んだ果実または1つの中程度の果実(テニスボールのサイズ)の1杯について等しい。特定の例:

1 媒体のりんごのオレンジかナシ
果実のメロンまたはパイナップルチャンクの1カップ
2 小さなプラムまたは 1 の大きな桃
½ ドライフルーツのカップ(ただし、¼の制限;砂糖を観る場合はカップ)

より低い糖質の選択のために、果実、チェリー、グレープフルーツ、およびりんごを優先順位付けして下さい。スイカ、パイナップル、および熟したマンゴーのようなフルーツはより高い糖質指数を持っていますが、バランスの取れた食事療法でまだ合うことができます。食事の後か、またはglucoseの吸収を緩衝するために蛋白質か脂肪の源と対比したのを楽しんで下さい。

[] 疾病管理予防センター[は、大人が毎日1.5〜2杯の果物を食べることを勧めます。一日中果実摂取量を広めるのは、安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

季節と地域: 新鮮さと栄養を最大限に高める

地域に季節が来る果実を食べることは、より良い風味、コストダウン、そしてより高い栄養素含有量を意味します。果物は、十分に熟年する前に収穫されるかもしれません、ビタミン密度を削減します。例えば、地元の栽培トマト(主に果物)が、緑とガスを摂取したビタミンCよりも大幅に増加する可能性があることを研究示しています。新鮮な果物が’t最適、冷凍果物は優れた代替品です。彼らはピーク熟度とフラッシュでピックアップされ、それらのビタミンCがほとんど残っているが、それらのビタミンやビタミンCがほとんど残らないこと、またはビタミンCがほとんど残らないことを示しています。

季節限定フルーツガイド(北半球)

春:]イチゴ、アプリコット、rhubarb、チェリー
夏:[]]ブルーベリー、桃、梅、ネクタイ、スイカ、メロン
Fall:]リンゴ、ナシ、イチョウ、ザクロ、ブドウ
冬:]柑橘類(オレンジ、グレープフルーツ、マンダリン)、キウイフルーツ、柿

よりよい栄養素の吸収のための組のフルーツ

一部の果物には、他の食品からの栄養素の吸収を高める化合物が含まれています。ビタミンCは、柑橘類、キウイ、またはイチゴから鉄の吸収を後押しし、ほうれん草、レンチル、または強化されたシリアルなどの鉄の豊富な植物食品で食べる。ほうれん草とイチゴのサラダ、またはレモンの絞りで仕上げられたレンズ豆スープは、体がより効率的に鉄を利用するのに役立ちます。

脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)は、マンゴー(ビタミンA)やアボカド(ビタミンE、K)などの果物で脂肪の源で消費されるとより吸収されます。マンゴーサルサにオリーブオイルを少し滴り、クリームドレッシングでサラダでアボカドを楽しめます。桃と一緒にアーモンドの便利なでさえ、ビタミンAの吸収をサポートすることができます。

It’s 特定の果物は薬を干渉することができることに注意する価値も. グレープフルーツとセビリアオレンジは、多くのスタチンを代謝する肝酵素を阻害します, 血圧薬, そして抗ヒスタミン薬. あなたは処方薬を服用する場合, 可能な果物の相互作用についてのあなたの医者に確認してください.

特定の健康目標のための果物

異なる果物は、異なる利点を提供します。ここに’一般的なウェルネスの目標に基づいてトップパフォーマーの故障:

ハートヘルス:]]]ベリー、リンゴ、梨、および柑橘類は、血圧を下げ、心血管リスクを減少させるリンクされています。溶性繊維はLDLコレステロールを下げるのに役立ちます。
血糖管理:]]ベリー、チェリー、グレープフルーツ、リンゴは低糖蜜の負荷を持っています。スナックのためにタンパク質でそれらをペアリングします。
消化器の健康:]] プルーン、梨、キウイなどの繊維や水含有量が高まると、定期的な腸の動きを促進します。プルーンには、穏やかな乳液効果を有するソルビトールおよびフェノールも含まれています。
免疫サポート:]柑橘類、イチゴ、キウイフルーツ、グアバはビタミンCでパックされています。イカのような赤い果実は、炎症を減らすことができる抗酸化物質であるリコピンが含まれています。
ウェイトマネジメント:]]アップルと梨は、低エネルギー密度と高satietyスコアを持っています。食事が食事中に総カロリー摂取量を減らす前に、中リンゴを食べることが研究では示されます。
]皮膚の健康:]] 抗酸化物質とビタミンCの豊富な果物は、皮膚を太陽の損傷から保護し、コラーゲンの生産をサポートするのに役立ちます。パパイヤ、果実、および柑橘類は優れた選択肢です。

購入と全果物をストーリングするための実用的なヒント

成功のためにあなたの台所をセットアップすることによって、果物を便利で、選択に行きます-にして下さい:

[]あなたとrsquoが週に何を食べているかを買ってください。[]]あなたはそれらを凍結するつもりでない限り、果実や石の果実などの永続的なアイテムを過剰にbuying避けてください。
[“2basket”アプローチ:[]]迅速なグラブフルーツ(りんご、バナナ、オレンジ)のボウルを目に見える、簡単なスナックのために使用してください。店は果物や冷蔵庫内の果実のような繊細なアイテムをカットし、彼らは新鮮に長く滞在します。
先に準備してください:]]洗い、部分のブドウ、切りメロン、またはマンゴー。冷蔵庫の明確な容器に保管して、それらを参照してください。
便宜上フリーズ:] オーバーライドバナナ? 皮、スライス、スムージーのためのzipトップバッグで凍結します。果実、マンゴーチャンクを凍結し、ベーキングまたはオーバーナイトオート麦のためにチェリーを焼く。

食品廃棄物が主要な問題であると報告する「USDA経済研究所(以下「FLT:1」)」は、食品供給の約30～40%が無駄になり、新鮮な農産物は大幅に貢献します。適切な貯蔵は廃棄物を削減し、お金を節約します。

よくある質問と懸念事項の対処

糖尿病を摂れば、果実を食べるのは健康ですか?

はい。全果物は繊維や抗酸化物質によって有益です。アメリカ糖尿病協会は、その食卓で果物を含みます。部分に焦点を当て、低糖質果物を選択し、食事やタンパク質と一緒に血糖スパイクを鈍らせる。フルーツジュースは限られるべきですが、全果実は健康な糖尿病の食事の一部です。

夜はフルーツを食べられますか?

夜に果実を食べることはほとんどの人にとっては良いです。ベッドの前に果物が体重増加を引き起こしているのは神話です。何かならば、小さな果実は加工デザートの砂糖なしで甘い歯を満たすことができます。酸の還流を持つ人のために、横に横たわる前に柑橘類を避けてください。

オーガニックフルーツを食べれば良いですか?

オーガニックフルーツは農薬の暴露を減らすことができますが、最も重要なことはより多くの果物、期間を食べています。予算が懸念されている場合、&ldquoの有機性を優先順位付けします。ダーティ・ダーン”リスト(環境ワーキンググループによって毎年更新)と&ldquoの慣習的購入;クリーン・フィフフteen.”有機状態に関係なく、すべての果物をよく洗浄します。

お子様がより多くの果物を食べられるのを助ける方法は?

子供たちは、彼らが楽しい方法で提示されるとき、果物を食べることがよくあります。果物を形に切り、果物の串を作る、ヨーグルトのパフェをサーブしたり、カラフルなスムージーをブレンドしたりします。食料品の買い物やプレップ&マダッシュに子供を巻き込む。彼らは彼らが選ぶか、準備を助けたものを食べる可能性が高い。

結論: 全果物を安全に、毎日習慣を楽しむこと

食事療法により多くの果物を組み込むことは複雑なレシピや高価な健康製品を必要としません。小さなスタート:朝食にフルーツの部分を追加し、水と果実の手渡りのためのアフタヌーンソーダを交換し、または毎週1の新しいフルーツを試す。フォーム全体に焦点を当て、それらを安全に処理し、部分に注意を払う。時間が経つにつれて、これらの小さなシフトはより良いエネルギー、消化力、そしてより強い免疫システムであなたに報います。果物はNature&rsquoです。それらを準備して、毎日楽しむことができます。