世界的な, 以上 537 万人の成人は、糖尿病とライブ, 着実に上昇し続けている数. 薬理学的進歩は、この条件を管理するための強力なツールを提供します, 栄養の基礎的役割は、パラマウントを維持します. 十年の間, 糖尿病とダイエットの周りの会話は、炭水化物制限を中心にしています. しかしながら, より微分化されたエビデンスベースのアプローチが出現しました: 優先順位付け 炭水化物品質: 1: 脂肪酸度: 摂取量は、単に、健康状態の調整を向上するために、すべての重要な量の制御を増加させる必要があります.

炭水化物とメタボリズムのロールを理解する

炭水化物は、体の主成分であり、エネルギーの最も効率的なソースです。化学的に、それらはカーボン、水素、および酸素で構成されており、それらは単純な単糖分子から複雑な澱粉に至るまでの形態に存在します。消化は唾液のアミラーゼで口の中で始まり、これらの分子がモノ糖に分解される小さな腸で続いています。主にグルコース - 血流への吸収のために。このプロセスは、卵胞の摂取量を促進するために、ビタミンを摂取するエネルギーを摂取する。

このグルコースとインシュリン反応の速度と大きさは、炭水化物の構造複雑性によって大きく影響されます。 これは、単純で複雑な炭水化物間の区別が糖尿病管理の重要な要因になる場所です。 炭水化物の適切なタイプを選択すると、安定した持続可能なエネルギーと危険な血糖のスパイクの違いを意味します。

シンプルな炭水化物

単純な炭水化物は、1つまたは2つの砂糖分子で構成されています。 彼らの単純な構造は、迅速な消化と吸収を可能にします。これは、血糖値の高速かつ重要な高度につながることができます。 第一次ソースは次のとおりです。

  • モノサカリド:[グルコース、フルクトース(果物と蜂蜜に密着)、およびガルクトースのような単糖分子。
  • 糖質:] 糖質(砂糖)、乳糖(乳糖)、麦芽(乳糖)、麦芽(粒)、および麦芽(一部粒およびシロップ)などの2つの砂糖分子が結集しました。

複雑な炭水化物

複雑な炭水化物は、しばしば繊維、ビタミン、ミネラルと結合する砂糖分子の長い鎖を含んでいます。この複雑な構造は、血流にグルコースのより遅い、よりグラクアウトのより段階的なリリースをもたらす、破壊するより多くの時間を必要とします。主な情報は次のとおりです。

  • 全粒(オート麦・玄米・キノア・バーリー・ファロ)
  • 脚本(レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆)
  • 澱粉野菜(芋、トウモロコシ、エンドウ豆、冬スカッシュ)
  • 非星の野菜(ブロッコリー、ほうれん草、ベルコショウ、アスパラガス)

炭水化物の品質を定義する?

炭水化物の品質は、単純な対物複雑な区別を超えて遠くに拡張します。. それは栄養素密度を含み, 繊維含有量, 処理の程度, 炭水化物が発見される食品マトリックス. 高品質の炭水化物源は、その天然繊維を保持し、微量栄養素の豊富な補完. 対照的に, 高品質の炭水化物は、通常、精製されます, それらの有益な成分の除去, 頻繁に追加砂糖と不健康な脂肪で読み込まれます.

糖尿病患者にとって、この品質差は、血糖結果の中央ドライバーです。 食品全体炭水化物は、自然に消化と吸収を調節する方法でパッケージ化されます。 処理によるパッケージの除去は、体の代謝能力を圧倒することができる高速作用のグルコース配送システムを作成します。

高品質の炭水化物の特徴

  • 天然形態で最小加工または不当処理
  • 食物繊維が豊富(溶性・可溶性)
  • ビタミン、ミネラル、植物栄養素の含有量が高い
  • 低いから適度な結晶の索引(GI)
  • 例: スチールカットオート麦、レンチ、果実、葉の緑、キノア

高品質の炭水化物の特徴

  • 加工・精製の高度化
  • 繊維および自然な栄養素の除去
  • 多くの場合、砂糖、シロップ、または精製された小麦粉を添加しました。
  • 高度のglycemic索引およびglycemic負荷
  • 例:白パン、砂糖シリアル、ソーダ、ペストリー、白米

炭水化物の品質は直接、Glycemic制御に影響を与える方法

研究は一貫して炭水化物源の品質が著しく短期グルコースレベルとHbA1cなどの長期マーカーに影響を及ぼすことを実証しています。 いくつかの主要なメカニズムは、この強力な効果を説明します。

食物繊維の役割

食物繊維、特に溶性繊維は、炭水化物の品質の第一次的決定剤です。 溶性繊維は、消化管のゲルのような物質を形成するために水に溶解し、物理的に胃のコンテンツが空と炭水化物が消化される速度を遅くします。 これは、鈍いポストミールグルコース応答につながり、インスリン感度を向上させます。 繊維が豊富な食事は、一貫して低HbA1cレベルとほぼ毎日摂取する危険性疾患の2〜30グラムの糖尿病患者に含まれています。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖質指数(GI)は、参照食品(通常、純粋なグルコース)と比較して、血糖値レベルの効果に応じて炭水化物含有食品をランク付けします。 低GI食品(GI ≤ 55)は、低GI食品(GI ≤ 55)は、持続エネルギーおよびグルコース管理のためにそれらに理想的である低GI食品を低GI食品(GI ≤ 55)が生成します。 たとえば、マウス、ほとんどの果物、および全粒穀物をintact。 GIは、食物摂取量を最大にするために、HBCAを摂取する食物摂取量を増加させることにより、GI(Glycemic load)が増加します。

全食品 食品 食品を加工

食物の物理的構造は、炭水化物が消化される方法を深く変えます。 例えば、鋼カットオート麦は、同じタイプのスターチを含むにもかかわらず、インスタントオートミールよりもはるかに低い糖蜜の影響を持っています。 これは、不正確な穀物構造は、消化酵素の物理的な障壁として機能するからです。 同様に、リンゴ全体を食べると、胃と低糖吸収を埋める繊維と水が提供されます。リンゴジュースは、この構造を欠いていると、最も効果的な糖と糖の戦略が最も多くあります。

抵抗力がある澱粉および腸の健康

すべての澱粉は小さい腸で十分に消化されます。抵抗力がある澱粉はそれがプレバイオティック、供給の有益な腸細菌として機能するコロンへの消化そして旅行に抵抗します。この発酵プロセスは、スリンの感受性を改善し、炎症を減らし、新陳代謝の健康を高めるために示されている酪酸塩のような短いチェーン脂肪酸(SCFA)を作り出します。抵抗力がある澱粉の実用的な源は(ポテトのサラダで)、バナナを詰め、これらの穀物を詰め、これらは独特で、利点を詰める含んでいます。

高品質の炭水化物を優先するための戦略

炭水化物のソースについての情報に基づいた実用的な選択肢を作ることは効果的な糖尿病管理の礎石です。 次の証拠ベースの戦略は、高品質の炭水化物にあなたの食事療法をシフトするのに役立ちます。

精製された穀物上の不正確な全の穀物を選んで下さい

全体グレインカウンターで、白パン、白米、通常のパスタなどの洗練された穀物を交換してください。最初の成分が「全粒」または「全粒小麦」としてリストされている製品を探します。しかし、注意:多くの商業用「小麦」製品はまだ洗練された小麦粉の重要な量が含まれています。真の全粒はキノア、ファロ、バーリー、およびスチールカットオート麦などの穀物は、繊維、ビタミン、ミネラル、および直接制御をサポートする強力なパッケージを提供します。

食の財団を非スターキー野菜にする

葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ベルコショウ、アスパラガス、キノコなどの非スターシーな野菜は、消化可能な炭水化物とカロリーが非常に低いが、繊維、水、および植物栄養素が豊富です。 シンプルで効果的な戦略は、ランチとディナーでこれらの野菜とプレートを半分に満たすことです。 これは自然に高カロリー食品を置き換え、血糖をスピーキングすることなくボリュームとサティを提供します。

定期的なレジュメとパルスを組み込む

豆、レンチル、ヒヨコ豆、およびエンドウ豆は、糖尿病管理のための栄養力学的倉庫です。 彼らは、溶性繊維と耐性澱粉の両方で一意に高く、そしてそれらは植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。 この組み合わせは、非常に低い血糖反応で結果をもたらし、重要な満足度を促進します。 American Journal of Clinical Nutritionは、それらが脂肪分泌物の種類や糖尿病を増加させるために、いくつかの種類の脂肪分泌物を含む複数の栄養素を摂取する危険性疾患を増加させました。

フルーツの選択肢が豊富にありますが、その人たちは避けないでください

全果物は繊維、ビタミン、抗酸化物質、水が豊富で、高品質の炭水化物ソースを作る。 しかし、一部の果物はより高い砂糖含有量と糖蜜の影響を持っています。 果実、チェリー、リンゴ、梨、そして柑橘類などの低砂糖のオプションを優先順位付けします。 バナナ、ブドウ、マンゴーなどの高糖類の果物で、部分のサイズに注意してください。 直立的に、果物ジュースや乾燥果物を避け、そして有益な繊維を吸収し、その吸収を遅くします。

砂糖と超加工食品の制限

アメリカンハート協会は、最適な心の健康のための合計毎日のカロリーの6%以上、砂糖を制限することを推奨しています。糖尿病患者にとって、これはさらに重要です。砂糖は、ソーダ、キャンディ、焼き菓子などの明らかなソースだけでなく、ソース、ドレッシング、風味のヨーグルト、およびパッケージ化されたシリアルなどの隠れたソースでのみ、前等に人気があります。食品ラベルを読むことを学ぶ - 具体的に「砂糖を追加」ライン - 炭水化物を除去するための重要なスキルを排除します。

炭水化物摂取量を個別化するためのツール

一般的なガイドラインは有用ですが、糖尿病管理は個人的です。 いくつかのツールでは、炭水化物に対するあなたの個人的な反応を理解し、あなたの摂取量を微調整するのに役立ちます。

炭水化物カウントとポーション管理

炭水化物カウントは、各食事で消費される炭水化物の総グラムを追跡し、それを薬物またはインシュリン用量にマッチングすることを含みます。 この方法は、タイプ1糖尿病の多くの人々にとって不可欠であり、タイプ2糖尿病の人々のために有用です。 視覚キューを使用して部分のサイズを推定する学習(例えば、調理された米のサービングは、テニスボールのサイズについてです)または測定ツールを使用して、誤って炭水化物過消費を防ぎ、血糖結果を改善することができます。

フィードバックのための連続したグルコースの監視(CGM)を使用して

CGM テクノロジーは、さまざまな食品や食事があなたの血糖値にどのように影響するかについてリアルタイムのデータを提供します。この即時のフィードバックは、信じられないほど強力な教育ツールです。それは、個人が即座にオートミールの朝食とナッツと果実のスチールカットオート麦の1つの間のスタークの違いを最初に見ることができることを可能にします。このパーソナライズされたデータは、人々が自分のユニークな生理学に基づいて正確な食事調整を行うことを可能にします。

登録された食道師と働く

登録された栄養士が提供した個人化された医療栄養療法(MNT)は、糖尿病ケアの角質です。 ダイエット士は、炭水化物の品質目標、薬の養生、ライフスタイル、食品の好み、文化的背景のアカウントをパーソナライズされた食計画を開発するのに役立ちます。 彼らはまた、あなたが食べるような課題をナビゲートし、社会的なイベントを管理することができます、そして永続的な高血症のトラブルシューティングをトラブルシューティングするのに役立ちます。

タンパク質と健康な脂肪の重要な役割

炭水化物の質を最適化することは、高炭水化物の食事を食べることを意味しません。 それは、十分なタンパク質と健康な脂肪を含むバランスの取れた栄養フレームワークに高品質の炭水化物のソースを統合することを意味します。 タンパク質は、胃を空にし、食間で血糖を安定させるのに役立ちます。 健康な不飽和脂肪 - ソースからのアボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪の魚 - 炎症と健康の促進 野菜の摂取量とタンパク質の摂取量の増加 (ビタミンB) およびタンパク質の摂取量の増加は、食餌の促進に役立ちます。

糖尿病スペクトルを渡る炭水化物の質

炭水化物の品質原則の適用は、糖尿病の種類や個々の治療の目標に応じて異なります。

タイプ1糖尿病

型1糖尿病のそれらのために、インシュリンの投薬は炭水化物の取入口に正確に一致しなければなりません。炭水化物のカウントは第一次用具、炭水化物の質がまだ問題です。高繊維、低GIの炭水化物は、吸収が遅く、より予測可能なので、高GIの炭水化物と比較して、より少ないインシュリンの単位単位の量を必要とします。優先順位付けの質は、血糖値の変動と血糖値および多血糖値のリスクを減らすことができます。

タイプ2糖尿病

型2糖尿病では、炭水化物の品質を直接高めるインシュリン感度を高め、病気の進行を減らすことができます。 重み損失、臨床的に示された場合、さらにこれらの利点を増幅します。 全体に焦点を当て、加工されていない炭水化物源は、HbA1cを減らすための基礎戦略であり、トリグリセリドを下げ、そして薬の必要性を最小限に抑えます。 種類2糖尿病、適度な炭水化物の食事療法を持つ多くの個人のために、より安全で効果的であるよりも、より効果的で効果的であるよりも、より効果的です。

糖尿病・予防

推定96万人のアメリカ人成人の糖尿病では、高品質の炭水化物を選ぶことは強力な予防策です。 CDCの国立糖尿病予防プログラムは、繊維摂取量の増加と砂糖の減少を含む食物変化を強調しています。 洗練された穀物や砂糖飲料から全体の穀物、豆、非starchy野菜へのシフトは、糖尿病の発症を予防または遅らせるための最も効果的なライフスタイルの介入の一つです。

炭水化物について持続的な神話を綴る

炭水化物と糖尿病の緩和は、侵襲的です。これらの神話をクリアすると、個人が不必要な恐怖や制限なしにより良い選択肢を作ることができます。

  • Myth:]糖尿病の人は、すべての炭水化物を避けるべきです。 ]Fact:[炭水化物は、体の主要な燃料源です。 キーは排除ではありませんが、高品質で豊富なソースと適切な部分制御の選択。
  • Myth:]]すべての粒が等しく作成されます。 ]Fact:]]]]多くの市販の「全粒」製品(パンやシリアルなど)は、砂糖と精製小麦粉を追加しています。 成分リストと栄養素の事実パネルを常に読みます。
  • :]] 砂糖を含んでいるので、果物は糖尿病のために悪いです。 ] 事実:[ 全果物は、糖尿病リスクを下げ、健康的結果を改善するためにリンクされた栄養素密な食品です。 果物全体における繊維と水は、彼らの砂糖含有量を緩和します。
  • Myth:] 低炭水化物またはケトダイエットは、血糖を管理する唯一の効果的な方法です。 [Fact:[が、炭水化物の摂取量を削減する一方で、高品質のソースを強調する適度な炭水化物の食事は、多くの個人に等しく有効であり、より持続可能な長期的である可能性があります。

主な研究ハイライト

炭水化物の品質に焦点を合わせる科学的証拠は、堅牢で成長しています。 []糖尿病ケア]で公表された2019研究では、精粒子全体で精製穀物を交換すると、HbA1cを0.3%減らし、成人の高速インシュリンレベルを2型糖尿病で改善しました。 看護師の健康調査によるもう一つの主要な分析は、高血糖負荷と低層繊維を摂取すると、糖尿病の2年を超えるリスクの増加に関連したと実証しました。

さらに、PreDIMED の試験、心臓血管予防のランドマーク的な研究は、地中海の食事療法が、栄養とオリーブオイルを組み合わせた、豆乳、野菜、および全粒から豊富に含有するという、糖尿病を含む高リスクの個人における心血管イベントのリスクを劇的に低下させました。これは、加工されていない食品を中心に、全体的な食事パターンが、あらゆる栄養素やマクロ栄養素の比率よりも重要であるという考え方を強化しています。

みんなでつくる:日常の食いの枠組み

これらの原則を実装することは、完全な料理のオーバーホールを必要としません。 ハーバードヘルシーな食べるプレートは、優れた視覚ガイドを提供します。非星の野菜と果物であなたのプレートを半分に満たし、一四半期に高品質の炭水化物(全粒、豆、澱粉、野菜)、および1四半期に健康なタンパク質ソースを充填します。 アボカド、ナッツ、またはオリーブオイルから健康的な脂肪を組み込むと、食事を完了します。

:食事のアイデアのサンプル:[

  • 朝食:]鋼カットオート麦、チアシード、未熟アーモンドミルクで作られた一晩オート麦、新鮮なラズベリーとクルミの手渡してトッピング。
  • ランチ:]] 焼き鶏、ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、ピーマン、ハーフカップのヒヨコ豆、オリーブオイルとビネガーを添えた大きなサラダ。
  • ディナー:]焼き鮭(4-6オンス)、ローストアスパラガスとレモンとハーブで調理されたキノアの一部をたっぷり含んだ。
  • ]スナック:]天然ピーナッツバターの大さじ、またはアーモンドと硬い煮卵の小さな手足でスライスされたリンゴ。

コンテンツ

炭水化物の決定品質は、効果的で証拠ベースの糖尿病管理の礎です。 任意の制限から全体の審美的な選択に焦点をシフトすることにより、最小限に処理された炭水化物の源は、繊維と栄養素が豊富で、個人はより安定した血糖値を達成し、インシュリンの感度を改善し、炎症を削減し、全体的な幸福を高めます。 このアプローチは、マクロ栄養を排除することではありません。 それは、糖尿病の働きを事前に決定し、あなたの体質を活性化し、あなたの健康を活性化させるための効果が、あなたの体質を発揮し、あなたの健康を効果的に維持します。