繊維の取入口と血糖値の関係

食物繊維とは何ですか、なぜ血液糖に重要なのですか?

食物繊維は、人間の消化酵素が小腸に分解できない植物食品から炭水化物のカテゴリです。澱粉や砂糖とは異なり、繊維は消化に抵抗し、大腸に大きな影響を及ぼす、それは有益な腸菌のための燃料になり、代謝作用の範囲を発揮します。このユニークな特性は、血糖値の調整のための最も強力な食事道具の1つです。繊維は2つのプライマリカテゴリに分類され、各々の異なる役割で:

溶性繊維]は、粘度、ゲルのような物質を形成するために水に溶解します。一般的なソースには、ペクチン(リンゴ、柑橘類、果実から)、ベータグルカン(オート、バーリー、特定のマッシュ)、およびサイリウムが含まれます。この繊維は消化管を介して食品の動きを遅くし、炭水化物の吸収を遅らせ、そして血小胞の血小胞を低下させる。エルミは、ビタミンBELを低濃度に還元し、ビタミンBELLを摂取するの摂取量を促進します。
不溶性繊維]は水に溶解しませんが、代わりに、腰にバルクを追加し、腸内運輸を加速し、規則性を促進します。セルロース、リグニン、およびヘミセルロースは、全粒、ナッツ、種子、および果物や野菜の皮膚に見られる一般的な形態です。血糖に対する直接効果は、溶性繊維よりも顕著であり、繊維が増加し、食物量が増加し、脂肪が促進されるが、消化管は、消化管に役立ちます。

ほとんどの植物食品は、両方の繊維タイプの混合物が含まれています。例えば、リンゴの皮膚は、肉が溶性ペクチンで豊富である一方で、不溶性繊維を供給しています。この組み合わせは、果物や野菜を一貫して食べている理由です。血液糖管理のための分離された繊維サプリメントを浸透させます。さらに、特定の澱粉 - そのような緑のバナナの耐性スターチ、調理済みおよび冷却ポテト、および脚注 - 少量の腸および発酵の消化に抵抗することによって、溶性繊維のような機能生理学的に。

繊維は直接影響の血糖レベルに影響を与えます

グルコース代謝に対する繊維の効果は、腸内の直近な物理的変化から、腸内微生物、全身炎症、インスリン信号の長期的変化まで、いくつかの相互接続経路を介して仲介されます。

グルコーススパイクを曲げる粘性ジェル

グルコースブル、ギルガム、ベータグルカン、およびサイリウムなどの粘性繊維は、胃と小腸の液体と混合するときに厚いゲルを形成します。このゲルは、物理的に消化酵素と食物の混合を阻害し、消化管に消化管を消化管に作用する働きを遅くします。 [5-F] および、ほとんどの脂肪分裂の成分は、通常よりも徐々に血流に入り、低速のポストミールおよびグルコースを生成します。一般的には、脂肪分裂の成分は、および脂肪分裂の減少が減少します。 [F] 粘度は、通常は、脂肪分裂の減少します。 [F]

ショートチェーン脂肪酸とインスリン感度

発酵可能な繊維 - 溶性および特定のタイプの不溶性繊維 - コロンボ細菌によって分解され、ショートチェーン脂肪酸(SCFA)、主にアセテート、プロピオン酸塩、および酪酸塩。これらのSCFAはポータル静脈に入り、体全体に代謝に影響を与える分子を信号として作用します。プロピオン酸塩は腸内のグルコネ物質を刺激し、ヘパチブインの感受性を改善します。しかし、グルコノブは、炎症性を低下させる可能性があります。

食の血糖負荷を下げる

食事の血糖負荷は、GIが適度なままであっても、糖蜜を増加させることによって計算されます。繊維は、利用可能な炭水化物の含有量を効果的に希釈し、それによって、GIが適度なままであっても、糖蜜の負荷を軽減します。例えば、調理されたバーリー(ベータグルカンの豊富)で白米を置換すると、穀物の葉の下にある葉糖領域が35%以上になるまで低下します。

完全性を促進し、カロリー摂取量を削減

繊維が豊富な食品は、過剰なカロリーなしで満足を促す低エネルギー密度(グラムあたり温度)と高容量を持つ傾向があります。可溶性繊維は、胃の空を遅くします。胃は長く持続します。そして、コレステロール値の減少などのsatietyホルモンの放出をトリガーします。この天然の食欲調整は、過食を防ぎ、体重維持をサポートするのに役立ちます。これは、長期的には、20%の血糖値が上昇するために使用されます。 [F] および 1 は、減量に関連した減量の1〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20〜20

腸のホルモンおよびグルコースのHomeostasisに影響して下さい

SCFAを超えて, 繊維は、このようなGLP-1や胃の阻害ポリペプチドなどの大腸ホルモンの分泌に影響を及ぼします (GIP). 遅い胃の空にし、コロンの繊維の発酵は、腸内分泌を促進し、グルカゴンを抑制するGLP-1を解放するために腸内のL細胞を刺激するので、. この大腸効果は、タイプを持つ人々のために特に有益です 2 糖尿病, それは、食餌療法に寄与する脂肪の摂取量を回復するのに役立ちます増加する脂肪は、多くの場合、高濃度の摂取量を持続することができます.

血糖管理のための毎日の繊維ターゲット

医学研究所は、成人女性のための一日あたり25グラムと成人男性のための一日あたり38グラム(または1,000カロリーあたり14グラム)をお勧めします。特に、血糖値制御を改善することを目指している個人にとって、アメリカの糖尿病協会からの臨床ガイドラインは、粘性溶性繊維に焦点を当て、食物全体から少なくとも25〜30グラム毎日提案します。残念ながら、平均的なアメリカ人は、1日あたり約15グラムを消費し、実質的なギャップを残します。年齢と性別調整されたベンチマークには、以下が含まれます。

女性の年齢 19–50: 日刊新聞 25–28 グラム
男子 19～50 日 30～38 グラム
体重が50を超える大人:女性のための21 g、男性用30 g) カロリーの減少による
お子様1～18歳:年齢や性別により19～31グラム
妊娠中または授乳中の女性:毎日28〜36グラム

これらの量は、ダイエットだけで達成可能ですが、一貫性は完璧以上の問題です。ゆっくりと数週間以上繊維を増加させることで、腸の微生物が適応し、消化不良を最小限に抑えることができます。すでにこれらのターゲットを満たしている人のために、さらには一日あたり40〜50グラムまで増加すると、個々の許容が変化するにもかかわらず、追加の利点を提供する可能性があります。

血糖値のベストフードソース–Friendly繊維

繊維食品は、グルコースの低下の可能性に等しいわけではありません。バランスの取れた食事パターンと組み合わせると、下の選択は特に効果的です。さまざまなこれらのソースを組み込むと、溶性繊維と植物栄養素の幅広い範囲の混合を保証します。

[Legumes]:レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆は、調理された半カップあたり繊維7〜9グラムを提供します。彼らはまた、耐性澱粉と植物タンパク質を供給し、さらにグルコースが上昇し、満足度を向上させる。缶詰の豆は便利です。ナトリウムを減らすためにそれらを洗います。
[Wholeオートとバーリー:これらの穀物はベータグルカン、ポストプラネットやインシュリン反応を減らすために、多数の試験で示されている粘性溶性繊維で豊富です。調理オートミールの1カップは、約4グラムの繊維を提供します。バリーは、調理カップあたり6グラムの周りに提供します。スチールカットオート麦は、インスタント品種よりも加工されず、血糖反応が低下するよりも少ないです。
ベリー]:ラズベリー(8杯)、ブラックベリー(7.6グラム)、イチゴは他の果物と比べると砂糖が少なく、血管の健康をサポートし、酸化ストレスを低減するアントシアニンと溶性繊維でパックされています。
Avocados]:全アボカドはおよそ10グラムの繊維を含み、約40%の溶性です。モノヌ飽和脂肪含有量は、インシュリン感度を向上させ、心臓の健康をサポートします。
[]ナットと種子:アーモンド(オンス当たり3.5グラム)、チア種子(2杯あたり10グラム)、亜麻仁(5.7グラム)は、繊維源を濃縮します。チアまたはグラウンドフラックスを浸すことは、スムージー、ヨーグルト、またはオートミールに追加することができるゲルを作成します。過剰な油やナトリウムを避けるために、生または乾燥ローストナッツを選択してください。
非スターキーな野菜:ブロッコリー、ブリュッセルのスプート、キャベツ、および葉の緑は、調理されたカップあたり3〜5グラムの繊維を提供し、血糖への影響を最小限に抑えます。昼食と夕食で寛大に食べます。
サイリウム husk: 技術的にサプリメントですが、サイリウムは水や食物にかき混ぜることができる溶性繊維です。それはグルコース制御のための最も研究された繊維の一つであり、メタ分析は、高速なグルコースとHbA1cの一貫した削減を示す。食品成分として使用したり、前処理飲料を使用することができます。
レジストントスターチソース:クックポテトと冷却ポテト、グリーンバナナ、およびレムは、溶性繊維のような動作する耐性スターチが含まれています。これらをあなたの食事に追加すると、さらにpostprandialグルコースを改善することができます。

糖尿病に優しい食事を造るアイデアが増えるには、 ]American Diabetes Association Food Hubを参照してください。

繊維の取入口を安全に高める実用的なステップ

低繊維ダイエットから高繊維へ移行すると、意図的な変化が必要ですが、消化器を起こさずに、いくつかの簡単なスワップは大きな違いを生むことができます。キーは徐々に進行し、水分補給を維持することです。

全粒で一日をスタート:スチールカットオート麦、多粒粥、または高繊維シリアルのボウル(1食あたり少なくとも5グラムを探します)を選択します。チアシードと12〜15グラムの果実の便利なものを追加します。
洗練された穀物を置き換え:少なくとも3グラムの繊維を持っている100%全粒のパンで白パンを置換します。玄米、キノア、またはバーリーのための白米をスワップします。定期的なパスタの代わりにレンチやヒヨコ豆パスタを使用してください。
すべての香辛料に豆を追加:サラダにひよこ豆を投げ、スープ、タコスに黒豆、または炒めに玉豆をレンチ。食事ごとに半分のカップで始まり、容認されるように増加します。
:戦略的にを欠く]:ハムムス、アーモンドバターとリンゴ、またはすぐに利用可能なナッツの小さな便利な生野菜を保ちます。繊維が低く、砂糖が添加されるのは、パッケージされたスナックを避けてください。
[]地面の亜麻またはキアを濃厚剤[として使用:地面の亜麻またはキアの種をヨーグルト、オートミール、または追加の3〜5グラムの繊維のためのスムージーに固執する。
]全果実を食べ:フルーツジュース全体フルーツを選択します。咀嚼と不正確な繊維の存在は、砂糖の吸収を遅らせ、完全性を改善します。
野菜をすべての食事に組み込む:少なくとも半分のプレートが非星野菜であるために目指す。卵に余分なほうれん草を追加し、スープッコを炒め、または生のベルコショウのスナック。

水分補給は必須: 繊維は消化管の水を吸収します。十分な流体なしで、繊維の突然増加は便秘と膨満につながることができます。少なくとも8〜10カップ(2〜2.5リットル)の水を毎日、あなたがアクティブなか、暑い気候に住んでいる場合は多く。一日中水を注ぎ込むのではなく、大量に飲む。

共通の課題を予測し、管理

段階的な増加とさえも、一部の人々は副作用を経験します。これらを理解し、それらに対処する方法を知ることは、遵守と快適さを向上させることができます。

[ ガスと膨満:これらは、腸菌が急速に発酵した新しい繊維が発生したときに発生します。 1週3〜5グラムの繊維を増加させ、食物を噛み、調理の前に豆を浸すことによってこれを緩和します。市販の消化酵素(アルファ-galactosidase)は、豆関連ガスにも役立ちます。
:通常、繊維に相対的に不十分な水から結果。繊維を増加させると、流体の摂取量を比例的に増加させる。小麦の曲がるような不溶性繊維は、溶性繊維よりもより多くの水を要求します。致命的な身体活動はまた、腸の運動を促進します。

[ 徴候相互作用]: いくつかの溶性繊維(特に精神)は、メタン、甲状腺ホルモン、および特定の抗鬱剤などの経口薬の吸収を遅らせることができます。薬とは1時間以上繊維サプリメントを服用してください。あなたは精神リウムを使用する場合、あなたの他の薬から別の時間でそれを取り、あなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。

医療条件]:消化管、炎症性腸疾患、または腸閉塞の歴史を持つ人々は、主要な食物繊維の変化をする前に、医療従事者に相談する必要があります。先進腎臓病を持つ個人は、高繊維食品(例えば、豆、ナッツ、および全粒穀物)のカリウムおよびリンを監視する必要があるかもしれません。

[糖尿病固有の考慮事項:タイプ1の糖尿病の人々は繊維を高めるときインシュリンの線量を調節する必要があるかもしれません、繊維はpostprandialブドウ糖の条件を下げることができます。転移期間の間に血糖を密接に監察して下さい。インシュリンかスルホニルレアスのそれらのために、増加されたインシュリンの感受性は線量が調節されないときhypoglycemiaの危険を高めるかもしれません。

繊維の取入口を追跡するための有用なツールは、 ]USDA FoodData Central データベースで、数千の食品の詳細な栄養素プロファイルを提供します。

繊維の補足: 実用的な代わりとなる

ビタミン、ミネラル、および植物栄養素の複雑なマトリックスを提供するため、繊維の最高の供給源は残っています。しかし、サプリメントは、食事療法だけで毎日ターゲットに会うのに苦労している人のためのギャップを閉じることができます。ピルリウムの殻(]])プラタゴオバタ)は、血液糖制御のための最も徹底的に研究されたサプリメントです。 Diabe]のメタ分析は、他の薬は、8週間以上含まれています。 [HALT] - 糖尿病は、またはビタミンは、ビタミンを摂取する。 [FLT:] - またはビタミンは、ビタミンを摂取する - ビタミンを摂取する - ビタミンを摂取する - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン -

[インリン:シックな根元に見られるプレバイオティック溶性繊維。 SCFAの生産を増加させることで血糖制御を改善することができますが、結果は混合されます。インリンは、重要なガスを発生させ、敏感な個人を膨満させる可能性があります。

レジストントスターチ:ポテトスターチ、タピオカスターチ、または高アミラーゼコーンスターチ。これらは、ガスを引き起こす可能性が低いが、血糖値に可変効果をもたらす可能性があります。

[アカシアガム(ガムアラビック)[:飲料に添加できる優しい溶性繊維。グルコースの低下のための適度な証拠があり、よく容認されます。

アラビノガルアクタン:ラカチの木から派生し、このプレバイオティック繊維はインシュリン感度を向上させるかもしれませんが、グリセム制御のための大きな臨床試験が欠如します。

サプリメントを選ぶとき、砂糖や人工甘味料なしで風味の悪い粉を選ぶ。推奨用量の半分から始めて徐々に増加します。常にたくさんの水(少なくとも8オンス/サービング)を混ぜます。サプリメントは、交換しないでください、食物繊維ソース全体を補完する必要があります。糖尿病のある人にとって、高用量繊維のサプリメントを追加する前に、登録された栄養士に相談する賢明です。

みんなでつくる:ハイファイな食感パターン

増加する食物繊維は、最も証拠ベースの実用的な戦略の一つです。血液糖を安定化し、インシュリン感度を改善し、全体的な代謝の健康をサポートするためのものです。特に、すべての植物食品のさまざまな摂取量に焦点を当てることによって、特にすべての穀物、ナッツ、種子、果物、および野菜 - ほとんどの人は、大小食症なしで1日あたりの推奨25〜38グラムに達することができます。キーは、適切な増加、十分な水和、およびそれらの糖尿病の摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、および摂取量の増加、

より詳細なガイダンスについては、 []]ハーバードT.H.チャン保健の学校]は、繊維および慢性疾患予防の包括的な概要を提供しています。 [Mayo Clinic[[]]]]]は、安全に繊維を増加させるための実用的なヒントを提供します。糖尿病固有の推奨事項については、 []を参照してください。ケア[FLT:]の協会標準:[FLT:]:5] - メイヨークリニック[[FLT:] - ] - 衛生学的知識:[F] - 衛生学的知識:[F] - 衛生学的研究:[F] - は、PBIG] - 衛生学的研究:[F] - [[F] - [[F] - [FLTF] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT:[FLTF] - [FLT:[F] - [F] - [FLT:[FLT