食べる食品とあなたの体のインシュリン感度の間の複雑な関係を理解することは効果的な糖尿病管理の礎石です。インシュリン感度は、あなたの細胞がインシュリンにどのように反応するかを決定します。あなたの血流からエネルギーのためにあなたの細胞にグルコースをシャットリングするホルモン。インシュリン感度が低下すると、血糖値が上昇し、インシュリン抵抗の段階を設定し、最終的に2型糖尿病を調節すると、食後の行動が低下するかどうかがわかります。この食事の種類は、異なる種類の食感度、食感度が向上します。

インスリンの感受性は何ですか。

インシュリンの感受性は、あなたの体の細胞がホルモンのインシュリンにいかに反応するかを測定します。食事の後、炭水化物は血流に入るグルコースに分解されます。反応では、膵臓は、筋肉、脂肪、および肝臓細胞を信号にインシュリンを解放し、エネルギーや貯蔵のためにグルコースを吸収します。高インシュリンの感度は、細胞がグルコースを摂取するのにより少ないインシュリンを必要とし、血糖値を安定させるようにします。低濃度は、食塩素および食症に抵抗を増加させます。

インスリン抵抗は2糖尿病をタイプするための重要な前駆体であり、肥満、物理的非アクティブ、および食事パターンに密接にリンクされています。 研究は、食事療法が数週間以内にインスリン抵抗を促進または逆にできることを示しています。 例えば、研究はに公表されています。糖尿病ケア[]]は、すべての穀物および脚注がインスリン感度を25%向上させることがわかりました。 特定の食品がどのようにして、代謝を活性化するかを理解することで、特定の食品が選択を促します。

メカニズム: 食糧は影響のインシュリンの感受性をタイプします

食品とインスリンの感度の関係は、多面的であり、炎症、酸化ストレス、腸の微生物叢、および栄養素のシグナル伝達経路を関与しています。特定の食品には、インスリンに反応する身体の能力を高める化合物が含まれています。一方、他の人は、細胞をdesensitize炎症性カスケードをトリガーします。主なメカニズムの破壊は次のとおりです。

  • 炎症:]慢性低グレードの炎症は、インシュリン信号を阻害します。 洗練された砂糖やトランス脂肪の高い食品は、オメガ-3リッチフィッシュやポリフェノールパック野菜などの抗炎症食品が減少する一方で、炎症を促進します。
  • 繊維内容:]] 溶性繊維は、大インシュリンサージを必要とする血糖中の鋭いスパイクを防ぐグルコース吸収を遅らせます。 また、インシュリン感度を向上させるショートチェーン脂肪酸を生成する有益な腸菌に与えます。
  • 血糖負荷:] 高血糖食品は、過剰なインスリン放出につながる、急速グルコースのスパイクを引き起こします。 時間が経つにつれて、このサイクルは細胞を脱感性させることができます。 低血糖食品は、精巣の上昇を生成し、インスリン感度を節約します。
  • 脂肪質:]]] 飽和脂肪とトランス脂肪は、インスリンのシグナル伝達を妨げる筋肉と肝臓細胞に蓄積します。 単価および多価脂肪、特にオメガ-3s、膜の流動性およびインスリンの受容器機能を強化します。
  • プロテインおよびアミノ酸:[ リーンタンパク質源は、インシュリン独立経路を介して筋肉の維持とグルコースの摂取をサポートするアミノ酸を提供します。 しかし、特定のソースからの過剰なタンパク質摂取は、運動とバランスが取れていない場合は、インシュリン抵抗に貢献できるmTOR経路を活性化することができます。

ダイエットが全体に焦点を当て、最小限に処理された食品に焦点を当てたこれらのメカニズムは、定期的な運動と組み合わせる - インスリン感度を改善し、糖尿病を管理するための金基準を維持します。

インシュリンの感受性を改善する食糧

特定の食品グループを毎日の食パターンに組み込むことで、あなたの細胞がインスリンにどのように反応するかを大幅に高めることができます。 以下は、最も証拠に裏付けられたカテゴリであり、例と提案を提供します。

ノンスターシー野菜

葉状の緑、ブロッコリー、ベルコショウ、ズッキーニ、カリフラワーなどの野菜は、カロリーや炭水化物が低いが、ビタミンCやベータカロテンなどの繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富です。 彼らの高水と繊維含有量は、満足を促進し、血糖を安定させます。 各食事で非スターキーな野菜で半分のプレートを埋めることを目指しています。 研究では、栄養成分が低い野菜にリンクされた野菜の果物の低濃度で栄養豊富なことを示しています。

全粒穀物および足回り

洗練された穀物とは異なり、全粒は、豊富な繊維、ビタミンB、ミネラルを提供する、曲がりと胚芽を保持します。オート麦、キノア、バーリー、玄米、および全粒は優れた選択肢です。レッグメ - レンズ豆、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆 - 繊維と植物ベースのタンパク質の組み合わせを提供し、血糖のスイケを最小限に抑えます。 [ - 乳製品と毎日の野菜のスイミを1回し、毎日野菜を摂取する]と野菜の葉を1回し、野菜を1回し、野菜を1回し、野菜を1回し、野菜を1回し、野菜を1回し、または1回し、野菜を1回し、野菜を1回し、または1回し、野菜を1回し、野菜を1回し、野菜を1回し、野菜を1回し、野菜を1回だけ食べます。

健康な脂肪

不飽和脂肪は、アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルの助けによって炎症を削減し、脂質プロファイルを改善します。オメガ3脂肪酸は、脂肪の魚(サーモン、アジ、サディン)で発見され、亜麻仁は、直接、グルコース代謝を調節することにより、インスリン感度を高めます。これらの脂肪が豊富に含まれています。地中海の食事療法は、これらの脂肪を豊富に含んだ、常により良いgly-gviderを摂取するのに関連しています。

リーンプロテイン

タンパク質は、グルコースシンクとして機能する筋肉量をサポート - より多くの筋肉は、より効率的な血糖クリアランスを意味します。 好ましいリーン家禽、魚、卵、豆腐、テンペ、および低脂肪乳製品。 草供給および牧草調達オプションは、より高いオメガ3含有量を提供します。 ナトリウムおよび腐敗剤を促進することができる高である、ソーセージやベーコンなどの加工肉を避けてください。 タンパク質(約20グラム)のサービングは、各エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

発酵食品

腸の微生物は代謝の健康でピボタルの役割を果たします。 明白なヨーグルト、kefir、sauerkraut、kimchi、およびmioのような発酵食品は、腸の障壁機能を改善し、全身の炎症を削減するプロバイオティクスを含んでいます。 A 2020ランダム化試験では、プロバイオティックヨーグルトの毎日の消費は、代謝症候群と参加者の間でインシュリン感度が15%向上することにつながりました。 栄養物の小食は、小食のために含まれています。

ベリーと柑橘類の果実

果物は、しばしば、砂糖含有量による注意で見られますが、果実全体(ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー)と柑橘類(オレンジ、グレープフルーツ)は、インシュリン感度に利益をもたらすフラボノイドと繊維で詰められています。果実の抗酸化物質は、インシュリン耐性のドライバー、酸化ストレスを戦う。果物を1日または2回のサービングに制限し、繊維を繊維を繊維だけ保持するのではなく、果物を1日または2回だけに制限し、繊維全体を選択します。

ワーセンインスリン感度のある食品

特定の食品がインスリン感度を高めることができるので、他の人は積極的にそれを根絶します。 あなたの食事療法からこれらの項目を減らすか、排除することで、血糖制御の急速な改善を得ることができます。

炭水化物と砂糖の精製

白いパン、白い米、ペストリー、砂糖のシリアル、キャンディは急速に消化され、グルコースがサージに引き起こす。これは、大インスリンリリースをトリガーします。これは、時間をかけて、パンクレアなベータ細胞を排出し、組織をdesensitizes。非常に処理される「小麦」パンでさえ、白パンに似た糖質指数を持つことができます。追加砂糖のラベルをチェックしてください - アメリカの協会は、女性と新鮮な野菜を交換するために、すべての野菜と野菜を交換するために、25グラム以上をお勧めしません。

砂糖飲料

ソフトドリンク、フルーツジュース、エネルギー飲料、および甘みのあるコーヒー飲料は、おそらくインシュリン感度に最も有害なものです。 液体砂糖は、体のグルコース処理システムを圧倒するほぼ瞬時に吸収されます。 []の2019研究[]]の26%増加するタイプの糖尿病に対する砂糖飲料の定期的な消費をリンクしました。 レモン、ハーブ、またはミント、ハーブ、またはミント、ミント、ハーブ、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ハーブ、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ミント、ミント、ミント、ミント、ハーブ、ハーブ、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、またはミント、またはミント、ミント、ハーブ、ハーブ、ミント、ミント、ミント、ハーブ、ハーブ、ミント、ミント、ハーブ、ハーブ、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、ミント、

加工・加工食品

多くのパッケージスナック、冷凍食、およびファーストフードには、精製された小麦粉、砂糖、不健康な脂肪、および炎症と体重増加を促進する人工的な添加剤の組み合わせが含まれています。 これらの食品は、高パタブル、奨励過食であるように設計されています。 2021体系的なレビューは、超加工食品摂取量の増加が15%増加したと指摘しました。 2型糖尿病。 食材全体から調理された食事を優先します。

トランス脂肪と高処理油

部分的に水素化油(トランス脂肪)は、揚げ物、マーガリン、および多くの商業焼き物で見られます。それらは、インシュリン抵抗、炎症、および心臓病に強くリンクされています。オメガ6(トウモロコシ、大豆、ヒマワリ)で高い洗練された植物油は、オメガ3sに過剰に消費したときにプロ炎症になることができます。 オリーブオイル、アボカド、またはココナッツオイルを選択して、調理し、揚げ物を避ける。

アルコール度数

軟体アルコール摂取量は、インスリン感度に中性的または有益な効果をもたらすかもしれませんが、過剰摂取量は、特にビールと砂糖のカクテルの摂取量は、肝臓の機能障害を及ぼし、インスリンまたはスルフォニーレアを使用して人々で低血糖値を引き起こす可能性があります。 女性と男性のための2のための1日あたりの飲み物を制限し、空の胃を飲むことを避ける。

食事のタイミングと構成の役割

食べているものを超えて、【FLT:0】の時と]]の時、あなたは食べることができます インスリン感度に影響を与えることができます。 クロノナチュション - 食事のタイミングの科学は、体のサーカディアンリズムと相互作用する - ピークインスリン感度と並ぶ日に早く食べることを示しています。

Windowsおよび頻度を食べること

時間の制限付き給餌(例えば、8〜10時間以内のすべての食事を消費)は、インシュリン感度を改善し、炎症を削減するために示されています。 ]で2020の研究は、セルメタボリズム]]]は、食摂取量を早期に制限することが判明しました。 逆に、深夜食は、夕食が3時間後に夕食が終わる前に、夕食が遅くなります。 夕食は、夕食が3時間後には、夕食が終わる前に、夕食が始まります。

食事のマクロ栄養バランス

各食事には炭水化物(繊維豊富なソースから優先的に)、リーンタンパク質、および健康な脂肪のバランスが含まれている必要があります。この組み合わせは消化を遅くし、迅速なグルコースのスパイクを防ぐことができます。サンプル朝食は、果実、クルミ、ギリシャヨーグルトとスチールカットオート麦であることができます。ランチは、焼き鶏、アボカド、葉の緑でキノアボウルを焼いた。ローストブロッコリーとディナーサーモンは、特にポテトは、より甘いものでなければなりません。

情熱的なコントロールとマインドフルなエティング

重みを上げる - 健康食品 - 体重増加につながることができます, インシュリン抵抗の第一次ドライバ. 小さいプレートを使用, サービングを測定します, フルネスキューを認識するためにゆっくりと食べる. マインドフルな食習慣, 徹底的に噛み込み、噛みの間に道具を入れるなど, 消化を改善し、ポストミール血糖スパイクの可能性を減らす.

ダイエットと運動の相乗効果

ダイエットと運動は、それがインスリン感度に来るとき、相乗的です。 身体活動は、インスリンの独立して筋肉にグルコースアップテークを増加させ、効果的に血糖を数分以内に減少させます。 時間が経つにつれて、定期的な運動は、細胞表面にインスリン受容体の数と機能を高めます。

エアロビックエクササイズ

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングは心血管の健康を改善し、筋肉のミトコンドリア密度を増加させ、グルコースを使用する能力を高めます。 少なくとも1週間あたりの適度な有酸素活性のためのを目指して。 食事の後に徒歩15分の1でさえ、大幅にpostprandialグルコースを減らすことができます。

抵抗の訓練

筋肉の固まりを造ることおよび維持することは長期ブドウ糖の規則のために重要です。抵抗の練習(重量の持ち上がること、体重のスクワット、抵抗バンド)は筋肉がグリコゲンとして貯えることができるグルコースの量を高めます。すべての主要な筋肉グループを目標としている週2つのセッションのためのAim。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

激しい努力のショートバーストは、残りの期間は、インスリン感度を効率的に改善します いくつかの個人のための安定した状態の心臓よりも. HIITはまた、脂肪燃焼を高める成長ホルモンとカテアミンのリリースをトリガーします. 20秒のスプリントから始まると 40秒の回復, 繰り返された 8 回, 3 週あたりの回.

ダイエット効果を配合するライフスタイル要因

食だけではインシュリン感度は決められません。睡眠の質、ストレス管理、社会習慣もピボタルの役割を果たします。

  • [] スリープ・デプレーションは、血糖を上昇させ、インスリン抵抗を促進するコルチゾールおよび成長ホルモンを上昇させる。 1泊7〜9時間の品質の睡眠を目指して。ベッドの前に1時間スクリーンを避け、寝室を冷やして暗く保つ。
  • ストレス:]] - 慢性的なストレスは、視覚的な脂肪の貯蔵と筋肉の故障を促すコルチゾールレベルの高い保ちます。 マインドフルネス、瞑想、深呼吸の演習、および定期的な身体活動は、コルチゾールの効果を軽減するのに役立ちます。
  • 水分補給:]] 脱水は、より高い血粘度と不透明グルコース規制につながる。 運動前後に、特に一日中一貫して飲料水を飲む。
  • サプリメント:]] マグネシウム、クロム、ベリン、アルファリポ酸などの特定のサプリメントは、インシュリン感度を改善するための臨床試験で約束を示した。 しかし、彼らは薬と相互作用することができるので、ヘルスケアプロバイダに相談することなく、サプリメントで栄養変化を交換しないでください。

実用的な食事計画のヒント

毎日の習慣にこの知識を翻訳するには、実用的な戦略が必要です。糖尿病対応の摂食パターンを作成するために、次のような実用的な手順があります。

  • プレートメソッドを使用します:]非スターキーな野菜、リーンタンパク質と1-四半期、全粒またはスターキー野菜(甘いポテトのような)でプレートを半分に満たします。 アボカドやオリーブオイルのドリスルなどの健康な脂肪の小さなサービングを追加します。
  • プレップ・アヘッド:] 、キノア、レンチ、焼き鳥の大型バッチを週末に調理。 サラダや炒めの準備が整った野菜を洗い流してください。 これは、利便性食品の信頼性を低下させます。
  • ラベルを読んで:]]]は、「全粒」クレームを超えて見ます。砂糖と精製小麦粉のチェック。成分リストは短く、認識しやすいはずです。砂糖がトップ3成分に現れている製品を避けてください。
  • スパイスで実験:[シナモン、ウコン、ジンジャー、フェヌグネグンは、抗炎症およびインシュリン感度特性を介してインシュリン感度を向上させるために示されています。オートミール、カール、スムージーに追加します。
  • 連載:] 。 時々、不測の不測が管理可能であるが、一貫性はキーである。 高血糖をトリガーするパターンを識別するために、週に食料日記を保管し、それに応じて調整する。

さらなるガイダンスについては、【]]American Diabetes Associationのフードハブと[]]]]]CDC糖尿病予防プログラムの証拠ベースの食事計画とサポートのためのリソースを参照してください。

コンテンツ

インスリン感度は固定特性ではありません。それは栄養選択、身体活動、ライフスタイル習慣に非常に敏感です。全体、繊維豊富な野菜、全粒、健康な脂肪、および無駄のないタンパク質を優先することにより、洗練された炭水化物、砂糖、および超加工食品を最小限に抑えながら、あなたは実質的にあなたの体の能力を向上させることができます。 一貫性のある運動、適切な睡眠、およびストレスを緩和するあなたの健康増殖は、あなたの毎日の科学的決定を向上します。 あなたはあなたの体重を減らすために、あなたの体が増加するリスクを低減します。 毎日の健康増大症は、あなたの体が増加するリスクを低減します。