食べる食品と血糖値の関係は、糖尿病を管理する上で最も重要な要因の一つです。この接続をナビゲートするのに使用できる多くのツールの中で、グリセムインデックス(GI)は、情報に基づいた栄養選択を作るための実用的なガイドとして際立っています。 GIは、トロント大学の研究者によって1980年代初頭に開発され、GIは炭水化物含有食品をランク付けし、参照食品と比較して血糖を上昇させる方法に基づいて、その有効性を強調表示し、その副作用を増加させるには、ビタミンBが増加し、ビタミンBが増加するリスクを増加させる必要があります。 GIは、ビタミンBが増加し、ビタミンBが増加するリスクを増加させる必要があります。

グリセミックインデックスとは?

糖質指数は、食後の血糖値に対する効果に応じて食品を分類する0から100までの数値スケールです。GI(70以上)の高い食品は急速に消化され、吸収され、血糖値の急なスプイクを引き起こします。対照的に、低GI食品(55以下)は、徐々に分解され、血糖値上昇を引き起こします。中GI食品は56〜69の間で落ちます。このスケールは、炭水化物の量と炭水化物の量を50グラムに消費する量に基づいています。

食品のGIに影響を与える主な要因は次のとおりです。

  • 繊維の内容:]] 可溶性繊維は消化および吸収を遅らせ、GIを下げます。
  • 脂肪とタンパク質の含有量:]] ガストリの空を遅らせることによって、これらのマクロ栄養素の存在は、血糖応答を鈍らせることができます。
  • 熟度:]] スターチが砂糖に換算するため、熟した果実はより高いGIを持つ傾向があります。
  • ] 加工と調理方法: Al denteパスタは、過食パスタよりも低いGIを持っています。 穀物全体は、一般的に精製小麦粉よりも低いGIを持っています。

GIは、総炭水化物負荷の測定ではなく、相対的なランキングであることに注意することが重要です。 この制限は、後で議論するglycemic負荷(GL)の開発につながります。

糖尿病管理のためのGlycemicインデックスのマターの理由

糖尿病の人々のために、ターゲット範囲内の血糖値を維持することは毎日の管理の礎石です。一貫して高い血糖は、血管、神経、そして臓器を時間とともに損傷し、心臓病、腎臓の障害、神経障害、および視力喪失のリスクを増加させます。 血糖指数は、ポストミールグルコースの過剰摂取を最小限に抑える食物選択を指導することによって、この課題に直接対処します。

血糖制御

低GI食品は、高GI食品と比較して食事後のグルコース曲線下でより小さい領域を生成します。研究は、(])糖尿病ケアで公表しました。低GIダイエットは、グリコートヘモグロビン(HbA1c)を3〜0.5%で減少させることが示されている。タイプ2糖尿病患者では、臨床的に有意義な改善です。インシュリンまたは経口薬のそれらのために、よりスムーズなグルコースプロファイルは、低血糖値低下症のリスクを軽減します。

重量と満足

低GI食品は、より満足している傾向があります, 彼らがゆっくりと消化され、飢餓を刺激することができる血糖の急速な上昇と低下をトリガーしないので、より長いsatietyを促進. 食欲を制御するのを助けることにより, 低GI食パターンは、減量やメンテナンスをサポートしています, タイプの多くのために重要な目標 2 糖尿病. 研究は、低GIダイエットは、低体質量指数に関連付けられていることを示しています (BMI) そして、高GIや高血糖値ダイエットと比較して、より良い長期体重結果.

合併症のリスクを削減

慢性多糖性血症は糖尿病の合併症の第一次運転者です。低GIの食事療法を採用することは特に内皮(血管のライニング)に傷つける平らにされたpostprandialブドウ糖のスパイクを助けます。これは心血管疾患、網膜症の危険性を下げることができます。さらに、低GIの食事療法は、しばしば全粒穀物、足の回り、および豊富な野菜の抗酸化物質を強調します。

グリセミック・ロード:より実用的な測定

グリセムインデックスの一般的な批判は、それが食物の典型的なサービングサイズのために考慮しないということです. ウォーターメロン, 例えば, 周りの高GIを持っています 72, しかし、標準サービングは、比較的少し炭水化物が含まれています. これに対処するために, 研究者は、グリセムロードを作成しました (GL), サービングと分割のグラムによってGIを乗っ 100. 下のGL 10 は、低と考えられています, 11-19, 中および20以上.

GI と一緒にGL を使用することで、食物が血糖にどのように影響するかのより現実的な画像を提供します。例えば:

  • ウォーターメロン: GI ~72、120g のサービングは約 11g のカルブ → GL = (72 × 11)/100 = 7.9 (ローグローバル)
  • 白米:GI～73、1カップ(158g)のサービングは45gの炭水化物→GL = (73×45)/100 = 32.9(高GL)を提供します

糖尿病患者にとって、低GLの食事に焦点を当てた - 個々の食品のGIを上回るよりもむしろ、より柔軟で効果的な戦略であることができます。 低GLの食事は、通常、十分なタンパク質、繊維、および健康な脂肪で低〜中GI炭水化物の適度な部分を結合します。

低GIプレートの構築: 実用的な食品の選択肢

安定した血糖をサポートする食事を構成することは、エキゾチックな成分を必要としません。以下のリストは、高GIのステープルを低GI代替品に交換するための出発点を提供します。

GI55以下 食品(GI55以下)

  • 全粒:]]] 麦、鋼カットオート麦、キノア、全粒ライパン、ブルグル
  • Legumes:]]レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、エンドウ豆
  • 非星野菜:[]] 葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、ズッキーニ、アスパラガス
  • フルーツ(最):[]])リンゴ、梨、果実、チェリー、グレープフルーツ、オレンジ、桃
  • ナットと種子:[]アーモンド、クルミ、キア種子、亜麻仁(炭水化物の低い、ので、GIは無視)
  • 乳:] 普通ヨーグルト(無添加)、牛乳(特に低脂肪)
  • プロテインソース:] 豆の肉、鶏肉、魚、卵、豆腐(炭水化物フリー、タンパク質は全体的な食事GIに影響を与えます)

中GI食品(GI 56-69)

  • 玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、玄米、
  • 小麦粉パン、ピタパン
  • 芋、芋(焼き芋は煮たよりも少し高いGI)
  • 穂軸のトウモロコシ
  • バナナ(熟してないが上書き)
  • フィックス、アプリコット
  • 蜂蜜

GI70以上の制限を制限する高GI食品

  • 白パン、ベーグル、クロワッサン
  • 洗練された朝食シリアル(例えば、トウモロコシフレーク、パフライス)
  • インスタントホワイトライス、ジャスミンライス
  • 焼きポテト(特に皮膚なし)
  • ウォーターメロン、日付、オーバーライドバナナ
  • 砂糖ドリンク(ソーダ、フルーツジュース)
  • お菓子、クッキー、ケーキ、ペストリー

食の組み合わせで、血糖反応が低下

糖質研究の最も強力な洞察の1つは、全体的な食事組成がしばしば任意の単一の成分よりも重要であることです。炭水化物をタンパク質、脂肪、繊維と組み合わせることで、高GI食品の糖質の影響を大幅に削減できます。

パイナップとペアの炭水化物

タンパク質は、グルコースが血流を徐々に入れることを意味します。卵を全粒トーストに加え、鶏肉や魚を米皿に含めたり、ピーナッツバターでリンゴスライスをペアリングしたりします。

健康な脂肪を加える

脂肪も消化を遅らせる。サラダの上にオリーブオイルをドリズリングし、アボカドをサンドイッチに追加したり、ナッツにスナックをしたりすると、ポストミールグルコース曲線をフラットにすることができます。しかし、カロリー密度が豊富で、飽和脂肪を選ぶ。

繊維の内容のブースト

溶性繊維は、腸内のゲル状物質を形成し、炭水化物と砂糖をトラップします。 サラダや野菜スープで食事を始めたり、パスタソースに調理レンチを混ぜたりします。 食事に溶性繊維10〜15グラムを加えると、20〜30%のグリセム反応を減らすことができます。

「食べる」原則の注文を使用する

新興研究では、炭水化物がpostprandialグルコースを改善することができる前に、野菜やタンパク質を食べることが示唆しています。 2015研究では、野菜、タンパク質、炭水化物の順番で消費された混合食事を食べた2の糖尿病の参加者は、同じ食事を順番に食べるために比べ、大まかにグルコースのスイケを下げていました。 葉のサラダで食事を始めて、あなたのタンパク質を、あなたの穀物や澱粉野菜で仕上げてください。

グリセミックインデックスに関する一般的な神話

GIは、そのユーティリティにもかかわらず、しばしば誤解を招く。 明らかにする価値のある3つの神話は次のとおりです。

神話1:低GI食品はいつも健康です

低GIは、食品栄養価を自動で作りません。例えば、砂糖の代替品と繊維で作られたチョコレートケーキは、低GIを持っているかもしれませんが、飽和脂肪、ナトリウム、および加工成分がまだ高い可能性があります。逆に、ポテトのようないくつかの高GI食品は、皮膚との適度に消費したときに貴重なビタミンやミネラルを提供します。GIを多くのガイドとして使用してください、健康に適格性のための唯一の基準ではありません。

第2:すべての糖尿病は、低GI食品だけを食べるべきです

低GIパターンが推奨される間、中・高GI食品の完全排除は不要で、しばしば不持続可能である。キーは部分制御とペアリングです。野菜、タンパク質、小油の多い小さな部分は、引き続き適度な食事GLを起因することができます。長期密着性のために柔軟性が不可欠です。

第3話:GIはみんな同じ

グルコース応答は非常に個別化されます。 腸の微生物組成、インシュリン感度、日の時間、前食、および身体活動などの要因は、特定の食物があなたの血糖にどのように影響するかを変更することができます。 連続グルコースモニター(CGM)は、たとえ同じ食事に異なる反応することができることを明らかにしました。 したがって、GIは、絶対的な規則ではなく、荒いガイドとして使用する必要があります。

グリセム・マネジメントにおける運動とライフスタイルの役割

ダイエットと運動は、血糖制御における相乗的パートナーです。定期的な身体活動は、インシュリン感度を高めます。つまり、あなたの細胞は、追加のインシュリンなしでより効果的にグルコースを使用することができます。運動はまた、筋肉が活動中と活動後のグルコースを直接摂取し、最大24時間血糖値下げるのを助けます。

低GIダイエットを補完するエクササイズの種類

  • エアロビックエクササイズ:[] ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳 - 週に最低150分程度で、適度な強度活性の活性を意味します。 一貫性のある有酸素運動は、平均0.6%でHbA1cを下げます。
  • 抵抗訓練:]]を持ち上げたり、抵抗バンドを使用して筋肉量を生成し、グルコースをグリコゲンとして保存します。 より多くの筋肉 = 血から砂糖をクリアする大容量。
  • [高強度インターバルトレーニング(HIIT):[]] 強烈な努力のショートバーストは、インスリン感度を急速に改善することができますが、血糖が高ければ注意して使用する必要があります。

食事の周りのタイミングの練習は、炭水化物の血糖の影響をさらに鈍することができます。食事後の徒歩20分は、食事の前に歩くよりもかなり多くpostprandialグルコースを下げるために示されています。タイプ1糖尿病の人のために、インシュリン用量の慎重な調整が必要です。

アプローチのパーソナライズ:監視と調整

血糖指数は人口ベースのツールですが、糖尿病管理は深く個人的です。血糖値(SMBG)の定期的な自己モニタリングやCGMの使用により、特定の食品や組み合わせが自分の数字にどのように影響するかを確認することができます。あなたが食べたものではなく、GI / GL、部分サイズ、およびあなたの血糖値が1〜2時間後に1〜2週間の食物日記を保ちます。

時間が経つにつれて、パターンが現れます。 両方が低GIであるにもかかわらず、全小麦パンの特定のブランドが鋼カットオート麦よりもあなたをスパイクしていると見つけるかもしれません。 または、ワークアウト後の高GI食品を食べることが、下痢中にそれを食べるよりも小さい反応を生成することがわかります。 この種のデータは、あなたの生物学にあなたの食事を正確に調整するのに役立ちます。

特にインシュリンまたはスルフォニーレアを服用する場合、重要な変化をする前に、登録済の栄養士または認定糖尿病の教育者に相談してください。 炭水化物の摂取量を調整するには、薬の用量変更が必要です。

みんなで作りたい:サンプルロージデー

これらコンセプトが実際の食事にどのように変換するかを説明するには、GI 値の近似の標本の日です。

  • [:朝食:]]鋼カットオート麦(低GI)は、果実(低GI)と刻んだアーモンド(低GI)をトッピングしました。 明白なギリシャヨーグルトのカループは、タンパク質と脂肪を加えて、さらにグルコースを安定させます。
  • ランチ:]]ほうれん草、ベルコショウ、ひよこ豆(低GI)、焼き鶏の芽、アボカド、およびビナイグレットドレッシングで大きな混合サラダ。 小麦ロール(中GI)でサーブ。
  • ]スナック:]] アップルスライス(低GI)、アーモンドバター(低GI)の2杯。
  • ディナー:] 焼き鮭、蒸しブロッコリー(低GI)、オリーブオイルとレモンのキノア(低GI)の側面。
  • ] 軽食(オプション):[]) 甘味のないコテージチーズと果実の小鉢。

加工食品全般を強調し、十分な繊維とタンパク質を提供し、各食事の全体的な血糖負荷を抑えます。

コンテンツ

糖質指数は、さまざまな炭水化物食品が血糖に影響を及ぼすかを理解するための貴重なフレームワークを提供していますが、それは、グリセム負荷、食事組成、部分制御、および個人的な監視と組み合わせて使用されるとき最も効果的です。糖尿病を持つ個人のために、低GI食品の豊富な食事を採用し、定期的な身体活動と一貫したグルコース追跡を併用することで、より良い糖質制御、改善されたsatiety、および合併症のリスクが低下する可能性があります。 誰もが、米粉を交換したり、または野菜を交換したり、野菜を交換したり、野菜をしたり、野菜を交換したりすることができます。 GIは、すべての野菜を交換したり、野菜を交換したり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜を交換したり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜をしたり、野菜を食べることができます。 したり、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を食べる、野菜を

より詳細なガイダンスについては、 American Diabetes Association[]]、 ]]のハーバードT.H. 公共保健のチャンスクール]、 [[]]Mayo Clinic[]。 あなたの特定のニーズ、薬、およびライフスタイルにあなたのヘルスケアチームを常に調整する。