真珠の果実をその糖鎖指数に浸すことの効果

真珠のbarleyは、その咀嚼的な質感と軽度でナッツの風味のために賞品のある汎用性の高い全粒です。それはスープ、シチュー、サラダ、さらには朝食粥に表示されます。その料理の魅力を超えて、真珠のbarleyは強力な栄養パッケージを提供しています:それは繊維、ビタミン、鉄、マグネシウム、セレンが豊富です。その最も研究された健康属性の1つは、血糖に対するその効果です。しかし、真珠のbarleyは、特に、それが十分に理解できるかどうか - 血糖値が確認できるかどうか - 。

グリセミックインデックスとは? なぜそれが重要なのか

糖質指数は、食後の血糖値が上昇する速さに基づいて炭水化物のランキングシステムです。食品は、参照(GI = 100)として役立つことが多い純粋なグルコースで、0から100の範囲で得られます。低GI食品(≤55)は、低GI食品(≦55)は、高GI食品(≥70)が急激なスパイクをトリガーしながら、血糖値が遅くなり、徐々に上昇します。中GI食品は56〜69の間で落ちます。

安定した血糖を維持することは、糖尿病の人々だけでなく、誰もが重要です。繰り返したグルコースのスパイクは、インスリン抵抗、炎症、タイプ2糖尿病、心血管疾患、代謝症候群のリスクの増加に貢献します。低GI食品を選ぶことは、インスリンの感度を改善し、満足度を高め、一日を通して持続的なエネルギーを提供することができます。

GI が測定される方法

GI 値は標準化された条件下で決定されます。通常、消化可能な炭水化物の 50 グラムを含むテスト食品の部分は、健康なボランティアのグループに供給されます。彼らの血糖値は、2 時間以上間隔で測定され、グルコース応答曲線の下にある領域は、参照食品と比較しています。結果値はグループ全体の平均値です。個々の応答が変化する可能性があることに注意することが重要ですが、GI は有用な人口レベルのツールレベルを維持します。

影響力GIの要因

いくつかの要因は、その澱粉組成(アミロース対アミロペクチン)、物理的構造、処理方法、調理時間、脂肪、タンパク質、または繊維の存在を含む食品のGIに影響を与えます。真珠の小麦のような全粒は、その不正確な曲がおよび細菌がゆっくりと消化するので、自然に洗練された穀物よりもGI値が低下しています。しかし、準備方法 - そのような粉砕、転がり、または浸漬 - 澱粉構造を変更し、GIGIを交換することができます。

真珠のバリー:栄養プロファイル

真珠のbarleyは、その厳しい外殻と曲がりの層を除去するために研磨されているバーリーです。このプロセスは、ほこりの小麦と比較して、いくつかの繊維含有量を削減する一方で、真珠の小麦は、コレステロールを下げて後方血糖の上昇を鈍らせるのに役立つことが知られている、特にベータグルカンの適切な量が含まれています。

調理された真珠の小麦の100グラムのサービングはおよそ提供します:123カロリー、脂肪の2.3グラム、炭水化物28グラム(繊維3.8グラムと砂糖の0.4グラムを含む)、およびタンパク質の2.3グラム。また、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛の著しい量を提供します。ベータグルカン含有量 - 一般的に3〜8% - 体重による - それは炭水化物の吸収に弱いゲル化石灰化剤として、それは消化管に適している。

一般的に、調理された真珠のバーリー(浸漬なし)の血糖指数は、低GI食品として分類される25〜35の範囲で報告されています。しかし、この値は、麦の処理と調理方法に応じてシフトすることができます。浸漬は、条件に応じてGIを下げたり、上昇させることができる1つの変数です。

浸漬穀物の背後にある科学

調理前の穀物を浸すことは、調理時間を減らし、消化性を改善し、栄養素の可用性を高めるために使用される古代の練習です。穀物が数時間水に水中に沈み、物理的および化学的変化が起こります。

[スターチの膨張とゼラチン化の開始 - 水は穀物を貫通し、澱粉の微粒が湿気および膨張を吸収するを引き起こします。この部分的な水和は、調理中にゼラチン化が起こる温度を下げ、潜在的に総調理時間を削減します。
酵素活性化] — 浸漬は、自然に発生するアマイラや他の酵素を穀物内で反応します。これらの酵素は、単純糖に複雑な澱粉を分解し始め、それは血糖反応に影響を及ぼす可能性があります。
]溶性化合物の漂白 - ビタミンBやミネラルなどの水溶性栄養素は、浸漬中に失われる可能性がありますが、これは通常、浸水が破棄されていない(または調理水が使用される場合)最小限です。
抗栄養素の還元 — 浸漬は、ミネラル吸収を阻害することができる、植物酸とタンニンを減少させるのに役立ちます。これは、鉄と亜鉛の生物学的利用能のために有益です。

スターチの改装および抵抗力がある澱粉

GIに浸る最も重要な効果の1つは、耐性スターチの潜在的な形成です。穀物が浸漬され、調理されると、ゼラタイズスターチは後で冷却し、よりコンパクトで消化力強い形に再結晶させる可能性があります。このプロセスは、レトログラデーションと呼ばれる、ポテトやライスでよく知られています。バーリーのために、発酵と冷却(例えば、バーリーサラダを作る)は、耐性スターチを増加させ、その結果、小腸を通過し、小腸に影響を与えます。

冷却せずにも、単独で浸るだけで、澱粉のアーキテクチャを変更することができます。長持ちの水和は、ゆっくりと消化可能な澱粉の分数の発生を促します。一部の研究では、調理の前に8〜12時間バーリーを浸すことが示唆され、同時に調理されていないバーリーと比較して、ゆっくりと消化可能なおよび耐性澱粉の割合が増加します。

調理時間とゼラチン化への影響

浸漬は、真珠の小麦の調理時間をかなり減らします。浸漬真珠の小麦は40〜60分程度かかる傾向があり、そのように浸漬した小麦は20〜30分で調理することができます。短い調理時間は、澱粉のゼラチン化の程度を制限します。順番にGIを下げることができます。過剰摂取 - 穀物を過剰摂取する - 丸い全体を完全に分解し、GIを上昇する傾向があります。したがって、必要な期間を短くすることによって、調理は、調理が完全に欠かせません。肥料を節約するのに役立ちます。

真珠の樹皮と血糖反応に関する研究

真珠の樹皮の血糖値に浸る効果に対する科学的調査は限られていますが、一貫しています。ほとんどの研究では、浸漬が後頭部血糖応答の測定可能な減少につながることを示しています。

主要研究とその探知

一つは、同じ軟さに調理する無浸漬制御を経由して12時間浸漬した真珠の樹皮に対する血糖値応答と比較して制御試験。浸漬されたバーリーは、グルコース曲線の下、ピーク血糖値と15〜20%下降面積を大幅に低下させました。著者は、調理時間を短縮し、耐性澱粉形成を増加させるのにこれに起因しました。

別の研究は、温度を浸す役割を調べました。バリは、温度または温水に浸漬するバリよりも、耐力のある澱粉含有量を12時間(12時間)低温で浸漬しました。これは、条件を浸漬して、血糖の利益を最大化することができることを示唆しています。

一般的に準備された食事の中で真珠の麦汁を見つめた第三の調査。浸漬した麦汁がスープに使用されていたとき、食事のGIは、スープも野菜やタンパク質を含んでいたにもかかわらず、使用されていない麦が使用されていたときよりも低くした。これらの調査結果は、穀物準備の小さな変化が全体的な血糖負荷に影響を与える可能性があることを強調した。

血糖制御のための実用的な影響

糖尿病、糖尿病、または単に安定したエネルギーレベルを目指している個人にとって、真珠の樹皮を浸すことは、シンプルで費用対効果の高い介入を提供します。 GIの減少 - たとえ控えめであっても、複数の食事を混合することができます。天然のベータグルカン含有量と組み合わせ、浸された麦芽は、血糖管理のための強力なツールになります。

GIの絶対的な減少は、麦品種のベースラインGIと浸漬の長さに依存していることに注意する価値があります。それほど浸漬することは、夜間の浸漬(8〜12時間)が最も効果的である一方で、重要な変化を生じないかもしれません。過剰浸漬(24 +時間)は、発酵および腐敗を引き起こす可能性があるため、過度の澱粉の故障につながる可能性があります。したがって、モードは重要です。

真珠のバーリーを最大給餌する方法

より低い血糖値応答を一貫して達成するために、これらの証拠ベースの手順に従ってください。

水がたっぷり入る。] 真珠の小麦を少なくとも3回冷水または室温水量で浸水させる。これは十分な水和を確保し、表面不純物の剥離を可能にします。
]8～12時間浸漬。[一晩浸漬が便利です。食品の安全性を確保すると、特に暖かい気候で細菌の増殖を防ぐための冷蔵庫に浸漬します。
調理前の鼻。[]]] 浸した後、穀物を排出し、新鮮な、冷水で徹底的に洗い流します。これは、任意のほこり、汚れ、または残留物を削除します。
新鮮な水で調理します。[]]は溶性澱粉と一部の抗栄養素を含む可能性があるので、浸水を再利用しないでください。新しい水で調理すると、最終的なテクスチャを制御し、オフフラバーのチャンスを減らすことができます。
入札までだけを探します。浸漬バーリーのために、15〜20分後にチェックを開始します。穀物は入札する必要がありますが、それでもわずかな咀嚼を持っています。過剰摂取はGIの利益を無視します。
調理後のコンサイダー冷却。 冷製サラダや食事用プレプスのために、調理されたバーリーが完全に冷やします。これは、耐性スターチ形成を促進し、さらにGIを下げます。

異なるレシピのバリエーション

スープとシチュー用:[ 粘液を避けるために煮る20分の間、浸漬バーリーを追加します。
粥:] ソークの小麦は、クリーミーな質感に速く料理します。糖質の利点を保持するには、砂糖やシロップで甘味を過食しないでください。
サラダ用:]] 焼きなやか、冷やし、野菜、ハーブ、そしてビネグレットで投げます。これは、耐性の澱粉を最大化します。

食生活に浸した真珠のバーリーを組み込む

血糖の利点を超えて、真珠の小麦は食感を高め、毎日の調理に素早く準備できます。食事に追加するアイデアは次のとおりです。

朝食ボウル:[]]]調理コンバイン、ヨーグルト、果実、および低GIスタートのための蜂蜜のドリスルを浸した。
野菜:]] 豆のコショウ、ズッキーニ、またはトマトを詰めるためのベースとして浸漬バーレーを使用してください。
ボディとパティ:[ 冷やし、豆、ハーブ、および心的なベジタリアンパティのためのスパイスで浸したバーリーを混ぜる。
皿:] 米のような浸漬バーリーを扱います。ローストチキン、魚、豆腐と一緒に役立ちます。
ボール:]] 層は焙煎された野菜、葉の緑、タンパク質のソース、タヒンジまたはレモンドレッシングでバーリーを浸しました。

浸漬したバーリーは、約半分の時間を割いて調理するので、忙しいスケジュールによく合います。大量のバッチは、最大5日間調理して冷凍することができます。

浸漬の追加の健康上の利点

グリセム効果は第一焦点であるが、真珠の果実を浸すことは他の複数の栄養および消化の利点を提供します:

ミネラル吸収を改良しました。浸漬は、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルに結合する化合物、植物酸を減少させます。還元植物は、これらの必須ミネラルの多くが吸収のために利用可能であることを意味します。
消化性の強化 — 浸漬中の澱粉やタンパク質の部分的な分解は、特に敏感な消化管を持つ個人にとって消化を緩和することができます。
抗栄養成分 - タンニンと酵素阻害剤は水溶性であり、浸漬やすすぎを介して部分的に除去することができます。
食感と風味] - 多くは、浸漬した麦が、不浸した麦よりも、より快適で、そしてよりきれいな味を持っていることを発見しました。これは時々、脂質やほこりになることができます。

これらは、水溶性ビタミンの最小損失でバランスをとることが重要です。しかし、損失は、一般的にミネラルバイオアベイラビリティとグリセム制御の利益と比較して無視されます。ビタミン保持が懸念している場合は、他の料理を調理するための浸水を使用して(在庫のような)または4〜6時間浸水時間を削減します。

コンテンツ

調理の前に真珠の小麦を浸すことは、単純で証拠ベースの実践であり、意味的にその血糖指数を減らすことができます。飢餓を和らげることによって、調理時間を短縮し、耐性澱粉形成を促進し、浸漬は体がこの栄養価の高い穀物をよりゆっくりと処理し、より少ない血糖スイケにつながります。糖尿病管理、体重減少、または持続エネルギーを向上させるために、誰もがグリセムコントロールを改善するために、いわゆる「豆乳の真珠のバーリーを実用的かつおいしい」と食事に組み込むのに役立ちます。

より広いレッスンは、大麦を超えて拡張します。私たちは、すべての穀物の問題を準備する方法。浸漬、スプーリング、発酵などの簡単な技術は、隠された栄養をロックし、代謝の健康のためにさらに健康食品を作ることができます。研究が継続するにつれて、謙虚な真珠の麦は、思考の調製によく反応する穀物として際立っています。

グリセムインデックスと全粒の読み方については、 [ ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール全粒資源と [] シドニーのグリセムインデックスデータベース[] を参照してください。バリーとスターチの変更に関する具体的なピアスタディについては、 ] と ] のPubMed database] [FLT: [FLT]] の一覧表に富 [[FLT] および [FLT] の一覧] の一覧 [[FLT] の一覧 [[FLT] および [[FLT] の一覧] の一覧 [[[[[FLT] の一覧] の一覧] の一覧] の一覧] の一覧 [[[[[[[[[[[[[[FLT] ] ] ] ] ] ] ] ] ] の一覧] ] の一覧

ここを概説した浸漬方法を実施することで、血糖を安定させながら、真珠の果実の心的な味と栄養の豊かさを堪能することができます。長期健康と毎日の健康への勝利。