血糖の果実の影響:一般的な神話を解禁

グリセミック・ロード対 グリセミック・インデックス: より正確な画像

果実の血糖指数(GI)は、炭水化物が純粋なグルコースと比較して血糖を上げる方法をすぐに教えてくれます。果実(GI〜25)とリンゴ(GI〜36)は低くなります。バナナ(GI〜51)は適度です。スイカ(GI〜72)は高くなります。しかし、GIだけでは誤解を招きます。実際に食べる炭水化物の量は考慮されません。グリセミックロード(GL)は、炭水化物の量が100グラムに分けられます。

果物の人々は、通常、他の高炭水化物食品と組み合わせない限り、通常、問題のある血糖の上昇を引き起こしますので、この区別事項。糖尿病の交換と]American Diabetes協会ガイドライン)は、定期的に健康的な食事計画の一環として果物を含みます。 高GI果実を禁止する代わりに、推奨は、タンパク質、脂肪、または追加の繊維とそれらを組み合わせて、食事の全体的なGLを下げることです。

追加の一般的な神話を解禁

神話1:全ての果実は血糖に悪い

果実は天然糖を含んでいるので、この神話は主張します。しかし、全果物は栄養素密で、糖尿病、心臓病、肥満のリスクを下げるリンクです。果物の繊維、ポリフェノール、およびビタミンは、砂糖の効果を対抗します。 BMJの2013メタアナリシスは、より低い果実消費がタイプ2糖尿病のリスクと関連していることがわかりました。特にブルーベリー、ブドウ、リンゴのために。 全体が果物の種類と果実の過剰な部分を選ぶことは避けます。

神話2:ドライフルーツはいつも無健康です

乾燥された果物は、本質的に悪いわけではありません。 彼らは単に濃縮されています。 ブドウの1杯は、砂糖と62カロリーの約23グラムを持っています。 レーズン(乾燥ブドウ)の1杯は、約116グラムの砂糖と520カロリーを持っています。 違いは水の重量です。 ボリュームははるかに小さいので、乾燥した果実を過食するのは簡単です。 しかし、繊維と微量栄養素は残ります。 オートミールまたは小麦芽の実を食べるだけでは、十分に食べられるように、果物を十分に食べられます。

神話3:フルーツジュースは健康的な代替品です

ジュースは果物から繊維を取り除き、砂糖を濃縮します。砂糖のスパイクなしで100%ジュースでさえ、血糖はソーダほど速くなります。オレンジジュースの12オンスガラスには、砂糖の約33グラムとほぼ繊維がありません。小児科のアメリカンアカデミーは、ジュースを少量に制限することを推奨しています。血糖管理のために、それは全体の果実を食べることははるかに優れています。あなたが味を覆うならば、水またはスパークリング水でジュースを希釈し、部分を4オンスに保つ。

第4:果物は、低炭素の食事療法で避けるべき

ケトロギーダイエットのような非常に低炭水化物の食事療法は、果物を制限します 20-50 グラムの合計炭水化物の一日あたりのグラム. しかし、より少ない制限低炭水化物のアプローチ (50-100 グラム/日), 果実などの低炭水化物の果物を組み込む, トマト, アボカド, オリーブは完全に互換性があり、他の食品グループでは見られない酸化防止剤を提供します. 糖尿病のための標準的な低炭水化物でさえ、半分の食事カップを含むことができます 果物の. 完全に制限されていない果実は、あなたの炭水化物を許容する.

第5:フルーツはインシュリンの抵抗を引き起こします

この神話は、原因と相関性を混乱させます。 エピデミオロジカル研究は、より高い全果実摂取量がの低のインシュリン抵抗、より高いものではありません。 果物のポリフェノールはインシュリンシグナル伝達を改善し、繊維はグルコース抽出物を調節するのに役立ちます。 しかし、追加糖またはフルーツジュースからの過剰なフルクトース摂取は、インシュリン抵抗に寄与することができます。 果物の有効成分は、または合成繊維に使用されます。 [F] 果物の含有量は、または合成繊維を調節します。 [F]

血糖制御に最適な、最も優れた果実

果物は本当に「悪い」ではありませんが、いくつかは、他のものよりも血糖フレンドリーです。 以下のリストは、標準サービングサイズ(約1カップ新鮮または1中果実)ごとの彼らの血糖負荷によって果物を整理します。

• []最も低いGL(血糖値のベスト)[[:ベリー(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー)、チェリー、グレープフルーツ、アプリ、ナシ、プラム、オレンジ(変調)。 これらの果物は、通常、サービスごとにGL 10を含有しています。
• モダンGL:バナナ(小/中)、ブドウ、マンゴー、パイナップル、フィグ、キウイ、ピーチ。 1人で楽しめるナッツやヨーグルトと組み合わせる。
• [] Higher GL(使用注意)[:スイカ、日付、非常に熟したバナナ、ドライフルーツ(レーズン、プルーン、乾燥マンゴー)。 これらは、体重あたりのより高い砂糖密度を持っています。 小さな部分に制限し、タンパク質や脂肪なしで空の胃でそれらを食べないでください。

親指の有用な規則:より多くの水と繊維は、果実が含まれている、その血糖の影響を下げます。メロンは、高含水率が低い繊維を持っているので、その砂糖はより速く吸収されます。柑橘類の果物は、水と溶性繊維(膜のペクチン)の良好なバランスを持っています。彼らは砂糖と繊維とアントシアニンの高が低いので、ベリーはトップ層です。

糖尿病フレンドリーダイエットにフルーツを組み込むための実用的なヒント

血糖を管理することは果物を除去する必要はありません。代わりに、安定したグルコースレベルを維持しながら、果物を楽しむためにこれらの戦略を適用します。

• ]タンパク質と脂肪[のペアフルーツ。例:ピーナッツバター、フル脂肪ギリシャヨーグルト、ナッツのナシとリンゴスライス。タンパク質と脂肪の遅い消化とグルコースのスイケを鈍します。
• ]果実全体で、ブレンドされていない。 スムージーは、しばしば、血糖の急速な上昇を引き起こす可能性がある飲料に果物の複数のサービングを組み合わせます。 スムージーを作る場合は、繊維(オート麦やチアシードのような)とタンパク質(ホエイ、豆腐、またはギリシャヨーグルト)のソースを含み、そして1つのサービングに果物を制限します。
• ] 食事でフルーツを時間]。 タンパク質、野菜、健康な脂肪を含む食事の後、果物を食べると、スナックとしてだけ食べるよりも優れています。 果物からグルコースは、他の栄養素と一緒によりゆっくりと吸収されます。
• モニター部分サイズ。 果物のサービングは、小さな部分(テニスボールのサイズ)、果実の1カップ、またはチョップフルーツの半分のカップです。 最初に測定カップを使用して、あなたの目を訓練することができます。 過食を避けるために、小袋に事前輸送ドライフルーツ。
• ] syrupなしで冷凍または缶詰の果物を選択します。 冷凍フルーツは、ピーク熟度でしばしば摘み、繊維と栄養素を保持します。 砂糖を追加せずに、水または独自のジュースで缶詰の果物は便利なオプションです。 不要な砂糖を加える重度のシロップで果実を詰めないでください。
• フルーツを香辛い料理に組み込む。 果実をサラダに追加し、ドレッシングでクエンタスゼストを使用して、または鶏とローストナシ。 これは、自然にサービングごとに砂糖の負荷を減らし、様々な追加します。

果物とインシュリン感度:研究が示すもの

新興証拠は、フルボノイドとフルーツのポリフェノールが直接インスリン感度を向上させることができることを示唆しています。例えば、果実、チェリー、紫のブドウがAMPKを活性化し、グルコースを細胞によって活性化する酵素。 ]]の2022レビュー]アンチニンは、アントシアニンが豊富な果物の定期的な消費が、シリンがシリンを抑え、免疫機能が低下し、免疫機能が向上するのと同様に、免疫が低下する。