グリセミックインデックスとは?

グリセムインデックス(GI)は、食後の血糖値の上昇を素早く進める方法に基づいて、0から100までのスケールで炭水化物含有食品をランク付けします。 1980年代初頭にトロント大学でDavid Jenkins博士と同僚によって開発され、GIはもともと糖尿病の人々が血糖値の制御を改善するのを助けるように設計されました。 高GIの食品は急速に消化され、吸収され、血糖の急激なスパイクを引き起こします。 低GI食品は徐々に成長し、徐々に成長しています。

血糖指数を理解することは、糖尿病の人々だけでなく、安定したエネルギーを維持し、体重を管理し、慢性疾患のリスクを減らすためにスマートな食品の選択肢を作ることができます。しかし、GIはパズルの1つの部分だけである。あなたが食べる炭水化物(血糖負荷)の量も問題である。この記事では、GIがGIがどのように低いか、高をランク付けし、この知識を実用的、毎日の食生活に適用する方法について説明します。

グリセムインデックスが測定される方法

食品のGIを決定するために、研究者は、正確に50グラムの消化可能な炭水化物を健康なボランティアのグループに与えます。 その後、次の2時間にわたってボランティアの血糖値を測定し、参照食品に対する応答を比較します。通常、純粋なグルコースまたは白パン。 テスト食品の血糖応答曲線の下にある領域は、GI値を得るために100によって分かれ、多岐点の食物を摂取します。

例えば、食品が純粋なグルコースに対する応答の40パーセントである血糖応答を生成する場合、そのGIは40です。個々の応答が変化する可能性があるため、公開されたGI値は複数の研究から平均的です。標準プロトコルは国際グリセムインデックスデータベースによって維持され、研究者によって広く受け入れられています。

グリセミックインデックスカテゴリー

食品は、グルコース(GI = 100)に相対的にGI値に基づいて3つのカテゴリにグループ化されます。

  • ]低GI:[55以下
  • 中性GI: 56–69
  • ]高GI:[70以上

[ローGI食品]]は、ほとんどの全粒(バーリー、オート麦、キノア)、豆(レンチ、ヒヨコ豆、腎臓豆)、ほとんどの果物(りんご、果実、オレンジ、梨)、非スターキー野菜(ブロッコリー、ほうれん草、葉緑)、ナッツ、種子を含みます。 これらの食品は、甘味を促進し、血糖を安定させるのに役立ちます。

中GI食品]は玄米、全粒小麦パン、甘いポテト、ムエズリのようないくつかの朝食シリアルを含みます。 彼らは血糖の適度な上昇を引き起こしますが、合理的な部分で食べるとき、バランスの取れた食事の一部になることができます。

ハイジフード]には、白パン、インスタントライス、砂糖飲料、キャンディー、多くの加工スナック、および特定のメロンや日付が含まれます。 これらの食品は、血糖中の急なスパイクを引き起こし、障害のあるグルコース代謝の人々のために問題があります。

グリセミック・ロード:より実用的な測定

GIは、炭水化物が実際に食物のサービングでどれだけの量を占めていません。 つまり、グルセミックロード(GL)が入ってきます。 GLは、典型的なサービングで利用可能な炭水化物のグラムで食物GIを乗じて、100で分割することによって計算されます。 10の下のGLは、低さ、11〜19は中程度で、20以上は高いと見なされます。

例えば、ウォーターメロンは高いGI(約72)を持っていますが、典型的なサービングには、その高い水含有量のためにいくつかのネット炭水化物が含まれているため、約5の低GLを与えます。 これは、スイカの適度な部分がスパイク血糖とは違っていることを意味します。 GIとGLの両方を使用して、食事計画のためのより現実的なガイドを提供しています。

食品の糖鎖指数に影響を与える要因

GI 数値をリアルタイムに翻訳する際に考慮する重要な、食品の GI を変更できる変数は、

  • 熟度:]]] 熟した果実は、より高い糖分と、より高GI(例えば、熟したバナナ対グリーンバナナ)を持っている。
  • 調理方法:]]] パスタやアルデント穀物を過剰摂取すると、澱粉のゼラチン化が増加し、GIを上げます。 冷却調理された澱粉(例えば、ポテトサラダ)は、GIを下げる耐性澱粉の形成を促します。
  • ] 処理:]] インスタントオートミールやパフライスなどの高処理食品は、処理されたカウンターよりも高いGIを持っています。 スチールカットオート麦は、ロールオークよりも低いGIを持っています。 順番にGIよりも低いGIが、インスタントオート麦です。
  • ]他の食品と混合:[]タンパク質、脂肪、または繊維を食事に添加すると消化が遅くなり、全体的なGIが低下します。例えば、リンゴだけで食べると、リンゴジュースよりも低いGIが、ピーナッツバターを追加して、血糖応答をさらに適度にします。
  • 個別差: 年齢、身体活動、インシュリン感度、および腸マイクロバイオオタ組成物は、人が特定の食物にどのように反応するかに影響を与えることができます。

低糖鎖食のメリット

GIは完全な栄養フレームワークではありませんが、低GI食品を強調する食事療法は、いくつかの健康上の優位性にリンクされています。

  • 血糖値のコントロールを改善しました:[)低GI食事は、後空性高血症を減らし、食事の間に安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。
  • バッテリー重量管理:] より充填し、ガスを遅くする傾向があり、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。
  • 2型糖尿病のリスクを低減:長期的研究では、低糖負荷での食事療法が低糖尿病の発生に関連していると示唆しています。
  • より低い心血管リスク:[ 低GIダイエットは、脂質プロファイル(より低いトリグリセリド、より高いHDL)を改善し、炎症のマーカーを減らすことができます。
  • 持続エネルギー:[]] 鋭い血糖スイングを避けることで、真中エネルギーがクラッシュし、一貫性のある精神的焦点をサポートするのに役立ちます。

低GI食品と高GI食品のサンプル

GIカテゴリの共通食品の拡大リストで、食事の計画を支援します。

低GI(55以下)

  • グリル:]] バリー、スチールカットオート麦(40)、キノア(54)、全粒ライ麦パン(48)、長粒玄米(50)
  • Legumes:]] ひよこ豆 (28)、レンチル (32)、腎臓豆(29)、黒豆(30)
  • フルーツ:]アップル (36)、オレンジ、イチゴ(40)、ナシ (38)、グレープフルーツ (25)
  • 野菜:]]ブロッコリー、ほうれん草、カオ、ニンジン(39 - 生)、サツマイモ(44 - 煮)
  • ナット&種子:[アーモンド、クルミ、キア種子、亜麻仁(低炭水化物によるすべての非常に低いGI)

中級GI (56–69)

  • グリル:] 玄米(58)、全粒小麦パン(69)、コウス(65)、クイックオート麦(66)
  • フルーツ:]]パイナップル(59)、レーズン(64)、カンタループ(65)、バナナ(熟度に応じて51〜60)
  • 野菜:] ビート (64)、ゆでポテト(63 – が大きく異なります)

高GI(70以上)

  • グリル:]] 白いパン(75)、白米(73)、トウモロコシフレーク(81)、インスタントオートミール(79)、ベーグル(72)
  • 飲料:]レギュラーソーダ(70 +)、スポーツドリンク(78)、フルーツジュース(46〜80種類に応じて)
  • ]スナック:]ポテトチップス(56〜72)、プレッツ(83)、クラック(70 +)、キャンディーバー(68〜85)
  • []野菜:[]]パースニップ(97)、焼きポテト(85)、カボチャ(75)

食品を組み合わせて血糖応答を調節

食事が高GI食品を含んでいる場合でも、低GI成分と組み合わせることで、その影響を相殺できます。 以下は効果的な戦略です。

  • タンパク質を追加:] 焼き鶏や豆腐でペアホワイトライス。 タンパク質は、胃の空を遅くし、グルコースのスパイクを鈍します。
  • 健康的な脂肪を含ま:]野菜の上にオリーブオイルをドリズルまたはサンドイッチにアボカドを追加します。脂肪は炭水化物の消化を遅らせます。
  • 繊維:]] 繊維の高い足の混合か穀物皿に非澱粉の野菜。繊維は澱粉の吸収率を減らします。
  • 酢や酸性ドレッシング:[酢を炭水化物の食事に添加すると、胃の空に遅くすることによって血糖反応を低下させることが示されています。 単純なビネグレットは助けることができます。
  • 部分サイズ: を観て下さい。低GI食品でも、大量に食べれば血糖を上げることができます。練習部分制御とガイドとして血糖負荷を使用する。

グリセミックインデックスを使用するための実用的なヒント

GIを日常生活に適用することは、長いリストを記憶する必要はありません。これらの習慣を徐々に採用してください。

  • 低GI食品の周りの食事をビルド:[非星野菜、タンパク質と1-四半期、レンチやキノアのような低GI炭水化物で半分のプレートを埋めるために目指す。
  • :]を全粒に選択します。100%の全体粒またはカボペレンケルパンで白パンを交換します。 インスタントパケットではなく、スチールカットオート麦のオプト。
  • 食品ラベルを読んでください:]]多くの製品は、GI値を表示します。 加工食品の場合、砂糖と繊維含有量を確認してください。 繊維は一般的に、より低いGIを示します。
  • ]おつまみを計画:]は、低GIスナックハンディを保ちます:リンゴは、アーモンドバター、ナッツ、果実とギリシャヨーグルト、またはハムムスと野菜でスライスします。
  • 高GI食品を解体しない:。少量で食べるか、他の食品と組み合わせると、健康的な食事の一部になることができます。 あなたが活動している場合は、ホット日にスイカのスライスは、害を引き起こしません。

一般的な神話と誤解

グリセムインデックスは、いくつかの方法で誤解されています。 いくつかクリアしてみましょう:

  • []Myth: オールローGI食品は健康です。[]必ずしもそうではありません。 アイスクリームは、脂肪含有量が少ないGIを持っていますが、飽和脂肪と砂糖が添加されます。 同様に、チョコレートキャンディーは適度なGIを持っているかもしれませんが、それでもエネルギー密度です。 栄養素密度に焦点を当て、ちょうどGIではありません。
  • : ダイエットが糖尿病だけ。]。糖尿病管理に特に有用ですが、GIはエネルギーの安定性を改善したり、食欲をコントロールしたり、慢性疾患のリスクを削減したりするために探している人にも利益を得ることができます。
  • : 神話: GI 食品は、常に悪い.[]]] 激しい運動の前後、高GI 食品は、迅速なグリコールゲン補充のために有益であることができます。 コンテキストの問題: マラソンランナーは、誰かが分裂しないかもしれない間、迅速なグルコースブーストを必要とするかもしれません。
  • []:白パンと全粒のパンは同じGIを持っています。]現実には、多くの全粒のパンは中程度のGI(約69)を持っていますが、いくつかは「全粒穀物」がまだ精製された小麦粉をラベル付けされています。 ラベルをチェックするか、100%の丸粒のオプションを目に見える種子と穀物で見てください。これは、より低いGIを持っている傾向にあります。

グリセミックインデックスと糖尿病管理

GIは、タイプ1またはタイプ2糖尿病の人々のために、GIは、微調整食事計画に実用的なツールになることができます。 低GI食品を使用すると、危険な後方グルコースのスパイクを回避することができます。これは、迅速な作用のインスリン用量の必要性を減らすことができます。 アメリカン糖尿病協会は、低GI選択で高GI炭水化物を交換するノートは、グリセム制御を改善することができますが、それは、その主な要因は残っているのに炭水化物の合計を強調します。

糖尿病管理でGIを使用する際は、以下の点を考慮してください。

  • []自分の反応を監視:[ 一部の個人は、特定の食品に異なる反応する場合があります。 連続グルコースモニター(CGM)または定期的なフィンガースティックを使用して、血糖がどのように低GI対高GI食事に反応するかを確認します。
  • 炭水化物カウントのコンビンGI: 特にここで、グリセミック負荷は便利です。 高GI食品の小さな部分は、中GI食品の大きな部分よりもGLが低いことがあります。
  • 一貫して:]]] 日中低GI食を食べると、グルコースパターンを安定化し、時間をかけてヘモグロビンA1cを改善するのに役立ちます。

食事のアイデアを低GIでサンプル

理論を実践するためには、低GI成分を強調するいくつかのバランスの取れた食事の提案は次のとおりです。

  • 朝食:]鋼カットオート麦、チアシード、未熟アーモンドミルクで作られた一晩オート麦、そしてブルーベリーとアーモンドバターのスプーンでトッピング。
  • ランチ:]]ほうれん草、ニンジン、玉ねぎのレンチスープは、キノアの側面とオリーブオイルと酢を添えてドレッシング混合グリーンサラダを添えました。
  • ]スナック:]] 薄く、または亜麻仁の大さじでギリシャヨーグルトの小さなリンゴ。
  • ディナー:]ローストブロッコリーとバーリーピラフ(調理されたバーリー、サテードマッシュルーム、新鮮なハーブ)でサーモンを焼きました。
  • デザート:]] シナモンとホイップクリームやダークチョコレート(70% +ココア)の小さめのカマメのカマシを焼いた。

コンテンツ

グリセムインデックスは、炭水化物が血糖にどのように影響するかを理解するための有用なフレームワークを提供します。 低GI食品を優先順位付けし、それらを賢明に組み合わせ、グリセム負荷を介して部分のサイズを考慮して、より安定したグルコースレベル、より良いエネルギー、および改良された代謝の健康を達成することができます。 GIは、厳格なダイエットではなく、個々の違いを尊重し、特定の高GI治療を補う1つは、前方低パターン内の機会に高GI治療を可能にする[F]を通知する[F]を参照してください。 [F] 保健機関:[F] 保健機関: [F] [F] 保健機関: [F] [F] [F] 保健] 保健] または [F] [F] [F] 保健機関: [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F