インシュリン抵抗は、体内の細胞がホルモンインシュリンに適切に反応しなくなった代謝状態であり、慢性的に上昇した血糖値レベルにつながります。この状態は、プレジアベット、タイプ2糖尿病、非アルコール脂肪肝疾患、および心臓障害の重要なドライバです。 ]によると、インシュリン抵抗は、主に3つの栄養成分を摂取するが、遺伝子の働きや免疫疾患を促進する一方、遺伝子の働きは、遺伝子の働きが増加する遺伝子の働きを促進します。

インシュリン抵抗とは?

インスリンは膵ベータ細胞によって分泌されるホルモンです。その第一次仕事は食事の後で血流からグルコースを吸収するために筋肉、脂肪およびレバー細胞を信号することです。健康な個人では、このプロセスは細い範囲内の血糖を保ちます。細胞が抵抗力があるとき、膵臓は同じ効果を達成するためにより多くのインスリンを生産しなければなりません-コンセンサタクリン血として知られている状態。時間が経つにつれて、ベータ細胞は吸収し、血糖を増加させ、最終的に2種類の糖尿病および2種類の糖尿病を増加させます。

グルコース規制を超えて、インシュリンは脂肪貯蔵、炎症、および内皮機能に影響を及ぼします。 慢性インシュリン抵抗は、しばしば代謝症候群と呼ばれる異常のクラスターに関連付けられています。これは、腹部肥満、高トリグリセリド、低HDLコレステロール、高血圧、および高速度の速いグルコースを含みます。 根本的なメカニズムは、細胞レベルでのインシュリン信号を阻害し、しばしば肝機能低下および脂肪組織の炎症および脂肪の減少に関与する理由で、脂肪組織の減少および脂肪組織の減少が増加します。

ダイエットインシュリン抵抗接続

食事はホルモン反応を引き起こします。 組成、量、および食物摂取量は、直接、インシュリンが放出され、どのように効率的な細胞が反応するかに影響を与えます。 2つの広範な食事パターンは、一貫してインシュリン抵抗にリンクされています。洗練された炭水化物、砂糖、不健康な脂肪の豊富な西洋食、および食物の食物全体食の食物を繊維、不飽和脂肪、および体液栄養素に高に対して。 メカニズムは、多因子、消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管、および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管および消化管

ワーセンインシュリン抵抗を心配する食品

いくつかの栄養成分は、インスリンの信号を損なうために示され、慢性炎症を促進するために、コア過度の抵抗要因である。

栄養素および食糧はインシュリンの感受性を改善します

特定の栄養素および生物活動的な混合物で豊富な食事はインシュリンの受容器機能を高め、炎症を減らし、健康なグルコースの新陳代謝を支えることができます。

  • [食物繊維。]]]オート麦、レジュメ、リンゴ、およびサイリウムからの溶性繊維は、炭水化物の吸収を遅らせる、ポスト - メダルグルコースのスパイクを鈍らせる腸内のゲルを形成します。野菜と全粒の不溶性繊維は腸の健康を促進し、短鎖脂肪酸(butyrate)の生産を増加させ、インシュリン信号が半分に陥ります。 25 少なくとも一日あたり25グラム。
  • [マグネシウム。]]]]この鉱物は、グルコース代謝とインスリン受容体活性に関与する酵素のためのコファクタです。 疫学的研究では、低マグネシウムレベルは、より高いインスリン抵抗リスクに関連していることを示しています。 良好なソースには、ほうれん草、アーモンド、カボチャ種子、および黒豆が含まれています。 サプリメントは、欠乏症のある人々を助けるかもしれませんが、食品のソースは好ましいです。
  • []オメガ-3脂肪酸。[]脂肪魚(サーモン、mackerel、サディン)、クルミ、および亜麻仁で発見された、オメガ-3は炎症を減らし、細胞膜の流動性を改善し、インスリン受容体がより良く機能することを可能にします。 エウロペーン臨床栄養ジャーナル[FLT]は、少なくとも2週間に代謝を摂食する免疫力を強化する]。
  • ポリフェノールおよび酸化防止剤。[レズバートロール(ブドウおよび果実で)、ケルセチン(玉ねぎ、リンゴ)、カテキン(緑茶)などの化合物は、酸化ストレスや炎症を軽減するのに役立ちます。ベリー、ダークチョコレート(70% +ココア)、およびエキストラバージンオリーブオイルは、特に豊富なソースです。 一部のポリフェノールは、植物がより濃縮される食物よりも、より効果的です。
  • [ リーンタンパク質。] 魚、家禽、豆乳、および低脂肪乳 - プロモーションサティとグルカゴンのようなペプチド - 1(GLP - 1)を刺激する、インスリン分泌を強化し、胃の空を遅くするホルモン。 食事中の炭水化物とタンパク質を組み合わせることも、グルコースエキスをグルコースエキスを摂取する植物エキストラベレンスやエキストラベレン酸エステルなどのタンパク質を添加します。

グリセミックインデックス対. 練習におけるグリセミックロード

グリセムインデックス(GI)は、血糖を素早く上げる方法に基づいて食品をランク付けする一方で、GIと典型的なサービングサイズの両方のグリセムロード(GL)アカウント。例えば、スイカは高GIを持っていますが、その体重の大部分は水であるため、サービングあたりの低GLを持っています。低〜GLの選択肢に焦点を当てる - 穀物、非スターシーな野菜、レムース - 炭水化物を完全に排除することなくグルコースを安定させるための実用的な方法であることができますが、個々の反応を監視することができます(GMC)。

インシュリン抵抗を逆転させるための実用的な栄養戦略

食餌療法パターンを採用し、インシュリン感度を一貫してサポートすることは、単一の「スーパーフード」よりも効果的です。次の証拠ベースのアプローチは、個々の好みや代謝ニーズに合わせて調整できます。

地中海の食事をモデルとして

調査のデカデドは、野菜、果物、全粒、豆、ナッツ、種子、オリーブオイル、および適度量の魚や家禽の1つとして、インシュリンの感度を改善するための最も効果的な摂食パターンの一つとして、地中海の食事療法を特定しました。 ]のランドマーク的な研究は、余分なビタミン油またはナッツを補う地中海の食事療法に割り当てられた参加者は、非常に低いレベルの糖尿病と脂肪の混合食品の混合、および脂肪の減少を増加させました。

低炭水化物とケトゲンダイエット:利点と洞窟

非常に-低炭水化物の食事(ケトジェクティカルダイエットを含む)は、インシュリン分泌のための主要な刺激を最小限に抑えることで、血糖値とインシュリンレベルに急速な改善をもたらすことができます。 短期的には、これらの食事療法はしばしば逆タイプ2糖尿病を逆転するか、薬の必要を減らすことができます。 しかし、長期的遵守は困難であり、脂肪やタンパク質の品質は重要ではありません。 不飽和脂肪、非スターシーな野菜、および十分なビタミンLを増加させる可能性があると、そのような中毒性物質は、最も適度に減少する可能性があります。

食事のタイミング:断続的な留め具およびLate-Nightの食べることの影響

食べるものを超えて、循環型リズムと代謝の健康に影響を与えることができるとき。 断続的な断食療法 - そのような時間制限食(例えば、8〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜時間の範囲ですべての食品を消費する) - 動物と人間の研究の両方でインスリン感度を向上させるために示されている。 メカニズムは、高度に自律力、酸化ストレスを軽減し、食欲を低下させる、そして、夜食の崩壊に、より遅くなると、最も高い濃度の食事が、より低い。

ポーションコントロールと食事構成

健康な食品でさえ、過剰な量で消費された場合、インシュリン抵抗に貢献することができます。 []の2019レビュー]栄養素]は、総エネルギー摂取量と体脂肪率がインシュリン感度の主要な決定者であることを強調しました。 実用的なヒントは、より小さなプレートを使用して、非スターキーな野菜、リーンタンパク質と四半期を充填し、丸みのある丸みや丸みのある野菜を丸ごと食べることができます。 ソースまたは脂肪の摂取量を30%削減するのに役立ちます。

ダイエットを超えて:栄養を補完するライフスタイル要因

栄養は真空で作動しません。 物理的な活動、睡眠の質および圧力管理は、インシュリンの感受性を改善するか、またはアンダーミンの努力を増幅する食事療法的な選択とすべて相互作用します。

エクササイズと筋肉のグルコースの摂取

身体活動は筋肉細胞のGLUT4トランスポーターの数を増加させ、グルコースはインシュリンの独立して細胞に入ることを可能にします。 両好気性運動(活発な歩行、循環)および抵抗訓練(重量の持ち上がる)は、最大48時間のポスト-ワークアウトのためのインシュリンの感受性を高めます。 アメリカ糖尿病協会は、少なくとも150分程度の程度のインテンシティエアロビクス運動を週に2〜3回の抵抗訓練に推奨します。 食事後の短い試合でさえも、より大きな増加が期待されます。 食事療法は、より長い傾向が向上します。

睡眠の持続期間および質

貧しい睡眠 - 不十分な持続期間(6時間以上)と貧しい品質(分かれまたは非回復睡眠) - 減少インスリン感度、増加コルチゾールレベル、およびより食欲にリンクされています。 A 2015 での研究 ]糖尿病]] 1週間睡眠制限の 1 週間は 1 週に 5 時間眠りの制限を 1 週間に減らすことがわかりました 旅館感度を削減する 2030% 連続した睡眠時間 - 7 週 睡眠を欠かせません。 睡眠の制限時間と 睡眠の制限は、 睡眠の開始前に 不衛生的な睡眠を欠かせません。

ストレス ホルモンおよびインシュリンの抵抗

慢性心理的ストレスは、直接インスリンの作用を反対し、グルコネシスを促進するコルチゾールとカテコラミンを上昇させる。(肝臓による新しいグルコースの生産)。時間が経つにつれて、これは粘膜脂肪蓄積と悪化するインスリン抵抗につながる可能性があります。 ストレス還元技術などのマインドフルネス、瞑想、ヨガ、または単純なディープブレスイング運動は、コルチゾールレベルを下げ、さらには呼吸効果が低下する可能性がある5分前に、呼吸を低下させる可能性がある。

それをすべて一緒に入れること:インシュリンの感受性のための食べるのサンプル日

以下は、実際の食事に議論された原則を組み合わせる方法を示しています。 個々のカロリーのニーズと活動レベルに合わせて、ポーションを調整する必要があります。

  • 朝食:]オートミール(ロールオート麦で作られた)は、亜麻仁の大さじ、ブルーベリーの手ごろな、そしてプレーンギリシャヨーグルトのカループでトップしました。 甘みのない緑茶のカップ。
  • ]モーニングスナック(オプション):[アーモンドバターの大さじの小さなリンゴ。
  • ランチ:]] ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、ピーマン、ヒヨコ豆、焼きチキンのトースト、オリーブオイル - レモンビネグレットの大きなサラダ。キノアの側面。
  • アフタヌーンスナック:] クルミとダークチョコレート(85%ココア)の小片が手ごろです。
  • ディナー:]ローストブロッコリーとオリーブオイルで乾いた甘いポテト(中)で焼いたサーモン。 アボカドのサイドサラダ。
  • ] 飲料を販売:[] ハーブティーまたはレモンで水をスパークリング.

食用パターンは、十分な繊維(35〜40グラム)、高品質のタンパク質、多フェノールが豊富な野菜や果物、そして無飽和脂肪をたっぷり含ませ、砂糖や精製された穀物を避けながら、すべての脂肪を含有します。 あなたが空腹や過度に満た感じた場合、部分を調整してください。 目標は、持続可能な満足度であり、剥奪ではありません。

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栄養の選択は、インシュリン抵抗を影響するための最も強力なレバーの一つです。 全体を優先することによって、繊維、健康な脂肪、および体液栄養素が豊富な最小限に処理された食品を優先順位付けし、洗練された炭水化物、砂糖、および産業脂肪を制限する一方で、インシュリン感度を改善し、炎症を軽減し、タイプ2糖尿病やその他の慢性疾患のリスクを低減することができます。 栄養成分を一定の食事療法で保つことは、これらの栄養素が有効成分を合成するだけでなく、これらは、これらを効果的に摂取するかどうかを調節するだけでなく、これらの栄養素が、特定の栄養素を摂取するかどうかを調節するだけでなく、これらの栄養素を摂取するかどうかを、免疫成分を促進します。