乳糖消化および腸の健康上の食物繊維の影響

移行時間短縮

可溶性繊維のゲル形成特性は、ガストリカルの空にし、腸の運輸時間を遅らせます。これは乳糖を小さな腸で乳糖に作用させる機会が増え、潜在的にコロンに達する量を減らすことができます。より長い輸送時間は、より段階的な発酵を可能にします。これは、急性ガスの生産を低下させる可能性があります。

ガットバリアの強化

繊維の発酵、特に酪酸塩から得られるショートチェーン脂肪酸は、腸の表皮の障壁を補強します。健康な腸のライニングは炎症および二次ラクターゼの不足分を悪化させることができる透磁率を減らします。障壁の完全性を維持することは、不利な腸症候群(IBS)または後感染性乳糖不耐症を持つ人々にとって重要です。

マイクロバイオメットのバランス

プレバイオティクスは、有益な細菌を刺激する非消化繊維です。それらを自然に組み込む:玉ねぎとニンニクを炒め、ミルクを調理し、アーティチョークのスナック、またはダンポリオンの根茶を飲む。プレバイオティクス繊維の5〜10グラムの毎日のサービングは、より健康な微生物を促進することができます (USDA食品組成データベース)。

ラクターゼ酵素サプリメントを検討する

繊維ではなく、乳液を含む食事の前に乳液酵素を摂取することができます。 高繊維ダイエットと組み合わせると、それらは二重アプローチを提供します。 乳糖の即時分解と長期微生物増強。 評判の良いブランドから酵素を選ぶ。

水分補給と食事のタイミングの役割

繊維は、消化管のを介して滑らかに膨潤し、移動するのに十分な流体を必要とします。 少なくとも8杯(2リットル)の水を毎日、あなたが運動したり、暑い気候で住んでいる場合は、より多くの。 繊維と乳製品消費をスパッシングしても役立ちます。 例えば、朝に繊維が豊富なスナックを食べ、その後、後で牛乳やチーズの小さなサービングを持っていることは、乳糖と発酵繊維の重なりを減らすかもしれない、ガス生産を削減します。

繊維、乳糖、特定健康状態

ラクトース・イン・トレランスとIBS

IBSの人々の最大50%もラクトース不耐を報告します。これらの場合には、発酵可能な繊維(いくつかのプレバイオティクスを含む)を一時的に制限する低FODMAPダイエットは、トリガーを特定するために使用されるかもしれません。その後、乳製品と繊維の両方の慎重な再導入による。長期的、許容されるソース(例えば、オート麦、米、ニンジン)からのより高い繊維摂取は、再放出をサポートしています。

小さい腸の細菌の増殖(SIBO)

SIBOは、細菌が繊維と乳糖の少量でも小腸発酵で上回るので、繊維と乳糖の不耐症を両方引き起こすことができます。 SIBOでは、成長を治療しながら発酵可能な繊維の短期を制限することは、乳糖耐性のための繊維を再導入する前に必要であるかもしれません。

ポスト ナット感染回復

消化管炎の発疹の後で、乳糖の生産は一時的に低下するかもしれません(二次欠乏)。回復の間に、溶性繊維は腸のライニングを安定させ、有益な細菌の再燃を促すのを助けることができます。穏やかな選択は米のコンジー、蒸気を発されたニンジンおよびよく調理されたオートミールを含んでいます。

繊維と乳糖に関する一般的な神話

[]:すべての繊維は、乳糖消化を等しく助けます。[
]]]]]]現実:小麦の結束からの不溶性繊維、例えば、トランジット時間の速度を上げ、潜在的に一部の個人で症状を悪化させる可能性があります。 あなたの許容に繊維の種類をテーラー。

[]:あなたは、あなたがラクトース不寛容を持っている場合は、完全に乳製品を避ける必要があります。
]]]現実:食事と一緒に消費されると、特に、食事に溶性繊維を含む場合、多くの人が最大12グラムの乳糖(牛乳の1杯)を許容することができます。 硬いチーズとヨーグルトは、ラクトースでさらに低いです。

[]:繊維の補足は、高繊維ダイエットを置き換えることができます。[
]]]]]現実:サプリメントは、特定の種類の繊維を提供します。 全食品は、より良いマイクロバイオムの健康をサポートし、多様な範囲を提供します。

みんなでそれをつくる:グットシナジーのサンプルデー

以下は、戦略的に繊維と乳糖を組み合わせて消化を最大化し、不快感を最小限に抑えるサンプルメニューです。

• 朝食:]]オートミール(水または低乳糖ミルクで作られた)は、地面の亜麻仁、青果実の手ごろな、そして明白なヨーグルトのカループで覆われた。朝食付きの水を飲む。
• メイド・モニングスナック:[ アーモンド・バターの杯を1本使用。
• ランチ:]]レンティースープにニンジンとセロリ、硬いチーズ(パルメザンまたは熟成させたチェダー)と全粒パンのスライスを添えた。
• アフタヌーンスナック:[]]小片手、バナナ。
• ディナー:]蒸しブロッコリーとキノアピラフ(耐力のある澱粉のために調理および冷却)でサーモンを焼きました。 側には、明白なケフィアのガラス。

一日中約35gの繊維を提供し、発酵乳製品、溶性および不溶性繊維、およびプレバイオティクスを含みます。

プロフェッショナルな指導を求めるとき

ダイエット修正にもかかわらず、重度の膨満感、下痢、または腹痛の痛みの持続症などの症状が、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。登録された食道は、繊維の許容、乳糖閾値、および下痢の状態のアカウントを個別化計画を設計するのに役立ちます。乳糖の消化およびSIBOのための呼吸テストは有用な診断ツールであるかもしれません。さらに、診断された病気を持つ人は重要な変化を行う前に繊維について議論する必要があります。

今後の研究の方向性

科学者は繊維-乳糖軸を探検し続けます。 関心の重要な領域には、個々の微生物に合わせたパーソナライズされたプレバイオティクスブレンド、乳糖発酵における特定の細菌株の役割、および繊維強化乳製品(例えば合成ヨーグルトなど)の可能性が含まれており、許容を改善します。 有望な道は、発酵前菜化の摂取量を抑える可能性がある、強化された澱粉と発酵乳製品の開発です。 これらは、さまざまな利点を生じ、これらは、さまざまな利点を生体化し、さまざまな利点を生体質的な効果をもたらすために、さまざまな利点を生体内で提供します。

食物繊維と乳糖代謝の相互作用を理解することで、消化器系をサポートする積極的なステップを講じることができます。多様な植物食品が豊富に含むダイエットは、健康な微生物を育むだけでなく、乳製品がより快適に楽しむことができる環境を作り出します。小、一貫した変化は、朝食にオート麦を追加したり、ナッツをスナックやしたり、発酵乳製品を取り入れたり、あなたが感じた後に意味のある違いを生むことができます。腸の健康状態は、あなたのすべての繊維とあなたの最も強力な繊維から始まります。