食の満足と完全性キューに関するさまざまな調理方法の影響

満足と完全性キュースの科学

満足は、単純な胃の緊張を超えて遠くに拡張する複雑な生物学的プロセスです。完全性キューは、腸から脳へのホルモン信号のカスケード、胆嚢胞性皮膚(CCK)、グルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)、ペプチドY(PY)、およびグレリン - 主な飢餓ホルモン。これらの信号は、直接、食物のマトリックスやタンパク質の変形を促進し、それがどのようにして、食物の重要な成分を分解するだけでなく、タンパク質の細胞を分解するだけでなく、タンパク質の細胞を分解する。

調理方法食品マトリックスを再構築する方法

食品の物理的構造 — 細胞の完全性、繊維マトリックス、および澱粉の状態 — chewing の努力、胃の空にする率および栄養素の吸収のタイミングを指示します。調理熱、水、機械圧力、または脂肪はこのマトリックスを変えるために適用します。変更の程度は、選択した方法に応じて大きく異なります。

水ベースの方法:沸騰、蒸気化、ポーチャリング、および圧力調理

沸騰、蒸気をかける、ポーチを洗う、圧力調理のような水ベースの調理方法は、湿った熱を使用して細胞壁を柔らかくし、澱粉をゼラチン化します。これらの方法は、一般的に最終皿の水含有量を増加させることができ、それはエネルギー密度を低下させる - 食品のグラム当たりのカロリーとして定義されます。低エネルギー密度はより大きいsatietyと強く関連しています。なぜなら、人々は、一定のカロリーではなく、食品の一貫性のあるボリュームを食べる傾向があります。

ボイラーとスチームリング - 野菜は、いくつかの水溶性ビタミン(ビタミンC、ビタミンB)を調理水に失いますが、軟化細胞構造は、消化酵素によりアクセス可能な栄養素を作ります。蒸した野菜は、沸騰したものよりも多くの栄養素を保持し、両方の方法は、高水含有量と低エネルギー密度で食品を生成し、フルネスを促進することができます。例えば、蒸気を発する脂肪の多くは、胃の量やビタミンを増加させると、ビタミンの量を増加させます。
圧力調理] - この方法は、従来の沸騰よりもはるかに高速な、立方体、穀物、および根菜のタフな繊維を分解するために高圧と温度を使用しています。澱粉の急速なゼラチン化は、よりシャープなpostprandialグルコース上昇を引き起こす可能性がある、その消化性を増加させます。しかし、軟化したテクスチャは、経口処理時間を短縮し、早期のサティ信号を減らすことができる、また、耐圧豆の破片と高い組み合わせは、タンパク質の効率性が低下する可能性があります。
]Poaching] - 卵、魚、鶏などのタンパク質に使用される穏やかな湿った方法、脂肪なしで水分を保存します。テクスチャは入札残らず、過度に崩壊し、適度な咀嚼をサポートしています。摘出タンパク質は、通常、アミノ酸プロファイルをよく保持し、CCKとPYリリースの活性化を通じて高タンパク質食品のsatiety向上効果をサポートします。

乾燥熱方法: 焙煎、ベーキング、焼き、焼き、焼き付け、トースト

乾燥した熱方法は、表面から湿気を取除き、しっかりしたか、または鮮明な質感を作ることによって味を集中します。メーラード反応 - アミノ酸と砂糖を減らすときに発生する茶色化は、パラビリティを高めることができる複雑な風味と香りを作成します。しかし、重要なのは、減らされた水含有量は、他の低エネルギー成分とバランスが取れていない場合は、ユニット重量あたりのサティを潜在的に減らすことができます。

焙煎とベーキング - 野菜や肉は、高熱で焙煎(200〜250 °C)は、軟化面と強固な内部構造を開発します。ジャガイモのようなスターキーな野菜のために、低温で焙煎(180〜190 °C)は、より耐食性澱粉を保存し、より低い糖質応答と潜在的に長いサティにつながる。強烈な表面は、彼の消費を刺激するだけでなく、彼の魚介入を刺激する。
グリルとブロイリング - これらの高熱、短時間メソッドは、charred外観と入札内部を作成します。激しい熱は、食中にジュースの放出を遅くする原油を形成する、表面タンパク質を急速に引き起こします。グリルされた野菜は、いくつかの水を失うが、快適な咀嚼の質感を維持します。しかし、非常に高温で焼くことは、ヘテロサイクアミン(HCAss)を生成し、野菜の過剰摂取量を削減することができます。食物は、これらの野菜は、過剰摂取量を消費する可能性があります。
トースト] - トーストパンや穀物は、水分含有量を減らし、そのパン粉を増加させます。このテキスト構造の変更は、より多くの咀嚼を促し、食の速度を低下させ、フルネスを促進することができます。また、トーストは、澱粉構造を変更することにより、パンの血糖値指数を減少させ、さらにはサティをサポートすることができます。乾燥トーストオート麦やナッツは、肥大化し、潜在的には、部分を減少させる可能性があることを要求します。

脂肪ベースの方法: 炒め、パンフライ、揚げ物、および炒め

油やバターを調理して、必然的に料理のエネルギー密度を増加させる。フライング方法は、一般的に]に関連しています。カロリーあたりの高度の palatability と satiety を削減しますが、関係は完全に直観的ではありません。脂肪は、CCK のリリースを空にガストリマーを遅らせ、理論的にフルネスを促進できます。しかし、高脂肪、低繊維食品は、しばしば胃の不足を増加させるため、それらは、構造的能力の欠乏と体が不足しているの増殖を促すためにより迅速に反応します。

[] 焼きとパンフライ - これらの方法は、適度な脂肪(1〜3杯)と食品をすぐに調理するための高熱を使用しています。野菜は油やバターで炒め、脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)を抑え、食事の満足度を高めることができます。脂肪は、食物粒子をコーティングし、口腔内および脂肪の多い野菜を吸収し、脂肪や野菜を吸収し、脂肪を消費する、脂肪や野菜を多く食べることができます。
ディープフライング - 熱油(典型的に175〜190 °C)のサブマージ食品は、非常に多彩である、鮮明で高脂肪の殻を作成します。激しい鮮明度は、より速く食べることを奨励し、それは短絡の整形外科的satiety信号を食べる。高脂肪含有量(多くの場合、1食あたり10〜40グラム)は、ガスを空に遅延することができますが、また、重要なカロリー消費量を消費するエネルギーを低減し、それらにエネルギーを消費するエネルギーを消費するエネルギーを消費する。
撹拌 — 非常に高い熱、短時間化法(多くの場合、大皿のための1〜2杯)。野菜、豆タンパク質、および全粒の混合で行われるとき、攪拌は、満足して過度にエネルギー密度の少ない食事を作り出すことができます。急速な調理は、野菜の質感(穀物を含有する)を保存し、タンパク質の量が25%に増加し、タンパク質が増加する可能性がある。

食育方法: 食塩水、スロウクッキング、発酵

現代の伝統技術は、食品構造とsatietyにユニークな効果をもたらします。

] ボリュームのある — 真空シーリングフードで調理し、温度制御の水風呂で調理することで、水分、栄養素、そして質感が著しくよく保存されます。タンパク質は柔らかくてジューシーで残り、野菜は沸騰と比較して、細胞構造と水含有量がより多く保持されます。優しい料理は、よりポテトやレムでより耐性のある澱粉を保存し、より低い糖質応答をサポートします。スライスは、野菜を調理するよりも、調理する可能性があるため、調理法よりも、調理法よりも、調理法がより調整できます。
]スロークッキング - 長期低温調理(典型的には80〜95 °C 6〜10時間)液体は、肉と豆の繊維を柔らかくし、タフな結合組織を分解します。結果は、最小限の咀嚼を必要とするスプーン入札テクスチャです。これは早期の乾癬信号を減らすかもしれませんが、低調理食は、タンパク質と繊維(脂肪の量を抑える)、大きな野菜を低濃度にすることができます。液体は、大腿骨の材料を低張力で保つために、大きな野菜を低濃度にすることができます。
発酵] - ヨーグルト、サウエルクラウト、キムチ、およびテンペなどの発酵食品は、腸の健康と腸の軸線を介してsatietyに影響を与えることができる有益な細菌が含まれています。発酵プロセスは、ミネラルをより利用できるように、そしてテンペの場合には、完全な栄養素を増強することができます。栄養成分は、成分が完全に調整された成分が、成分を含まなければならない。タンパク質は、タンパク質が完全に含まなければならない。

グリセム反応とポストプラドニアハンガーへの影響

食事に対する血糖反応 - 食後の血糖が上昇し、落ちる割合 - は、その後の飢餓の強力な決定者である。高度に処理され、細かく接地食品は、急激なブドウ糖ピークが1〜3時間以内に飢餓につながり、急激な低下を引き起こします。澱粉の構造的完全性を維持する調理方法は、消化を遅くし、腹部曲線を平らにし、サテ症を延ばします。

例えば、ゆでポテトは、特に皮をむいたとマッシュされたとき、特に78–85の周りに非常に高い血糖指数(GI)を持っています。ゼラタイズスターチは急速に消化され、迅速なインシュリンのスパイクと急速なブドウ糖の落下を引き起こします。対照的に、ローストポテトはチャンクにカットし、皮膚のintactで調理されたより低いGI(約65〜70)は、細胞構造と繊維が部分的に不正確な状態のままであるので、より大きな反応がよりはるかに多くなります。 LTFは、より柔らかくなる反応が、よりはるかに多くなります。 [F]

レンチル、ヒヨコ豆、豆などのパルスベースの食品は、異なる反応します。彼らのセルウォールは既にセミ耐性であり、それらを余りに積極的に軟化する調理方法(例えば、ペーストへの圧力調理)は、GIを増やすことができます。穏やかな煮込みや焙煎は、不正確な種子構造を保存し、より低いGIと高いsatietyを提供します。これらの理由のために、煮詰めや圧力によって準備されたすべての脚は、固まっているテクスチャに過剰に調理されています(例外的には)。

口頭処理、チューイング、およびテクスチャの役割

咀嚼の行為 — 経口処理 — 自体は、satiety 信号です。. 研究は、噛み合いあたりの咀嚼の数を増やすことが示されていることを示しています食率とカロリー摂取量, 食事が終了する前に、脳がフルネスを登録するためにより多くの時間を費やす. 咀嚼を生成する調理方法, パンキー, またはしっかりしたテクスチャは、より多くの咀嚼を促します, 食事が終了する前に、脳がフルネスを登録するためにより多くの時間を提供します.

[ クランキーテクスチャ - 生または軽く調理された野菜、ナッツ、トースト種子、および鮮明な焼き物はすべて重要なマストレーションを必要とします。これは、食べ速度を低下させ、胃の時間を与えて、立ち上がるのに時間を割く。例えば、生のニンジンとセロリのサラダは、蒸した野菜の同じ量よりも長く食べ、そして、おそらくより大きな甘味を産生します。
テンダーが、不正確なテクスチャ[ - 多彩で焼き魚、ロースト野菜のチャンクは、細やかな口笛で適度な咀嚼の努力を提供します。これらのテクスチャは、意識的な食べ、フルネスキューが開発するための時間を可能にすることを奨励します。
[Soft、無統合テクスチャ[ - 純粋なスープ、マッシュポテト、スムージー、および赤ちゃんフードのようなテクスチャは、最小の咀嚼を必要とし、急速に消費されます。彼らはしばしば、すべての形態で同じ成分よりもより少ないsatietyを生成します。しかし、純粋な野菜スープは、彼らが十分な繊維とタンパク質を含む場合は、そして、彼らがマインドフルに消費される場合、(例えば、ゆっくりと、その果物を破壊する)、より多くの果物を使用することができます。より多くの果物と果物を粉砕する。

調理の選択による満足度を高めるための実用的な戦略

毎日の食事の準備にこれらの原則を適用することは、フルネスを大幅に改善し、中間の飢餓を減らすことができます。ここに実用的な戦略があります。

水と繊維含有量を最大化します。[ 蒸し、沸騰、または野菜や穀物のポーチを選択します。野菜ベースのスープやシチューを定期的にサーブします。液体の量は、いくつかのカロリーで胃の緊張を促進します。
[構造と粒子サイズを保存します。[ジャガイモ、ニンジン、およびそれらを細かく掘り下げるのではなく、他の根菜をチャンクにカットします。しっかりしたテクスチャを維持するために必要な最低の水で玄米やキノアなどの穀物を調理します。可能な場合は、すべての豆とレンチルをピュア版上から選択してください。
固着のためのドライヒートクッキングを組み込む。[] ローストまたはグリル野菜とタンパク質は、噛むことを奨励する満足する外側のテクスチャを作成します。鮮明な肌でローストされたチキンのbreastedは、皮膚のない沸騰した鶏よりも満足し、キャラメル状のエッジでローストされたブロッコリーは、蒸しよりもより多くのテクスチャを提供します。
脂肪の摂取量を除去せずに制御します。[ 少量の健康な油(オリーブ、アボカド、カノラ)を使用して、サウチまたは炒め、脂肪の風味強化特性に頼りに食事の満足度を高めます。食事の定期的な成分として揚げ物を避けてください、しかし時々の侵入が発生した場合は、野菜や野菜を添加するために、大量のサービングまたは生の蒸し野菜とそれらを組み合わせてください。
[ ジューシーを保持するために準備されたタンパク質が豊富な食品が含まれています。[]] 鶏、魚、および細い肉のサワービ、ポーチ、または優しい焙煎は、靭性なしで高いタンパク質含有量を保証します。卵は、柔らかく調理(焼き、軟化)は、タンパク質と脂肪含有量のために非常に満足しています。
発酵や文化成分。[ 食卓に、ケフィア、またはサウエルカットのサービングを追加します。プロバイオティクスは腸の健康をサポートし、複雑な風味は感覚的な特異的なsatietyに貢献することができます。
ゆっくりと噛み合った。[ この行動習慣は、任意の調理方法の満足な利点を増幅します。食品をしっかり確保し、より自然に咀嚼に衝動しますが、軟質食品は、非審美的な減速で食べることができます。

これらの戦略は、厳格な規則ではなく、異なる料理、好み、および食事制限に適応することができる柔軟なガイドラインではありません。例えば、ローストされた野菜とサイドサラダでグリルされた魚のような伝統的な地中海料理は、自然にいくつかのsatiety-promoting調理技術を取り入れています。グリル、焙煎、および生の調理。同様に、日本食は、蒸し米、グリルされた魚、漬け物、漬物(発酵)、および味噌汁(飼料)を組み合わせることがあり、各成分を調理し、それぞれに調理する。

コンテンツ

特定の成分のために選ばれた調理方法は、味や利便性の程度です。それは食品の構造的完全性、そのエネルギー密度、その糖鎖の影響、および食欲を調節する生理学的信号の強さを直接形作ります。これらの効果を認識することにより、個人は同じ原材料からより満足を促進する情報に基づいた選択肢を作ることができます。実際には、これは水含有量を保存し、不当な繊維と澱粉の結晶を維持し、そして食感を補完するような方法を好むことを意味します。

食品構造、調理、食欲規制を結びつけるメカニズムに、次のピアレビューと機関リソースがより深い洞察を提供します。 ] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT] [FLT: [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT] [FLT]] [FLT] [FLT: [F]]] [FLT] [FLT]] [F] [F] [F] [F] [FLT: [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F]]] [F] [F] [

最終的に、satietyは私たちが食べるものだけでなく、食品が変容したのことを「」というだけでなく、私たちと調和して働く調理方法を選ぶことは、より満足、健康で支援する食事を達成するために強力で実用的なツールです。