血糖の繊維の影響:植物ベースの食品がどのように糖尿病を助けることができるか

繊維と血糖制御の重要なリンクを理解する

糖尿病と生きる37万人のアメリカ人は、糖尿病と別の96万人が病理管理と予防のためのセンターによると、糖尿病を持っています。これらの個人にとって、血糖レベルを管理することは、直接長期の健康上の結果に影響を与える毎日の優先順位です。薬と身体活動は重要な役割を果たしている間、ダイエットは効果的な糖尿病管理の礎石を残します。糖蜜代謝に影響を与える多くの食物繊維は、最も強力で根本的なツールの一つとして際立っています。これは、植物の病気や食物の予防措置の背後にあるものを提供します。糖質および食物の摂取量は、食物の有効性を低下させるための危険性を低減します。

繊維とは? 深層は2つの分岐タイプを見ています

食物繊維は植物食品の消化不能な部分を指します。他の炭水化物とは異なり、繊維は小腸の砂糖分子に分解されません。代わりに、消化器系を大幅無傷通過させます。繊維の健康上の利点は、その種類と物理的特性に大きく依存します。栄養科学者は、溶性および不溶性2つの広いクラスに繊維を分類します。ほとんどの植物食品は、両方の混合が含まれていますが、割合は広く異なります。

可溶性繊維:血糖安定装置

可溶性繊維は、腸内のゲルのようなマトリックスを形成するために水に溶解します。このゲルは、胃と小さな腸を通して食物の動きを遅くし、その結果、血流にグルコースの吸収を遅らせます。その結果は、急激な上昇とクラッシュではなく、鈍いポストミール血糖スピークです。溶性繊維は胆汁に結合し、それらが排泄されるのを助け、LDL コレステロール値を下げるのを助けます。糖尿病は、心臓の死を引き起こすので、心臓の利益を引き起こします。

溶性繊維が豊富な食品の例には、オート麦、バーリー、サイリウム殻、豆、レンチル、リンゴ、柑橘類の果物、およびニンジンが含まれます。アメリカン糖尿病協会は、糖尿病の人々は1,000カロリーあたり少なくとも14グラムの繊維を消費し、溶性の繊維源に焦点を当てることをお勧めしています。

不溶性繊維:消化性健康パートナー

不溶性繊維は水に溶解しません。それはスポンジのように機能し、腰掛けのバルクを増加し、大腸を通してtransitの時間加速します。不溶性繊維は直接ブドウ糖の吸収を鈍さないが、それは複数の間接的な方法で全体の代謝の健康を支えます。定期的な腸の動きを促進することによって、それは神経損傷(自律神経障害)による糖尿病の便秘の危険を減らす。健康な腸はまた、神経疾患および発症の減少に改善されるより多様な微生物を促進します。

不溶性繊維は、小麦粉、ブレン、ナッツ、種子、果物や野菜の皮膚全体に豊富です。ブロッコリーやブリュッセルのスプートなどの緑の葉野菜や粗野菜も優れた供給源です。

糖尿病患者の個々の繊維の多面的な利点

糖尿病管理における食物繊維の影響は、単純グルコース規制よりもはるかに延長されます。大規模なメタ分析を含む研究の堅牢な体は、ジャーナルで公表された糖尿病ケアと])、臨床栄養のアメリカのジャーナル、食事療法は、いくつかの糖尿病関連結果に測定可能な改善をもたらすことを実証しています。

血糖制御とHbA1c削減の改善

複数の臨床試験は、繊維の摂取量、特に溶性繊維を増加させることを示し、高速血液グルコースを低下させ、8〜12週間以上0.2〜0.5%によるヘモグロビンA1c(HbA1c)レベルを低下させることができる。この効果は、いくつかの経口糖尿病薬に匹敵する。メカニズムは、大部分的に溶性繊維のゲル形成特性により、炭水化物消化を遅くし、グルコースが循環に入り、その割合を低下させる。さらに、グルコースがビタミンを活性化する(g-G-G-G-G-G---G-------G-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

高められたインシュリンの感受性

インスリン抵抗はタイプ2の糖尿病の角です。高繊維食事療法は、粘膜脂肪蓄積および炎症マーカーを下げることによってインスリンの感受性を改善するために示されています。コロンの溶性繊維の発酵は、アセテート、プロピオン酸塩および酪酸塩のような短い鎖の脂肪酸(SCFA)を作り出します。これらのSCFAは、筋肉およびレバーのブドウ糖を増加させ、そしてglucoseを生産を減らすことを高める信号分子として機能します。

体重管理と満足

肥満と過剰な体脂肪は、タイプ2糖尿病のための主要なリスク要因です。繊維が豊富な食品は、より多くの咀嚼を必要とし、そして、satietyを促進する。溶性繊維によって形成されたゲルも、あなたが長く感じ続ける胃の空に遅れます。 ]の系統的レビュー]]]は、一日あたり14グラムの繊維を増加させた人が、体重減少の合計カロリーの10%を経験し、ほとんどの体重減少は、ほとんどの体重減少が増加する脂肪の減少を増加させる人を発見しました。

心臓血管のリスク低減

糖尿病は心臓病および打撃の危険を劇的に高めます。容解性繊維は5〜10%によってLDLのコレステロールを下げ、発酵性繊維はトリグリセリドのレベルを減らします。2019年の米国糖尿病協会のケアの基準は、糖尿病の消化不良症を管理するための最初のラインアプローチとして、女性のための25グラムの毎日、女性のための38グラムを推薦します。

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キー番号:[[]]]タイプ2糖尿病の8,000以上の成人の調査では、最も食物繊維を消費した人は、少なくとも消費した人々に比べ、20%の死亡率のリスクが低いことがわかりました。 (出典:糖尿病ケア]]])])[
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繊維で詰まるトッププラントベースの食品

植物ベースの食品は、食物繊維の排他的なソースです。以下は、血糖管理のための最も効果的な繊維豊富な食品の分類リストです。これらを毎週の食事計画に組み込んで、溶性および不溶性の繊維の摂取量を最大限に高めます。

脚注(豆、レンチル、ヒクペアス、エンドウ)

梅は栄養の強靭です。調理されたレンズ豆の半分のコップは、約8グラムの繊維を提供し、約1分の1の毎日のターゲット。それらは植物のタンパク質と耐性のある澱粉、消化に抵抗し、繊維のような作用する炭水化物のタイプで高くなります。食事を伴う足を消費することは、血糖反応を大幅に減少させます。例えば、白米皿にひよこ豆を追加することで、消化器を35%まで減らすことができます。

全体穀物

Not all whole grains are created equal. Steel-cut oats, quinoa, barley, farro, and buckwheat have a lower glycemic index than refined grains and supply both soluble and insoluble fiber. Barley and oats are particularly rich in beta-glucan, a soluble fiber proven to lower glucose and cholesterol. Avoid “whole grain” products that are heavily processed; the more intact the grain, the better the fiber benefit.

フルーツ(皮と)

食用皮が付いている全果物は、皮をむいたカウンターパートやジュースよりも繊維を提供します。リンゴの皮が付いているリンゴは、約4.4グラムの繊維が含まれています。リンゴの蛇口は1グラムしか持っていません。ベリー(ラズベリー、ブラックベリー、イチゴ)は、カップあたり8グラムのラズベリーを提供する最高繊維果実の一つです。オレンジやグレープフルーツのような柑橘類の果実は、特に白いパイスのために優れています。濃縮された砂糖含有量のためにドライフルーツを制限してください。手の小さな果物は十分です。

ノンスターシー野菜

野菜はカロリーと炭水化物が低下していますが、それでも有意義な繊維に貢献します。ブロッコリー、ブリュッセルのスプート、アーティチョーク、グリーンビーンズ、ほうれん草はトップピックです。各食事で非スターキーな野菜で少なくとも半分のプレートを埋めることを目指しています。繊維含有量は、高含水と組み合わせ、フルネスを促進し、グルコース吸収を遅くします。

ナッツと種子

アーモンド、キア種子、亜麻仁、ヒマワリ種子は、心臓の健康を向上させる健康な不飽和脂肪とともに繊維を提供します。チア種子の2杯は10グラムの繊維を提供します。ヨーグルトやスムージーに追加することができるゲルを形成するために、水または牛乳中のキア種子を浸します。亜麻種子は最適な消化のために地面でなければなりません。全亜麻仁は消化不良を通過する可能性があります。

繊維の取入口を安全に高める実用的な戦略

高繊維ダイエットへの移行は、ガス、膨満感、そしてけいれんを避けるための思考的なアプローチが必要です。次の戦略は、登録された栄養士によって証拠に基づく推奨されます。

週2回から3週間にグラダリーを増加させる

あなたの腸の微生物は適応する時間を必要とします。日ごとに1つの余分なサービングを追加することによって始めます。乳糖のカップやレンチの半分のカップなど。毎週、推奨摂取量に達するまで、1つのより多くのサービングを追加します。この段階的なアプローチは不快感を最小限に抑え、消化酵素や細菌の人口を調整することができます。

水分補給従量的に

繊維は消化管の通過として水を吸収します。十分な流体なしで、繊維はそれを信じるのではなく便秘を引き起こすことができます。少なくとも8〜10カップの水または他の非カフェイン飲料、特に繊維を増加させるとき、一日あたりの。ハーブティーとスープは良い選択肢です。

蛋白質および健康な脂肪が付いている組繊維

タンパク質と脂肪と繊維を組み合わせることは、消化をさらに遅くし、サティホルモンの放出を促進します。例えば、単独ではなく、アーモンドバターでリンゴを食べます。亜麻仁とチアの種子をタンパク質の揺れに追加します。このアプローチは、単独で血糖値を安定させるのに役立ちます。

サプリメントで全食品を選択

サイリウムの殻(メタクシル)のような繊維サプリメントは便秘や短期血糖制御のために有用であることができますが、全食品は、サプリメントが不足する追加のビタミン、ミネラル、および植物化学品を提供します。食品マトリックス全体で他の栄養素と繊維の相乗効果は、全体的な健康のためにより有益です。あなたはサプリメントを使用する場合、少量の用量で始まり、ゆっくりと増加します。

繊維のまわりの食事を計画して下さい

繊維が豊富な基盤で各食事を造ります。朝食のために、果実と地面の亜麻仁とオートミールを選択します。昼食のために、ひよこ豆、混合野菜、キノアのような全粒で大きなサラダ。夕食のために、玄米とレンチルカレー、ブロッコリー、ベルコショウ、豆腐と炒め。ハムムと生野菜やハムマツや、モンドの手ごろなフルーツの軽食。

潜在的な課題とテーマを克服する方法

明確な利点にもかかわらず、糖尿病の多くの人々は十分な繊維を消費するのに苦労しています。一般的な障壁には、消化器不快感、薬物相互作用、および食品の選択肢に関する混乱が含まれます。

ガス・ブロッティング

繊維を増加させ、通常数週間以内に取って代わると、これらの症状は正常です。不快感を抑えるために、食品を徹底的に噛み、ゆっくりと食べる、そして繊維の一部を破壊するために野菜を調理します。害虫を膨満させる場合は、豆や皮脂の野菜などのガス生産食品を週に減らすことを検討し、徐々にそれらを再導入してください。

特定の繊維リッチ食品から血糖スパイク

一部の人々は、すべての高繊維食品が低糖質であると仮定していますが、これは必ずしも真実ではありません。処理された全粒製品(クラッカー、パン、シリアル)は、微粉に加工または砂糖を追加している場合は、まだ血糖を上昇させることができます。ラベルを常に読む: サービングあたりの繊維少なくとも3グラムと最小限の砂糖を調べます。ジャガイモやトウモロコシなどのスターキーな野菜は炭水化物が高くなります。適度に甘いポテトを選択し、余分な繊維のために食べる。

糖尿病の薬との相互作用

繊維は特定の経口糖尿病薬、特にメコンチンおよびスルフォニーレアの吸収を遅らせたり、減らすことができます。一貫した薬物吸収を確実にするために、少量の低繊維スナックで薬を服用するか、または30〜60分後に高繊維食事を待ちます。パーソナライズされたタイミングのアドバイスのために、あなたのヘルスケアプロバイダーまたは薬剤師に相談してください。

上級糖尿病における腎臓の懸念

糖尿病性腎臓病の人々のために、カリウムやリン(豆、ナッツ、全粒など)でも高い高繊維食品も制限されることがあります。電解液バランスを管理しながら、腎食主義者と協力して働きます。

健康診断機関のリードによる繊維の提言

アメリカン糖尿病協会、栄養と食のアカデミー、世界保健機関は、糖尿病患者の高繊維ダイエットを全うかえています。特定のガイドラインは次のとおりです。

繊維総数:] 25～38g/日当たり大人(年齢と性別に基づいて)。糖尿病の人は、この範囲の上限を狙うべきです。
溶性繊維:] 血糖とコレステロールの利益を最大化するために、1日10〜15グラム以上。
] 食品から繊維:] サプリメント全体植物食品を優先します。
目標到達範囲は1週間5g増加する。

追加の読書のために、ハーバードT.H.チャン・スクール・オブ・パブリックヘルスは、食物繊維の包括的なガイドとマヨ・クリニックが]繊維を高めるための練習のヒントを提供します。

みんなでつくる:血糖制御のための繊維のリッチエティングのサンプルデー

一日で35グラムの繊維に到達する方法を説明するには、糖尿病の人に適したサンプルメニューがあります。すべての部分は近似です。炭水化物とカロリーのニーズに基づいて調整します。

[]朝食:[] 1カップ調理鋼カットオート (4g繊維) + 1カップラズベリー(8g繊維) + 2杯の地面フラックスシード(4g繊維)。合計:16g繊維。

ランチ:] 2カップのミックスグリーン(2g繊維)と大型サラダ+ 1/2カップひよこ豆(6g繊維)+ 1/2カップ刻んだブロッコリー(2g繊維)+ 2杯の花輪種子(1g繊維)。ドレッシング:オリーブオイルとビネガー。合計:11g繊維。

]スナック:]1 皮(4g繊維)と1杯のアーモンドバター(1g繊維)のミディアムアップル。合計:5g繊維。

ディナー: 1カップ調理レンチ剤(15g繊維)1/2カップ調理玄米(2g繊維)と蒸し緑色豆(2g繊維)。合計:19g繊維。

[] 一日に合計:約51グラムの繊維。[]]は、これはRDAよりも高く、必要に応じて部分を下方に調整することに注意してください。一日中十分な流体の摂取量を確保してください。

結論: 繊維は糖尿病管理のための基礎用具です

食物繊維は、消化補助剤よりもはるかに多くあります。糖尿病に住んでいる人々のために、それは直接、グリセム制御を改善し、インシュリン感度を高め、体重管理をサポートし、心血管疾患から保護します。植物ベースの食品—レグメス、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、および種子—この重要な栄養素の最も効果的で自然な供給源を消費します。溶性と不溶性の病気の違いによって理解し、食事療法を増加させ、健康増殖や健康増殖を促進し、健康増殖を促進します。

糖尿病対応食の詳細については、アメリカン糖尿病協会の栄養とレシピページを参照してください。