陸上競技性能と回復に対するラクトース不耐性の影響

ラクトース不耐症は、推定68%の世界的な人口に影響する広範な消化器疾患であり、一部の程度に増加する。運動選手にとって、この状態は、毎日のトレーニングから長期にわたる回復に至るまで、すべてのものに影響を与えることができるという課題のユニークなセットを提示します。体が十分なラクターゼを欠いているとき、乳糖を分解する酵素は、乳製品における天然糖を耐え、乳糖が過剰に摂取する乳糖は、腸内細菌を破壊し、排ガスや細菌を破壊するだけでなく、筋肉の働きを抑制するだけでなく、筋肉や筋肉の働きを抑制するなどの重要な要因に過ぎます。

耐容性Lactoseの理解

乳糖不耐症は、小腸が不十分な乳糖酵素を生成するときに起こります。この欠乏は、第一次(遺伝子、年齢関連の低下)、二次(腸内リンジングに病気や怪我で注入)、または先天(発祥から現在)であることができます。第一次乳糖不耐症では、大多数の症の場合の乳糖活性が低下し、しばしば乳酸または成人下痢に著しい傾向が生じることがあります。乳糖値が2時間後に摂取されると、乳糖値が、乳糖値が発症するにつれて、または乳糖値が生じることがあります。

アスリートにとって、これらの症状のインプリケーションは遠距離です。下痢の単一のバウトは、水分補給状態を損なう液体および電解物の損失につながることができます。持続的な膨満は、運動中に不快感を引き起こす可能性があり、焦点と性能を低下させます。さらに、消化管の苦痛を恐れる心理的負担は、過剰に制限的な摂食パターンにつながる可能性があり、潜在的には全体的な栄養素摂取量を損なう可能性があります。最近の研究では、乳児疾患がしばしば自己診断または体検査を受けることが推奨されるかどうかを示唆しています。

陸上競技性能への影響

持久力エクササイズと消化管支筋緊張

持久力選手 - ランナー、サイクリスト、トリアスリート - 特に乳糖不耐症の影響に脆弱です。長時間の運動中に、血流は消化管から働き筋肉にリダイレクトされ、消化不良を既に阻害します。乳糖含有食品を摂取する前に、または活動中に増量し、クリンピング、急激な運動、吐き気運動、および吐き気につながります。乳糖値が上昇するかどうかは、それらの副作用を増加させる前に、または摂取するかどうかを調べる [F] 乳糖値が、それらの栄養価を増加するかどうかを報告しました。 [F]

持久力運動選手の食事療法の乳糖の一般的な源は、乳ベースの回復シェイク、ヨーグルト、および乳液を含むタンパク質バーを含みます。これらが2時間以内に消費されると、症状のリスクは鋭く上昇します。これらを乳糖フリーまたは植物ベースのオプションで置き換える - アーモンドミルク、大豆ベースのタンパク質シェイク、またはナッツバターを含む米のクラック - いくつかの運動中にエネルギーを維持するのに役立ちますが、それに加えて、6日間は、特定の選手が、またはそれよりも低い量の少ないが、その日の摂取量を増加する可能性があります。

強度とパワースポーツ

強度とパワーの規準-重量挙げ、スプリント、チームスポーツ - ラクトース不耐症に対する主な懸念は、多くの場合、タンパク質の摂取量と栄養素のタイミングを中心に展開します。乳製品は、特に乳清とカゼインの便利な供給源であり、筋肉タンパク質合成と修復をサポートします。乳清タンパク質は急速に吸収され、理想的なポストワークアウトを作る一方で、カゼインは、夜間の回復に適した低リリースアミノ酸プロファイルを提供します。しかし、多くの乳清涼剤は、乳製品が乳酸の起源に関与する可能性があります。

これらのスポーツの選手は、 ]ホエイプロテイン isolate (ほとんどの乳糖を除去するための追加のろ過を受ける) または、ピー、米、または麻のブレンドなどの植物ベースのタンパク質粉末を植物ベースのタンパク質粉末を考慮する必要があります。 Nutrientsは、植物ベースのタンパク質合成を効果的に摂取するときに十分な用量で摂取すると、植物ベースのタンパク質合成を刺激することができることを強調した(Hermepera) 乳酸とタンパク質を添加する - 乳酸を添加する - タンパク質を添加する - タンパク質を添加する - タンパク質を添加する - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質を投与する - タンパク質を投与する - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質を投与する - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質を投与する - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質

認知と精神的パフォーマンス

物理的な症状を超えて、消化管の苦痛は、認知機能、意思決定、焦点を損なうことができます。それは、分裂反応または複雑な戦略を必要とするスポーツで重要な要因です。腸内視線、二方向通信ネットワークは、血液凝固および不快感が、気分の低下やモチベーションの減少に著しい増加などのストレスホルモンを高めることができることを意味します。乳糖不耐性および認知性能に関する直接の研究は限られているが、炎症および消化管支障の低下を阻害する可能性があるため、脳機能および脳機能の障害に対する副作用は、および脳機能障害の低下の進行状況を明らかにする可能性があります。

栄養ギャップと骨の健康

乳糖イントレラントの選手にとって最も重要な懸念の1つは、 の十分な摂取量を確保しています。カルカリウム]とビタミンD - 骨のミネラル密度、筋肉の収縮、神経機能、および傷害予防のために重要な栄養素。乳製品は、多くの西洋の人口のカルシウムの主原料であり、これらの栄養素を交換することなく乳製品を排除する選手は、特に、筋肉の不足や筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の損傷のストレスが増加する可能性があります。

幸いにも、多くの非酪農場のソースは、これらのギャップを埋めることができます。 [[] カルシウム強化植物ミルク (大豆、アーモンド、オート麦、米)、強化オレンジジュース、カルシウムセット豆腐、カレやボクコバドなどの葉状の緑、および骨(魚を消費する人)とサディンは、優れた代替品です。しかし、ビタミンCの吸収成分からビタミンCを吸収し、ビタミンCを摂取するなどの適切な摂取量を摂取する。ビタミンCは、ビタミンCの摂取量を摂取するかどうかを低減します。

ビタミンDは、植物ミルクとシリアルで共感されることが多いです。多くの選手が屋内または低日光地域に訓練するので、一日あたりの600〜2000 IUのサプリメントは一般的に推奨されますが、個々のニーズは血液検査を通して評価されるべきです。 スポーツ薬]のスポーツ薬]は、ストレスの骨折および呼吸器感染症のリスクを高めるために低ビタミンDレベルをリンクしました。特にビタミンDは、ビタミンDを摂取するビタミンDを摂取するビタミンDを摂取するかどうかを摂取する。

回復チャレンジ

後方回復は運動の進行の角石であり、酪農場の食糧は炭水化物および蛋白質の理想的なバランスによる回復療法で長くずっと急増しています。例えば、チョコレートミルクは、それが4:1炭水化物に蛋白質の比率と液体および電解物を含んでいるので有効な回復飲み物として頻繁に引用されます。乳糖の増強された運動選手のために、しかし、標準的なチョコレートミルクは実際に[Frheat:recoverer]を促進することによって徴候を誘発できます[FLT]をか。

代替回復プロトコル

乳糖フリーの牛の牛乳(ラクダゼ酵素で治療)は、本質的に同じ栄養プロファイルと直接代替品を提供しています。多くのブランドは、ほとんどの食料品店で利用可能です。また、植物ベースの回復は、エンドウ豆または大豆タンパク質で処方された振動は、果物、オートアット、およびナッツバターと混合して、同等のマクロ栄養バランスを達成することができます。2020研究では、大豆乳牛の牛乳の摂取量の影響を比較して、その後の筋肉の減少や効果が重要であることが示唆されています。

直後の糖糖補充のために、アスリートはバナナ、甘いポテト、またはタンパク質ソースでライスケーキのような炭水化物が豊富な食品を消費することができます。少量の塩(例えば、スポーツドリンクやスムージーのピンチ)の追加は、電解質の損失を交換するのに役立ちます。乳製品が少量の量を許容できる人は、ハードチーズを選ぶかもしれません(これは乳糖で非常に低い)またはギリシャヨーグルトは、個々のトレーニング中に複数の競技ケースが確立されるべきです。

水分補給の考慮事項

乳糖の消費から得られる Diarrhea は重要な液体および電解物の枯渇、悪化の脱水およびハムパーリングの回復を引き起こすことができます。乳糖の不耐症の選手は特に乳糖の露出を疑った後再水についての警戒であるべきです。簡単な規則は運動の間に失われる体重のキログラムごとの液体の 1.25–1.5 L を飲むことです、バランスの取れた電解質タブレットが付いている電気分解の飲み物か水を使用して。尿の監視および cuth は実用的なガイドを残します。

ラクトース・イン・トランスとアスリートのための戦略

運動のコンテキストにおける乳糖不耐症の成功した管理には、栄養調整、タイミング、および証拠ベースのサプリメントの使用を組み合わせた多面的なアプローチが必要です。以下は、スポーツ栄養研究によってサポートされている、実用的な戦略の包括的なリストです。

[ラクダ酵素サプリメントを使用してください。 []]オーバーザカウンターラクターゼ錠またはドロップは、乳製品を消費する前にすぐに取ることができます。乳糖用量が控えめであるとき、それらは最も効果的です(例えば、牛乳のガラスまたはヨーグルト)。アスレツは、個々の反応が変化するにつれて、低用量のトレーニング中に、対症製品を検査する必要があります。 [FLT]:乳剤の摂取量が減少した乳剤は、乳剤の摂取量が減少しました。 [FLT] [FLT]
[発酵乳製品を選択します。ヨーグルト、ケフィア、および老化した硬いチーズ(チェダー、パルメザン、スイス)は、いくつかのラクダゼ酵素自体を生成し、発酵プロセスはラクトース含有量を削減するライブ文化を含みます。ラクトース耐性を持つ多くの個人は、これらの製品を適度に許容します。ギリシャヨーグルト、特に緊張した品種は、大まかに乳酸よりも少ない規則的な乳酸を摂取する。
乳糖フリーまたは乳糖還元製品用Opt.[]乳液アイルは、乳糖フリーミルク、チーズ、アイスクリーム、さらにはタンパク質粉末を提供します。これらの製品は、乳糖とガラクトースに分解し、症状を引き起こしずに消化可能にします。彼らは彼らの乳製品カウンタに同じ微量栄養素プロファイルを提供します。
植物ベースのタンパク質源を組み込んでいます。[]] - エンドウ豆タンパク質、大豆タンパク質、玄米タンパク質は多様で広く利用可能です。多くのスポーツサプリメントは、完全なアミノ酸プロファイルを提供するブレンドを提供します。植物タンパク質と炭水化物のソースポストワークアウトを組み合わせることは、乳製品関連の不快感なしで筋肉の修復をサポートしています。
[] プランカルシウムとビタミンDの摂取量は細心の注意を払って。[]] 議論として、強化された植物ミルク、濃い葉の緑、豆腐、およびサプリメントは、毎日のニーズを満たすことができます。選手は、毎日1000〜1300mgのカルシウム(重い訓練中または汗の損失が高い場合)と600〜800 IUの食物およびサプリメントからビタミンDを目標とするべきです。
[ トリアルグラデーション再導入。[]] いくつかの研究では、通常の少量のラトースが腸の微生物を適応させ、時間の経過とともに許容を改善するのに役立ちます。牛乳の1/4カップから始まり、ゆっくりと増加はいくつかのために有益であるかもしれませんが、このアプローチは、重度の不耐症または炎症性腸の状態を持つ個人にはお勧めしません。常に登録された栄養士に相談してください。
[]食物と症状の日記をKeep。[]] 乳液の摂取量、製品の種類、サイズ、運動のタイミング、およびその後の症状を追跡することは、個人的な許容し値が明らかにすることができます。このデータは、栄養計画をカスタマイズするために有利です。

パーソナライズされたガイダンスを求める選手のために、 ]]スポーツダイエット専門医]は、ラクトース不耐を管理しながら、高エネルギーの要求を満たすの複雑さをナビゲートすることができます。

腸の健康とラクトース耐性

腸内細菌]や、およびのビフィドバクテリアなどの特定の腸菌が報告されたが、β-galactosidase酵素は、ビタミンを分解し、食物を摂取し、食物を摂取する効果を低下させ、ビタミンA(FLT:2)を摂取する。ビタミンA(FLT:3)は、ビタミンA(ビタミンA)およびビタミンA(ビタミンA)を摂取する。)、およびビタミンA(ビタミンA)を摂取する。

アスリートにとって、激しいトレーニング自体は腸の障壁機能を妥協し、炎症を増加することができるので、健康な腸を促進することは間違いなく重要です。毎日のプロバイオティクスサプリメントや発酵食品(敏感な場合は、乳糖を含む)を含む消化快適性と免疫機能の両方をサポートする可能性があるため、ラベルはチェックする必要があります。しかし、一部のプロバイオティクスには、運搬媒体として乳糖を含むことに注意してください。ラベルは、「乳製品フリー」または「ビーガン」認定のためにチェックする必要があります。シックな根源からプレバイオティクス、バナナは徐々に調理されたバナナ、またはビタミンを摂取するかどうかを注意してください。

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ラクトース不耐症は、運動の卓越性への障壁である必要はありません。条件の生理学を理解し、個人的な許容限度を識別し、戦略的に栄養素を置換することにより、スポーツ選手は、消化管支路なしでピーク性能と回復を維持することができます。重要なことは、有能で証拠ベースのアプローチにあります。必要に応じて、ラクトーゼサプリメントを使用して、乳製品の少量をテストし、さまざまなソースからカルシウムとビタミンDを優先し、栄養成分を抽出し、乳製品と乳製品に適しているか、乳製品が最適であることを確認することができます。