ラクトース不耐症は、世界人口の推定68%に影響を及ぼす広範囲の消化器疾患です。 病因は、北欧の約5%から東アジアの90%以上、アフリカの部分に及ぶエスニック性および地理的変化に大きく変化します。 この状態は、体が十分な乳糖酵素を生成し、乳製品を消費した後に不快な症状を引き起こします。 しかし、特に減少または摂取量が減少し、その結果が骨や乳糖を低下させ、ほとんどの摂取量が、はるかに減少し、その結果が生じることがあります。

Osteoporosisは世界中で約200万人の女性に影響を与え、毎年推定8.9百万の骨折に責任があります。遺伝学、年齢、ホルモンの変化は主要な役割を担いますが、栄養はスケールをひっくり返すことができる修飾可能な危険因子です。乳糖不耐性を持つ個人にとって、一般的な食事パターンは骨の損失に対する脆弱性を悪用する可能性があります。この記事は、乳糖不耐症と骨の健康の間の複雑な関係にふるいをまとります。ビタミンDの危険性を観察し、ビタミンDの危険性を保ち、ビタミンDの危険性を保ち、ビタミンDの危険性を保ちません。

耐容性Lactoseの理解

ラクトース不耐症はアレルギーではありません。それは欠乏障害です。 酵素ラクターゼは、小腸のブラシの境界で生成され、乳糖を吸収可能な成分、グルコースおよびガルアコーストに分解する責任があります。 ほとんどの哺乳動物では、ラクターゼの生産は、乳糖類の非永続性と呼ばれる現象を除きます。 ヒトでは、この低下は祖先の状態であり、成人中の人口(小児期)に乳糖を消化する能力は、比較的多くが遺伝子依存症の発生を招く傾向にある。

乳糖不耐症の症状は通常、乳製品を消費した後30〜2時間後に現れ、膨満、ガス、腹部のけいれん、下痢、吐き気を含みます。重症は、乳糖の消費量、残留性乳糖活動、および腸の微生物叢の発酵能力に不利な乳糖を発酵させる能力に依存します。重要なのは、乳糖インピーダンスを持つ多くの個人は、乳糖の摂取量を抑える可能性があるため、乳糖値の摂取量や乳糖値の摂取量が不必要な乳糖値を避けることができます。

骨の健康におけるカルシウムとビタミンDの重要な役割

骨は、生活を通して定数の改造を受けている動的組織です。 Osteoclastsは古い骨を破壊し、骨粗鬆芽は新しい骨を造ります。 このバランスは、カルシウムとビタミンDの安定した供給に大きく依存しています。 カルシウムは、骨に構造的な剛性を提供する主要な鉱物です。 体のカルシウムの99%は骨骨骨骨に格納されます。 食事摂取が不十分な場合、骨から体幹のカルシウムが筋肉の筋肉の働きを持続し、筋肉の働きを促進し、筋肉の働きを促進します。

ビタミンDの役割は、同様に重要です: それは、カルシウムとリンの腸の吸収を促進し、骨の鉱物化を促進します。 十分なビタミンDなしで、体は食物カルシウムの約10〜15%吸収することができます。 日光の曝露は、ほとんどの人のためのビタミンDの主な供給源ですが、北緯度と限られた太陽の曝露を持つ人のために、体はパラマウントになります。 残念ながら、いくつかの食品は、ビタミンD - 脂肪の魚、肝臓、卵黄が含まれている - ビタミンDは、ビタミンDの摂取量が、ビタミンDの摂取量が多すぎると、ビタミンDの摂取量が、ビタミンDの摂取量が多岐に役立ちます。

ピーク骨の質量, 一般的に年齢によって達成されます 30, 後に生活の中で骨折のリスクの主要な決定. 小児期にカルシウムとビタミンDの摂取を不十分な, 思春期, 若年成人期は、低ピーク骨の質量をもたらすことができます, 骨粗鬆症の段階を設定. 年齢後 40, 骨の損失は自然に加速します, 特に更年期後の女性で. 不十分な食事摂取と年齢関連の損失の併用効果は、悪化をすることができます, リスクを増加させる, 大幅に増加.

耐容性に影響する栄養素の摂取量

多くの人々にとって、乳製品製品はカルシウムとビタミンDの主要ソースです。 強化牛のミルクの1杯は、約300mgのカルシウム(毎日の成人の要件の十分に30%)とビタミンDの100 IUが含まれています。 ヨーグルトとチーズも意味的に貢献します。 乳糖不耐症のある個人が十分な代替品を置換することなく乳製品を切り出すと、それらはしばしば推奨摂取量の不足を減少させます。

乳糖耐性の人口におけるカルシウム欠乏症

いくつかの研究では、乳糖不耐症の人々の間でカルシウム摂取量を下げた。例えば、研究は、 ]で公表しました。アメリカの栄養協会のジャーナルは、自己報告された乳糖不耐症を持つ成人が、条件なしではかなり少ないカルシウムを消費したことがわかりました。多くの場合、一日あたりの1,000〜1,200mgを低下させました。時間が経つにつれて、これらの欠陥化合物。 の摂取量と減少症例:乳糖値が減少し、体重減少症は減少しました。

重要なのは、関係は純粋に因果されていません。 乳糖の定性のある個人が意図的に非酪農場のソースやサプリメントから十分なカルシウムを消費したときに、そのBMDは制御とは大きく異なっていません。 これは、重要な問題は、不耐症自体を乳糖するが、それに対する栄養応答ではないことを示唆しています。

ビタミンDの挑戦

ビタミンD欠乏症は、特に限られた日光の領域で、乳製品を避ける個人でもより一般的です。 強化乳製品は、多くの国でビタミンDの主要な栄養源です。 植物ベースのミルクは、ビタミンDにしばしば強化されていますが、レベルは広く変化する可能性があります。 1つのカナダの研究では、植物ベースのミルクの代替品の約60%がビタミンDの含有量がいくつか含まれ、どれも持っていませんでした。 この脆弱性は、人々がこれらの飲料に慎重にラベルを読んでいないだけで、そう頼るのは困難になります。

骨の健康を維持するための戦略 ラクトースイントレランス

良いニュースは、乳糖不耐性が骨粗鬆症に誰かを自動的にドームしないということです。 思慮深い食事計画、サプリメント、ライフスタイル調整により、強力な骨を達成し維持することができます。 次の戦略はエビデンスによって支持され、個々の許容レベルと栄養の好みに合わせて調整することができます。

ラクトースフリーで減るラクトース酪農場のオプション

乳糖不耐症の多くの人々は、特に乳製品が乳製品成分を最低限の症状で楽しむことができます。乳糖不使用のミルク(乳糖で処理される通常牛の牛乳)は広く利用でき、同じカルシウムとビタミンDプロファイルを通常のミルクとして提供することができます。ハード、チェダー、パルメザン、スイスなどの高齢者チーズは、乳糖のほとんどが乳糖分離プロセス中に除去されるため、乳糖で自然に低いです。ギリシャヨーグルトや他の発酵食品は、乳製品がより小さいビタミンを摂取できるようになり、乳製品がビタミンを摂取するの摂取量が増え、乳製品が増加するのを助けることができます。

植物ベースのミルクの代替品

植物ベースのオプションを好む人や、完全な不耐性を持っている人のために、強化された植物ミルクは優れた代替品です。 加えられた砂糖を避け、カルシウムとビタミンDのコンテンツのラベルをチェックするために、不掃バージョンを選択してください。 理想的には、少なくとも300mgのカルシウムと100 IUのビタミンDをカップごとに提供する製品を探してください。 豆乳は、同様のタンパク質含有量で、牛のミルクに最も栄養的に比較可能です。 アーモンド、オート麦、米ミルクの形成は、しばしば良い選択ですが、タンパク質の摂取量が異なる場合、タンパク質の摂取量は、しばしば異なる(タンパク質の分別々の摂取量)

非酪農カルシウム-リッチ食品

さまざまなカルシウム豊富な植物食品を組み込むことは、すべての乳製品に依存することなく、要件を満たすことができます。 優れたソースは次のとおりです。

  • 葉の緑野菜:] 調理されたケール、コラードグリーン、ターンピーグリーン、およびボクチョイはカップあたり100〜200mgのカルシウムを提供します。 しかし、ほうれん草とスイスのチャラードは、カルシウム吸収を減少させるオキシアル酸塩で高く、プライマリソースとして頼らないでください。
  • 食用骨で洗います: 缶詰サーモンとサーディンは、強力なカルシウムパンチをパックします。約200〜300mgの3オンスサービング。
  • 豆腐:]]硫酸カルシウムで作られたファーム豆腐は、ハーフカップあたり350〜400mgのカルシウムを含むことができます。
  • 強化食品:]] たくさんの朝食シリアル、オレンジジュース、パンは、カルシウムとビタミンDで強化されます。 これらの製品を特定するためにラベルを確認してください。
  • Legumesと種:]チクエンドウ豆、レンチ、白豆、およびゴマ種子(タヒンジを含む)は、カルシウムの適度な量を提供します。 アーモンドはオンスあたり約80mgを提供します。

植物からのカルシウムの生物学的利用性は変化する可能性があるため、ビタミンDが豊富なアイテム(強化されたオレンジジュースのような)でこれらの食品を組み合わせることは賢明です。また、穀物や梅の植物を念頭に置いて、カルシウムの吸収をわずかに減らすことができます。これらの食品を浸したり調理したりすることは、この効果を緩和することができます。

ビタミンD:日、食品、サプリメント

乳製品を避けるために、十分なビタミンDを得るのは難しいかもしれません。顔と腕の10〜30分の日光の露出は、より軽い皮膚と日当たりの気候で、多くの人が必要とする人々にとっては、しばしば十分です。ビタミンDの食物は、脂肪の魚(サーモン、アジ、マグ)、魚の肝臓油、卵黄を含む。強化食品は、制限された食事療法を持つ人々にとって最も信頼できる供給源です。特に、ビタミンDの豊富な食物は、脂肪の魚(サーモン、アジ、マグロ)、および卵黄が含まれます。これらは、または、成人の摂取量が1,000分の1日以上である場合、または、それらの摂取量が推奨される。

その他の骨支援栄養素の役割

カルシウムとビタミンDはヘッドライナーですが、単独では機能しません。マグネシウム、ビタミンK2、リン、タンパク質は骨の健康ですべての役割をサポートしています。

  • マグネシウム:]は、ビタミンDを有効成分に変換するのに役立ちます。 豊富なソースには、ナッツ、種子、濃いチョコレート、および緑の葉野菜が含まれます。
  • ビタミンK2:[]]カルシウムを骨に指示し、動脈などの軟組織から離します。 納豆、特定のチーズ、およびいくつかのサプリメントのような発酵食品で発見。
  • リン:]] ヒドロキシアパタイト結晶を形成するカルシウム、骨の強度を与えるミネラル複合体。 肉、魚、乳製品代替物、および全粒で発見。
  • プロテイン:]骨のマトリックスのための足場。 十分なタンパク質の摂取量(体重のkgあたり0.8〜1.2 g)は、より良いBMDと関連しています。 梅、豆腐、大豆ミルクなどの植物ベースのソースは、タンパク質を効果的に供給することができます。

ライフスタイルとエクササイズ

栄養は骨の健康の1つの柱だけである。体重管理の練習—歩くこと、動揺、ダンス、階段の上昇および抵抗の訓練のような–骨の形成を刺激し、BMDを増加させる。少なくとも週のほとんどの日の重量軸受け活動の30分を目標として下さい。さらに、喫煙を避け、アルコール摂取量を限ること(女性のための1日あたりの1つまで、男性のための2つ)は骨の固まりを維持するのに役立ちます。健康な体重を維持することはまた骨の強さの下でリンクされる危険を減らすことを減らします。

ダイエットが不十分であるとき:サプリメントのケース

慎重な計画であっても、一部の個人は、食物だけでカルシウムとビタミンDの推奨事項を満たすのが難しいかもしれません。これは、特に、セリアック病、炎症性腸疾患、または骨代謝に影響を与える薬を服用している人にとっては当てはまります(例えば、グルココルチコイド)。そのような場合には、サプリメントは安全で効果的なフォールバックです。

カルシウムサプリメントは、炭酸カルシウム(最も一般的な、吸収のための胃酸を必要とします)とカルシウムクエン酸塩(空の胃、高齢者のためにより良い)として利用可能です。 すべてのソースからのカルシウムは、過剰な補充が腎臓石と可能な心血管リスクにリンクされているので、大人のために1日あたりの2,000mgを超えてはいけません。 それは一般的に、より良い吸収のために用量(例えば、500mg2回)を分割することをお勧めします。

ビタミンDサプリメントは、通常、一日あたり4,000 IUまで十分に許容され、安全です。 しかし、高用量の補充を開始する前に血液レベルがテストされているのは賢明です。特に、個人はビタミンDを吸収し、代謝する方法が異なるためです。 30ng / mL(75 nmol / L)以上のレベルは、ほとんどの当局によって骨の健康に十分考慮されます。

研究開発と実践的検討

最近の研究は、乳糖不耐症における腸の微生物の役割を強調しました。一部の個人は、部分的に発酵乳糖をより少ないガス生産で摂らせることができる腸のマイクロバイオオタを持っています。つまり、症状は完全に乳糖欠乏と相関しないかもしれません。プロバイオティクス、特にLactobacillusと]Bifidobacterium:乳糖]は、乳酸を改良するが、微量を改良する可能性があります。

もう一つの考慮事項は、乳糖不耐症と牛のミルクタンパク質アレルギーの違いです。 アレルギーのある人は、乳製品のすべての形態を完全に避けなければならない。乳糖不耐性の個人は、多くの場合、少量または乳糖フリー製品を消費することができます。 適切な診断 - 水素呼吸テストまたは便液状検査 - 不必要な制限を避けることが重要です。

アスクでは、産後の女性や高齢者などのリスクの多い人口については、定期的な骨密度スクリーニングが推奨されます。DXAスキャンでは、BMDを測定し、時間とともに変化を追跡することができます。骨の量が検出されると、医療提供者は、栄養介入に加えてビスフォネートなどの薬を処方することができます。

コンテンツ

乳製品不耐症は骨の健康のための本物の挑戦を提示しますが、それは管理可能な1つです。 キーは乳製品を避けることは乳製品が乳製品が提供する栄養素を回避する意味がないことを認識しています。 乳糖を含んだカルシウムとビタミンDが豊富な食品の審美的な含有量で、乳糖を含まない乳製品、強化された植物の代替品、食品、またはサプリメントなど、乳糖不耐症の摂取は、それらのビタミンやビタミンを摂取するような摂取量やビタミンを自由に摂取することができます。 ビタミンやビタミンは、ビタミンを摂取するビタミンやビタミンを摂取するビタミンやビタミンを摂取するビタミンを摂取することさえも含みません。

外部リソース:[]