血糖値レベルの身体活動の影響

物理的な活動は、血糖を管理するための最も強力なツールの一つです, しかし、その効果は、しばしば誤解されます. あなたは糖尿病と住んでいるかどうか, 糖尿病, または単にスムーズに実行して代謝を維持したいです, 演習の異なる形態が、あなたがよりスマートに構築するのに役立ちます知っている, より安全なフィットネスルーチン. この拡張ガイドは、血糖と運動の背後にある科学を破壊します, 実用的な推奨事項を提供しています, そして、あなたは自信を持って練習することができますので、一般的な下落をアドレス.

直接運動方法アルター血糖

筋肉を動かすとき、エネルギーが必要です。そのエネルギーは主に血流で循環するグルコースから来、肝臓や筋肉に蓄積されたグリコゲンから来ています。あなたが活発な活動に適している瞬間、次の生理学的変化は起こります。

即時グルコースの摂取量:[]筋肉収縮は、インスリンの独立メカニズムを介して細胞にグルコースを引っ張ります。これは、あなたの血糖は運動中にすぐに低下することができることを意味します。
[]インスリン感度:[]]運動後、あなたの細胞は最大24〜48時間インスリンに反応するようになります。この効果は、適度な有酸素活性と抵抗訓練に従った最も顕著です。
ホルモンシフト:激しいまたは長期にわたる運動中に、体はエピネフリン、ノルエピネフリン、コルチゾール、および成長ホルモンなどの対規制ホルモンを解放します。これらのホルモンは、肝臓が保存されたグルコースを解放する信号を、一時的に血糖を上げることができます。
]筋肉の固まりおよび新陳代謝を改善しました:[を時間とともに、規則的な物理的な活動は細い筋肉ティッシュを高めます。筋肉はグルコースの大きい消費者であるため、より多くの筋肉固まりはあなたのベースラインのグルコースの処分を改善します。

このデュアルレスポンス — 適度な運動と高強度の努力の間の潜在的な短期的な上昇の間にすぐに低下する - 個々の監視が不可欠である理由をアンダースコアします。

強度と持続期間のロール

全く運動は血糖に同じ方法に影響を与えません。短く、非常に激しい努力(スプリントや重重量挙げのような)は、しばしばストレスホルモンのサージのためにグルコースでスピークを生成します。対照的に、長い、安定した状態の嫌気性活性は、より一貫してグルコースを下げる傾向があります。この区別を理解することは、あなたの現在の血糖レベルと目標のための活動の適切なタイプを選ぶのに役立ちます。

身体活動の種類とそのグルコース効果

各カテゴリの運動は、血糖規制のためのユニークな利点を提供しています。よく丸みのあるルーチンは、各グループから要素を組み込む。

エアロビック(心臓血管)運動

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスは古典的な好気性活動です。継続的な有酸素セッション中に、あなたの筋肉は燃料のグルコースに大きく依存しています。血糖は、通常、活動中に低下し、インシュリン感度の改善は、その後数時間持続することができます。インシュリンまたは特定の経口薬を使用している人のために、この効果は、プレワークアウトスナックや用量調整を必要とする場合があります。

] 開始:] 終了時刻の30分〜分分。一日中蓄積された10〜分でも利点を提供します。
[例:] 2020年の研究糖尿病は食事が朝食の前に30〜分の1分よりも効果的に血糖を下げた後に徒歩3 10〜分の3が発見された。

抵抗(強さ)の訓練

体重を持ち上げる, 抵抗バンドを使用して, またはスクワットやプッシュアップのような体-体重の演習を実行したり、筋肉を構築します. 抵抗トレーニングは、グルコースの摂取量を2つの方法で改善します: それは、ワークアウト中にグルコースを燃焼, それはあなたの筋肉が長期保存することができますグルコースの量を増加 (グリコゲンは予約します). このトレーニングはまた、エアロビクス運動の独立してインスリン感度を高めます.

ベストプラクティス:]] 複数の筋肉グループ(例えば、脚プレス、ベンチプレス、行)を従事する主要な化合物の動きを含む。同じ筋肉グループのためのセッション間の少なくとも48時間の休憩で1週2〜3セッションを実行します。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

HIITは、休息期間におけるあらゆる努力の短時間バーストを交互にしています。HIITは、ワークアウト中に一時的な血糖スパイクを生成できますが、運動の前後にグルコース制御を一貫して改善します。研究では、10〜4分HIITセッションでさえ、インスリン感度を24〜48時間向上させ、時間効率の高いオプションを実現します。

[]重要ノート:[]]]は、活動中にグルコースの上昇効果のために、HIITは低血糖に陥る人々のための安定した状態の心臓よりも安全であるかもしれませんが、それはまだ注意深い監視を必要とします。

柔軟性、バランス、マインド・ボディのエクササイズ

ヨガ、タイチ、ピラティス、およびストレッチルーチンは、心臓や抵抗の作業として多くのカロリーを燃やさないが、ストレス低減による血糖に影響します。高コルチゾールレベルは、血糖を上昇させ、インスリン抵抗を促進することができます。落ち着きのある活動の定期的な練習は、コルチゾールを低下させ、グリセミックの分散性を向上させることができます。ヨガ(例えば、Vinyasa)のいくつかの形態は、軽度の有酸素の利点を生成するために十分な心拍数を上昇させる。

血糖安全に関する事前検討

身体活動を始める前に、血糖値を確認してください。アメリカン糖尿病協会([)の一般的なガイドラインは、ADAの運動安全勧告)を示唆します。

100mg/dL(5.6mmol/L):[])下小水産前小食(15〜30グラム)を食べる、特にインスリンまたは低血糖を引き起こす可能性がある薬を使用する場合。
100～250mg/dL(5.6～13.9mmol/L):] ほとんどのエクササイズの安全な範囲。長時間のセッションで30分ごとにアクティビティを開始し、監視します。
[250〜350mg / dL(13.9〜19.4 mmol / L)ケトンを提示(タイプ1糖尿病):)ケトンがクリアになるまで、激しい運動を避けてください。運動は、インシュリンレベルが不十分な場合は、高血症を悪化させることができます。
350mg/dL(19.4 mmol/L):[]オーバー、医療のアドバイスを求める。

また、食事や薬のタイミングを考慮してください。迅速な行動インシュリンを服用すると、食事の1〜2時間以内に運動すると、低血糖リスクが増加する可能性があります。注射液の調整(医療提供者のガイダンスの下)または食事後のスケジューリングワークアウト2〜3時間後には、安定したレベルを維持するのに役立ちます。

ポスト‐運動回復と血糖パターン

血糖の運動の効果は、冷やすときに止まらない。いくつかのポストワークアウト現象の問題:

[ポスト・クエンジング低血糖:]特にインスリンを使用しての人々は、血糖は長または激しい運動の後最大24時間放置することができます。これは「遅延効果」と呼ばれています。運動後の炭水化物の少量のタンパク質が豊富なスナックを食べると、グルコースを安定させることができます。
] 遅延性高血糖:[ 場合によっては、特に非常に激しいまたは長期にわたる運動の後、肝臓のグルコース解放は、後数時間後に血糖を引き起こす可能性があります。これは、タイプ1糖尿病でより一般的であり、夜間に監視する必要があります。
グリコゲン補充:[運動速度の30〜60分以内に炭水化物を消費し、グリコゲンの回復をスピードアップし、低血糖のリスクを削減します。タンパク質で炭水化物をペアリングすると、回復が向上します。

事前実行レベル、アクティビティの種類、および数週間のポスト実行読書のログを保持すると、個人的なパターンがわかります。

血糖制御の長期的利点

定期的な身体活動は、瞬間に血糖を低下させません。それは基本的にあなたの代謝の健康を改善します。数週間以上、一貫性のある運動は、次のようになります。

低平均血糖値(HbA1c):[]]に公表された研究]糖尿病ケア]は、有酸素および抵抗訓練の組み合わせが0.5〜0.8パーセンテージポイントでHbA1cを低下させる可能性があることを示している。
]インシュリン抵抗の低減:[エクササイズは、あなたの細胞がインシュリンにより効率的に反応するのに役立ちます。つまり、あなたのパンクレアは正常なグルコースレベルを維持するために努力する必要はありません。
重み管理:] 脂肪損失、特に粘膜脂肪、大幅にインシュリン感度を改善します。物理的な活動は、持続可能な体重維持の角石です。
[]心血管のフィットネスを改善しました:[]糖尿病患者は心臓病のリスクが高い。運動は血圧を下げ、コレステロールプロファイルを改善し、心臓を強化します。

栄養と身体活動の融合

運動とダイエットは血糖を制御するために一緒に働きます。いくつかの相乗ポイント:

プレワークアウト栄養:]]あなたが食べる前に朝に運動する場合、高速の心臓は脂肪酸化を増加させるかもしれませんが、また、一部の個人のために低血糖のリスクを上げることができます。あなたは長時間作用インスリンを取る場合は、小さな朝食やスナックを最初に検討してください。
水分補給:]] 脱水は血糖を集中し、体をストレスを与えます。前に水を飲む、中、そして運動後に。砂糖を治療したり、低血糖を予防する必要がある場合は、砂糖のスポーツドリンクを避けてください。
ポストワークアウト給油:[ 2時間以内に指摘、タンパク質および炭水化物は回復をサポートしています。選択は、果実、七面鳥サンドイッチ、またはホエイタンパク質とバナナとスムージーを含むギリシャヨーグルトを含みます。

タイプ1対タイプ2糖尿病の特別な考慮事項

原則は適用されますが、重要な違いがあります。

タイプ1糖尿病

型1の人々がインシュリンを生成しないので、彼らは完全に外因性のインシュリンと慎重な炭水化物カウントに依存しています。運動は予測不可能なグルコーススイングを引き起こす可能性があります。主な戦略は次のとおりです。

長時間作用時30分ごとに血糖値をチェック。
運動前に食べる食事のためのインシュリンを減らす 25〜50%(医師に相談)。
常にアクセス可能な高速作用グルコース(タブレット、ゲル、ジュース)を維持します。
危険度の高い低域や高域を捕捉するアラートで連続したグルコースモニター(CGM)を使用。

タイプ2糖尿病

種類2の人々は、通常、インシュリンの生産がいくつかありますが、その効果に抵抗力があります。エクササイズは直接抵抗に対抗します。それらは、スルフォニールレアやインシュリンを使用しない限り、重度の低血症にあまり傾向がありません。単独でメタンの人のために、リスクは低いです。 Emphasisはオンであるべきです:

怪我をしないように次第に構築します。
老化に対抗する抵抗訓練を含む-関連筋肉の損失(サルコノウジア)、インシュリン抵抗を悪化させる。
個々の応答が異なるため、グルコースを追跡して、異なる活動が自分の数字にどのように影響するかを確認します。

潜在的なリスクとテーマの緩和方法

身体活動は、正しく行なわれたときに、事実上糖尿病の皆にとって安全です。しかし、リスクの認識は重要ではありません。

[] 血糖(低血糖):[]] 特にインスリンまたはインスリン-セクレタゴグを使用する人の中で最もよくあるリスク。それを防ぐため:運動の前にあなたのレベルをチェックし、高速作用炭水化物を運ぶ、あなたのレベルが100 mg / DL未満である場合の活動の前に10〜15グラムのスナックを検討してください。あなたがかき、めまいを感じるか、または汗をかくとすぐに治療してください。
[] ヘルパーグリセミア(高血糖):[]]非常に高いレベル(平均300mg / DL)は激しい運動で悪化させることができます。あなたがタイプ1を持っている場合は、血糖が運動前に上昇したときにケトンのために常にテストします。大ケトンに適度に存在する場合は、活力的な活動を避けてください。
心臓血管イベント:がまれに、運動は診断されていない心臓病の人々における心臓の問題を引き起こす可能性があります。あなたが認知症を知られているならば、自律神経症や冠動脈疾患などの疾患 - 疾患のクリアランスを摂取し、低強度の活動を開始してください。
[]フット怪我:[糖尿病性神経症を持つ人々は、まめやカットを感じることはできません。常に、十分なフィット、湿気の病気の靴下を着用し、運動後に足を検査します。あなたが足の問題を持っている場合は、低影響活動(水泳、サイクリング)を選択してください。
脱水と電解液の不均衡:[]] 高血糖は尿による流動損失を増加させます。前に、水、中、および運動後に飲む。あなたは腎臓機能に影響を与える薬にしている場合は、あなたの医療チームと流体のニーズを議論してください。

血糖制御のための実用的なワークアウト構造

ジムが起動する必要はありません。週例のスケジュールは、 []]CDCの糖尿病の身体活動ガイドラインから適応します。

初級プラン(150分/週程度の活動)

月:徒歩30分
火曜日: 10 分光抵抗バンド + 10 分伸
水曜日:30-分自転車乗りまたは楕円
木曜日:休憩やヨガ(20分)
金曜日:徒歩30分
土曜日:ボディウェイトスクワット、ウォールプッシュアップ、ステップアップ20分
日曜日: 休息またはのんびり散歩

中間計画(HIITおよび抵抗を含んで下さい)

月曜日: 20分 HIIT (1分高速歩行/ジョギング、2分回復、繰り返し)
火曜日:30分フルボディ抵抗訓練(3組10組)
水曜日:40〜分着席
木曜日:ヨガ20分+コアワーク10分
金曜日:楕円またはルーパーで25分HIIT
土曜日:40分〜分ブリスクハイクまたはグループフィットネスクラス
日曜日: 休息またはストレッチ

ヘルスケア専門家に相談するとき

糖尿病、心血管疾患、腎臓の問題、または神経症を抱えている場合は、特に新しい運動プログラムを開始する前に、医師または認定糖尿病ケアおよび教育専門家(CDCES)に相談してください。彼らは、薬を調整し、安全な運動目標を設定し、警告兆候を識別するのに役立ちます。 1型糖尿病を持つ人々のために、エクササイズ管理専門医との相談は貴重です。

コンテンツ

身体活動は、血糖制御を改善する最も効果的で薬物のない方法の一つです。キーは、あなたの体がさまざまなタイプ、強度、運動の持続期間に反応し、それに応じてあなたのルーチンを調整する方法を理解しています。徐々に始めて、あなたのレベルを定期的に監視し、常に高速作用のグルコースのソースを運ぶ。一貫性と情報に基づいた計画では、あなたは生活のためにあなたの血糖を管理する上で信頼性の高い同盟国に運動することができます。

血糖値レベルの身体活動の影響

Table of Contents