私たちが消費する食品は、私たちの血糖値を決定する上で基本的な役割を果たしています, 毎日のエネルギーから長期代謝の健康にすべてを影響します. 洗練されたと全体の食品の違いを理解することは、糖尿病を管理する人にとって不可欠です, 糖尿病, または単に安定したグルコース制御を目指している. 基本的な区別が処理されますが、, 栄養素の除去, 消化する迅速, 全体の食品は、それらの自然な構造と繊維を保持している間-よく知られている, 栄養の調査結果は、科学的な戦略を理解するのに役立ちます, 理解を深める, 理解を深める, 理解を深める, 理解を深める.

精製食品の理解: 糖鎖効果

精製された食品は、元の植物材料からブレン、ガーム、そしてしばしば繊維を除去する処理を受けます。 この処理は、多くのビタミン、ミネラル、および植物栄養素を取り除き、消化しやすい、そして急速に血流に吸収される製品を残します。 一般的な精製炭水化物には、白い小麦粉製品(パン、パスタ、ペストリー)、白米、砂糖の朝食シリアル、ソフトドリンク、および多くのパッケージスナックが含まれます。

精製は、複雑な炭水化物を単純砂糖に分解するので、これらの食品は、食物が血糖値の上昇を素早く測定する高糖値指数(GI)を持っています。 高GIは、消費後すぐに血糖中の急流スパイクを意味し、体がインスリンの急激な低下を解放するので、その脂肪分が増加する。 このローラーコスター効果は、インスリン抵抗に時間をかけて貢献することができ、飢餓を増加させ、そして、炭水化物を増加させると、糖尿病の硬化が増加する危険性疾患が増加する。 糖尿病は、その疾患は、より高濃度のリスクを増加させる。

洗練された食品が同じように作成されていないことに注意する価値があります。 いくつか、鉄とビタミンが豊富に入った洗練された穀物のような、部分的な栄養素プロファイルを提供しますが、彼らはまだ繊維と全粒の低消化特性を欠いています。 問題は栄養素の欠如だけでなく、グルコースの配達の速度です。 例えば、白パンのスライスは、ほぼすぐに砂糖を増加させることができます。砂糖の大さじとして、100%の丸焼きは、その小麦粉が増加するにつれて、その多くが増加するにつれて、その影響が増加します。

食品全般と血糖のメリット

食品は、可能な限り最小限に処理され、その自然な状態に近いものである。それらは、全粒穀物(茶色米、キノア、オート麦、バーリー)、豆(豆、レンチル、ヒヨコ豆)、新鮮なまたは冷凍果物や野菜、ナッツ、種子、および動物や植物のソースからの細いタンパク質を含む。洗練された代替とは異なり、全食品は、繊維、タンパク質、脂肪、および微量栄養素の複雑なマトリックスを保持し、血液の吸収を適度に回収します。

食品全体が安定した血糖をサポートし、その主なメカニズムは、その繊維含有量を介してあります。 特に、グルチブル繊維は、腸内のゲルのような物質を形成するために水に溶解し、炭水化物の消化と吸収を遅らせる。 これは、急速なグルコースのスパイクを防ぎ、代謝の健康のための他の重要な要因である - 体重管理を助けることができるフルネスの感を促進します。 不溶性繊維は、便にバルクを追加し、消化器規則性をサポートし、全体的に代謝バランスを促進します。

血糖制御における繊維の役割

リンゴジュースの代わりにリンゴのような食品全体を食べると、あなたは皮膚と肉のペクチン繊維を得ています。 その繊維は、物理的に砂糖の迅速なリリースを妨げているので、血糖はゆっくりと上昇し、着実に上昇します。 ]に公表された研究は、ほとんどの食品から特に増加する食物繊維摂取量が増加していることがわかりました。 ほとんどの人は、糖尿病と糖尿病を減少させるが、ほとんどの人は、糖尿病を摂取するのをお勧めします。 糖尿病は、ほとんどの人は、ほとんどの人は、少なくとも25グラムの糖尿病を摂取する。

栄養素密度およびメタボリック健康

繊維を越えて、全食糧はインシュリンの感受性および減少の炎症を支えるビタミン、鉱物および酸化防止剤のスペクトルを提供します。マグネシウムは、葉状の緑、ナットおよび全穀物で見つけられて、インシュリンの分泌物を調節します;クロムは、ブロッコリーおよび全穀物で、高めますインシュリンの行為を現し、そしてフルーツおよび野菜からのポリフェノールは細胞のブドウ糖の蓄積を改善できます。これらの栄養素の相乗効果は無水産物が全面的に改善することができない何かをです。長期にわたる食品は改善することができません。

血糖値比較: グリセムインデックス対グリセムロード

糖鎖指数(GI)は、血糖を純粋なグルコースにどれだけ上昇させるかに基づいて、0から100に炭水化物をランク付けします。 精製食品は、通常、高(70 +)をスコアし、食品全体が低い(55以下)です。 しかし、GIだけでは、部分のサイズの考慮しないため、不完全な写真です。 それは、グリセム負荷(GL)が来る - GIは、100GLによって分割された炭水化物のグラムによって増加する数式が、食物の実際の影響を受けることになります。

例えば、スイカは高GI(約72)を持っていますが、その体重の大部分は水であるため、低GLを持っています。 あなたは、スイケを引き起こすために大量に食べる必要があります。 一方、白い米は、典型的なサービングには多くの消化可能な炭水化物が含まれているため、高いGIと高GLを持っています。 レンチルのような全食品は、低GIと低GLを持っており、エネルギーの安定した放出を提供します。 GIとGLの両方を使用して、あなたは、不要な制限なしで安定した砂糖を維持し、食品を選ぶのを助けることができます。

研究所は、低GLダイエットを採用することにより、血糖値の制御、下トリグリセリドの改善、および炎症マーカーの減少につながることが示されています。 ハーバード看護師の健康スタディは、高GIおよび高-GLダイエットが2型糖尿病の有意な増加リスクに関連していたことを発見しました。 全体の穀物や繊維が保護された摂取量が増えました。 この証拠は、全体的な代替品に精製された食品を交換する理由は、血液糖値の管理のための最も強力な栄養戦略の1つです。

タンパク質、脂肪、および血糖管理における繊維の役割

血糖応答は炭水化物ソースによってのみ決定されません。 食事成分全体が重要です。 ジャム付きのバッケル、血糖スパイクなどの洗練された炭水化物を単独で消費するとすぐに。 しかし、タンパク質(eggsまたはギリシャヨーグルト)と健康な脂肪(アボカドまたはナッツ)のソースを追加した場合、消化が遅くなり、グルコース曲線ははるかにフラットになります。

プロテイン]は、グルコゴンのようなペプチド-1(GLP-1)のリリースを刺激し、胃を空にし、グルコースに対するインスリンの分泌を増加させる、大腸ホルモンを遅らせる。 Fat]は、胃を空にし、後頭部グルコースピークを減少させることができる。 さらに、これらのマクロファートを放出する:[FLT]:4]は、これらのマクロファートを遅くする。 [FLT]は、これらのマクロを吸収する。 [FLT:[FLT]:[FLT]は、これらのマクロを加速する。 :[FLT:]は、これらのマクロファートは、これらのマクロを加速する。]は、これらのマクロを、マクロを、マクロを、および、マクロカットする。

実用的なアプリケーション:砂糖のシリアル(精製)のボウルの代わりに、カットオート麦(全粒)で作られたオートミールを試し、果実、アーモンドバターの大さじ、そしてシナモンのスプリンクル。 この朝食には、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が含まれており、それはあなたの血糖を時間のために安定的に保ちます。 同様に、キノアのための白米を交換し、グリルした鶏と野菜を食べると、高火の野菜に変えます。

全食への移行のための実用的な戦略

栄養物の重質を洗練された製品から、食品全体に集中した1つにシフトすることは困難を感じることができますが、それは一晩中過負荷を必要としません。 徐々に変化がより持続可能であり、あなたの味の好みが適応できるようにします。 以下は、血糖利益を最大化しながら、移行を緩和する証拠ベースの戦略です。

  • スワップで始まります。] 1週に1つの洗練された食品を交換します。例えば、白、白パスタの代わりに全粒小麦パスタ、またはフルーツジュースの代わりに新鮮な果物を選択します。月間、これらの小さな変更は蓄積します。
  • 繊維の最初のFocus。すべての食事で繊維豊富な食品を含むことを目的とする。各プレートに野菜、豆、または全粒のサービングを追加します。繊維は、グルコースのスイックをブラントし、満足度を向上させる。
  • [成分ラベルを読んで、栄養事実だけでなく、。[]]全食品は、成分リストが不足しています。最初の成分として「全粒」をリストし、砂糖や精製小麦粉を少し添加している場合は、より良い選択肢です。 「豊富な小麦粉」または「漂白小麦粉」を最初の成分として含有するアイテムを避けてください。
  • プランとプレップの食事。[] 週1回、全食品に焦点を合わせた食事プランは、洗練された利便性食品につながる直前の決定を排除します。 バッチコックの穀物、野菜のチョップ、健康的な選択肢が常に届くようにスナックを分けます。
  • [] 新規全粒とレムを経験。[] 基本的な玄米とキノアを超えて拡大します。 ファーロ、バーグル、そば、アマランス、およびフライドは、様々な栄養素の代替品です。 缶詰のレンズ豆や豆(ナトリウムを減らすために洗浄)は、サラダ、スープ、またはシチューにすぐに追加することができます。
  • 隠し精製された砂糖を心がけてください。[多くのソース、ドレッシング、調味料は、スパイク血糖を含んだ洗練された砂糖が含まれています。 オリーブオイルとビネガーまたはレモンジュースを使用して自家製のビネグレットのオプト、ナッツミルクとヨーグルトの不快なバージョンを選択します。
  • [ 糖を徐々に減らします。[ 世界保健機関は、砂糖を1日1カロリーの10%未満に制限することを推奨しています。例えば、砂糖を半分に抑えるなど、ゆっくりと切断すると、変化が少なくなります。

追加のガイダンスについては、 American Diabetes Associationは、エビデンスベースの栄養アドバイスと血糖管理に適したレシピを提供しています。 もう一つの優れたリソースは、 ]] 、 ハーバード健康のグリセムインデックスとロードテーブル、一般的な食品の検索可能なリストを提供します。

長期にわたる健康増進は、食生活の選択肢の運動を阻害する

洗練された食生活を食べるの累積効果は、食品全体が毎日血糖の変動を超えて遠くまで拡張します。 洗練された炭水化物と繊維中の低の食事療法は、代謝症候群の発症にリンクされています - 高血圧、高血圧、低HDLコレステロール、および腹部肥満を含む条件のクラスター。 代謝症候群は、タイプ2糖尿病、心臓病、脳卒中のリスクを劇的に増加させます。

逆に、食品の豊富な食事療法は、炎症を削減し、コレステロールプロファイルを改善し、血圧を下げることが示されています。 DASHダイエット(高血圧を止めるためのさまざまなアプローチ)と地中海の食事療法 - 全体の穀物、野菜、果物、梅、ナッツ、および白血糖タンパク質に基づいて構築されたすべての栄養素は、より良い糖質制御と心血管イベントに一貫して関連しています。 糖尿病患者様にとって、研究では、食物全体の体重が50%以上達成されると、食事の50%以上の増加が達成されるリスクを低減するという方法を示しています。

さらに、全食品は健康な腸の微生物を促進します。植物ベースの全食品の繊維は、コロンの有益細菌を摂るプレバイオティクスとして機能します。これらの細菌は、インシュリンの感受性を改善し、全身の炎症を削減するショートチェーン脂肪酸を生成します。 ]の2019研究は、セル代謝]]は、洗練されたから全体の食品食食生活に切り替えることは、かなり、わずか2週間に増加するにつれて、腸の微生物を変化させました。

糖尿病を既に管理している人にとって、食品全体に一貫した摂取量は、HbA1c、血糖値の減少、および薬の減少につながる可能性があります。 国立衛生研究所(NIH)は、糖尿病管理のための予防食ガイドラインを提供します。

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洗練された食品と食品全体食品の選択は、血糖に大きな影響を与えていますが、それはまた、より広範な代謝の健康へのゲートウェイです。 精製された製品は、利便性と即時エネルギーを提供しますが、迅速なブドウ糖のスパイク、インスリンのサージ、および代謝システムへの長期的損傷のコストで。 全体食品、それらの不正確な繊維、栄養素、および自然な構造で、安定した血糖、持続エネルギー、および病気のリスクをサポートする燃料の安定したストリームを提供します。

シフトを作ることは完璧を必要としません。 小さな、一貫した変化 - 瞬時にオートミール、ジュース、キノアボウルを経由して白い米皿を刻む、あなたのグルコースの応答を時間をかけて変換することができます。 血糖値指数、血糖負荷、および食物栄養素のシナジーの背後にある科学を理解することで、あなたは永続的な健康をサポートする決定を自分で実現することができます。 糖尿病を管理しているかどうか、あなたのエネルギーを節約するために、あなたの将来を向上するために、あなたのエネルギーを単にあなたの最も効果的に活用することができます。