砂糖対スターチの影響:異なる炭水化物ソースを理解する

導入: なぜ炭水化物の源の無光沢

炭水化物は、体の主なおよび最も効率的な燃料源を維持します, まだ「良い」対「悪い」炭水化物は、栄養会話を横断して主張します. 砂糖と澱粉間の区別は、異なる炭水化物のソースがエネルギーレベルに影響を与える方法を理解するために中心的です, 血糖制御, 長期健康結果. 両方は、グルコースユニットで構成されているが、, それらの化学構造, 消化率, 代謝影響が著しく異なります. ダイエットガイドラインは、エネルギーレベルに変化する, 血糖値の有効性を向上し、これらの健康への影響を観察します.

炭水化物の基礎:シンプル対コンプレックス

すべての炭水化物は、炭素、水素、および酸素原子から構築され、それらは含有する糖単位の数によって分類されます。単純な炭水化物(砂糖)は、複雑な炭水化物(澱粉および繊維)は、多くのグルコース単位の長い鎖である一方、1つまたは2つの砂糖分子で構成されます。この構造的違いは、異なる消化率と代謝反応につながり、毎日のエネルギーから慢性疾患の危険にすべてを影響を与えます。

シンプル炭水化物(砂糖)

砂糖はすぐに分解され、血流に吸収され、近接エネルギーを提供します。彼らは自然に果物、野菜、乳製品全体に存在しますが、無数の加工食品にも追加されます。主なタイプは次のとおりです。

[モノサクテリアライズ:グルコース(血糖、体が好まれる燃料)、フルクトース(果物糖、主に肝臓に代謝される)、およびガルクトース(ミルク糖、肝臓でグルコースに変換)。
[糖質:]]スクロース(グルコース+フルクトース、砂糖の杖またはビートから一般的なテーブル砂糖)、乳糖(グルコース+ガルクムース、牛乳と乳製品で見つかった)、およびマルトース(グルコース+グルコース、穀物の発芽中に生成され、麦芽食品で発見)。

単純糖は消化不良を最小限にする必要があるため、それらは消費の分内に血糖をスパイクすることができます。 の大きな健康問題センターは、砂糖 - 過剰に消費したときに代謝機能障害に強くリンクされている、全体の食品に自然に発生しません。グルコースとフルクトースを組み合わせた糖と高フルクトーストウモロコシシロップは、脂肪酸および脂肪酸が正常化されると、脂肪酸が正常化して、脂肪酸が正常化されると、脂肪酸が増加する可能性があるため、脂肪酸が正常化して、脂肪酸が増加する可能性があるため、脂肪酸エステルは、脂肪酸が正常化します。

複雑な炭水化物(スターチとファイバ)

澱粉は、グルコース分子の長、分岐または未分鎖である多糖類です。それらは植物のエネルギーの貯蔵形態として働きます。澱粉の豊富な食品は穀物(小麦、米、オート麦、トウモロコシ)、豆(豆、レンズ豆、ヒヨコ豆)、塊茎(ポテト、サツマイモ、ヤム)、および一部の果物(バナナ、プランテン、トウモロコシ)を含む。特定の糖質は、特定の糖質を低下させる必要があります。

複雑な炭水化物はまた、しばしば食物繊維、ビタミン(特にビタミンB)、ミネラル(鉄、マグネシウム、セレン)、および単純砂糖が不足する植物化学品を運ぶ。すべての澱粉が等しいことに注意することが重要です。 2つのグルコースポリマーの比率 - アミロステキン(高度に分岐) - 消化性を期待する。高アミロゼの澱粉(例えば、いくつかのブドウ糖)は、食物の粘液を強く、そして、食物の粘液を促進する。

砂糖の健康への影響

砂糖は本質的に有害ではありません。グルコースは細胞機能にとって不可欠であり、果物全体から少量のフルクトースは肝臓によってよく処理されます。しかし、ソースと量は巨大に関係しています。果物や野菜全体に天然糖は、食物繊維、水、ポリフェノール、およびビタミンが摂食して、適度な吸収と栄養給食効果をもたらします。ソーダ、キャンディー、焼き菓子、甘味されたヨーグルト、ソース、および多くは、栄養成分を含まない栄養素を多く含まないこと、栄養成分は、栄養素を多く含まないこと、栄養成分を多く含まないこと、栄養成分を多く含まないこと、栄養成分を多く含まないこと、栄養成分を多く含まないこと、栄養成分を多く含まないこと、栄養素を多く含まないこと、栄養成分を多く含まないこと、栄養素を多く含まないこと、栄養素を多く含まないこと、栄養素を多く含んだ栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を多く含まない、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を、栄養素を

砂糖の感染を体に追加する方法

過剰な砂糖の消費は、いくつかの負の健康結果に一貫して関連しています。

[ウェイトゲインと肥満:[砂糖飲料と食品は、パッシブ過消費につながる、しかし、密接にエネルギー密度が低いです。グルコースとは異なり、フルネスを信号するインスリンまたはレプチンを刺激しません。
[インシュリン抵抗とタイプ2糖尿病:頻尿高血糖スパイクは、パンクレアが大量のインスリンを解放する力を与えます。時間が経つにつれて、細胞は反応が少なくなり、糖尿病と糖尿病のリスクを上げます。 17コホート研究のメタアナリシスは、成人が砂糖を甘く摂取した飲料の摂取量が最も低い最も低い摂取量が26%増加したことを発見しました。
心臓血管疾患:[高糖値ダイエットは、保護HDLコレステロールを削減しながらトリグリセリド、LDLコレステロール、血圧を増加させることができます。アメリカンハート協会は、心血管の死亡率を高めるために、砂糖摂取量を明示的にリンクします。
非アルコール脂肪肝疾患(NAFLD):[]過剰なフルクトースは、肝臓の脂肪に変換し、細い個人でも肝臓脂肪蓄積とインスリン抵抗に貢献することができます。
デンタルカーニー:]砂糖に経口細菌が供給し、食道のエナメルを食す酸を生成します。これは、砂糖の消費の最もよく確立された結果です。

世界保健機関は、砂糖を添加することにより、毎日のエネルギー摂取量が10%未満になり、さらには健康上の利点が5%未満であることが推奨されます。平均成人が2,000カロリーを消費するため、その糖分が1日あたりの砂糖の添加量が50グラム(約12杯)まで、理想的には25グラム未満に換算します。 ]]W砂糖ガイドラインは詳細な証拠レビューを提供します。

天然糖:別の物語

果物、野菜、および甘味されていない酪農場は天然糖を含んでいますが、また食物繊維、ビタミン、ミネラル、および生物活性化合物を渡す。果物全体における繊維は、砂糖の吸収を遅らせ、血糖のスプイクを鈍します。例えば、リンゴを食べると、リンゴは、同様の栄養素を含む、リンゴジュースを添加した砂糖で飲むよりもはるかに低い糖蜜を摂取する。食物全体全体のマトリックス - 細胞構造、繊維含有量、および同行栄養素の栄養素が含まれている - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミン

澱粉: ボディの先を細くされた燃料

澱粉は、世界中でほとんどの人間の食事療法で最も豊富な炭水化物の源です。それらは、脳(毎日グルコースの約120グラムを消費する)、筋肉組織、および赤血球が頼るグルコースを提供します。特に、腸内が作用するときに、澱粉がゆっくりと消化するので、それらは彼らの全体の形態で消費される、単純糖と比較して、より長期にわたる血糖応答を作り出す傾向があります。さらに、澱粉は筋肉および肝活動に糖を補充する。

全スターチ対. 完了したスターチ

澱粉の健康への影響は処理に大きく依存します。 ホールまたは最小限に処理された澱粉] - 茶色の米、キノア、スチールカットオート麦、全粒小麦パスタ、豆、レンズ豆、および皮膚とポテト - それらの繊維、ブレン、および細菌を保持します。これらの成分は、ビタミンB酵素、鉄、マグネシウム、亜鉛、穀物、およびビタミンE などの微栄養素を消化し、消化管を低下させる。ビタミンE 反応が低下するだけでなく、ビタミンEchは、消化管が低下します。

精製された澱粉] (白パン、白米、洗練された朝食シリアル、ペストリー、クラック、および多くのスナック食品)は、繊維が豊富な外側層がフライス加工および処理によって除去されました。澱粉顆粒が露出されるので、それらの構造はより簡単に分解され、速度が速い糖糖分放出につながります。これは、血糖スプライスが粒子状に続いて、炎症性疾患の早期に増加した、および炎症性疾患のリスクが増加し、その疾患のリスクを増加させる可能性があります。

抵抗力がある澱粉:利点の例外

小さな腸内のいくつかの澱粉の消化器に立ち、そしてコロンに渡る, 彼らは食物繊維のように作用する. 抵抗力がある澱粉は、いくつかの形態で来ます: 物理的にアクセス不能な澱粉 (全粒で), 生の澱粉 (緑のバナナで), レトログラデーションデンプン (調理された澱粉が冷やされたとき), 化学的に変更された澱粉. これらの耐性澱粉細菌をフィードします, ショートチェーン脂肪酸を生成 (特に、乳酸) 穀物, 凝りが増加します, 野菜や野菜の澱粉, 野菜の澱粉, 野菜の澱粉, 野菜の澱粉や野菜の澱粉を増加します。, 野菜, 野菜の澱粉, 野菜の澱粉, 野菜の澱粉, 野菜の乾燥, 野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜, 野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜, 野菜, 野菜, 野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜, 野菜の野菜, 野菜の野菜の野菜の野菜の

グリセミックインデックスとグリセミックロード

炭水化物源を比較するための有用なフレームワークは、参照食品(純粋なグルコースまたは白パン)と比較して、食物を迅速に上昇させる方法によって食品をランク付けするグリセムインデックス(GI)です。低GI食品(≤55)は、徐々に上昇を引き起こします。中GI(56–69)は、適度な上昇を引き起こします。高GI食品(≥70)は急流スパイクを引き起こします。レンチル、コマツ、グマツ、グマツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、およびナツ、および、および、およびナツ、および、およびナツ、およびナツ、および、および、および、およびナツ、およびナツ、およびナツ、および、および、および、および、およびナツ、およびナツ、および、およびナツ、および、および、および、および、およびナ

GIと炭水化物の量を両方にGlycemic負荷(GL)アカウントは、血糖に対する食品の効果のより現実的な測定を与えます。GL =(利用可能な炭水化物のGI×グラム)÷ 100。低GL(≦10)は好ましいです。高GL(≥20)は、不利です。例えば、水銀は高GI(〜72)が低GL(〜5)が、その重量のほとんどはGL(〜5)が、脂肪や脂肪の摂取量は、脂肪の摂取量は、脂肪や脂肪の摂取量は、脂肪の摂取量は、脂肪や脂肪の摂取量は、脂肪の摂取量は、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、および脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、

繊維:炭水化物の質でミスリンク

食物繊維、また複雑な炭水化物、砂糖と澱粉を比較するときにしばしば見落とされます。ヒトは、酵素が繊維を消化するのを欠いているので、それは腸を大腸に切る。溶性繊維(オート麦、リンゴ、バーリー、サイリウム、豆に密着)は、胃の空腹と砂糖の吸収を遅くするゲルを形成し、血糖ピークを下げる。溶性繊維(全粒穀物、ビタミン、およびビタミンB、およびビタミンB)は、特にビタミンB(ビタミンB)を増加させる。

ほとんどの成人は、一日あたりの推奨25〜30グラムの繊維(平均摂取量は15グラムに近いです)の不足です。洗練された炭水化物を全澱粉に交換し、果物や野菜の摂取量を増やすことは、このギャップを閉じる効果的な方法です。繊維はまた、satietyを高め、消化を遅くし、健康な腸の微生物叢を支持します。代謝疾患に対するすべての保護。 Harvard T.H.公衆衛生学[FLT]と炭水化物の試験は、炭水化物の試験に及ぶ品質を提供します。 [FLT]

実用的な食事療法の提言

同じようにすべての炭水化物を表示よりもむしろ、]品質とのコンテキストに焦点を当てます。砂糖と澱粉をより良い健康のためにバランスをとるための実用的な手順は次のとおりです。

[ 砂糖を10%未満のカロリーに追加しました。[[]] 成分ラベルを読みます - 砂糖は多くの名前(糖、高フルクトーストウモロコシシロップ、蜂蜜、アガベネクタール、杖ジュース、マルトデキストリン、フルーツジュース濃縮)の下に表示されます。 WHOガイドラインは、強力な基盤を提供します。
洗練された全粒をチョイスします。[ 100%全粒小麦またはスプルーツ穀物パン、玄米、野米、キノア、またはファロ、および全粒または油分ベースのバージョンの洗練されたパスタの白米のための白米をスワッピング。最初の成分として「100%全粒穀物」または「全粒小麦」を探します。
]果実全体に果実を食べる、果汁ではなく。[ 1つのオレンジは、約3グラムの繊維を提供し、10回以上の量で、そのジュースの量は、カロリー当たりの砂糖をはるかに少なくします。 100%の果実ジュースは繊維を欠い、砂糖とカロリーに濃縮されます。
週に数回、月経を含んだ。[豆、レンズ豆、ひよこ豆、およびエンドウ豆は、タンパク質、繊維、葉酸、鉄、カリウムが豊富で低GIの澱粉です。大規模な2019メタアナリシスは、消費量が大幅に増加し、LDLコレステロールを低下させ、心血管リスク因子を減少させました。
[] タンパク質、脂肪、または繊維で炭水化物をペア。[[]]ナッツ、種子、ヨーグルト、卵、アボカド、または炭水化物が豊富な食事にオリーブオイルの小さじを遅くし、消化と血糖のスピークを鈍します。例えば、アーモンドと果実のトップオートミール、またはピーナッツバターとリンゴのスライスを持っている。
[] 調理と冷却を使用して、耐性のある澱粉を増加させます。[[]] 調理ポテト、米、またはパスタを調理し、次に冷蔵庫で冷やしてから、食べる前に数時間冷やします(例えば、サラダや炒め)。冷房は、耐性スターチの増加のほとんどを保持します。
[] 特に洗練された炭水化物の部分サイズを見てください。[]] 健康な全澱粉は、エネルギーのニーズに適した量で消費されるべきです。プレート方法は便利です。非スターキーな野菜、細いタンパク質と四分の半分、および四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四の四分の四分の四の四の四の四の四分の四の四の四の四分の四分の四分の四の四の四の四分の四の四分の四分の四分の四の四の四の四の四分の四の四の四の四分の四分の四の四分の四の四の四の四の四分の一を埋めます。

特別検討:糖尿病、陸上競技、体重管理

糖尿病と血糖制御

糖尿病または糖尿病の型を持つ個人にとって、炭水化物の摂取量を管理することは、グリセムコントロールにとって不可欠です。低GIの澱粉を優先し、各食事のタンパク質と健康な脂肪と組み合わせます。 []「プレート方法[]]]]は、アメリカン糖尿病協会が推奨する半プレートを充填し、非スターチキュアタンパク質と4分の1分の1を、すべての澱粉またはレズムの葉の砂糖を摂取するだけでなく、すべての食物を摂取する食物を完全に測定したり、食物を摂取したりすることができます。

インスリンまたは特定の糖尿病薬のそれらのために、炭水化物のカウントは重要ですが、それらの炭水化物の質(全体対洗練された)に焦点を当てることは、必ずしも総炭水化物の摂取量を減らすことなく結果を向上させることができます。アメリカ糖尿病協会の2022位置ステートメントは、低炭水化物の食事が効果的な短期であることができることを強調していますが、全体に焦点を当て、繊維が豊富な炭水化物は長期代謝の健康のための持続可能なアプローチです。

陸上競技

活動的な個人、特に耐久性の選手や高強度のトレーニングに関与する人、より高い炭水化物のニーズを持っています。単純糖(スポーツドリンク、ゲル、またはフルーツのもののような)は有益な[]ダーシング]]]延長されたエクササイズ(>60〜90分)は、筋肉を働きやすいグルコースを提供することができます。しかし、毎日のエネルギー、回復、全体的な健康のために、すべての澱粉は優れています。オート麦、サツマイモ、乳、乳糖、および乳製品、乳製品、乳製品、および乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品、乳

炭水化物の摂取量も重要です。運動の前に澱粉が豊富な食事3〜4時間消費すると、十分なグリコゲンストアが確保されます。後方、炭水化物(できれば澱粉または澱粉と簡単な砂糖のミックス)の組み合わせは、タンパク質が糖蜜の再合成と筋肉の修復を強化します。 ]Mayo Clinicの炭水化物ガイドは、健康な炭水化物のトレーニングに栄養物の摂取に関する運動のヒントを提供します。

重量管理

いくつかの低炭水化物の食事療法の支持者、澱粉の主張に反して、その全体の形態で消費されるとき、本質的に肥育しません。観察研究では、ほとんどの全粒穀物、豆、および食物繊維を消費する人々は、体体重が低下し、腹筋脂肪が減少し、肥満のリスクが低下する傾向があります。繊維が豊富な澱粉のsatiety効果は、自然に食欲を調節するのに役立ちます。オークラのボウルは、後に砂糖を摂取し、砂糖を摂取し、砂糖を摂取する時間が長くなります。

炭水化物で体重管理するキーは、洗練されたスターチと砂糖を交換する]に、繊維が豊富な炭水化物を増加させます。この置換は、全体的なカロリー密度を削減し、飢餓を制御するホルモン信号を改善します。グレリンやペプチドY。さらに、耐性のあるスターチと発酵繊維は、微生物発酵、穀物の全体的な栄養摂取量を増加させ、それらが20週以上であることを理解し、それらが栄養成分を増加させる必要があります。それらは、それらは、食物を増加させるか、または、それらは、食物を増加させる必要があります。それらは、それらは、食物を増加させる必要があります。食物は、それらは、または、植物が、または、食物を増加する。

バランスの取れた炭水化物のアプローチ

砂糖と澱粉の両方が健康的な食事療法で自分の場所を持っていますが、コンテキスト、処理のレベル、および量は、その効果を決定します。砂糖は、すべての果物、野菜、および不快な酪農場から最もよく入手され、時々裁量的なお菓子として扱われた砂糖が、毎日のステープルとして扱われます。澱粉は、すべての穀物、豆、および洗練されたバージョン(白パン、白米、ペストリー、多くのパッケージスナック)中に主に来るべきです。

最終的には、単一の栄養素は、健康的結果を決定しません。ダイエットの総性は、個々のマクロ栄養よりもはるかに重要です。食事療法は、地中海の食事療法、および健康な植物ベースのパターンをストップする食餌療法のアプローチなど、全体の高い摂取量を強調し、最小限に処理された炭水化物を強調します。食物、エネルギーレベル、および健康植物ベースのパターンは、慢性疾患のリスクの低下と長期にわたる問題に一貫して関連しています。血液糖、エネルギーレベル、および危険性疾患に対する炭水化物のリスクのリスクを把握することにより、すべての医療を予防します。 [F]

コンテンツ

砂糖や澱粉は敵ではありません。それらは化学構造、消化速度、栄養コンテキストに異なる重要な燃料です。現代のダイエットの過剰摂取は、砂糖と洗練された澱粉の責任は多くの代謝病気に責任がありますが、食品の炭水化物のソースは有益であり、決して解体されるべきではありません。複雑な繊維が豊富な澱粉を優先し、処理された砂糖を自然に摂取する - 炭水化物の病気を予防するエネルギーを常に使用するためにエネルギーを消費するエネルギー、または個々の健康に適応する、または個々の健康状態に適応する、必要な栄養素を変化させます。