超ランニングにおける血糖ダイナミクスの理解

ウルトラランニング - 26.2マイルの標準的なマラソン距離を超えて任意のイベント - 体エネルギーシステムに異常な要求を置きます。 長期にわたる運動中に、骨格筋は、肝臓のグリコジェノリスティック能力を上回ることができるレートでグルコースを消費し、血糖規則を重要なパフォーマンスと安全要因にします。 安定した血糖レベルを維持するためのランナーの能力は、直接パッシング、精神的明快さ、および後走査能力に影響を与えます。 運動選手の回復のために、ベジタリアンや野菜の摂取は、家庭の栄養を予防します。

血糖は、主に食用炭水化物から派生しています。, グルコネジェネシスからの小貢献. 吸収されると, グルコースは循環に入り、インシュリン依存症およびインシュリン独立性経路を介して作業筋肉によって取り上げられます. 過食症を維持 (通常の血糖) 超音波イベントの間に頻繁に炭水化物摂取の摂取のバランスを必要とします, 肝ブドウ糖の出力, 筋肉の上昇. 植物ベースの食事療法は、通常、消化管および消化管に富んだ筋機能を提供します。. これらは、これらの野菜や野菜のメカニズムを食べるために、これらは、複数の野菜の機能を摂取します。

グルコース代謝における植物ベースの食事療法の生理学的影響

ビーガンとベジタリアンダイエットは、果物、野菜、豆、全粒穀物、ナッツ、種子を含む、植物全体の食品の高摂取量によって特徴付けられます。 これらの栄養パターンは、グリセム指数(GI)スペクトルで有利に得点し、臨床およびアスレチック集団における血糖制御の改善マーカーに関連しています。 繊維のユニークな組み合わせ、耐性のある澱粉、および生体活性化合物は、持久力運動中にグルコース規制を高めることができる代謝環境を作成します。

高められたインシュリンの感受性

インシュリン感度—インシュリンに効率的に反応する細胞の能力は、安定した血糖の角質である。研究は、に公表された]栄養素は、植物ベースの食事が不溶性および溶性繊維がインシュリン感度を向上し、グルクムの有利な変化を低減することを意味します。超人の場合、特に消化管は、消化管にくくく、脂肪が減少するなどの危険性が低下するなどの危険性が増加することを意味します。

炎症抑制および抗酸化病

慢性低学年炎症は、インシュリン抵抗に貢献します。植物ベースのダイエットは、抗炎症化合物、ポリフェノール、フラボノイド、カロテノイド、つまり、IL-6やNF-αなどの炎症性シトキネを弱める。 スポーツ薬]の系統的レビューは、ビーガンダイエット後の持久力選手が、酸化ストレスマーカーを下げ、およびエンドウミガミの免疫機能を改善しました。 免疫成分の低下は、免疫成分の低下、免疫成分の低下、免疫成分の低下、免疫成分の低下、免疫成分の低下、免疫機能を改善します。

腸内細菌およびショートチェーン脂肪酸

植物食品からの食物繊維は、腸菌のプレバイオティクスとして機能します。 繊維の発酵は、アセテート、プロピオン酸、および酪酸塩などのショートチェーン脂肪酸(SCFA)を生成します。 SCFAは、肝性ブドウ糖の生産を調整し、Gタンパク質によるコンポスト受容体によるインシュリン分泌物を高めます。 セルメタボリズムは、SCFAが、タンパク質の摂取量や免疫の有効性を増加させる可能性があることを実証しました。 脂肪やビタミンは、より多様な反応を促進します。

ビーガン対. 血糖制御のためのベジタリアンダイエット

ビーガンとベジタリアンの両方の食事療法は、血糖管理のための利点を提供します, 重要な違いがあります. ラクトオボベジタリアンは、乳製品と卵を消費します, ロイシンのより高い量を提供します, ビタミンB12, そして、カルシウム. 乳タンパク質, 特にカゼイン, より遅い消化率を持ち、炭水化物と消費されるとき、後産グルコースの応答を改善することができます. ビーガンダイエット, 対照的に, 植物のソースに完全に頼りに、一般的に、より少なく、脂肪分泌物がより長い程度である必要があります, ビーガンは、栄養価が、より長い栄養素が必要である.

ビーガン、ベジタリアン、およびオムニバースの耐久性の選手と比較して、2020年の観察調査は、ビーガンは、臨床栄養のヨーロッパジャーナル、およびビーガンは、最も速いグルコースとHbA1cレベルを持っていたことがわかりました。ベジタリアンは、より良いポストミールグルコースの安定性を示し、ビーガンよりもわずかに高い変動性を示しました。 ウルトラランナーの場合、ビーガンとベジタリアンの選択肢は、野菜と野菜の野菜を適切に調整する可能性があるため、野菜は、野菜と野菜の野菜を適切に調整する野菜と野菜の野菜を摂取する野菜を摂取する可能性がある。

植物ベースの食事療法における血糖安定性のための重要な栄養素

炭水化物: 量上の質

ウルトラランナーズは、グリコゲン貯蔵とレースデイ燃料のための十分な炭水化物を必要とします, 炭水化物の摂取量の種類とタイミングは、深く. 甘いポテト、玄米、レンチル、ベリーなどの適度にグリセム負荷に低から低の食品源を含み、, 急激なグルコースのスパイクなしで持続エネルギーを生成. 逆に, 洗練された炭水化物 (白いパスタ, 砂糖スポーツドリンク) 、 後方まで、ハーブの種子と野菜の不足分の野菜の果物の摂取量を低下させることができる. 脂肪のコースは、野菜の果物や果物の果物の果物の果物の果物の果物の果物のコースを食べる前に、野菜の植物の植物の栄養物の摂取量を増加させる.

炭水化物の定期的な化は強力な戦略です。 大量のトレーニング日では、低糖度負荷を維持しながら、炭水化物の摂取量を増加(最大10 g / kg体重)、過度のインスリンをトリガーすることなく、グリコゲンをロードするのに役立ちます。 回復日には、炭水化物の量を30〜50%削減し、低糖質源に焦点を当てることで代謝の柔軟性を高めることができます。 このアプローチは、体を訓練し、低糖鎖の働きを抑えるときに脂肪酸化に頼る、体を訓練します。

タンパク質とアミノ酸プロファイル

タンパク質は筋肉の修復を助け、グルコース代謝に影響を与えることができます。植物タンパク質は、時々ロイシンとリジンで低下するが、(例えば、米と豆)と組み合わせて、完全なアミノ酸プロファイルを作成することができます。タンパク質の摂取量を調節(約1.2〜2.0 g / kgの体内体重が持久力運動選手)は、代謝的に活性であり、インシュリン感受性をサポートするのに役立ちます。大豆製品、麻薬の種子は、乳酸およびタンパク質の摂取量を増加させる。 [脂肪酸のタンパク質の摂取量] およびタンパク質の摂取量を増加させるには、ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA - ビタミンA -

脂肪およびオメガ-3脂肪酸

食物脂肪は、ホルモンの生産と細胞膜の完全性で役割を果たしています。 Omega-3脂肪酸、亜麻種子、クルミ、藻油で発見され、糖質分解能が向上する抗炎症特性を有する。 ]糖尿病ケア]]の脂肪酸と低速のオムガ-3摂取量とHALBAA1の脂肪酸は、脂肪の摂取量とビタミンの摂取量を増加させるべきである。

グルコース制御のための微量栄養素のクリティカル

マグネシウム

マグネシウムは、インシュリン分泌およびグルコース利用を含む300以上の酵素反応でコファクタです。ダークリーフグリーン、アーモンド、カボチャ種子は豊富な情報源です。欠乏症は、汗の損失と不十分な摂取による持久力選手の間で共通であり、それは貧しい血糖制御と相関しています。 スポーツ薬]スポーツ薬で2017の研究は、ビタミン補充(300〜400mgsの摂取量が増加し、ビーガン分泌物摂取量が減少するかどうかを調べることが検討する必要があります。

クロム

クロムはインシュリン受容体キナーゼの活動を高めることによってインシュリンの行為を高めます。ブロッコリー、全粒穀物および栄養イーストはクロムを提供します。但し、補足(1,000 μg/dayを通したmegadosing)によるmegadosは、クロミウムのピコリン酸塩がまれな場合の腎の衝動と関連付けられているので、医学の監督なしで推薦されません。の2021レビュー]のNutrients:]は、食品添加物の達成されたがより有効な原料および原料の利益のために達成されるかもしれないが、より有効であるかもしれない。

ビタミンB12

神経機能と赤血球の生産に不可欠です。 B12は植物食品から欠乏しているので、ビーガンランナーは、(典型的に250〜500 μgのシナノコバラミンの日)、ミミック低血糖値低下症のエネルギー欠乏を避けるためにサプリメントしなければなりません。 低B12は、疲労、息の不足、および貧血糖制御として誤認される可能性がある神経症状を引き起こす可能性があります。 酪農場や卵を消費するベジタリアンは、通常、要件を満たしているが、特に摂取量が低い場合は、レベルを監視する必要があります。

亜鉛および鉄

ミネラルは、酸素輸送とグルコース代謝に結び付けられた酵素プロセスをサポートしています。 脚注、種子、および強化されたシリアルは、良好なソースです。 ビタミンC(例えば、ほうれん草のレモン汁)と組み合わせることで、吸収性を高めます。 鉄欠乏症は、植物ベースのアスリートの間で最も一般的な問題の1つであり、ミトコンドリアの効率を低下させることでグルコース利用を損なうことができます。 American Journal of Clinical]は、栄養補助食品の摂取量と免疫力を高めるために、より高い成分を増強します。 [FLT] 栄養成分は、および免疫成分が改善された成分が改善された成分が、または免疫成分が、免疫成分が、免疫成分が増加するかどうかを増加します。

ビーガンやベジタリアンダイエット後の超ランナーのための実用的な戦略

毎日の食事の構造およびマクロ栄養のタイミング

炭水化物の摂取量への定期的なアプローチは、トレーニングの需要を持つグリコゲン店に一致するのに役立ちます。 激しいまたは長期的には、体重のkg当たりの炭水化物の6〜10 gを目標とし、複数の食事を分散します。 朝食はバナナ、オートミールミルク、ピーナッツバター、およびスピルリナとスムージーで構成されるかもしれません。 ランチは、ひよこ豆とアボカドで大きめのサラダになる可能性があります。 夕食は、食べ過ぎまたは脂肪の回復を増加させるための十分なボロギーンの機能を特徴とする可能性があります。

大量の日メニューをサンプル:

  • 朝食:]アーモンドミルク、1⁄2カップブルーベリー、2大さじの麻の種子とスチールカットオート麦
  • ]スナック:[]アーモンドバターとスライスバナナとライスケーキ
  • ランチ:]] ハムムス、ロースト野菜、レタス付き大全体穀物ラップ
  • 前菜:]]の日付とナットのエネルギー球
  • ディナー:] 玄米、ブロッコリー、ピーマンと豆腐炒め
  • 軽食:] チアシードと強化された植物ベースのヨーグルト

レース・デー・栄養

比率2〜3時間超、低繊維、適度なタンパク質、高炭水化物の食事は、胃の蓄積を引き起こしずにグリコゲン店をトップオフするのが理想的です。例には、アーモンドバターとスライスされたバナナ、または豆腐と醤油のダッシュと白米のボウルを含む。イベント中に、簡単に消化可能な炭水化物は、重要な - ドライフルーツ、ブドウの日付、スポーツドリンク、および米のケーキから作られたエネルギーゲル、および超野菜の果物の代替品のサプリメントは、その後の野菜の野菜の野菜のサプリメントを消費することができます。 ハーブの摂取量とハーブの摂取量は、またはハーブの摂取量を組み合わせることができます。

血糖バランスを回復するポストラン回復

仕上げの30分以内に、炭水化物の3:1比をタンパク質(約1.2 g / kg体重の炭水化物)に消費します。 エンドウ豆タンパク質粉末、冷凍マンゴー、ほうれん草の回復シェイクは、迅速な栄養素を提供します。 炭水化物、タンパク質、野菜を含む全食品の食事と2時間以内に続いて、筋肉タンパク質の合成を補充します。 少量の抗炎症食品(ターメリック、ジンジャー)を含む、およびタンパク質の摂取量を回復することができます。 特に、酸ナトリウムおよびタンパク質の摂取量を摂食して、タンパク質を摂食して、タンパク質を摂食します。

植物由来栄養における定期的な化の役割

トレーニングフェーズに応じて炭水化物の摂取量を定期的に行うことは、スポーツ栄養のトラクションを得る戦略です。 ビーガンおよびベジタリアンの選手にとって、このアプローチは、食の血糖負荷と繊維の含有量を操作することによって適応することができます。 ベースビルディング中に、脂肪の適応を高め、腸の健康を改善するために高繊維炭水化物を強調する[F]トレーニングの後に、いくつかの利点は、低繊維、適度なグルセミンオプションにシフトして、胃の発生状態を改善するために、ビタミンの摂取量が向上しました。 脂肪の摂取量が減少し、ビタミンB(ビタミンB)を摂取する、ビタミンB(ビタミンB)を摂取する)。

潜在的な落札とザムを回避する方法

不十分なカロリー摂取

植物ベースの食事は、しばしば高い繊維と水含有量によるオムニボリーの食事よりもエネルギー密度が少ないです。 ウルトラランナーは、意図せずに食べられていないかもしれません。低エネルギー供給(LEA)につながり、ホルモン機能とグルコース規制を混乱させます。 戦略は、ナッツ、種子、ナッツバター、ドライフルーツなどのエネルギー密度食品を組み込むこと、食事に健康的な油(オリーブ、アボカド)を加えることができます。 食物を摂取するために、十分な量の制限を払う必要があります。 食物は、この野菜を摂取量だけに保つことができます。 4,000 カロリーを摂取する必要はありません。

運動中に消化管内障

ランニングに近いハイファイバーの食事は、膨満、けいれん、または下痢を引き起こす可能性があります。 運動の前に3〜4時間弱の繊維摂取量を緩和し、トレーニング中に特定の食品の耐性をテストし、低残留オプション(白い米、洗練されたパン、熟したバナナ)に基づいてレース朝に頼ります。 時間が経つにつれて、ランナーはより高い繊維に適応するかもしれませんが、個々の変化は大きいです。 サルクトラやキジキビなどのプロバイオティック食品を紹介するが、特定のスポーツ選手は、試用期間を低下させることができるが、重要な理由は、非常に重要です。

マイクロ栄養補助機関

注目されるように、ビタミンB12、鉄、亜鉛は注意を払って必要があります。 6〜12ヶ月ごとに血液検査は、ビーガンアスリートのためのプルーデントです。 B12の補充は、非交渉的です。鉄は、欠乏が確認された場合だけ補うべきであり、余分な鉄は酸化ストレスを引き起こす可能性があるからです。ビタミンCで鉄豊富な食事をペアリングし、食事の1時間以内に紅茶/コーヒーを避けることは吸収を改善します。 15〜30 mg /日で亜鉛補給は、特に亜鉛が低下する可能性があるので、男性の摂取は、高濃度の低下に役立ちます。

証拠と専門家の意見の研究

いくつかの観察と介入研究は、耐久性の性能と血糖制御上の植物ベースの食事の効果を調べました。 ]で2020研究します。 専門家のスポーツ栄養の国際社会のジャーナル]は、ビーガンと卵巣のトリアスレツを比較し、レースの時間やVO2maxで重要な違いを見つけました。しかし、ビーガングループは、低休止血糖値と高食後退症の減少をしました[FLT:] 妊娠中絶食症の長期滞在期間:[FLT]と栄養補助食品が減少しました。 [F]

スポーツダイエットは、植物ベースの食事療法が優れた耐久性性能をサポートできる一方で、彼らは活気ある計画を必要とします。 植物ベースのスポーツ栄養に特化した登録栄養士であるDina Griffin氏は、メモ:「Vegan Ultra runnerは、しばしば自分の炭水化物の妥当性を検証し、長いイベント中にカロリー密度のスナックを含有する必要があります。 繊維の負荷は現実的ですが、戦略的なタイミングで、それは責任ではなく資産になります。」で公表された[FLT]は、これらの運動場を適応させるために必要な、およびそれらの運動能力を実践的なガイドラインを提供します。 [FLTF]

より詳細な読書については、 ]2020年は、耐久性の選手のビーガンダイエットと代謝の柔軟性に関する研究]、 []]の耐久性の選手のための植物ベースの食事の系統的レビュー、 ]]超耐久性の植物ベースの栄養のための実践的なガイドライン、および[FLT年]のG]のGeorge[FLT:[FLT:]]および[FLT:[FLT:[FLT]]]をG]を学習します。 [FLT:[FLT:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]は、および[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]は、および[F]は、および[FLT:[F]は、および[FLT:[F]は、および[F]は、および[F]は、および[FLT:[F

コンテンツ

ビーガンまたはベジタリアンダイエットを採用することは、超ランナーの血糖制御を本質的に妥協しません。 適切に計画されたとき、それは、血糖安定性を高め、炎症を軽減し、長期的な健康をサポートすることができます。 キーは、全体、低糖炭水化物を優先し、適切なタンパク質と微量栄養素摂取量を確保し、タイミングの食事とスナックをトレーニングの要求に合わせて調整することができます。 個々の変動は重要な役割を果たしています。 1つのランナーのためのどのような作品は、栄養士が、他のスポーツ選手と戦うために働くことができないかもしれない。

最終的に, ダイエットと超ランニングの血糖の関係は、単一の哲学に厳格な遵守についてではありません, しかし、グルコースの動的を支配する生理学的原則を理解することについて. 情報に基づいた選択肢で, ビーガンとベジタリアンの選手は、任意の距離で繁栄することができます, 植物の能力を燃やす異常な持久力.