バランスの取れた食事の重要性:食の選択肢による糖鎖反応の管理

バランスの取れた食事の重要性は、単純栄養よりもはるかに拡張されます。それは、特に、消化管の健康の角質であり、特に、食物の選択肢を悪化させることによって血糖反応を管理するときです。 2型糖尿病と糖尿病が何百万人もの人々に影響を及ぼす世界では、影響血糖がオプションでない食物を理解することは重要です。バランスの取れた食事は、通常、炭水化物、タンパク質、脂肪を組み合わせて血糖値を安定させ、血液の摂取量や血糖値の摂取量を一定に抑え、血液の摂取量や摂取量を促進し、血液の効能を促進します。

グリセム的反応の理解

糖質反応は、炭水化物含有食品を消費した後、血糖上昇の速度と大きさを記述します。炭水化物が消化されると、血流に入るグルコースに分解します。パンクレアは、インシュリンを放出し、エネルギーや貯蔵のための細胞にグルコースをシャトルします。さらに、血糖値が上昇するにつれて、体が増加するにつれて、炎症性疾患の進行や免疫疾患の減少が増加する、血糖値が増加するなどの疾患の反応が増加します。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖質指数(GI)は、炭水化物を0〜100スケールでランク付けし、血糖を純粋なグルコースに近づけるのを素早く上げる方法に基づいています。 3つのカテゴリは次のとおりです。

ローGI(55以下):[全粒(オート麦、麦)、豆(レンチ、ヒヨコ豆)、ほとんどの野菜、および多くの果物(りんご、果実)。
中GI(56–69):[)玄米、甘芋、全小麦パスタ。
ハイGI(70以上):[白パン、白米、砂糖シリアル、および加工スナック。

GIは有用ですが、部分サイズは考慮していません。つまり、グルセミックロード(GL)が入って来る場所です。 GLは、利用可能な炭水化物のグラムでGIを多量化し、100で分裂します。 10未満のGLは低速、10〜19は中程度で、20以上は高くなります。例えば、ウォーターメロンは高GIを持っているが、サービング当たり低GL(大半の水)、それでは、高GI-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-F-F-F-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-Far-F-F-F-F

グルコースを超えて: インシュリンとインレットの役割

肉体的な反応は、画像の一部だけである。インシュリン分泌および感度は、血液から明確なグルコースを効果的に組織する方法を決定します。後方性高リンス貧血は、体がインシュリン抵抗のために補償されている場合、対照的なグルコース上昇でさえも起こりうる。さらに、グルコース依存症のホルモンは、GLP-1(グルカゴンのようなペプチド-1)やGIP(グルコース依存性グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース - グルコース

バランスの取れた食事の成分

適度な血糖応答に設計された食事には、複雑な炭水化物、細いタンパク質、健康な脂肪、および食物繊維を含む4つの主要な要素が含まれます。各々は消化を遅くし、グルコースのリリースを安定させるという異なる役割を果たします。

複雑な炭水化物

血流を急速に入れる簡単な炭水化物(砂糖、精練された穀物)とは異なり、複雑な炭水化物は澱粉の長い鎖を含み、しばしば消化を遅くする繊維が付属しています。理想的なソースには、キノア、オート麦、麦、甘いポテト、豆、および全体の果実が含まれます。これらは、劇的なスパイクなしで安定したグルコース供給を提供します。炭水化物の物理的形態も重要です。鋼カットの穀物は、粉がより低く、粉が低下するよりもはるかに低いです。小麦粉は、粉が粉砕された反応よりもはるかに低いです。

タンパク質

タンパク質は、グルコゴンのリリースを刺激し、胃の空に減速し、炭水化物の吸収率を低下させます。あらゆる食事でタンパク質を含む - eggs、ギリシャヨーグルト、鶏肉、魚、豆腐、またはレンチル - 鈍い後皮血糖が上昇するのを助けます。アメリカ糖尿病協会は、少なくとも1つのタンパク質が豊富な食品をメイン食事ごとに助言します。タンパク質の品質も重要: 乳清タンパク質は、特に乳糖の摂取量と乳糖の摂取量を摂取するために示されているが、彼は、ほとんどのタンパク質は、乳糖値が最も適度に含まれています。

健康な脂肪

脂肪は、胃を空にし、サティを高める、コレステロールシトキニン(CCK)のリリースを刺激します。モノヌサワー化脂肪および多価栄養素脂肪 - アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、および脂肪の魚の組み込み - 特に有益です。飽和トランス脂肪を制限し、インスリン抵抗に時間をかけて貢献することができます。興味深いことに、脂肪の種類は、ポストミール炎症やグルコーストに影響を与え、砂糖を交換するときに、砂糖を摂取するなどの栄養素を摂取する。脂質は、脂質を摂取する栄養素を摂取するなどの栄養素を摂取する。

ファイバ

繊維、特に溶性繊維は、炭水化物の消化を遅くし、インスリンの感度を向上させるのにゲルのような物質を形成します。マヨークリニックは、オート麦、レマム、リンゴ、ニンジンの粘性繊維が特に血液糖制御に効果的であるを強調表示します。少なくとも25〜30グラムの合計繊維は、食物全体から毎日ハイライトします。しかし、多くの人は、消化管内の脂肪を減少させ、植物が直接摂取するの多い国に、植物が脂肪を増加するの減少します。

マクロ栄養バランスの背後にある科学

マクロ栄養成分と繊維が1食で結合されると、血糖反応に対する相乗効果は相当します。例えば、白米(高GI)のサービングにアーモンド(タンパク質+脂肪+繊維)の便利な部分を、約30%で後皮性血糖スピークを減らすことができます。同様に、食事の炭水化物部分の前で野菜を食べることは、 "前方" と書かれた戦略は、脂肪分解の摂取量を最大20%減少させると、脂肪の摂取量を増加させる。

もう一つの重要なコンセプトは、食事がバランスが取れるとき、「グルコース高原」効果です。グルコース曲線は平坦で、より狭い範囲内で残っています。大きなインシュリンリリースの必要性を軽減します。数週間以上、数か月にわたって、これは改善されたHbA1cに翻訳され、より低い糖質分散性につながります。グリセミックの変動自体は、糖尿病の摂取量がほぼすべての摂取量が減少する場合でも、糖尿病の摂取量が増加するという独立したリスク要因としてますますますます認識されます。

実用的な食事計画のヒント

グリセム反応を管理するバランスの取れた食事をビルドすることは、複雑なプロトコルを必要としません。以下の証拠ベースの戦略により、次の手順が直進します。

は、 "Plate Method":[非星質の野菜、細いタンパク質と1-四半期、複雑な炭水化物でプレートを半分に塗ります。健康的な脂肪(オリーブオイルの小さじ、またはアボカドのいくつかのスライスなど)のサービングを追加します。この視覚キューは、食物を量ることなく、適切な比率を維持するのに役立ちます。
[] 処理全体を選択します:[]] 最小限に処理された食品は、消化速度が遅くなる繊維、タンパク質、脂肪プロファイルを保持します。リンゴ全体がリンゴジュースやリンゴソースよりもはるかに優れています。咀嚼のプロセスは、サティホルモンを増加させ、食の速度が遅くなります。
[]朝食でタンパク質をスキップしないでください:多くの人々は、スパイクグルコースをスパイクする炭水化物の朝食(シリアル、トースト、ジュース)を食べます。卵、ギリシャヨーグルト、またはナッツを追加することは、血糖を時間通り安定させることができます。 Journal of Nutritionで勉強すると、高タンパク質朝食(35gluc)が低用量で朝食を下げることが示されていました。
[]あなたの炭水化物をペアリング:[]のみ炭水化物を食べません。常にタンパク質、脂肪、または繊維のソースとそれらを組み合わせます。たとえば、ピーナッツバターでリンゴスライスをすくい、キノアボウルに鶏を追加し、オートミールの上にナッツをスプリンクルします。この簡単な習慣は、任意の食事の血糖の影響を大幅に減らすことができます。
賢く水分補給:[]] 水、甘味のないお茶、またはコーヒーは、血糖のためにニュートラルです。砂糖飲料は、急速なスパイクを引き起こし、血糖値の変動を遅らせるための主要なコントリビューターです。そのビタミンにもかかわらず、100%の果実ジュースでさえ、濃縮グルコースの負荷を全体果実の効果なしで提供します。
酢またはレモン汁を加えるコンサイダー:酢の酢酸は、澱粉の消化を阻害し、筋肉のグルコースの摂取量を増やすことによって、20〜30%のpostprandialグルコースを減らすために示されています。サラダドレッシングでリンゴ酢の簡単な大さじは、高炭水化物の食事の前に水に希釈することができます。

[]アメリカン・糖尿病協会は、これらの原則と整列する詳細な食事計画リソースを提供します。さらに、 ]]世界保健機関は、個々の食品上の食餌パターンを強調し、全粒穀物、豆、ナッツ、および糖尿病予防のための野菜豊富な食事をお勧めします。

安定血糖値の食事プラン

以下は、最大の栄養を届けるときに、血糖値の応答を最小限に抑えるために設計されたバランスの取れた食事です。それぞれに、マクロ栄養バランスとグリセム負荷の分解が含まれています。これらは、個人的な好みや文化的な料理に適応することができます。

ビュッフェ

[]ベリーとアーモンドバターでオートミール:[] 1⁄2カップは、水で調理されたオート麦(低GI)をロールし、1カップ混合ベリー(抗酸化剤+溶性繊維)と1杯のアーモンドバター(健康な脂肪+タンパク質)でトッピング。 GL:〜9]]。さらに低糖値の応答のために、スチールは、カットされていないタンパク質とタンパク質を添加します。
野菜と卵スクランブル: 2 卵スクランブルほうれん草、ピーマン、キノコ。 1⁄2カップブラック豆(繊維 + 複雑な炭水化物)と小さなアボカドでサーブ。 ]GL:〜5]。この食事は、脂肪やグルコース管理のために理想的にするために、タンパク質と繊維を満足させるに特に高いです。
[]Greekヨーグルトパルフェット:[3⁄4カッププレーンギリシャヨーグルト、1⁄4カップクルミ、1⁄2カップスライスイチゴ、および地面の亜麻仁の杯。 [GL:〜6]。頻繁に追加砂糖を含む風味のヨーグルトを避けてください。

ランチ

焼き鶏サラダ:[] 4オンスグリルチキンの玄米2カップ以上煮込み野菜、チェリートマト、キュウリ、および1⁄2カップキノア。ドレッシング:2杯のオリーブオイル+ビネガー。 GL:〜10。キノアは、複雑な炭水化物と一緒に完全なタンパク質を提供します。
混合グリーンの側面とレンチルスープ:[ 1.5カップレンズ豆スープ(legumesは低GIと高繊維です)。副菜種でサイドサラダを追加します。 []GL:〜8。レンチは、溶性繊維と耐性澱粉含有量のためにグルコースを鈍すことで特に効果的です。
[ マグロはアボカドを詰めた:[[ 1⁄2アボカドは、さいの目に切りしたセロリとレモンジュースと混合されたマグロの缶で満たされた、全粒のクラック(サーブ3g +繊維でブランドを選定)。 GL:〜7。

ディナー

[]スウィートポテトとブロッコリーの焼き鮭:[] 4オンスサーモン(オメガ-3脂肪+タンパク質)、1つの中型の甘いポテト(中GI、高繊維)、2カップスチームブロッコリー(繊維)。 [GL:〜11]]]。冷却された甘いポテトの耐性スターチは、さらに、グリムの影響を低下させます。
豆腐と玄米の炒め:]5オンスファーム豆腐(タンパク質)がブロッコリー、ピーマン、および、軽い醤油でニンジンで炒めます。 1⁄2カップ玄米(中GI)でサーブ。 GL:〜9。種子の杯を追加脂肪と健康な繊維を後押しします。
[] リーンビーフと野菜唐辛子:[ 4オンスグラウンドターキーまたは腎臓豆、トマト、玉ねぎ、唐辛子スパイスで調理された豆の牛肉。白い米の代わりにカリフラワーライスの小さな部分を上回る。 GL:〜6].

スナック

キア種子とギリシャヨーグルト:[3⁄4カッププレーンギリシャヨーグルト(高タンパク質)+ 1杯のキア種子(繊維+オメガ-3)+ブルーベリーの手ごろな。
[]ピーナッツバターでアップルスライス:[ 1中リンゴ(食べ全体に低GI) + 1.5大さじバター.
] 卵とアーモンドの手渡:] この組み合わせは、タンパク質、脂肪、および最小限の炭水化物の完璧な比率を提供し、それは食事の間にグルコースを安定させるための理想的な選択です。

避ける一般的な落石

好意の場合でも、いくつかの一般的な間違いは、血糖管理を抑制することができます。

「健康」食品のハイデン糖:]風味のヨーグルト、グラノーラバー、スムージーボウルは、多くの場合、追加砂糖の驚くべき量が含まれています。ラベルを常に読み、解凍バージョンを選択。「健康」グラノーラバーは、キャンディーバーよりもより多くの砂糖を持つことができます。
スムージーに対する過信頼:[液体の食事は急速に消化し、全体の食品を噛むよりも速いグルコースのスパイクを引き起こします。スムージーを飲むと、タンパク質粉末、緑、および健康な脂肪(例えば、アボカド)を含み、フルーツジュースを避けます。さらに、ブレンドよりも、果物や野菜を全体的に食べる。
] 食事をスキップ:[]]] 食べずにあまりにも長く行くと、後でより大きなグルコーススイングを上回る可能性があります。必要に応じて3つのバランスの取れた食事と1つまたは2つのスナックの目的。しかし、個々の許容は異なります。一部の人々はより長い一晩の高速で2つの大きな食事に繁栄し、インシュリン感度を向上させることができます。
] 健康食品の部分サイズを無視する:[] でさえ、低GI食品は過剰に食べれば血糖を上げることができます。特に穀物や澱粉野菜のために、部分制御に注意を払う。キノアのカップは半分のカップよりも異なる効果があります。
]を素早く食べる:] 急速な摂食は、体内のGLP-1や他のsatietyホルモンを解放する能力を低下させます。徹底的に噛み、少なくとも20分の食事を取ると、ポストミールグルコースを調整するのに役立ちます。マインドフルな摂食慣行は、コルチゾールを上昇させ、血糖値の悪化させることができるストレスも軽減します。
] 栄養の練習:] ではなく、物理的な活動は、栄養戦略に強力な補助金です。食事後の短い散歩は、筋肉のグルコースの摂取量を増やすことによって、postprandialグルコースを大幅に下げることができます。

コンテンツ

バランスの取れた食事は、血糖応答を管理し、長期代謝の健康を促進するための強力で非薬理学的ツールです。複雑な炭水化物と十分なタンパク質、健康な脂肪、および繊維を組み合わせることにより、食品の秩序や部分のサイズに注意を払い、個人は血糖を安定させ、エネルギーを改善し、タイプ2糖尿病などの慢性疾患のリスクを減らすことができます。原則は、ここで概略して、固体栄養科学で根ざし、主要な健康組織によって支持され、それらは、それらの食物摂取量を観察し、それらをどのようにして、それらを提供するために、それらをパーソナライズされたか、それらを理解することができます。開始する誰が、またはそれらの目的に応じて、またはそれらの目的に応じて、またはそれらの摂取するかどうかを指示することができます。