導入: なぜバランスの取れた食事の無光沢

衰退した食事療法、炭水化物、タンパク質、脂肪の概念は、トレンディなギミックではありません。それは、持続的なエネルギー、安定した血糖、長期の健康の基盤です。これらのマクロ栄養素のそれぞれは、あなたの体の機能、および脂肪が、それは持続的なエネルギー、安定した血糖、および長期の健康の基盤です。これらのマクロ栄養素は、あなたの体がどのように機能するか、そしてあなたの体が昼過ぎると、あなたの体が変化するにつれて、あなたの体が変化するにつれて、あなたのエネルギーとバランスの取れるバランスの取れた健康を促進します。

バランスの取れた食事は、あなたの体のニーズをサポートする割合で、これらの3つのマクロ栄養素の混合を提供するものです。個々の要件は、年齢、活動レベル、健康目標に基づいて変化し、炭水化物タンパク質脂肪率の基本的な原則を理解し、あなたの体を効率的に燃料にするプレートを構築することができます。この記事は、各マクロ栄養士の背後にある科学を破壊し、あなたの比率を調整する方法を説明し、そして偽りの食事をバランスをとることなく、偽造する実用的な手順を提供するでしょう。

マクロ栄養剤:栄養物のブロック

マクロ栄養剤は、エネルギー、修復組織、および必須プロセスを調節するために、体が大量に必要とする栄養素です。 彼らはグラムで測定され、あなたの総毎日のカロリー摂取に貢献します。 3つのマクロ栄養素は次のとおりです。

  • 炭水化物] — グラムあたり4カロリーを提供し、ボディの好まれた燃料源として機能します。
  • プロテイン] - また、グラムあたり4カロリー、しかし、その主な役割は、エネルギーではなく構造的および酵素的です。
  • Fats] - ほとんどのカロリー密度、グラムあたり9カロリーで、ホルモン機能と細胞の完全性のために重要な。

各マクロ栄養成分は、体が消化し、異なる吸収する小数のサブユニットで構成されています。 ソースの品質は、量と同じくらい重要になります。 例えば、洗練された白パンの周りに構築された食事、加工された鶏のナゲット、および工業用種子油は、技術的に「バランスの取れた」紙に、しかし、その栄養値は、キノア、グリルサーモン、およびオリーブオイルで蒸したブロッコリーが、あなたのマクロ栄養素値が、あなたのマクロ栄養素が、あなたのマクロの細胞を決定するかどうかを決定します。 栄養素は、あなたのマクロ栄養素が、あなたのマクロ栄養素が、どのように決定します。

各マクロ栄養の細部の役割

炭水化物: ただのエネルギーよりも

炭水化物は、エネルギーのために使用されるセルがグルコースに分解されます。しかし、すべての炭水化物は等しく作成されません。 ]コンプレックス炭水化物 - 全粒、豆、野菜、果物で発見された - ゆっくりと消化する繊維と澱粉が含まれている、血流にグルコースの安定した放出を提供します。 対照的に、 スズラブル炭水化物[FLT][FLT:] - グルコースを[FLT:] - 糖、野菜、および果物全体で発見された - ゆっくりと消化する繊維と澱粉、血糖、急速に増加した砂糖、および小麦粉、急流に増加しました。

食物ガイドラインは、炭水化物が最も成人のための合計の毎日のカロリーの45〜65%を占めることをお勧めします。しかし、焦点は繊維が豊富なソースにする必要があります。 によると、Harvard T.H。 公衆衛生のChan School]]、洗練された炭水化物の食事は、心臓病のリスクの増加と2型糖尿病にリンクされています。 全体のフード炭水化物を優先するだけでなく、さらには、腸の健康をサポートし、脂肪の炎症や炭水化物の反応を低減します。

タンパク質:構造と修復

タンパク質は、アミノ酸、9つの必須成分で構成されており、体がそれらを生成し、食物からそれらを入手できないことを意味します。 肉、家禽、魚、卵、乳製品などの動物源は、単一のパッケージですべての必須アミノ酸を提供し、それらを作る[]]]完成タンパク質[]。 ほとんどの植物ベースのソース(豆、レンチル、ナッツ、穀物)は、 in[FLT:]]]を補完するが、タンパク質は、あなたのタンパク質を補完することができます。

タンパク質の推奨栄養許容量(RDA)は、下腿骨の成人のための体重の1キログラムあたり0.8グラムであるが、運動選手と上輩は、多くの場合、より多くを必要とする - 最大1.2〜2.0 g / kg。 十分なタンパク質の欠如は、筋肉の損失、弱体化免疫、および怪我からの回復につながることができます。 逆に、過剰なタンパク質摂取量、特に処理された肉から、腎臓の緊張と心臓疾患リスクに関連しています。 バランスの取れた食事は、通常、タンパク質の葉巻の成分を含有するタンパク質の成分が1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜4〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1

脂肪: ホルモンおよび吸収のための必須

脂肪は不公平に解体されています。脂肪と過度の飽和脂肪をトランスすることは有害であるのは事実ですが、 ] 不飽和脂肪 - アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪の魚から - 脳の健康、ホルモンの生産、脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収のために不可欠です。 体は、エネルギーを30%以上[FLT] 脂肪分が、脂肪分泌物は、脂肪分泌物は、脂肪分が30%以上である必要があります。 [FLT] 脂肪分は、脂肪分は、脂肪分、脂肪分、脂肪分、脂肪分、ビタミンのビタミンの摂取量は、ビタミンの摂取量は、ビタミンの摂取量は、ビタミンの摂取量は、ビタミンの摂取量は、ビタミンの摂取量は、ビタミンの摂取量は、ビタミンの摂取量が30%以上、ビタミンの摂取量は、ビタミンの摂取量は、ビタミンの摂取量が30%以上、ビタミンの摂取量が30%以上、ビタミンの摂取量が30%以上、ビタミンの摂取量が30%以上である。

各食事中の健康な脂肪の少量を含む胃の空にし、サティを延長し、血糖を安定させます。例えば、サラダにオリーブオイルの大さじを追加したり、サンドイッチに半分のアボカドをスライスすると、炭水化物の重い食事をバランスの取れたものにすることができます。魚や亜麻仁の脂肪酸も、心臓と関節の健康に利益をもたらす抗炎症作用があります。

炭水化物-プロテイン脂肪率の理解

「ratio」という用語は、各マクロ栄養価から来ている総日カロリー(または単一の食事のメイク)の割合を指します。 []の一般的なガイドラインは、アメリカ人のための辞書ガイドライン]を示唆しています。

  • 炭水化物: 45〜65% の 総カロリー
  • タンパク質:総カロリーの10〜35%
  • 脂肪: 総カロリーの20-35%

これらの広い範囲内で、パーソナライズのための部屋があります。 持久力アスリートは、60%炭水化物と20%タンパク質を目標としています。 筋肉の利益に焦点を当てている人は、40%炭水化物、30%タンパク質、30%脂肪にシフトする可能性があります。 低炭水化物の食事(例えば、keto)は、比率を大幅に管理する可能性があります。 通常、5%炭水化物、20%タンパク質、75%脂肪 - しかし、そのようなアプローチは、すべての人にとって持続的または適切なものではありません。 キーはあなたの代謝レベルと健康レベルに一致する比率です。

]ほとんどの大人のための有用な出発点:[非星質の野菜、細い蛋白質の四分の1、そして複雑な炭水化物の四分の1であなたの版を半分に満たし、それから健康な脂肪の親指の大きさの部分を加えて下さい。

厳密にパーセンテージを阻害する代わりに、ダイエットの全体的なパターンに焦点を当てます。 バランスの取れた比率は、食物全体を優先し、飢餓のキューを聴くときに自然に現れます。 食事の後、一貫して潤滑を感じると、あなたの比率は炭水化物の重いかもしれません。 あなたが重いか便秘を感じるならば、あなたは炭水化物やタンパク質と一緒により多くの水からより多くの繊維を必要とするかもしれません。 微量栄養素 - ビタミン、ミネラル、および栄養素のマクロ栄養素 - あなたのマクロナッツの成分も依存しています。

バランスの取れた食事を維持する利点

バランスの取れた食事を一貫して摂ることで、単純エネルギーを超えて行く複数の生理学的および心理的利点を提供します。

  • ステアディ血糖:[]]タンパク質と脂肪と炭水化物を組み合わせて消化を遅くし、鋭いスパイクやクラッシュを防ぎ、渇望と中度の午後の疲労を軽減します。
  • ] 改良されたsatiety:[ タンパク質と脂肪は、単に炭水化物よりも満足しています。
  • β 体組成:] 脂肪は代謝機能をサポートする必須脂肪酸を提供する間、タンパク質の合成を装備。
  • 認知性能の強化:[:脳は、グルコースと脂肪酸の安定した供給に依存しています。 バランスの取れた食事は、一日を通して焦点と記憶を維持するのに役立ちます。
  • 慢性疾患リスクを低減: 好ましいマクロ栄養バランスの食事パターン - 野菜、豆、全粒、白菜、および健康な脂肪が豊富に含まれています - 心疾患、糖尿病、特定の癌の低率に関連しています。

栄養[のジャーナルに掲載された研究は、食事中にタンパク質を均等に分配する個人が夕食にほとんどのタンパク質を食べているよりも優れた筋肉の維持を経験していることを示しています。 同様に、繊維が豊富なソースで洗練された炭水化物を交換すると、脂質プロファイルとインシュリン感度が向上します。 バランスの取れた食事の累積効果は、さまざまな植物繊維が有益な細菌を養うとして、健康な腸微生物もサポートしています。

バランスの取れた食事の作り方:実用的な戦略

プレート方式を使う

グラムをカウントせずにバランスを達成するための最も簡単な方法は、栄養専門家や公共衛生のハーバード・スクールのような組織によって支持されるプレート方法です。 単一の食事のために:

  • 1⁄2プレート - 非星質の野菜(ブロッコリー、ほうれん草、コショウ、トマト、サラダグリーン)
  • 1⁄4プレート] — 細いたんぱく(鶏の芽、魚、豆腐、豆、卵)
  • 1⁄4プレート] - 複雑な炭水化物(キノア、玄米、甘いポテト、全粒小麦パスタ)
  • ] 健康な脂肪の少量を追加 - オリーブオイルドレッシング、アボカド、ナッツ、種子

ハンドピオンテクニック

目の前にプレートがない場合は、携帯ガイドとしてご使用ください。

  • Palm] — タンパク質(手のひらのサイズと厚さ)
  • Fist] — 野菜(霧サイズの部分)
  • キャップハンドフル — 複雑な炭水化物/調理穀物
  • [親指] - 健康な脂肪(油、ナットバター、アボカド)

サンプル バランスの取れた食事の考え

  • 朝食:]]スクランブルエッグ(タンパク質)とサテージほうれん草(野菜)と全粒トースト(炭水化物)のスライスをスマッシュアボカド(脂肪)でトッピングしました。
  • ランチ:] 焼き鶏、混合野菜、チェリートマト、キュウリ、レモンタヒンジドレッシングのキノアボウル。
  • ディナー:]ローストブロッコリー(野菜)とローストした甘いポテト(炭水化物)で焼かれたサーモン(タンパク質とオメガ-3脂肪)。
  • ]スナック: - 果実(炭水化物)とクルミ(脂肪)のスプリンクルでギリシャヨーグルト(タンパク質)。

避ける一般的な落石

  • 1つのマクロを上回る:]]小さなタンパク質または脂肪のパスタの巨大なボウルは2時間以内に空腹します。 逆に、あまりにも多くのタンパク質と脂肪と炭水化物の食事は、高強度活動のための低エネルギーを引き起こすことができません。
  • 繊維の無視:[]]] 炭水化物タンパク質脂肪比が良好に見える場合でも、食物全体が野菜を欠いているか、または全粒が繊維に不足している食事は、消化と心臓の健康に不可欠である可能性があります。
  • 加工食品の反応:[ 冷凍食またはタンパク質バーには、しばしば、隠し砂糖、低品質の脂肪、および過剰ナトリウムが含まれています。 全食品は、あなたの摂取量の大部分を形成する必要があります。
  • 【】接食のタイミング:[]] 食事を均等に間隔をあけて(毎回3〜4時間)エネルギーを維持し、次の食事で過食を防ぐことができます。

特定の目標のための調整比率

減量

持続可能な減量のために、多くの専門家は、適度なタンパク質摂取量(25〜30%のカロリー)を低炭水化物負荷(40〜45%)と脂肪からの残り物と組み合わせることを勧めます。 タンパク質の高いsatiety値は、飢餓なしで全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。 高ボリューム、低カロリー野菜に焦点を当てて、フルにとどまります。 脚注のような繊維豊富な炭水化物も、細菌に影響を及ぼすサティを促進し、腸に餌を与えることによって体重管理をサポートしています。

筋肉建物

タンパク質(約1.6〜2.2 g / kg体重)からカロリーの30〜35%の目標、炭水化物は50〜55%の燃料ワークアウトとグリコゲンを補充する。 脂肪はホルモンの健康をサポートする20〜25%にとどまるべきです。 数時間以内にタンパク質摂取量をタイミングさせることは、筋肉の修復を最適化することができます。 プレワークアウト食事は炭水化物とタンパク質の適度に高くなり、ポストワークアウト食事は、両方のタンパク質と炭水化物の回復のために回復するべきである。

耐久スポーツ

耐久性の選手は、炭水化物から最大70%のカロリーを必要とすることが多い, 特に重いトレーニング日. タンパク質は、適度な滞在 (15-20%) と脂肪が下がる (15-20%) 消化管支障を減らすために. 栄養素のタイミングは、重要なようになります — 炭水化物が豊富に食事を前後長いセッション. 運動が終わっている間 90 分, 簡単な炭水化物を消費 (スポーツドリンクやゲルなど) パフォーマンスを維持することができます. 外部のトレーニング窓, 全体的な回復と健康をサポート.

医学の条件

糖尿病患者にとって、繊維に重点を置いた低炭水化物比(30〜40%)、そして単純糖の回避はしばしば内分泌学者によって助言される。 心臓病患者は飽和脂肪を無飽和源に置き換えることから利益を得ることができ、オート麦、豆、およびバーリーから溶性繊維を増加させる可能性があります。 常に医療提供者または登録された栄養士に相談して、大幅な変化をする前に。 栄養と栄養と栄養と栄養と栄養補助食品のアカデミー[FLT]をパーソナライズされた専門家に提供します[FLTF][F]:]:[F]]

昼間のお食事

座っている1つの座りでバランスの取れた食事は、その数の一部だけである。一日を通してマクロ栄養剤を分配する方法は、エネルギーレベル、代謝、ホルモン規制に影響を及ぼす。タンパク質が豊富な朝食を食べること(20〜30グラム)は、後で一日に渇いたり、満足度を向上させることができます。ランチは、午後の生産性をサポートするため、多くの人々にとって最大の食事であるべきである。夕食は睡眠の質が問題であるならば、炭水化物で軽くなり、より低いディナーは炭水化物ででき、炭水化物が少ない場合は、炭水化物を摂取量を節約することができます。

スナックは、単にカロリーを空にするだけでなく、栄養素を追加する機会です。炭水化物、タンパク質、脂肪のためのアーモンドバターとリンゴをペアリングします。 湿った野菜のスティックは、繊維、タンパク質、および健康な脂肪を提供します。 純粋な炭水化物や純粋な脂肪であるスナックを避けてください。それらはしばしば血糖ローラーコースターにつながります。 一貫した食事のタイミングは、インシュリン感度と食欲調整に影響を与えるサーカディアンのリズムもサポートします。

結論: 小さい変更、大きい影響

炭水化物 - タンパク質 - 脂肪比を理解することは、硬質数学的精度ではありません - それはあなたの食事プレートがどのようなものや、それがあなたのエネルギーと健康に影響を与える方法の認識を構築することについてです。 最も効果的なアプローチは増分されます: あなたのランチに野菜のサービングを追加することによって開始します、キノアのための白い米を交換し、朝食でタンパク質ソースを含み、あなたのサラダに少しオリーブオイルをdizzle。

時間が経つにつれて、これらの小さなシフトは習慣になり、あなたの体はあなたにより安定したエネルギー、より良い焦点、慢性疾患のリスクをあなたに報います。 マクロ栄養素の科学は明確です。 品種とバランスの問題は、任意の単一の栄養素よりも重要です。 あなたのプレートがあなたのガイドになり、一貫した努力で、バランスの取れた食事は自然に従うでしょう。 より深くダイビングしたい人のために、 ]USDA MyPlateと視覚的ガイドを提供します。