繊維は糖尿病に優しい食事療法で最も影響を受ける栄養素の1つです。多くの人が炭水化物や砂糖を制限することに焦点を当てていますが、そのタイプの炭水化物は、そのdoesn't)血糖を上昇させる - 繊維 - 等しい注意を節約します。糖尿病を管理する個人にとって、十分な繊維はより良い血糖制御、改善されたコレステロール値、および健康な消化システムを意味します。この記事は、あなたの食物をいかに簡単に追加するか、あなたの体に説明するのか、あなたの体にどのように役立つか、またはそれについて説明することができます。

ファイバーとは? クローザールルック

繊維は植物食品にのみ見られる炭水化物の一種です。 澱粉や砂糖とは異なり、ヒトの体は吸収性糖に繊維を分解するために必要な酵素を欠きます。 代わりに、繊維は消化管の大きな影響を通し、方法に沿って重要な機能を実行します。 二つの主なカテゴリがあります。 溶性繊維]と溶性繊維 - 植物のほとんどは、両方の割合が異なります。

可溶性繊維

可溶性繊維は、胃と小腸を通して食物の動きを遅らせる厚いゲルを形成し、水に溶解します。このゲル化作用は、血糖管理のためにそれが非常に価値があるものです。胃の空に遅れることによって、溶性繊維は、急激なスパイクを防ぐのを助ける、グルコースの産後皮の上昇を鈍します。また、消化管のコレステロールに結合し、体からその除去を補助します。溶性の繊維に富んだ食物は、以下が含まれます。

  • オート麦とオート麦の煮込み
  • 豆、レンズ豆、ひよこ豆
  • りんごと梨(皮膚付き)
  • シトラスフルーツ(オレンジ、グレープフルーツ)
  • バリー
  • サイリウムの殻(多くの場合、繊維のサプリメントで見つけられる)
  • ニンジンと甘いポテト

不溶性繊維

不溶性繊維は水に溶解しません。代わりに、湿気を吸収し、腸を通して材料を動かすのを助けますスツールにバルクを加えます。これは、腸の便秘を防ぎ、定期的な腸の動きを促進するために主に知られている繊維のこのタイプです。糖尿病の人々は腸の運動障害に影響を及ぼす自律神経症を有する人々で共通の関心があります。不溶性繊維はまた、胃の食物の量を増やすことによって、satietyに貢献します。溶性の繊維には、次のものが含まれます。

  • 全粒(小麦焼、玄米、キノア、全粒小麦パン)
  • ナッツと種子(アーモンド、クルミ、亜麻仁、チアシード)
  • ブロッコリー、カリフラワー、グリーンビーンズ、葉の緑などの野菜
  • ポテトやその他根菜(特に皮膚)
  • ポップコーン(エアポップ、バターなし)

繊維が血糖制御を改善する方法

繊維の血糖値下げ効果は神話ではありません - それは研究の数十年後に支持されます。 ]に公表された2018メタアナリシス ]のアメリカの家族医学のジャーナルは、繊維摂取量が増加し、タイプ2糖尿病の人々でA1cをヘモグロビン増加したことがわかりました。 メカニズムは多因子です:

  • ]スロード炭水化物消化:[]] 溶性繊維によって形成されるゲルは、物理的に砂糖や澱粉をトラップし、グルコースが血流に入る速度を削減します。
  • インスリン感度:]特定の繊維、特に腸菌によって発酵されるそれら、インスリンに細胞が反応する方法を改善するショートチェーン脂肪酸(乳酸のような)を生成します。
  • 食欲調整:]] 高繊維食は、糖尿病管理の重要な要因である、カロリー摂取量と体重減少を削減するのに役立ちます。

繊維が食物全体の一部として消費されるとき、粉末として抽出され加えられたとき、これらの利点は最も顕著です。 全体食品は、自然にポリフェノール、ビタミン、および合成作用する鉱物などの他の有益な化合物と繊維を組み合わせます。

糖尿病患者のための追加の利点

グルコースコントロールを超えて、繊維で食事療法が高い他の利点は、糖尿病患者の長期的な健康的結果に直接影響を及ぼすいくつかの他の利点を提供しています。

心臓健康保護

心血管疾患は、糖尿病患者の間で死亡の主要原因です。 容解性繊維は、LDL(「悪い」)コレステロールを5〜10パーセント下げることが示されています。また、控えめにHDL(「良い」)コレステロールを増加させます。 ハーバードの大きなコホート研究は、すべての10グラムの合計繊維の摂取量の増加が14パーセント下回る冠動脈心臓疾患に関連していることがわかりました。他の食物因子の調整後でさえも保持する利点。

体重管理サポート

繊維は、自然により小さい部分のサイズを奨励するカロリーを追加することなくバルクを追加します。繊維のsatiety効果は、人々はより少ないカロリーに満足感を感じることができます。健康な体重を維持したり、過剰なポンドを失うのが容易になります。これは、特に2型糖尿病に関連しています。減量は、多くの場合、改善されたインシュリン感度といくつかの症例の病気の寛容につながる。

腸の健康と微生物

新興研究では、特に、梅、オート麦、野菜などのソースから、有益な腸菌をフィードする繊維を示しています。これらの細菌は、炎症を削減し、腸の障壁を強化し、糖尿病の合併症を防ぐ役割を果たす可能性がある、短い鎖脂肪酸に繊維を発酵させます。健康な微生物は、免疫機能を強化し、特定の癌のリスクを低減することもあります。

消化の規則性

糖尿病は、自律神経症による胃の空に(消化管)を遅らせることができます。不溶性繊維は消化管の移動を維持し、便秘、膨満感、および不快感のリスクを軽減するのに役立ちます。しかし、先進的な消化管を有する人々は、高繊維食品を制限し、消化管の繊維の摂取量をバランスをとる必要があるかもしれません。

繊維はどれくらい必要ですか?

[]医薬品の構成[]は、成人のための次の毎日の繊維摂取量を推薦します。

  • 男子50歳以下:38g
  • 50を超える男性: 30グラム
  • 女子50歳以下:25g
  • 50を超える女性: 21グラム

これらのターゲットは、一般的な人口ニーズに基づいています。糖尿病の人々のために、一部の専門家は、溶性繊維に焦点を当てて、1日あたり25〜35グラムを目指しることを提案しています。しかし、ほとんどのアメリカ人の成人は毎日10〜15グラム、推奨量の約半分を消費します。 アメリカ糖尿病協会は、糖尿病患者は、一般的な人口と同じ繊維のガイドラインに従うことをお勧めしていますが、繊維は可能な限りサプリメントではなく、全体食品から来るべきであるという強調を強調しています。

消化器不快感を避けるために、繊維を徐々に増やし、たくさんの水を飲むことが重要です。 突然15グラムから35グラムにジャンプすると、ガス、膨満感、そしてクリンピングを引き起こす可能性があります。 1週5グラム増加は安全で持続可能なアプローチです。

より多くの繊維を加える実用的な方法

より多くの繊維を組み込むことは、あなたの食事療法の完全なオーバーホールを必要としません。 小さく、一貫したスワップはすぐに追加することができます。 キーは、 ] に焦点を合わせることです。 、最小限に処理された植物食品]]。

ビュッフェ

  • スチールカットオート麦またはロールオークのボウルのための砂糖の朝食シリアルは、果実と亜麻仁の大さじでトップに(約4グラムの繊維を追加します)。
  • トースト用100%の丸焼きパン(銘柄は1枚につき3g以上)をお選びいただけます。
  • ほうれん草やケールを朝のスムージーに手渡して、味がしないが、繊維の2～3グラム追加で入る。

ランチ・ディナー

  • 米をキノア、玄米、またはファロで置き換えます。 調理キノアの1カップは、繊維5グラムを提供します。
  • 魚介類の周りの食事を造ります。サラダ、レンチ剤をスープに加え、黒豆をタコスに添加します。調理レンチ剤の半分のコップは8グラムの繊維を提供します。
  • 果物や野菜の皮を食べる。皮が付いている中型のリンゴは繊維の約4.4グラムを持っています。皮をむいた、それは2.1グラムに落ちます。
  • 洗練されたパスタではなく、パスタやレムベースのパスタ(チケパ、レンチル)を全粒使用してください。

スナック

  • ハムムスと生野菜のスナック。 赤ちゃんのニンジン(3.5グラム繊維)とハムムス(1.5グラム)の2杯の杯は5グラムを等しい。
  • ナッツと種子を選択します。 アーモンドの四分のカップは、ほぼ4グラムの繊維を提供します。
  • ポップコーンは全粒で、空気ポップポップポップのポップコーンは約3.5グラムの繊維を持っています。
  • フレッシュフルーツ(皮で梨:5.5グラム;ラズベリー:カップあたり8グラム)は、繊維が豊富なデザートを作ります。

共通の課題を克服

明確な利点にもかかわらず、多くの人々は、繊維の取入口を増やすのに苦労しています。 最も一般的な障害物と証拠に裏付けられたソリューションは次のとおりです。

  • []ガスと膨満:[:繊維があまりにも早く増加するか、または十分な水なしで通常、これらの症状が現れます。 ソリューション:一度に1つの新しい高繊維食品を追加し、少なくとも8カップの水を毎日飲む、そして、ガス生産化合物を減らすために調理する前に乾燥豆を浸すことを検討してください。
  • 味の好み:]] 一部の人々は、全粒または豆の質感を嫌う。 解決策:徐々に穀物全体(例えば、半分の茶色米、半分の白米)を混ぜて、時間をかけて比率を増加させる。 野菜をローストすると、その風味と可哀率を向上させることができます。
  • コンビニエンスファクター:] 加工食品は迅速ですが、繊維貧乏です。 ソリューション:野菜を準備し、週末にバルクで豆を調理するので、食事に追加する準備が整います。 冷凍野菜と缶詰の豆(ナトリウムを減らすために洗い流されます)は、優れた、便利な代替品です。
  • 徴候の相互作用:[] 高繊維食事は、特定の糖尿病薬の吸収を減らすことができます。 メタンキンやスルフォニーレアなどの特定の糖尿病薬。 ソリューション:高繊維食後少なくとも1〜2時間前に薬を服用し、あなたの医療プロバイダにパーソナライズされたガイダンスを相談してください。

繊維の補足: 有用かないですか。

繊維のすべての食品の源は、彼らが追加の栄養素と植物化学品を提供するので理想的なですが、繊維のサプリメントは、ダイエットだけで自分の目標を満たすために苦労している人々のために有用であることができます。 ピルムの殻(メタムキルのような製品に)は、ポストミールグルコースを下げ、コレステロールを減らす能力のために研究されている。 ベータグルカン(オートアットから)とグルカンは、他の効果的なオプションです。 しかし、サプリメントは繊維が豊富な食品を交換しないでください。 彼らはビタミンやビタミンを摂取する、ビタミンを摂取するだけでなく、ビタミンを摂取するビタミンを摂取するの摂取量が少なくします。

ビッグ・ピクチャー:糖尿病フレンドリーライフスタイルの一環として繊維

ダイエットの他の側面を無視しながら、繊維にのみ焦点を合わせることは間違いです。 最高の糖尿病に優しい食卓パターンは、リーンタンパク質、健康な脂肪、および限られた添加された砂糖と精製炭水化物と一緒に、さまざまな繊維豊富な食品を含む1つです。 ]]地中海ダイエット]とDASHダイエットは、繊維が高で、そして、すべての栄養素を増加させ、ビタミンを増加させ、ビタミンを増加させ、栄養素を増加させ、ビタミンを増加させ、野菜を消費し、ビタミンを増加させます。

個々の反応が変化することに注意してください。 1人にとってどのような作品が別の場所で消化器系苦痛を引き起こす可能性があります。 食物と症状の日記を維持することで、どの高繊維食品が耐え、そしてどのように彼らはあなたの血糖に影響を与えるかを識別するのに役立ちます。 連続グルコースモニター(利用可能な場合)を使用して、異なる繊維含有量で食事のリアルタイムの影響を確認できます。あなたは、オートミールのボウルが洗練されたシリアルボウルと比較してなる違いに驚くかもしれません。

みんなでまとめる:ワンデーサンプルメニュー

ファイバーの約35g(]])のサンプルデーは、高繊維項目を示します。

  • []朝食:[]1カップ調理[]鋼カットオート麦]1カップ[ラズベリー]と1杯接地フラックスシード]]](≈12G繊維)。
  • ]モーニングスナック:[]1媒体])、皮膚(≈4g繊維)で。
  • ランチ:] 2カップ付き大型サラダミックスグリーン、1⁄2カップキックパス[]、1⁄4カップ[アーモンド]、野菜、レモンタヒンジドレッシング(10 g繊維)。
  • アフタヌーンスナック:[] 1カップ[]を2杯でニンジンを]]ハムム(≈5 g繊維)。
  • 夕食:]4オンスグリルサーモン、1カップキノア、および1カップ蒸し[ブロッコリー[(≈6グラム繊維)。

合計: 繊維37グラム - ほとんどの女性のための推奨量を博し、50歳未満の男性のためのターゲットを満たします。

専門家に相談するとき

主要な食事療法の変更を作ることは、特に糖尿病のような慢性状態を管理するとき困難であることができます。糖尿病のケアを専門にする登録された食事療法士は、あなたの炭水化物の予算、薬のレジメン、および消化器の問題のために会計しながら、あなたの繊維の目標に合ったパーソナライズされた計画を作成するのに役立ちます。上級腎臓病、重度の消化管、または血中薄剤(warfarinのような)を摂取する人々は、特に高繊維食品に慎重で、決して医学の監督なしでは劇的にするべきではありません。

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繊維は、糖尿病を管理するための強力で自然なツールです。それは、血液糖を安定させ、心臓の健康をサポートし、体重管理を支援し、高価なサプリメントや大幅な変化を必要としずに、健康上の腸を促進するのに役立ちます。 最も効果的なアプローチは、野菜、豆、全粒、果物、ナッツ、および種子の周りの食事を造ることです。 1週または2回の交換を行い、あなたの体が摂取量を増やし、あなたの体がどのように反応するかに注意を払うことによって開始します。 時間が経つにつれて、高血圧、そして、栄養とエネルギーが増加するほどのメリットが増加します。

常にあなたの医療チームと協力して、あなたの個々のニーズにこれらの推奨事項を合わせる、特に他の医療条件を持っているか、薬を服用する場合。 適切な戦略では、ファイバーは、あなたの糖尿病管理計画で最も貴重な同盟の一つになることができます。