安定した血糖のための炭水化物の管理におけるポピオン制御の重要な役割

安定した血糖を維持することは、糖尿病や糖尿病を管理している個人にとって特に代謝の健康の角質です。 多くの要因は、グルコース規制に影響を及ぼすが、炭水化物の摂取量と部分のサイズは、最も強力で修飾されたレバーの2つです。 献身的な感じのない部分を制御する方法を理解することは、血糖値だけでなく、エネルギー、気分、長期の健康効果だけでなく、変化を変えることができます。

なぜあなたが考えるよりも、ポピオンコントロールのマターよりも

炭水化物は、体が好まれた燃料源ですが、現代の食品環境は、単一の座ってそれらを過剰消費するのは簡単です。 あまりにも多くの炭水化物が一度に血流に入ると、パンクレアはセルにグルコースをシャトルするためにインスリンをリリースします。 時間が経つにつれて、頻繁な大きなグルコースのスイケは、インスリン抵抗、体重増加、およびタイプ2糖尿病のリスクにつながることができます。

ポーションコントロールは、このプロセスを直接軽減します。 食事ごとに消費される炭水化物の量を制限することにより、あなたの体に効率的に処理できる管理可能なグルコース負荷を与えます。 利点は明確です:

  • ]安定血糖値 - 少ない高値と危険な低値。
  • バッテリー重量管理] – 制御部分は自然にカロリー摂取量を削減します。
  • []エネルギーとフォーカス[を改良しました。 - 食事後のエネルギークラッシュなし。
  • 慢性疾患のリスクを低減 - 心血管疾患および代謝症候群を含む。

情熱的な制御は、非特権ではありません。それはアライメントについてです。あなたの体が実際にその瞬間に使用できるものを消費する燃料をアライメントします。

炭水化物を理解する:すべての炭水化物が生み出されていない

部分制御を効果的に管理するために、炭水化物の種類を理解するのに役立ちます。炭水化物は2つのカテゴリに広く分類されます。

シンプルな炭水化物

これらは、すぐに消化され吸収される砂糖で、血糖の急流のスパイクを引き起こします。例としては、白パンや白米などのテーブル砂糖、蜂蜜、フルーツジュース、ソーダ、キャンディ、洗練された穀物が含まれます。単純な炭水化物は、繊維、ビタミン、ミネラルがしばしば低いです。

複雑な炭水化物

複雑な炭水化物は、砂糖分子の長い鎖を含有し、よりゆっくりと消化されます。 彼らは、繊維含有量が吸収を遅くするので、血糖に優しい効果を持っています。 良好なソースには、全粒(オート麦、キノア、玄米)、豆(豆、レンチ)、スターキー野菜(甘いポテト、トウモロコシ)、および全果物が含まれています。

部分制御を練習するときは、炭水化物の type[]] は、量と同じくらい重要です。 洗練された炭水化物の小さな部分は、全体のより大きい部分、繊維が豊富な炭水化物よりも血糖をスパイクすることができます。 そのため、炭水化物の品質に対する部分の意識をペアリングすることは不可欠です。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

血糖値上昇を素早く進める食品をグリセムインデックス(GI) でランク付けします。低GIの炭水化物(≤55)はゆっくりと消化され、高GIの炭水化物(≥70)は急流のスパイクを引き起こします。しかし、GIだけでは部分のサイズを考慮することはありません。それは]]] がゆっくりと消化され、高GIの炭水化物(≥70)が急流のスパイクを引き起こします。しかし、GIだけでは、GIは部分のサイズを考慮することはありません。それは、その場所である グルセミックロード(GL) :3:3:3] 食物を摂取量が有用になります。その後、魚の量を分割して、魚の量を分割する量を与えることになります。

例えば、スイカはGI(〜72)が高いが、典型的なサービング(120g)は炭水化物の約11gしかなく、低糖度(~8)を含有しています。 これにより、部分制御が重要な理由が示されています。 部分を十分に小さく保つと、GI食品をさらに高めることができます。 多くのヘルスケアプロバイダーは、より良い血糖制御のための低糖負荷の食事を優先することをお勧めします。

効果的なポーションコントロールのための実用的な戦略

その部分制御が重要なことは1つのことです。 一日後にそれを実装することは別のことです。 ここには、実際の生活の中で働く実用的な戦略があります。

プレート方式を使う

プレート方法は、シンプルなビジュアルガイドです。非スターキーな野菜(ブロッコリー、ほうれん草、コショウ)、一四半期にリーンタンパク質(鶏、魚、豆腐)、および1四半期に炭水化物(全粒、星状野菜、または足元)で充填します。これは自動的にあなたの食事のバランスをとり、測定なしで炭水化物の部分を維持します。

測定し、あなたが知っているまでの重量を量ります

最初は、測定カップ、スプーン、または真のサービングがどのようなものかを学ぶために台所スケールを使用します。調理された米またはパスタのサービングは、約1⁄2カップ(一カップのハンド)です。果物のサービングは、約1つの中片または1⁄2カップの刻み果実です。ジュースのサービングは1⁄2カップ(4オンス)です。数週間後に、あなたの目は調整され、より正確に推定することができます。

意図した栄養ラベルを読んで下さい

パッケージにリストされている の保存サイズ に注意を払い、 ] の合計炭水化物 (繊維と砂糖を含む)。 多くのスナック食品は、パッケージごとに複数のサービングが含まれています。 また、チェック 加えられた砂糖 ライン - 可能な限り少し追加砂糖の略。 パッケージの食事の場合、ラベルは車ごとのオプションを下回るのに比較します。

料理をダウンサイズ

リサーチは、人々がより大きなプレートでより多くの食品を提供することを一貫して示しています。 12インチのプレートの代わりに9インチのディナープレートを使用すると、気づいたことなく20〜30%の部分を減らすことができます。 同様に、小鉢と背の高い、飲み物のための狭いガラスを使用します。

プレピニオンスナックとリフター

袋や箱から直接食べる代わりに、スナックを小さな容器や袋に入れます。 バッチの食事を調理するとき、すぐに残りの部分を一元保存容器に分割します。 これは、すでに視線から出ているので、第二の部分を食べるために一時停止を削除します。

隠されたカラブを心がけ

予期しない場所で炭水化物の塊:ソース(ケチャップ、バーベキューソース、teriyaki)、サラダドレッシング、マリネ、ヨーグルトドリンク、スムージー、さらにはスープやスープやスープ。 常にラベルを確認し、より低い砂糖バージョンを選ぶ。 食事するとき、ソースやドレッシングを側に依頼してください。

特定の順序で食べる

一部の研究では、野菜やタンパク質を最初に食べることを示唆しています。炭水化物の後、後皮血糖スパイクを下げることができます。 食物秩序のこの簡単な変更は、炭水化物があなたのシステムに当たる前に消化を開始するためにあなたの体時間を与えます。

炭水化物カウント: 精密のための強力なツール

炭水化物カウントは、糖尿病の多くの人々が、彼らが食べる炭水化物の何グラムを正確に追跡し、それに応じてインスリンや薬を調整するために使用される方法です。 糖尿病を持っていない場合でも、炭水化物のカウントを理解することは、あなたが健康な範囲内で滞在するのに役立ちます。

開始する:

  • []あなたのターゲットを知っています:[]]は、あなたの毎日の炭水化物のニーズを決定するために登録された栄養士または医療プロバイダーに相談してください。 多くの大人のための一般的な出発点は、食事ごとに炭水化物の45〜60グラムですが、これは活動、薬、目標に基づいて異なります。
  • ツールでトラック:]] フード日記アプリは、MyFitnessPal、Cronometer、またはシンプルなノートブックなどの食品日記アプリを使用します。 ほとんどのアプリは、ロギングを簡素化するためにバーコードスキャナを持っています。
  • 隠し炭水化物の注意:[調味料、飲料、さらには砂糖のアルコールのようなものでも、血糖に影響を与える可能性があります。より良い画像のために、純炭水化物(合計の炭水化物のマイナス繊維)を特定することを学びます。
  • は、その実現が一貫した:[ になります。 一貫したロギングの約2週間で、部分のサイズと炭水化物のカウントの固たる感覚を開発します。

炭水化物のカウントは、通知決定を下すことを可能にします。 媒体のリンゴが炭水化物の約25gと全粒のパンのスライスが15gを持っていることを知っていると、あなたはあなたの許容範囲内で混合し、一致することができます。

長期成功のための食事計画と準備

構造化された食事計画は、長期的に部分制御を維持する最も効果的な方法の一つです。計画がなければ、あなたはより便利で高炭水化物食品の過大部分をつかむ可能性が高いです。

バランスプレートを毎回構築

各食事には、リーンタンパク質、健康な脂肪、繊維豊富な野菜、複雑な炭水化物の制御部分のソースが含まれるはずです。この組み合わせは、消化を遅くし、満足度を高め、血糖スパイクを鈍らせる。例えば、混合された緑色のサラダ(繊維)とオリーブオイル(脂肪)とキノア(コンプレックスカルブ)の側面をドレスアップした鶏(タンパク質)。

アドバンスのプレップスナック

空腹時によくスナックの攻撃が起こり、健康な準備が整っていない。 プレポートナット(小さな手渡 = 1⁄4カップ)、チーズスティック、ハムムと野菜をカット、またはベリーでギリシャヨーグルトをカット。 あなたの冷蔵庫やパントリーでこれらの目に見えるスポットに保管してください。

バッチクックと凍結

週末に穀物、豆、ロースト野菜、タンパク質の大きなバッチを調理します。 単一のサービスコンテナに分割(必要に応じて炭水化物のカウントでラベルを使用)。 これは、忙しい週の間にバランスの取れた食事をつかみやすく、迅速な食品の特大部分を避けます。

左上を戦略的に使用して下さい

残りは、退屈を避けるために新しい食事に再利用することができます。例えば、余分なグリルチキンは、スープに残ったキノアを追加することができ、ロースト野菜は、香ばしい朝食ボウルにブレンドすることができます。ポーションコントロールは、同じ容器を使用。

血糖を細かくトーンのポーションに監視

理論の量は、現実的なデータに置き換えません。食事の前後に血糖値を監視すると、あなたの体が炭水化物の特定の部分にどのように反応するかがわかります。このフィードバックループは、あなたの部分のサイズを調整するために有利です。

  • ] 食事の前にチェック] ベースラインを取得する。
  • 最初のビット[]の1〜2時間後にピーク応答を確認します。 ほとんどの人にとって、180mg / DL(またはプロバイダーごとに下がる)のポストミール読書が理想的です。
  • ] 食べたもの、部分サイズ、血糖値のログをキープします。 時間が経つにつれて、パターンが現れます。 オートミールの1⁄2カップがうまく機能するのに気づくかもしれませんが、1カップはあなたにあまりにも高いを送信します。
  • 血糖が高すぎて食事をした後に、炭水化物の部分を10〜15グラムずつ減らし、その助けを借りれば、徐々に[を調節する] - - 。

連続したグルコースモニター(CGM)は、よりアクセス可能になり、指のコツなしでリアルタイムのトレンドを提供します。 CGMがあなたのために正しい場合は、プロバイダに配布します。

ダイニングアウトと社会イベントの特別な配慮

レストランは、部分制御が頻繁に窓を出て行くところです。 大きい部分、隠された砂糖、家族型サービングは、最も厳しい計画でさえも退役できます。 これらのヒントを使用してください。

  • [] 事前にメニューをチェック] – 栄養情報のリストが表示される多くのレストラン。到着前に注文するかどうかを決めます。
  • [] すぐにボックスに半分を入れると、すぐに、すぐに、あなたの食事が到着したときに、すぐに、すぐに、すぐに、対外箱のためのマスク。 これは、あなたのプレートをきれいにするための温度を削除します。
  • シンプルな準備[]] - グリル、焼き、または側面のソースで蒸したアイテム。
  • 飲料の心身 - ソーダ、甘いお茶、カクテル、さらには、一部のクラフトビールには、サービングあたり30〜50gの炭水化物が含まれています。 水に固執し、お茶を甘やかにしたり、水をスパークリングしたりすることができます。
  • 気をつけて食べる – 噛み合った間にフォークを置き、徹底的に噛み、飢餓やフルネスのキューに注意を払います。 社会的な食生活は、私たちが気をつけているので、しばしば過食を引き起こします。

感情的な食べると行動戦略

情熱的なコントロールは栄養的チャレンジではありません。それは行動的なものです。ストレス、退屈、感情的なトリガーは、あなたがよく知っているときでさえ、炭水化物を上回る可能性があります。意識を開発することは重要です。

  • []トリガーを識別します[ - あなたが過食したときに時間のジャーナルを保ちます。 ストレスの多い電話の後にですか? テレビを見ながら夜ですか? 知っていれば、あなたはより健康な代替品(例えば、クッキーの代わりにハーブティーのカップ)を準備することができます。
  • トリガーフードをホームで保持しない - 一度にクラックの箱が1つに消えてしまうと、購入しないでください。 パントリーにない場合は、それを上回ることはできません。
  • 10分ルールを練習します。 - cravingが当たると10分待ちます。 水を飲む、散歩をしたり、簡単な呼吸の練習をします。 多くの場合、衝動が通過します。
  • ] 週の支援 - 登録食主義者、認定糖尿病教育者、またはサポートグループは、あなたのライフスタイルに合わせて説明責任と戦略を提供できます。

みんなでそれをつくる: サンプルの日

ここは、部分制御の日の、血液 - 砂糖に優しい食事は、以下のようなものがあります。

朝食:] 2スクランブルエッグ(タンパク質/脂肪) + 1カップサウテ玉+ 1⁄2カップは、シナモンと1⁄2カップブルーベリー(複雑な炭水化物+繊維)でオートミールを調理しました。

ランチ:]] 大型サラダ(3カップ混合緑、1⁄2カップチェリートマト、1⁄4キュウリ、鶏の玄武岩焼き3オンス、1⁄4アボカド、1 tbspビナレット)+ 1⁄2カップキノア。

]スナック:] 1⁄4カップアーモンド+ 1小リンゴ。

ディナー: 4オンス焼き鮭+ 1カップローストブロッコリー+ 1⁄2カップロースト甘いポテトキューブ。

炭水化物:]の合計は、ほぼ120〜140グラムで、4つの摂食機会に広がります。 個人的な目標と活動に基づいて、部分を上下に調整します。

コンテンツ

情熱的なコントロールは、制限的な食事ではありません。それはあなたの健康を充電するのにあなたを置く持続可能なスキルです。さまざまな炭水化物がどのようにあなたの体に影響を及ぼすかを理解することで、プレート方法や炭水化物のカウントなどの実用的な戦略を使用して、あなたの血糖応答を監視し、あなたは奪われずに安定した血糖を達成することができます。 開始小:この記事から1つの戦略を選んで、週のためにそれを練習してください。 時間が経つにつれて、これらの習慣は第二の性質になり、永続的な利点を提供します。

さらなる読書のために、 American Diabetes Association]、 ]]CDCのCarbカウントガイド、および[]]]]ハーバードT.H. 公衆衛生のチャンスクール]]。 証拠ベースの炭水化物ガイドライン。 重要な食事療法を変更する前に、必ずあなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。特に糖尿病薬を服用する場合。