Table of Contents

血糖制御における投薬サイズの影響の秘め

部分のサイズを理解することは、血糖値を管理するための最も実用的で効果的なツールの一つです。糖尿病、糖尿病、または一日を通して安定したエネルギーを求める個人にとって、各食事で消費される食物の量は、直接体がブドウ糖をどのように処理するかを決定します。部分制御権を取得すると、安定した管理可能な血糖応答と、シャープで不健康なスパイクの違いを意味することができます。この記事は、部分のサイズのコア原則を拡大し、血糖値の作用の背後にある生物学的メカニズムを説明し、その戦略は、基本的なアドバイスを提供し、それを超える。

ポーションのサイズが、あなたが考えるよりももっと重要である理由

血糖規制は、細かく調整されたシステムです。 あなたが食べるとき、炭水化物は血流に入るグルコースに分解されます。 膵臓は、細胞がエネルギーのためにこのグルコースを吸収するのに役立つインスリンを解放します。 炭水化物の大きい部分 - 特に洗練されたもの - グルコースで血流を速く膨らせる 体が処理できる。 インスリン反応は、血糖の増加につながる、そして、潜在的なクラッシュによる潜在的な病気の増加が増加する可能性があります。 糖尿病や糖尿病の発症は、それらの部分に大きな影響力を与える可能性があります。

ポーションサイズとサービングサイズをクリアする

これらの2つの用語は、しばしば変化的に使われますが、血糖管理にとって重要な意味は異なる。

サービングサイズとは?

サービングサイズは、栄養事実ラベルで使用される食品の標準化された、政府定義された量です。 それは参照量であり、どのくらい食べるための勧告ではありません。 例えば、調理パスタのサービングサイズは、通常、炭水化物の約40〜45グラムを含む1カップです。 サービングサイズは、同様の製品を比較し、カロリーと栄養素密度を理解するのに役立つことを意図しています。

ポーションサイズとは?

部分サイズは、実際にあなたのプレートの上に置いたし、座って食べる食品の量です。 それは、サービングサイズの任意の複数のことができます。 パスタ料理は、パスタの3つまたは4つのサービングを含むかもしれません。 あなたは、その全体の皿を食べるとき、あなたは1つのサービングの炭水化物の負荷3〜4回を消費しています。 この違いは、血糖トラブルが頻繁に開始される場所です。 精神的に標準サービングサイズに戻って部分のサイズを翻訳することを学ぶことは、誰がグルコースを監視するための重要なスキルです。

ポーションのサイズは直接影響の血糖レベルを膨らませます

部分のサイズと血糖の関係は線形ではありません。それはpostprandialグルコースに対する効果に指数関数的です。 ここでは、関与するメカニズムを詳しく見ていきます。

グリセミック・ロード: 投影調整されたメートル

血糖値指数(GI)は、血糖値を素早く上昇させるとともに、GIと炭水化物の量をそれぞれに占めるグリセミック・ロード(GL)のアカウントを数え、その量を1つずつで分類します。GIの高い食品は、小分けで食べると、低GLが低い食品を摂取することができます。逆に、大部分で食べられる適度なGI食品は、高GLと大幅な血糖スイケを産むことができます。例えば、スイカは高GIのGIを含有するが、水量が、G-10-15の合計で摂取する量は、GEMは、Gを増加させるため、大部分は、大部分を増加させるため、大部分は、大部分は、大部分は、大部分は、大部分は、大部分を増加します。

インシュリンサージと貯蔵効果

炭水化物の大きな部分が急速に腸に入ると、血糖が急激に上昇します。膵臓は、インシュリンのサージを分泌することによって反応します。インシュリンのジョブは、血液からグルコースをクリアすることですが、脂肪貯蔵を促進し、脂肪燃焼を阻害します。大部分は、過剰摂取を引き起こし、反応性低血糖(低血糖値)につながり、代謝が低下するだけでなく、代謝が促進されます。この部分は、代謝が低下し、代謝が低下するだけでなく、代謝が増加します。

ストマチの伸張およびホルモン信号

食事の物理的な容積はまた間接的に血糖に影響を与えます。胃の伸張は、坐剤およびインシュリン感受性に影響を与えるグレリンおよびPYのようなホルモンの解放を引き起こします。大きい部分は時間をかけてこれらの信号をdesensitizeことができます、それは適切な量の食糧と十分に感じることを困難にします。これは、過剰なおよび悪化の血糖制御のサイクルにつながることができます。これらのホルモン信号を徐々にリセットする部分制御を使用して、長期的かつ長期的管理のための戦略です。

マスターの投影制御のための実用的な戦略

「小板を使用」という定番のアドバイスを超えて、いくつかの証拠ベースの技術は、血糖安定性をサポートする食事を作成するのに役立ちます。

血糖のためのプレート法

糖尿病のプレート法は、アメリカの糖尿病協会によって推奨される、視覚的、測定的なアプローチです。非星質の野菜(葉の緑、ブロッコリー、コショウ、カリフラワー)であなたのプレート半分を満たします。 葉のタンパク質(鶏、魚、豆腐、レム)で1四半期に埋めます。 炭水化物が豊富な食品(全粒穀物、澱粉野菜、果物、または乳製品)で残りの四半期に十分な量を摂取すると、ほとんどの野菜は、その成分が減少する成分が減少します。

炭水化物の手すりのポーションを使用する

測定カップの不便を見つける人のために、あなたの手は信頼できるガイドです。炭水化物が豊富な食品(米、パスタ、ポテト、シリアル)の部分は、あなたのカップした手のサイズについてあるべきです。肉や植物ベースのタンパク質のために、あなたの手のサイズと厚さを使用します。脂肪(バター、オイル、ナッツ、アボカド)のために、あなたの親指のサイズを使用します。野菜のために、あなたは、両方の手でカップを一緒に使用することができます。これらのサイズは、あなたの大人のレベルとほぼ同じです。

繊維および蛋白質が付いている前部負荷食事

食事の注文と組成を変更すると、ポーションコントロールが容易になります。 食の始まりにタンパク質と繊維を食べると、後皮血糖が上昇します。 これは「注文効果」として知られています。 例えば、小さなサラダや細いタンパク質のサービングで食事を開始することで、その後の炭水化物部分から最大30%のグルコーススプイクを減らすことができます。 この戦略は、より良い血糖値を抑えながら、炭水化物のわずかに大きな部分を食べることを可能にします。

トリガの過食を予兆させるプレピニオンスナックと食品

スナック、特にチップ、クラック、ドライフルーツなどの高炭水化物のオプションは、部分の歪みに一般的な料理です。決して家族サイズの袋から直接食べないでください。代わりに、小鉢や容器に1サービングプレポートを事前に報告します。同じことは、ナッツバター、サラダドレッシング、油などの食品のために行きます。あなたが正しい量のために目を開発するまでスプーンを使用。時間をかけて、あなたは適切な部分サイズを内包するが、初期の分配はオフになります。

20分ルールを使用する

脳は、胃や腸からフルネス信号を登録するために約20分かかります。あまりにも迅速に食べることは、あなたの体がそれが満たされているのを認識する前に、大きな部分を消費することができます。 食事中にビット、チューイング、飲料水の間であなたのフォークを下に置くことによってスローダウン。 計画された部分を終えた後、秒を考慮する前に10-15分待ってください。 多くの人々は、彼らの初期飢餓の潜水艦が、彼らはより多くの食物を必要としないことを見つけます。

一般的なポピオン制御のピッタフォールとセムを回避する方法

食欲や感情的な食生活、または簡単な習慣のために、意欲的な個人が滑ります。これらの落とし穴を認識することは戦いの半分です。

レストランとテイクアウトのトラップ

レストランでは、料理の面積が2～4倍大きいことが多い。パスタの出汁、丼、さらにはサラダは100gの炭水化物を届ける。食事をするときは、食事の始まりとすぐにエントレの半分に、トーゴボックスを尋ねます。注文食前菜はメイン料理として注文し、仲間と共有したり、ハーフポートをリクエストすることができます。多くのレストランでは炭水化物のカウントをリストしますが、可視部は、食べ物を転送するのではなく、重要な部分は、自分で食べるのではなく、重要な容器です。

感情的および引き起こされた食べること

テレビを見ながら食べる, 携帯電話をスクロール, または、動作は、自動につながる, マインドレス消費. 脳は、あなたが食べるどのくらいを登録しません, あなたは、より大きな部分を消費する可能性が高いです. 画面なしで指定された食エリアを作成. 味に焦点を当てます, 食感, 食品の匂い. このマインドフルなアプローチは、自然にポストミール血糖の改善と、多くの研究で15〜20%ずつ部分のサイズを削減します.

ポーションクリープ

数週間以上、月々に、部分は、あなたが気づいてなくても徐々に増加させることができます。ここで少し重なったスプーンフル、そこに余分な便利な。これを反対に、定期的にカップやフードスケールを測定を使用して、あなたの典型的な部分を再測定します。数週間ごとに「ポーション監査」を実行してください。あなたの血糖値が上方にトレンディングされている場合、部分のクリープは、原因が隠される可能性があります。ベースライン測定に戻ると、多くの場合、制御を迅速に復元します。

健康食品の秋の味

栄養価の高い食品でさえ、玄米、キノア、オート麦、果物、ナッツ、アボカドは、過剰な部分で食べるときに血糖のスパイクを引き起こすことができます。 健康的なことは無制限の同義ではありません。 果物とナッツとオートミールの大きなボウルは、炭水化物の60-80グラムを届けることができます。 一部をすべての食品に適用するだけでなく、あなたが「悪い」考慮するだけでなく、。 食物の量に重なる量は、重なる量に依存します。

ポーションコントロールと糖尿病:特別な考慮事項

糖尿病の種類1型または2型糖尿病で生活する人にとっては、部分制御は相談できませんが、薬やインスリンの使用によってアプローチが異なる可能性があります。

炭水化物カウントとインシュリン調整

インスリンの人々は、食事の炭水化物の含有量に自分の線量に一致しなければなりません。 正確な部分推定は、インスリン投与に直接リンクされます。 部分を下げると、不十分なインスリンと高血糖につながります。 過小評価は低血糖を引き起こします。 特に米、パスタ、パン、ポテトなどの高炭水化物食品で、最も正確な測定値を使用して、特に。 多くの糖尿病教育プログラムは、あなたが食べるために「肉の摂取量を推定する」ことを教えます。 同じ成分は、あなたが食べるために、あなたの部分を指すことができる。

反応性血糖血症のリスク

糖尿病や糖尿病の人々は、大肉、高炭水化物の食事後に食べる反応性低血糖を経験することができます。 体は、あまりにも多くのインスリンを解放することによって克服し、血糖が数時間後に低下する原因。 これは、インスリン抵抗の初期段階で特に一般的です。 より小さい、バランスの取れた部分は、このシーソーン効果を防ぎます。 タンパク質と脂肪をケアすると、胃を遅くすることによってグルコースを安定させます。

消化管およびポーションの修正

糖尿病性消化管(遅延胃の空腹)は、多くの長期糖尿病に影響を与えます。 これらの個人にとって、食物が吸収される前に数時間胃の中に座っているので、大きな食事は重度の郵便肉の高血症を引き起こす可能性があります。 より小さい、より頻繁な部分(例えば、1日あたりの5〜6つのミニミール)は不可欠です。 液体の食事もより適格になるかもしれません。 投影制御は、単にライフスタイルの選択ではなく、治療ツールになります。

プレートを超えて: 心理的および環境的微調整

情熱的な姿勢制御は純粋に意志の問題ではありません。あなたの環境は、あなたが実現するよりも行動を食べる形を形作ります。

ボウルとガラスサイズ

人々は、飢餓に関係なく、より大きなボウルやメガネでより多くの食べ物を提供していることを一貫して示しています。 飲料(スムージーを含む)とシリアル、スープ、スナック用の小鉢のための狭い、背の高いメガネを使用してください。 フルコンテナの視覚的な錯覚は、心理的satietyを先立たせます。 同様に、テーブルに大きなサービングボウルを置くよりも、ストーブから食べ物をサービングすることは、秒間助けを取る傾向を減らす。

食品包装および可視性

即時視力から高カロリー、高炭水化物食品を保ちます。不透明容器、より高い棚、またはパントリーの裏面に。 健康的なオプションを配置してください。 単一のサービングパックでナッツ、野菜をカットする、冷蔵庫で目のレベルをカットします。 少なくとも努力の法律は、あなたの好意で動作します。 部分制御された健康的なスナックがつかむのが容易である場合は、デフォルトでそれになります。 逆に、ポテトチップがバルクバッグで表示されている場合、あなたは大部分を食べる可能性が高いです。

社会的な次元

グループでの食生活は、単独で食べると比較して20〜40%の部分摂取量を増やす傾向があります。 人々は、意識的に他人の摂食ペースと部分のサイズを模倣しています。 大規模な食事を食べる家族や友人と食事するときは、余計な心があります。 あなたはあなた自身の事前の食事を食べたり、他の人を疎外することなく制御を維持するためにプレート法を使うことができます。 社会的接続は重要ですが、あなたの健康です - あなたはまだ一致する部分なしで会話を楽しむことができます。

共通食品の実世界観ガイド

部分制御コンクリートを作るには、血糖によく影響する食品の迅速な参考文献です。

  • 調理パスタやライス:[ 1サービング=1⁄2カップ調理(約15gカラブ)。 ほとんどの人は1-2カップを食べます。 測定カップを初期使用してください。
  • []Bread:] 1つのスライス= 1サービング(15gの炭水化物)。 サブロールは3-4のサービングを等しくすることができます。
  • []ポテトやポテト:[ 1サービング= 1⁄2カップ調理またはコンピュータマウス(30gカラブ)のサイズを中小ポテト。
  • フルーツ:] 1つの中リンゴ、オレンジ、またはバナナ= 1サービング(15-30g炭水化物)。 乾燥果実:1⁄4カップ= 1サービング。
  • ]ナッツと種子:] 1サービング= 1⁄4カップ(約1オンス)=小さな便利な。 彼らは健康な脂肪が含まれているが、カロリー密度である。
  • 豆と豆:[1⁄2カップ調理 = 1サービング(15gカラブプラス繊維とタンパク質)。
  • ヨーグルト:]1サービング=3⁄4カップ(プレーン、無糖)。 風味のヨーグルトは、炭水化物の2-3サービングに相当する砂糖を添加することが多い。
  • []チェース:] 1サービング= 1.5オンスオンス(2ダイスのサイズ) - 最小炭水化物が高脂肪、したがって、重量の部分の問題。
  • ]オート:] 1⁄2カップドライ = 約1カップ調理(30gカラブ)。 インスタントオートミールパケットは、多くの場合、砂糖が添加されます。

結論:小変化、血糖に大きな影響

投影サイズは、ダイエット計画の単なる詳細ではありません。それらは、血糖管理のための基礎的なレバーです。 食事の血糖負荷から、食塩分のホルモン信号、食物の量は、あなたの体がグルコースをどのように処理するかを直接指示します。 良いニュースは、部分制御が極端な制限を必要としないし、お気に入りの食品を排除することではありません。 それは意識、いくつかの実用的なツール、および一貫性のある練習を必要とします。 プレート方法のような方法を採用することにより、手作業ベースの血液成分が変化し、あなたの健康状態を調節し、あなたの健康状態を調節することができます。

追加リソース

部分のサイズと血糖に関するより詳細なガイダンスについては、これらの評判の良いソースを探索することを検討してください。

マスター部分のサイズは、配当を一生に支払うスキルです。今日から始めて、血糖値の読み取りをガイドにしましょう。