なぜ前層血糖最適化は糖尿病超ランナーのために非交渉可能である

ウルトラランニング - 26.2マイルの標準的なマラソン距離よりも長い足跡 - 体に極端な生理学的要求を置きます。 糖尿病に住んでいる選手にとって、これらの要求は安定した血糖値を維持するための一定の課題によって配合されています。 競争が性能を傷つけるだけでなく、開始ラインが単に利点である前に、貧血糖を最適化することは不可欠であり、多重な性能を測定します。

糖尿病の超ランナーは、ユニークなパラドックスに直面しています: 長期、高強度の運動は、血糖値が低下する傾向がありますが、レースのストレス反応、燃料の不調、またはアドレナリンのサージは、危険な高グルコースを駆動することができます。 細心の事前レース計画がなければ、アスリートは壁を早期に衝突し、低血糖症からの混乱を経験したり、または高血症などの高血症の悪影響を患ったり、血液の障害や危険性を予防措置に適応させる危険性を克服することができます。 危険性を理解し、科学的理解することに役立ちます。

スタケは本物です。50マイルレースの最初の10マイルで逃したグルコースドロップは、認知障害、調整の損失、または医療援助から遠く離れた無意識につながることができます。逆に、250mg / DLよりもグルコースソアリングでレースを開始し、脱水、電解液不均衡、および潜在的な糖尿病(DKA)の段階をセットします。予備レースの最適化は、単一の最も重要な介入であり、両方のパフォーマンスが低下し、パフォーマンスが向上することを確認することができます。

超ランニング中の血糖の動的を理解する

レースの前に血糖を最適化するために、まず超持久力運動がグルコース代謝にどのように影響するかを理解しなければなりません。 低対比強度ランニング(超の最初の数時間の典型的な)の間に、筋肉はグリコゲンと循環グルコースのミックスを燃やします。 グリコゲンストアが枯渇するにつれて、体は血糖と脂肪酸を多く供給します。 糖尿病性アスリートにとって、インシュリン、グルコース、およびその他のホルモンの相互作用は、特に敏感になります。

運動は、活動が終わった後、数時間と日の間インスリン感度を高めます。 これは、二重刃の剣です。 それは長期代謝の健康に有益であるが、それはあなたが前にまたはレース中に取るインスリンが増幅効果をもたらすことができることを意味します。 あなたがトレイルランに20マイルであるとき、残りの日に適切な用量は危険な低トリガーを引き起こすことができます。 これらのダイナミクスを理解することは、すべての事前レースの決定の基礎です。

筋肉収縮自体は、インシュリン独立経路を介してグルコースの摂取を容易にします。 これは、追加のインシュリンなしでも、筋肉は運動中に血流からグルコースを引っ張ることを意味します。 タイプ1の糖尿病のために、これは祝福とリスクです。 それはあなたが重いインシュリンの用量を必要としないまま実行することができますが、それはまた、システム内の任意の残留インシュリンが、あなたが運動器具を上回るときに、十分な運動を組み合わせるために、あなたのシステムに十分な効果を発揮することを意味します。

タイプ1 対。タイプ2 ウルトラランナーの糖尿病

タイプ1のdiabeticsはインシュリンを少なくし、外因性インシュリンおよび慎重にタイムド炭水化物の摂取量を完全に管理しなければならない。 ウルトラでは、運動がインシュリン感度を増加させるため、低血糖のリスクは高く、時々24時間以上後退する。 事前レースインシュリン調整は、危険な中退の燃料が一定の運動を防止するために不可欠です。 一度、高血症の筋肉が進行する可能性があると、または後退の筋肉が始まる。

[タイプ2の糖尿病は、インシュリン抵抗を持ち、しばしばまだいくつかの内因性インシュリンを生成することがあります。 彼らはタイプ1の選手よりも厳しい低血糖により少ない傾向にあるが、彼らはまだグルコースの変動性で課題に直面しています。 多くのタイプ2のランナーは、経口薬、GLP-1アゴニスト、またはインシュリンで自分の状態を管理します。 事前レース計画は、これらの薬が、尿路の低下を予防するために、通常は、薬を摂取する危険性を予防します。

超の強度と持続期間も重要である。 50Kトレイルレースは100マイルイベントとは異なるグルコースを強調します。 長いレース、開始前に数時間前に開始する動的燃料戦略の必要性が大きい。 高度、温度、地形などの要因は、グルコース代謝に影響を及ぼす - 年長の気温はグルコース利用を増加させることができ、熱ストレスは血糖を上昇させる可能性があります。 事前レース計画は、あなたのイベントの特定の条件のために考慮すべきである。

事前レースの準備:レースの日までのリードの日

血糖最適化は、シングルモニングイベントではありません。それはレースの前の週から始まります。目標は、睡眠、水和、およびグリコゲンの店を破壊することができる高低のローラーコースターを回避しながら、安定した、ほぼ正常なグルコースレベルで開始ラインに到着することです。超の前の週は代謝の一貫性の期間でなければなりません。新しい食品、大幅にあなたのインシュリンレジメンを変更、または非ファミリアスティックススティックサプリメントを導入することを避けてください。

連続したグルコース監視とデータレビュー

連続したグルコースモニター(CGM)を使用する場合、ヘルスケアチームでグルコースのトレンドの過去2週間をレビューしてください。 パターンを探してください:長期的に上昇または低下する傾向はありますか? あなたのグルコースは特定の燃料にどのように反応しますか? このデータを使用して、あなたの事前レースプランを微調整します。 [CGMセンサーを少なくとも24時間前走のために着用してください]]。 夜間に任意のオーバーナイトをキャッチするには、このデータをオンにします。 一般的にglucoseが、100〜5.6Lの範囲で特定のレースをターゲットにする必要があります。

レースの前に2泊であなたの一晩のグルコースに特別な注意を払ってください。 夕方の低音は、レースの朝にグルコゲンが枯渇し、そして金星を残すことができます。 夕方の高音は、潜水量または遅延された食事応答を示すことができます。 夕方のバーサルインシュリンまたは長期的に作用する用量を調整して、夜間を通してフラットで安定したラインを促進することができます。 安定したグルコースと良い睡眠は、あなたが作る最高の予備投資の一つです。

精密の炭水化物のローディング

従来の炭水化物-ローディング-パスタの大量-糖尿病患者のためのバックファイヤーを食べることができます。 高炭水化物の食事は、ガン直前の補正に抵抗する高血糖を引き起こす可能性があります。 代わりに、]に焦点を合わせ、低対流性グリセミックインパクトを2日前にします。 オプションには、甘いポテト、キノア、オート麦、およびスパイク、および脂肪の摂取量を低下させることができる。 それらは、または、脂肪を摂取する脂肪を摂取する前に、または脂肪を摂取する。

カルボハイドレートの摂取量を、ディナー時にフロントローディングするのではなく、一日中均等に広がる炭水化物の摂取量を考慮に入れる。典型的な戦略は、朝食用のナッツ、ランチ用の野菜とキノアサラダ、ディナー用の焼きチキンでローストした甘いポテトを含むかもしれません。炭水化物の摂取量は、一日あたり50〜100グラムに適度に増加することができます。しかし、分配は合計よりも重要です。 目標は、高糖質糖質を摂取することなく、トップレベルの糖質を上回ることを意味します。

薬およびインシュリンの調節

糖尿病を1週間前によく知っているあなたの内分泌学者やスポーツ医学の専門家に相談してください。 一般的な調整は次のとおりです。

  • 夜20～50%のバスルインシュリン(ポンプ利用者用)を、レースの前日・朝にかけて削減。
  • 炭水化物が含まれている場合は、事前に追跡食事のために急速作用インシュリンを減少またはスキッピング.
  • 長時間作用性インシュリン用量をタイプ1の選手に調節する適度に。
  • 硫酸またはインシュリンの2つの選手をタイプするために、低血糖を避けるために線量の減少を考慮する。
  • SGLT2阻害剤を24～48時間前に使用してDKAリスクを低減。

[]医療指導なしでこれらの変更を決して作ります。[ 目標は、運動誘発性ブドウ糖の摂取量があなたに余りに低い押しないように、あなたの通常のインシュリンを必要としているのをわずかに軽減することです。 一般的なアプローチは、長いレースの前に30%のバサルインシュリンを削減し、あなたがあまりにも高漂流しないことを確認するために一晩監視することです。 あなたは140〜160 mg / dLの範囲に遅い上昇を見ると、それは80mg / Lを上回る前に、許容し、80mg / Lを下げることを好む。

水分補給と電解バランス

脱水は血糖を上昇させ、高血糖の危険性を高めます。レースの24時間前に、水は一貫して飲む - 尿のためのaimは淡黄色です。過剰なカフェインのような利尿を避けてください。多くの糖尿病性選手は、水分保持と神経機能をサポートする前に夕方を低用量電解液サプリメントから利益を得ることができます。脱水は血液を濃くし、インシュリンが効果的に働き、任意のグルコースの問題管理を混合するために困難にします。

電解液バランスは、グルコースの変動が電解液の損失を引き起こす可能性があるため、糖尿病性ランナーにとって特に重要です。 ナトリウム、カリウム、およびマグネシウムは、筋肉機能と神経のシグナル伝達のすべての役割を果たします。 前に、あなたの水瓶に単一の電解液錠剤、または、希釈剤のピクルスや塩漬けナッツのような小さな電解液が豊富に入ったスナックは、あなたのシステムが朝に頭を安定させるのを助けることができます。 過水しないでください、それはナトリウムレベルと低血症のリスクを増加させることができます。

レースデーの朝:最終カウントダウン

スタート直前の時間は、多くのレースが糖尿病患者のために決定されるときです。ストレス、予備の神経、および最後の分の燃料の選択は、グルコースを破壊することができます。構造化された、繰り返し可能なルーチンは、これらの変数を最小限に抑えます。午前のルーチンは、レースの日に自動を感じるように、トレーニング中に複数の回を練習する必要があります。

理想的なプレレースの食事

開始の2〜3時間前に食べる。 食事は脂肪と繊維でバランスが取れる必要があります。 胃の空を遅らせる。 例:

  • タンパク質粉末のスクープとバナナの半分のオートミールの小鉢。
  • ピーナッツバターの薄い層とリンゴスライスの側面で、全粒トーストの2枚。
  • 甘味のアーモンドミルク、ほうれん草、いくつかの果実、タンパク質粉末のスクープで作られたスムージー(高糖果実をスキップ)。
  • モンドバターと蜂蜜のドミズルが光るライスケーキ。

全身の炭水化物は、典型的な応答に応じて30〜60グラムの範囲にある必要があります。インシュリンを使用する場合、 ]]]は、前薬の用量を服用し、15〜30分[で食事を遅らせ、初期の低下のチャンスを減らす。開始前に、あなたのグルコース15分をチェックしてください。100mg / DL未満の場合、高速作用のグルコースゲル(15グラム)をすぐに服用し、別の10分後には、それが測定された場合にのみ、または、体内で測定された線量が180mg / 以上であるかどうかを摂取した場合、あなたは、または、または、または体内で測定した結果が、または体内で測定される場合、または体が、または体内で測定される場合、または体が、または体が、または体内で測定される場合、または体が、または体が、または体がまたは体が、または体がまたは体がまたは体がまたは体がまたは体がまたは体がまたは体内に測定される場合、または体がまたは体が、または体がまたは体がまたは体がまたは体がまたは体がまたは体内に測定される場合、または体がまたは体内に測定

プレレースの食事のタイミングは、コンテンツと同じくらい重要です。 スタートに近すぎると、ガンが消えると、上昇したグルコースであなたを離れることができます。 高血糖で実行するか、後で低下を引き起こす可能性のある補正を取るかを強制します。 あまりにも早い食べると、マイル10で空腹と低退去することができます。 あなたの長いトレーニング中にあなたのタイミングをテストして、あなたの個人的な甘いスポットを見つけるために実行します。

ギアと用品チェックリスト

速い作用のグルコースの複数の源を運ぶ。ゲル、咀嚼およびグルコースのタブレットは標準的ですが、また支えられた燃料(例えば、エネルギー バー)のための蛋白質か脂肪のビットと何かを詰めます。小さいバックアップ グルコメーターおよびテスト ストリップは、CGMsが風邪、汗の正確さを失うことができるか、またはグルコースが急速に変わるときので、CGMを身に着けても賢明です。多くの糖尿病のランナーは袋の内側の袋の低下の予備の袋を保ちます。

貴社の商品名や医療用アラート情報にラベルを付けてください。糖尿病に関する他の2人のランナーやレースボランティアに、あなたのグルコースを維持している場所を伝えてください。多くのウルトラは、レース番号に関する医療情報を必要としています。徹底的に記入します。医療用IDブレスレットや靴タグを身につけることを検討してください。これは、緊急連絡先情報とともに「タイプ1糖尿病」または「インシュリン依存」を明らかにします。あなたが通信できない深刻な仮説エピソードの場合、この情報は命を救うことができます。

停止することなくアクセスできる、あなたのランニングベストでグルコースの小さなバックアップ供給を運ぶ。 ショルダーストラップにクリップされたグルコースゲルのチューブ、ジッパー付きポケットにいくつかの咀嚼、および遅い作用燃料のためのグラノーラバーが状況に応じてオプションを提供します。 常にあなたが必要とすると思うよりも多くを運ぶ - エイドステーションは広告よりも遠くにすることができ、低速の処理の遅延はすぐにエスカレートすることができます。

プレレースストレスの管理

コルチゾールとレースデーの不安からアドレナリンは、血糖を上げることができます。 ディープ呼吸、軽い動的ストレッチ、または短いウォームアップジョグは、スパイクを鈍らせるのを助けることができます。 常にあなたのCGMをチェックする神経習慣を避けてください。 あなたの計画を信頼してください。 あなたが上昇を見るなら、あなたは運動が実行を開始した後にすぐにそれをダウンをもたらすので、排卵インスリンに不正確しないでください。 予備ストレス高血糖はほぼ常に過渡され、積極的な治療を必要としません。

あなたのグルコースがあなたのターゲット範囲外であるかどうかをするために何をすべきかのための書かれた計画を持っています 30 開始前に分. 小さなカードにそれを書き留めるか、あなたの携帯電話にノートとして保存. これは、圧力の下で意思決定の必要性を取り除きます. 例えば: 「100未満グルコース, すぐに15g高速作用炭水化物を取ります. 上記のグルコースをした場合 220, レースを開始し、インシュリンを取るために15分の簡単なジョグを行います. 場合 100 と下落と 180 クリアランスを従う, この計画は、この計画を下回ります.

レース中:安定性のための戦略

レースが始まると、血糖は落ち始める可能性があります。 目標は、低血糖と極端な高血糖の両方を回避しながら、安全な範囲(典型的に90〜180 mg / DL)でそれを維持することです。 それぞれのランナーはユニークですが、これらの一般的な原則が適用されます。 レースの1時間は、あなたの体が残りの部分から持続的な努力への移行とあなたの前面の食事とインシュリン調整が運動をすることによって相互作用し始めるので、最もダイナミックです。

グルコーストレンドに基づく燃料調達スケジュール

感情に頼らないでください。 CGMまたは指の棒を45〜60分ごとにチェックしてください。 ダウンワードトレンドを見た場合は、すぐに高速作用する炭水化物の15〜20グラムを取ります。 あなたが上昇を見ると、それが安定化するか、またはドロップを開始するまでより多くの炭水化物を追加することを避けてくださいが、90分以上燃料をスキップしません。 多くの糖尿病性超ランナーは、「グレージング」アプローチで成功を見つけます。 30分ごとに炭水化物の20〜30グラム、一貫性のある期間のスイング(または)と、小さなチーズを組み合わせること。

[遅延性血漿症の見方。[]超距離では、グルコースは、特に、厳しい登りや補助ステーション燃料の不足に当たる場合は、急激に低下することができます。 彼らは遠く離れている場合は、エイドステーションで事前負荷。 あなたが停止することなくアクセスできるあなたのランニングベストポケットにグルコースゲルのチューブを保ちます。 あなたは低速の早期兆候を感じるために始めるとき - 疲労を吐き出し、すぐに、あなたは、それをチェックアウトすることができます。 GMTシャツを、あなたは、あなたがすぐに、あなたがチェックアウトすることができます。

地形があなたのグルコースにどのように影響するかを念頭に置いてください。長い、急な上昇はより多くの筋肉の努力を必要とし、グルコースの活用を加速することができます。技術的な下り坂セクションはあなたの10年を削減し、グルコースが上方に漂流することを可能にするかもしれません。それに応じて燃料を調整してください。あなたが大きな上昇が来ているのを知っているならば、ドロップダウンの途中でいくつかの余分な炭水化物を服用してください。あなたが長くしている場合は、実行可能な降下がり、あなたはスプクを避けるために車を離れてする必要があります。

レース中に高血糖処理

あなたのグルコースが250mg / DLよりも登るならば、特に吐き気またはブルーリービジョンを伴う場合は、インスリンの小さな補正線量が必要かもしれませんが、あなたが排泄中にそうやって経験を持っている場合だけ。 ほとんどのランナーのために、それは停止し、休息し、運動が徐々にグルコースを産むようにする方が安全です。 高強度で実行されると、高用量および電解質欠乏症のリスクが増加し、高血圧症を引き起こします。

ケトン(可能であれば尿または血小ケトンをチェック)でhyperglycemiaが主張する場合、糖尿病性ケトアチ症(DKA)を避けるためにレースをドロップすることを検討してください。 DKAはすぐに治療を必要とする医療緊急事態です。 「走り続ける」とケトンで高グルコースを試みないでください。 リスクはあまりにも厳しいです。 ケトンメーターを運ぶ場合は、グルコースが250mg以上滞在しているかどうかを確認してください。 薬効が高すぎて、または服用時間がかかり過ぎるよりも適度にしてください。

催眠症対。 hyponatremia: 違いを知っています

糖尿病性ランナーは、低血糖(低血ナトリウム)と高血糖の両方のリスクが高いに直面しています。症状は、混乱、頭痛、吐き気を悪化させる可能性があります。疑いのとき、あなたのグルコースをテストしてください。それが正常であるならば、低血糖を疑って、電解液溶液または塩辛いスナックを飲む。グルコースが高ければ、インスリンまたは水(禁忌症なしの場合)を優先します。この区別を理解することは、その症状が悪化する前に、その処置を予防することができます。

特に暑い状態で、または重いセーターである場合、レース中に定期的に電解液を消費することにより、低ナトリウムを防止します。 補助ステーションでプレッツェルやブロスのようなスポーツドリンク、電解液、塩辛い食品は、すべてのナトリウムバランスを維持するのに役立ちます。 グルコースを管理する炭水化物を制限する糖尿病性ランナーは、電解液の不均衡を付加する可能性があるので、炭水化物を抑える場合でも、電解液の摂取は、炭水化物の消費を最小限に抑える場合でも必要です。

長期トレーニング:計画のダイアリング

レースデイ最適化は、週または月の練習のculminationです。 最良の準備は、トレーニング中にレース条件をシミュレートすることです。 少なくとも3回実行(目標のレース距離の70〜80%をカバー)して、あなたの意図した予備の食事、燃料のスケジュール、およびインシュリン調整に従う。 体が異なる燃料にどのように反応するかを理解するためにこれらのセッションを使用して、あなたのガチョウは特定の地形に反応し、さまざまなグルコースレベルでどのように感じます。

トレーニングは、予期しない状況を処理する能力で自信を築く時間です。 実行中に低速の治療を実践してください。 練習は、パニックなしで180〜220 mg / DL範囲でグルコースで実行し続けます。 リアルタイムCGMデータに基づいて、フライでの燃料調整を練習してください。 あなたがトレーニングで回復するより多くのシナリオ、彼らはレースの日に行われるストレスが少ない。

「楽器の Playbook 」の構築

ログで実行されるたびに文書: グルコースを開始, 食事消費, インシュリン調整, ミッドラングルコースチェック, 燃料の選択, とどのように感じ. 時間をかけて, あなたはパターンが表示されます. 例えば, あなたは、あなたが必要とすることを学ぶかもしれません 15 アップヒルトレイルランの最初の時間に炭水化物の余分なグラム, または咀嚼の特定のブランドは、クラッシュに続くスパイクを引き起こします. この Playbookはあなたのレースデイの参照になります. 自分自身を思い出させるために、レースの前に、それを見直してください 自分の作品の動作を思い出させる.

詳細なログはまた、あなたがそうでなければ見逃すかもしれない微妙な傾向を識別するのに役立ちます. おそらく、あなたはあなたのグルコースは、実行を開始した後に45分を低下させる傾向があることに気づく, どんなに予備食事, あなたは、スタートラインで小さな炭水化物の膠を必要としている示唆. または、あなたのグルコースは、スムーズな道路と比較して、技術的なトレイルで高い実行されていることを見つけるかもしれません, 追加焦点と上体エンゲージメントがあなたの代謝に影響を与えることを示します. これらの洞察は、あなたの戦略を微調整するために有利です.

心理的な準備

低血糖の恐怖症は、糖尿病の超走者のための主要なストレス要因です。認知の低下は、あなたが変動を処理するためのツールと知識を持っていることを思い出させるのに役立ちます。トレーニング中に低または高エピソードを通してセルフトークを実行します。サポートと共有された知恵のための糖尿病の持久力アスリートのコミュニティに参加してください。 ]American Diabetes Associationは、運動と糖尿病に関するリソースの豊富を提供しています。フォーラムやコミュニティは、あなたが唯一の精神的な教材を読んでいないことを理解することができます。

自分のグルコースを効果的に管理する自分自身を視覚化することを含む、一流の精神的なルーチンを開発してください。 燃料を服用し、データに基づいてペースを調整する、あなたのCGMをチェックしてください。 レースの特定の課題を視覚化します。早朝の風邪、応急処置ステーション、深夜低 - そして、あなたがどのように反応するかを明らかにします。 メンタル調製は、グルコース管理の認知負荷がすでに要求する努力に別の層を追加するので、糖尿病性超ランナーのための物理的なトレーニングとして重要です。

外部リソースおよびさらなる読書

これらの権威あるソースで知識を拡大:

結論:あなたの体、あなたのアルゴリズム

糖尿病の超走者のための事前の血糖最適化は、単純で1つのサイズのフィットオールではありません。それはあなた自身の生理学、厳格なデータ追跡、および飛行に適応する意欲の深い理解を必要とします。しかし、報酬は重要である:グルコース災害の定数の影なしで遠くに走る自由、あなたの限界を押し出す自信、そしてあなたが不可能と考えた後交差仕上げラインの喜びは不可能だった。

トレーニングで、トレーニングを繰り返し、学習を中止するという、あなたのヘルスケアチームと密接に連携して、学習を中止する。すべてのレースは新しいデータポイントです。慎重に準備することで、超のランナーは競争するだけでなく、彼らは期待することができます。トレイルは差別化しませんが、準備された人には報います。そして、準備が整います。